Việc tập luyện khi có hạn chế về khả năng vận động thường đòi hỏi sự thích nghi. Mặc dù nhiều người có thể tập các bài tập bodyweight đơn giản như Ngồi xổm (Squats) hay Burpees, những động tác này không phải lúc nào cũng là lựa chọn cho những người bị khuyết tật hoặc khả năng vận động hạn chế. Do đó, Tập gym cho người dùng xe lăn là một giải pháp cần thiết để duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Duy trì vận động giúp bạn kiểm soát năng lượng tốt hơn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về calo là gì và 8 bước kiểm soát calo để điều chỉnh chế độ ăn uống song song với lộ trình Tập gym cho người dùng xe lăn.
Bài Tập Không Cần Dụng Cụ (Tăng Sức Mạnh Cốt Lõi)
Trong lộ trình Tập gym cho người dùng xe lăn, các bài tập tại chỗ đóng vai trò quan trọng:
Nhún tay sau trên ghế (Wheelchair Dips): Nếu có tay vịn, đặt lòng bàn tay lên đó, đẩy cho đến khi cánh tay thẳng, nâng mông ra khỏi ghế. Nếu không có tay vịn, dùng bánh xe. Lặp lại cho đến khi mệt.
Hít đất Biến thể: Ra khỏi ghế và lên sàn. Đặt tay rộng hơn vai. Đẩy người (phần thân trên) lên khỏi mặt đất cho đến khi cánh tay thẳng. Lặp lại.
Bài tập Cơ Lõi: Nếu bạn có thể sử dụng cơ lõi, có vô số bài tập có thể thực hiện không cần thiết bị: Gập bụng (Crunches), Ngồi dậy (Sit-ups), Xoay người kiểu Nga (Russian Twists) để tăng sự ổn định khi Tập gym cho người dùng xe lăn.
Bài Tập Với Tạ (Sử Dụng Tạ Đơn hoặc Vật Dụng Gia Đình)
Bạn có thể dễ dàng thay thế tạ đơn bằng các vật dụng gia đình (như đồ hộp hoặc chai nước) để tăng cường độ.
Đẩy vai qua đầu (Overhead Shoulder Presses): Giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng lên. Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng. (Mẹo: Nếu khó giữ thăng bằng, tập từng tay và dùng tay kia giữ bánh xe).
Nâng tạ sang ngang (Side Raises): Tay thẳng xuống hai bên, lòng bàn tay hướng về bánh xe. Nâng tay sang ngang lên ngang vai (tạo hình chữ T).
Nâng tạ phía trước (Front Raises): Tay thẳng, nâng về phía trước lên ngang vai.
Cuốn tạ tay trước (Biceps Curls): Tay thẳng, lòng bàn tay hướng vào đùi. Cuốn tạ lên vai, xoay lòng bàn tay hướng vào bạn.
Đẩy ngực (Chest Press): Giữ tạ ngang ngực, lòng bàn tay hướng xuống. Đẩy tạ ra xa cơ thể cho đến khi cánh tay thẳng.
Bài Tập Với Dây Kháng Lực (Resistance Bands)
Dây kháng lực là một công cụ tuyệt vời trong Tập gym cho người dùng xe lăn vì sự tiện lợi và an toàn.
Kéo cơ delta sau (Rear Deltoid Pulls): Giữ dây ngang vai, kéo dây ra hai bên cho đến khi tay tạo thành hình chữ T.
Ép ngực (Pec Fly): Đặt dây quanh tay nắm cửa phía sau. Đưa hai tay ra hai bên và kéo chúng lại gần nhau (tư thế vỗ tay) để ép cơ ngực.
Chèo tạ ngồi (Seated Row): Đặt dây quanh tay nắm cửa phía trước. Kéo người ra sau, siết chặt bả vai.
Vận Động Tim Mạch và Thể Thao Cho Người Dùng Xe Lăn
Tập luyện tim mạch là điều cần thiết cho tất cả mọi người!
Bạn có thể khám phá các môn thể thao dành cho xe lăn như Bóng rổ, Rugby, Tennis, Cầu lông.
Nguyên Tắc An Toàn Khi Tập Gym Cho Người Dùng Xe Lăn
Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh các chấn thương không đáng có, hãy tham khảo bảng hướng dẫn dưới đây:
| Yếu tố tối ưu | Hành động cụ thể | Lợi ích đạt được |
| Khởi động | Xoay khớp vai và cổ tay nhẹ nhàng. | Làm nóng các nhóm cơ thân trên chủ đạo. |
| Dụng cụ hỗ trợ | Sử dụng dây kháng lực linh hoạt. | Tạo kháng lực an toàn, dễ điều chỉnh mức độ. |
| Bài tập chuyên biệt | Áp dụng các bài tập tay và vai. | Tăng cường sức mạnh để đẩy xe và vận động hàng ngày. |
| Kiểm soát xe | Khóa bánh xe cố định trước khi tập tạ. | Đảm bảo vị trí ổn định, tránh trơn trượt khi dùng lực. |
Kết Luận
Tập luyện khi có hạn chế về vận động là điều cần thiết để tăng sức mạnh, cải thiện sức khỏe tim mạch và chống lại sự suy giảm Vận động không chủ đích (NEAT) do ngồi nhiều. Các bài tập này (Nhún tay sau, Đẩy vai, Chèo tạ) có thể dễ dàng được điều chỉnh tại nhà hoặc phòng tập.
The New Gym luôn mang đến môi trường thân thiện cho mọi người. Khu vực chức năng của chúng tôi luôn sẵn sàng cho các bài tập Dây Kháng Lực và tạ đơn của bạn. Với không gian 24/7, không có lý do gì để không ưu tiên sức khỏe của bạn.
Đăng ký luyện tập để bắt đầu hành trình thay đổi ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
