Bạn muốn xây dựng cơ bắp? Điều đó thật tuyệt vời! Việc này đòi hỏi cam kết tập luyện sức mạnh thường xuyên trong thời gian dài. Tuy nhiên, bạn có thể làm cho quá trình này hiệu quả hơn với dinh dưỡng và lộ trình phù hợp. Nếu bạn muốn tránh lãng phí thời gian, hãy đọc tiếp.
Tăng cơ, hay còn gọi là phì đại cơ bắp, đòi hỏi tập luyện sức mạnh nghiêm túc. Tập luyện sức mạnh gây ra các vết rách siêu nhỏ trong các sợi cơ. Khi cơ thể sửa chữa các mô này, chúng sẽ lớn hơn, và sự lặp lại này sẽ dẫn đến cơ bắp to hơn rõ rệt.
Cùng xem qua bài viết “
1. Lịch Tập và Khối Lượng Tối Ưu
- Tần suất: Một cơ bắp cần được tác động ít nhất hai hoặc ba lần một tuần để phát triển. Mục tiêu tối đa là sáu lần một tuần. Ngày nghỉ là rất quan trọng.
- Khối lượng: Để phì đại cơ bắp, phạm vi lý tưởng là 3-4 sets x 8-12 lần lặp cho mỗi bài tập.
- Tải trọng: Tạ phải đủ nặng để những lần lặp cuối cùng trở nên thử thách, nhưng bạn sẽ không thể hoàn thành thêm một lần lặp nào nữa mà vẫn giữ kỹ thuật đúng.
2. Quá Tải Tăng Tiến (Progressive Overload)
Đây là một trong những nguyên tắc tăng cơ quan trọng nhất. Nếu chúng ta lặp đi lặp lại cùng số lần lặp và số sets với cùng mức tạ, chúng ta sẽ chững lại (plateau). Quá tải tăng tiến đòi hỏi tăng dần độ khó theo thời gian (tăng tạ, tăng lần lặp, tăng độ sâu, hoặc làm chậm nhịp độ).
Xem ngay: Quá tải tăng tiến (Progressive Overload) là gì?
Ví dụ: Tuần này bạn tập 3 sets x 8 lần lặp với 10kg. Tuần sau bạn cố gắng tập 10 lần lặp. Tuần sau nữa là 12 lần lặp. Sau đó, bạn tăng tạ lên mức chỉ có thể tập được 8 lần lặp và lặp lại quá trình này.
3. Tạ Tự Do Hay Máy Tập?
Cả hai đều là công cụ tuyệt vời để xây dựng cơ bắp.
- Máy tập: Có đường đi cố định, lý tưởng cho người mới để học kỹ thuật và tăng mức tạ an toàn. Nó cũng tốt để tập cô lập (isolate) cơ bắp.
- Tạ tự do: Đòi hỏi cơ lõi khỏe hơn để ổn định chuyển động. Thử thách này giúp xây dựng thêm sức mạnh và sự ổn định.
Tối ưu: Hãy sử dụng cả hai—máy tập để học kỹ thuật, tạ tự do để tăng sự ổn định.
4. Tập Chia Nhóm (Split Workouts) PPL
Tập chia nhóm hữu ích khi bạn tập luyện các ngày liên tiếp (3-4 lần/tuần), vì nó cho cơ bắp đã dùng ngày hôm qua được nghỉ ngơi.
Phân chia PPL: Đẩy (Push) (Ngực, vai, tay sau), Kéo (Pull) (Lưng, mông, đùi sau), Chân (Legs) (toàn bộ phần thân dưới).
5. Dinh Dưỡng Là Nền Tảng
Để tăng cơ hiệu quả, bạn cần thặng dư calo nhẹ (5-10% calo duy trì) và ít nhất 1.4 gram chất đạm/kg trọng lượng cơ thể. Chất đạm là quan trọng nhất để cơ bắp phục hồi và phát triển. Bạn cần hiểu rõ calo là gì để tính toán mức năng lượng nạp vào cao hơn mức tiêu thụ, nhưng vẫn đảm bảo không tích tụ quá nhiều mỡ thừa.
Hãy cân nhắc việc kết hợp giữa protein động vật và thực vật để có nguồn acid amin đa dạng nhất.
Lộ Trình Tập Mẫu 6 Ngày (Ppl Split)
Khởi động: Luôn bắt đầu với khởi động động (dynamic warm-up) và kết thúc bằng giãn cơ tĩnh (static stretches).
Ngày nghỉ: hãy cho mình ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần nhé!
| Ngày | Nhóm Cơ | Bài Tập Mẫu (3 Sets x 8-12 Reps) |
| Ngày 1 | ĐẨY (Ngực, Vai, Tay Sau) | Đẩy ngực với tạ đòn (Barbell Bench Press), Đẩy vai quân đội (Barbell Military Press), Đẩy ngực ghế dốc với tạ đơn (Dumbbell Incline Press), Nâng tạ sang ngang (Lateral Raises), Duỗi cáp tập tay sau (Tricep Pushdowns) |
| Ngày 2 | KÉO (Lưng, Tay Trước, Mông) | Nâng tạ (Deadlifts), Gập người kéo tạ (Bent Over Rows), Kéo xô (Lat Pulldowns), Kéo cáp về mặt (Face Pulls), Cuốn tạ tay trước (Biceps Curl) |
| Ngày 3 | CHÂN (Toàn Bộ Thân Dưới) | Ngồi xổm với tạ đòn (Barbell Squats), Chùng chân Bungari (Bulgarian Split Squat), Máy Đạp Đùi (Leg Press), Máy duỗi chân (Leg Extensions), Nhón gót (Calf Raises) |
| Ngày 4 | ĐẨY (Biến thể) | Hít đất (Push-ups), Đẩy ngực ghế dốc (tạ đòn), Đẩy vai (tạ đơn), Đẩy cáp tập tay sau (Tricep Pushdowns) |
| Ngày 5 | KÉO (Biến thể) | Hít xà (Pull-ups), Chèo cáp ngồi (Seated Cable Row), Kéo cáp về mặt (Face Pulls), Cuốn tạ tay trước (Barbell Bicep Curl) |
| Ngày 6 | CHÂN (Biến thể) | Ngồi xổm Cốc (Goblet Squats), Chùng chân (Lunges), Đẩy hông (Hip Thrust), Nâng tạ kiểu Romania (Romanian Deadlifts), Đá mông (Glute Kickbacks) |
| Ngày 7 | NGHỈ |
Xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cam kết về tần suất (2-3 lần/cơ/tuần), khối lượng (8-12 lần lặp), dinh dưỡng giàu đạm, và nguyên tắc tăng cơ bằng quá tải tăng tiến. Hãy tập luyện thông minh, không chỉ chăm chỉ.
Tại The New Gym, bạn có thể lập kế hoạch 6 ngày/tuần theo mô hình Đẩy/Kéo/Chân nhờ không gian 24/7. Với đầy đủ tạ tự do và máy tập (Máy Đạp Đùi, Máy Kéo Xô) hiện đại, bạn có mọi công cụ cần thiết để xây dựng cơ bắp và duy trì kỷ luật.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
