Những lần đầu tiên đến phòng gym, đứng trước hàng loạt các máy móc, nút bấm và công nghệ có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng. Đây là cảm giác hoàn toàn bình thường! Để giúp bạn vượt qua sự bỡ ngỡ đó, chúng tôi đã tạo ra hướng dẫn chi tiết nhất về cách thiết lập và sử dụng an toàn ba máy tập phổ biến nhất, đảm bảo bạn có thể tập trung hoàn toàn vào buổi tập của mình.
Dưới đây là bài viết hướng dẫn sử dụng máy tập gym chi tiết nhất cho ba dòng máy phổ biến, giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất buổi tập. Cùng xem qua bài viết “Hướng Dẫn Thiết Lập Các Máy Tập Cơ Bản Tại Phòng Gym” nhé!
MÁY CHẠY BỘ (Treadmill):
Máy chạy bộ là một trong những thiết bị tập luyệnquen thuộc nhất, tuyệt vời để cải thiện hoặc duy trì thể chất tim mạch. Để bắt đầu, bạn cần biết cách sử dụng thiết bị tập luyện này một cách an toàn:
Hướng Dẫn Thiết Lập Cơ Bản
- Bắt đầu An toàn: Luôn đứng trên hai bên bệ của máy (không phải trên băng chạy) khi máy chưa khởi động.
- Bật Máy: Nhấn nút Go (Bắt đầu) thường nằm ở giữa bảng điều khiển. Máy sẽ bắt đầu chạy ở tốc độ rất chậm (thường là 0.5 – 1.0 km/h) để bạn làm quen.
- Điều chỉnh Tốc độ (Speed): Sử dụng nút mũi tên tăng/giảm tốc độ (thường ở bên phải) hoặc nhập số trực tiếp trên bàn phím.
- Điều chỉnh Độ dốc (Incline): Sử dụng nút mũi tên tăng/giảm độ dốc (thường ở bên trái) để mô phỏng việc chạy lên dốc.
- Tắt Máy: Nhấn nút dừng màu đỏ (Stop) bên cạnh nút Go. Băng chạy sẽ giảm tốc độ từ từ cho đến khi dừng hẳn, sau đó bạn mới bước xuống an toàn.
Kỹ Thuật Chạy Đúng
- Tư thế Lưng: Giữ lưng thẳng và vai ngang. Lý do: Giữ lưng thẳng giúp cơ thể hấp thụ tác động tốt hơn và ngăn ngừa đau lưng.
- Tầm nhìn: Luôn nhìn thẳng về phía trước, tránh nhìn xuống chân. Lý do: Nhìn xuống chân sẽ dễ khiến bạn cúi cổ, gây căng thẳng không cần thiết lên vùng cổ và vai. Bạn cũng có thể tham khảo TDEE là gì, giúp bạn biết mình cần chạy bao lâu để đốt cháy lượng calo mục tiêu.
- Động tác Tay: Giữ cánh tay dọc theo hai bên cơ thể, tránh vung quá mạnh sang hai bên.
Chú ý An toàn: Đeo khóa an toàn (safety clip) vào áo. Nếu bạn trượt chân, máy sẽ tự động dừng lại.
Xem thêm: lộ trình HIIT cho người mới bắt đầu (Áp dụng ngay trên máy chạy để đốt mỡ thần tốc).
Lộ Trình Tập Mẫu
| Loại Tập | Mục Tiêu | Thiết Lập |
| Cardio Ổn định | Tăng tổng số bước đi, đốt mỡ chậm. | Đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng ở tốc độ ổn định (không vượt quá 60% sức tối đa) trong 10-30 phút. |
| HIIT (Tập Ngắt Quãng Cường Độ Cao) | Tăng khả năng chịu đựng lactate, đốt calo tối đa. | Chạy 20 giây ở cường độ cao (70-80% tối đa). Nghỉ ngơi 10-20 giây (đi bộ chậm). Lặp lại 9 lần. |
MÁY ĐI BỘ TRÊN KHÔNG (Cross Trainer):
Máy đi bộ trên không (Cross Trainer) (hay còn gọi là Máy Elliptical) là thiết bị tập luyện thay thế tuyệt vời nếu bạn muốn tập tim mạch nhưng lại cần một hình thức tập luyện ít tác động hơn, giúp bảo vệ khớp gối và cổ chân.
Hướng dẫn sử dụng máy tập gym:
- Lên Máy An toàn: Giữ tay vào tay cầm cố định (phần bên dưới bảng điều khiển) để giữ thăng bằng. Đặt một chân vào bàn đạp, sau đó đặt chân còn lại.
- Bật Máy: Bắt đầu đạp chân liên tục. Màn hình sẽ hiển thị thông báo. Sau đó nhấn nút Go để bắt đầu chương trình.
- Điều chỉnh Kháng lực (Resistance): Sử dụng các nút mũi tên (thường ở bên phải) để tăng/giảm mức kháng lực. Tăng kháng lực sẽ làm tăng cường độ tập luyện. Đây là bài tập hỗ trợ cực tốt nếu bạn chuẩn bị chuyển sang các bài tập nặng hơn như 4 loại máy tập chân phổ biến.
- Điều chỉnh Độ dốc (Incline): Tăng độ dốc (thường ở bên trái) sẽ khiến bạn phải thực hiện phạm vi chuyển động lớn hơn và tác động vào cơ mông nhiều hơn.
Kỹ Thuật Tập Đúng
- Tư thế Lưng: Giữ lưng thẳng để tránh bị gù lưng.
- Cơ lõi (Core): Gồng cơ bụng (core engagement) trong suốt quá trình tập để tránh việc cơ thể bị nghiêng qua lại, gây áp lực lên lưng dưới.
- Vai và Cổ: Tránh gồng vai (tensing), hãy giữ chúng thư giãn.
Lộ Trình Tập Mẫu
| Loại Tập | Mục Tiêu | Thiết Lập |
| Cardio Ổn định | Cải thiện sức bền tim mạch với cường độ thấp. | Tập ở tốc độ và kháng lực ổn định (dưới 65% tối đa) trong 10-30 phút. |
| HIIT | Tăng nhịp tim đột ngột, tối ưu đốt calo. | Tập 10 giây ở cường độ cao (70-80% tối đa). Nghỉ ngơi 10-20 giây. Lặp lại 9 lần. |
MÁY CHÈO THUYỀN (Rowing Machine):
Máy Chèo Thuyền (Rower) là một thiết bị tuyệt vời vì nó cung cấp một bài tập toàn thân và ít tác động. Hơn nữa, nó sử dụng 60% sức mạnh từ chân, không phải tay như lầm tưởng!
Lưu ý: Đừng quên học thêm các thuật ngữ gymer để hiểu rõ hơn các chỉ số hiện trên màn hình máy chèo thuyền.
Hướng Dẫn Thiết Lập Cơ Bản
- Ngồi Xuống: Ngồi trên ghế, từ từ hạ người xuống (ghế có thể di chuyển).
- Khóa Chân: Đặt chân vào bàn đạp và điều chỉnh dây đai để chân được cố định chắc chắn.
- Điều chỉnh Kháng lực (Resistance): Mức kháng lực (gọi là Damper) thường nằm bên phải. Người mới nên bắt đầu với Mức 5 và điều chỉnh nếu cần.
- Bật Máy: Nhấn nút Menu ở góc dưới bên phải hoặc bắt đầu chèo, màn hình sẽ tự động bật.
Kỹ Thuật Chèo Đúng
Kỹ thuật chèo đúng bao gồm 4 giai đoạn, giúp bạn tận dụng lực từ chân:
| Giai đoạn | Kỹ thuật và Lý do |
| 1. Bắt đầu | Ngồi gần màn hình, lưng thẳng, tay duỗi thẳng, đầu gối gập. |
| 2. Đẩy | Đẩy mạnh bằng chân (tưởng tượng như đang nhấn chân xuống đất). Sau đó ngả lưng ra sau nhẹ nhàng. |
| 3. Kết thúc | Khi chân gần duỗi thẳng, kéo thanh cầm về phía cơ bụng dưới/ngực. Giữ lưng thẳng và cơ bụng gồng để bảo vệ cột sống. |
| 4. Phục hồi | Đầu tiên duỗi thẳng tay ra phía trước. Khi thanh cầm đã qua đầu gối, gập đầu gối và trượt mông về phía trước. Lặp lại |
Lộ Trình Tập Mẫu
| Loại Tập | Mục Tiêu | Thiết Lập |
| Cardio Ổn định | Làm quen với kỹ thuật chèo, xây dựng sức bền. | Đặt kháng lực thấp (Level 3-5), chèo ở tốc độ ổn định trong 10-20 phút. |
| HIIT | Thử thách sức bền cơ bắp. | Chèo cường độ cao 200 mét (60-75% tối đa). Nghỉ ngơi 60 giây (đi bộ hoặc nghỉ hoàn toàn). Lặp lại 3 lần. |
Quy Tắc An Toàn & Văn Hóa Khi Sử Dụng Thiết Bị Tập Luyện (2025)
Trong năm 2025, việc nắm vững cách sử dụng thiết bị tập luyện thôi là chưa đủ, bạn cần tuân thủ các quy tắc cộng đồng để có trải nghiệm tốt nhất:
| Hạng mục lưu ý | Chi tiết thực hiện | Tại sao quan trọng? |
| Vệ sinh máy | Lau sạch mồ hôi trên máy sau khi dùng. | Đảm bảo vệ sinh và thể hiện văn hóa phòng gym văn minh. |
| Kiểm tra khóa | Đảm bảo các chốt điều chỉnh ghế/mức tạ đã vào khớp. | Tránh máy bị trượt bất ngờ gây chấn thương nghiêm trọng. |
| Thứ tự ưu tiên | Không chiếm máy quá lâu để dùng điện thoại. | Giúp luân chuyển thiết bị tập luyện hiệu quả cho mọi người. |
| Phân biệt máy | Biết khi nào dùng máy, khi nào dùng tạ rời. | Tham khảo so sánh giữa tạ tự do và máy tập để chọn bài tập phù hợp. |
Kết Luận
Việc làm chủ cách sử dụng thiết bị tập luyện không hề khó nếu bạn bắt đầu đúng cách. Bằng cách thực hiện theo hướng dẫn sử dụng máy tập gym phía trên, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu hình thể của mình.
The New Gym luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn. Với không gian 24/7 và đa dạng thiết bị tập luyện hiện đại, bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào. Nếu vẫn còn băn khoăn, đừng ngần ngại nhờ sự giúp đỡ từ đội ngũ Huấn luyện viên của chúng tôi.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
