Khi mới bước chân vào phòng tập, sự xuất hiện của hàng loạt các loại máy tập gym hiện đại có thể khiến bạn cảm thấy bối rối. Tuy nhiên, việc lựa chọn tập gym với máy là quyết định thông minh nhất dành cho người mới tập gym. Các loại máy được thiết kế để cố định quỹ đạo chuyển động, giúp bạn tập trung vào cảm nhận cơ bắp và giảm thiểu tối đa rủi ro chấn thương.
Hãy cùng The New Gym khám phá lộ trình tập với máy tập gym chi tiết dành riêng cho người mới bắt đầu nhé!
Tại Sao Người Mới Tập Gym Nên Ưu Tiên Tập Với Máy?
Đối với những người chưa có nền tảng thể lực vững chắc, việc kiểm soát tạ tự do (như tạ đơn, tạ đòn) thường rất khó khăn. Theo nghiên cứu từ American Council on Exercise (ACE), tập luyện với máy giúp người mới xây dựng sức mạnh cơ sở một cách an toàn nhờ sự hỗ trợ ổn định của thiết bị.
Lợi ích khi thực hiện các bài tập gym với máy tại The New Gym:
- Tính an toàn cao: Máy có các chốt an toàn và quỹ đạo cố định, hạn chế lỗi sai tư thế.
- Dễ dàng điều chỉnh: Bạn có thể thay đổi mức tạ nhanh chóng chỉ bằng một thao tác cắm chốt.
- Cô lập nhóm cơ tốt: Giúp người mới tập gym dễ dàng cảm nhận nhóm cơ mục tiêu đang hoạt động.
Một Lộ Trình Tập Với Máy Cho Người Mới Nên Bao Gồm Những Gì?
- Chọn các bài tập toàn thân (Full body workouts): Đây là một cách tuyệt vời để người mới bắt đầu xây dựng sức mạnh và sức bền mà không cần tập quá sức.
- Bao gồm các bài tập phức hợp (Compound movements): Các bài tập phức hợp là những bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập toàn thân chỉ trong vài bài tập.
- Đặt mục tiêu 5-6 bài tập mỗi buổi: Đôi khi ít lại là nhiều. Một buổi tập tốt sẽ có 5-6 bài tập.
- Lên kế hoạch 2-3 hiệp mỗi bài, với 12-15 lần lặp mỗi hiệp: Bắt đầu với tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại cao hơn là lý tưởng cho người mới bắt đầu.
Lộ Trình Tập Gym Với Máy Cho Người Mới Bắt Đầu Từ Chuyên Gia
Huấn luyện viên tại The New Gym khuyên bạn nên luân phiên hai buổi tập này từ 2 đến 3 lần mỗi tuần. Mục tiêu là giúp mỗi nhóm cơ được kích thích ít nhất 2 lần/tuần, tạo điều kiện tối ưu cho quá trình phục hồi và phát triển.
Xem thêm: Hướng Dẫn Sử Dụng Tất Cả Máy Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu.
Buổi Tập 1: Tập Trung Sức Mạnh Và Cơ Tay Trước
| Thứ tự | Tên bài tập (Tiếng Việt – Anh) | Khối lượng | Kỹ thuật & Lưu ý từ chuyên gia |
| 01 | Đạp đùi (Leg Press) | 3 set x 15 rep | Bước 1: Đặt chân rộng bằng vai lên bàn đạp. Bước 2: Đẩy mạnh nhưng không khóa thẳng khớp gối. Tác động toàn bộ đùi và mông. |
| 02 | Móc đùi sau (Hamstring Curl) | 2 set x 15 rep | Bước 1: Nằm hoặc ngồi vào máy sao cho miếng đệm ở gót chân. Bước 2: Cuộn chân về phía mông để cô lập cơ đùi sau. |
| 03 | Đẩy ngực máy (Chest Press) | 3 set x 12 rep | Bước 1: Ngồi thẳng, nắm tay cầm ngang ngực. Bước 2: Đẩy ra trước và gồng chặt cơ ngực. Giúp xây dựng sức mạnh ngực, vai và tay sau. |
| 04 | Kéo xô (Lat Pulldown) | 3 set x 12 rep | Bước 1: Nắm thanh xà rộng, hơi ngả người ra sau. Bước 2: Kéo thanh xà xuống ngang ngực trên để tác động cơ lưng xô và tay trước. |
| 05 | Cuốn tay trước máy (Bicep Curl) | 2 set x 15 rep | Bước 1: Cố định khuỷu tay vào đệm lót của máy. Bước 2: Cuốn tạ lên hướng về phía vai để cô lập hoàn toàn bắp tay trước. |
| 06 | Đẩy vai máy (Shoulder Press) | 2 set x 15 rep | Bước 1: Đẩy tay cầm thẳng lên trên đầu. Bước 2: Hạ xuống chậm rãi. Máy giúp ổn định bả vai, an toàn hơn so với tạ tay. |
Buổi Tập 2: Duy Trì Sức Mạnh Và Cơ Tay Sau
Buổi tập này giữ nguyên các bài tập phức hợp quan trọng (Leg Press, Chest Press, Lat Pulldown, Shoulder Press) nhưng thay đổi bài tập cô lập để tác động đa dạng các nhóm cơ khác.
| Thứ tự | Tên bài tập (Tiếng Việt – Anh) | Khối lượng | Thay đổi so với Buổi 1 |
| 01 | Đạp đùi (Leg Press) | 3 set x 15 rep | Duy trì sức mạnh chân và mông. |
| 02 | Đá đùi trước (Leg Extension) | 2 set x 15 rep | Thay cho đùi sau: Ngồi vào máy, đá chân thẳng lên để cô lập cơ đùi trước. |
| 03 | Đẩy ngực máy (Chest Press) | 3 set x 12 rep | Tăng cường độ dày cho cơ ngực. |
| 04 | Kéo xô (Lat Pulldown) | 3 set x 12 rep | Mở rộng tấm lưng và cải thiện tư thế. |
| 05 | Duỗi tay sau máy (Tricep Extension) | 2 set x 15 rep | Thay cho tay trước: Đẩy thanh xà hoặc tay cầm xuống để tác động bắp tay sau. |
| 06 | Đẩy vai máy (Shoulder Press) | 2 set x 15 rep | Hoàn thiện bờ vai săn chắc. |
Xem thêm: Hướng Dẫn Thiết Lập Các Máy Tập Cơ Bản Tại Phòng Gym
Khi bạn đã mạnh mẽ và tự tin hơn, bạn có thể muốn chuyển một số bài tập trên máy sang các phiên bản tạ tự do. Nếu bạn muốn được hỗ trợ trên hành trình của mình, hãy trao đổi với một Huấn luyện viên của The New Gym, để có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu của mình nhé!
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
