Trứng gà luộc 50g có khoảng 78 calo, trong đó lòng đỏ chiếm khoảng 55 calo và lòng trắng khoảng 20 calo. Trứng vịt luộc khoảng 130 calo, trứng cút khoảng 14 calo. Mỗi quả trứng gà cung cấp khoảng 6,3g đạm chất lượng cao.
Cách chế biến ảnh hưởng lớn đến calo: trứng chiên ngập dầu có thể lên tới 170 calo mỗi quả. Người khỏe mạnh ăn 1 đến 2 quả mỗi ngày là hợp lý. Khuyến nghị giới hạn cholesterol từ thực phẩm đã được nới lỏng trong những năm gần đây, nên trứng không còn bị xem là thực phẩm cần kiêng như trước.
Số calo của từng loại trứng luộc
| Loại trứng | Khối lượng 1 quả | Calo ước tính |
| Trứng cút | Khoảng 9 g | 14 calo |
| Trứng gà nhỏ | Khoảng 40 g | 62 calo |
| Trứng gà vừa | Khoảng 50 g | 78 calo |
| Trứng gà lớn | Khoảng 60 g | 93 calo |
| Trứng vịt | Khoảng 70 g | 130 calo |
| Trứng ngỗng | Khoảng 145 g | 265 calo |
Với trứng gà cỡ vừa, lòng đỏ chiếm khoảng 55 calo và lòng trắng khoảng 20 calo. Lòng đỏ nhỏ hơn nhiều nhưng chứa gần hết chất béo và phần lớn vitamin của quả trứng.
Các con số trên bảng là ước tính tham khảo. Trọng lượng thực tế của trứng thay đổi theo giống gà và điều kiện nuôi.
Giá trị dinh dưỡng của trứng luộc
Một quả trứng gà luộc 50g chứa khoảng 6,3g đạm, 5,3g chất béo và 0,6g tinh bột. Đây là thực phẩm gần như không có tinh bột.
Đạm trong trứng thuộc loại chất lượng cao, nghĩa là chứa đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra được. Đây là lý do trứng thường được dùng làm chuẩn để so sánh chất lượng đạm của các thực phẩm khác.
Ngoài đạm, trứng cung cấp vitamin A, vitamin B2, vitamin B12, vitamin D, selen, phốt pho và choline. Riêng choline là chất mà nhiều người nạp chưa đủ, và trứng là một trong những nguồn tốt nhất trong bữa ăn hàng ngày.
So sánh calo trứng theo các cách chế biến khác nhau
Cách chế biến quyết định phần lớn lượng calo cuối cùng, vì bản thân quả trứng không đổi mà phần dầu mỡ thêm vào mới là thứ tạo khác biệt.
| Cách chế biến | Calo ước tính mỗi quả |
| Trứng luộc | 78 calo |
| Trứng hấp | 80 calo |
| Trứng ốp la không dầu | 80 calo |
| Trứng ốp la với 1 thìa dầu | 120 calo |
| Trứng chiên ngập dầu | 160 đến 170 calo |
| Trứng chiên với hành và dầu | 150 calo |
Chênh lệch giữa trứng luộc và trứng chiên ngập dầu lên tới hơn 90 calo, tức gấp đôi. Nếu bạn đang theo dõi năng lượng nạp vào, đổi cách chế biến là điều chỉnh dễ nhất mà không cần thay đổi món ăn.
Ăn trứng luộc có giảm cân không?
Trứng luộc hỗ trợ giảm cân nhờ hai đặc điểm: lượng đạm cao so với calo, và khả năng tạo cảm giác no kéo dài hơn so với cùng lượng calo từ tinh bột.
Điều này không có nghĩa trứng tự nó làm giảm cân. Giảm cân xảy ra khi tổng năng lượng nạp vào thấp hơn tổng năng lượng tiêu hao trong cả ngày, và trứng chỉ giúp bạn đạt được điều đó dễ hơn vì bạn ít thấy đói.
Tham khảo thêm: Giảm cân nên ăn lòng đỏ hay lòng trắng trứng gà?
3 cách ăn trứng cho người giảm cân:
1. Thay bữa sáng nhiều tinh bột bằng 2 quả trứng luộc kèm rau. Bạn no đến trưa mà không cần ăn vặt giữa buổi.
2. Dùng 1 quả trứng luộc làm bữa phụ thay bánh ngọt hoặc snack.
3. Thêm 1 quả trứng vào các món quen như cháo, bún, bánh mì để tăng đạm cho bữa ăn.
Ăn trứng luộc thay toàn bộ bữa ăn trong nhiều ngày liên tục không phải cách bền vững. Cơ thể cần chất xơ, tinh bột và các nhóm chất khác mà trứng không có.
Nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày?
Người trưởng thành khỏe mạnh ăn 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày là mức hợp lý và an toàn.
Người tập gym hoặc vận động nhiều có thể ăn 2 đến 3 quả mỗi ngày để bổ sung đạm, kết hợp với các nguồn đạm khác như thịt, cá, sữa.
Người có mỡ máu cao hoặc bệnh tim mạch nên trao đổi với bác sĩ điều trị về lượng phù hợp, vì mức khuyến nghị khác nhau tùy tình trạng cụ thể của từng người.
Trẻ em từ 1 đến 2 tuổi ăn khoảng 3 đến 4 quả mỗi tuần. Trẻ lớn hơn có thể ăn nhiều hơn theo nhu cầu năng lượng.
Điều quan trọng hơn con số là bạn ăn trứng theo cách nào. Hai quả trứng luộc khác hẳn hai quả trứng chiên ngập dầu ăn kèm xúc xích.
Tham khảo thêm: Thực Phẩm Giàu Đạm Tăng Cơ: Top 15 Nguồn Protein Tốt Nhất Cho Gymer
Thời gian luộc trứng theo từng mức độ chín
Thời gian luộc tính từ khi nước bắt đầu sôi, với trứng gà cỡ vừa để ở nhiệt độ phòng:
- 6 phút cho lòng đỏ còn lỏng.
- 8 phút cho lòng đỏ dẻo, mềm ở giữa.
- 10 phút cho lòng đỏ chín hoàn toàn.
Luộc quá 12 phút khiến lòng đỏ bị khô và xuất hiện lớp xám quanh lòng đỏ. Lớp này không độc nhưng làm trứng kém ngon.
Cách bóc vỏ dễ hơn: sau khi luộc xong, ngâm trứng vào nước lạnh khoảng 2 phút rồi mới bóc.
Về an toàn thực phẩm, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị nấu chín kỹ trứng để loại bỏ nguy cơ nhiễm khuẩn, đặc biệt với trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người có hệ miễn dịch yếu.
Ai cần lưu ý khi ăn trứng?
Người dị ứng trứng cần tránh hoàn toàn, kể cả các món có trứng trong thành phần. Dị ứng trứng phổ biến ở trẻ nhỏ và nhiều trường hợp tự hết khi lớn.
Người bệnh thận cần kiểm soát lượng đạm theo hướng dẫn của bác sĩ, vì trứng là nguồn đạm đậm đặc.
Người có mỡ máu cao nên ưu tiên lòng trắng nếu bác sĩ khuyến cáo giảm cholesterol, vì lòng trắng gần như không chứa cholesterol.
Đi khám nếu bạn thấy nổi mẩn, ngứa họng, sưng môi hoặc khó thở sau khi ăn trứng. Đây là dấu hiệu dị ứng cần được đánh giá.
Tham khảo thêm: Ăn trứng mỗi ngày có làm tăng cholesterol?
Câu hỏi thường gặp
Ăn trứng luộc buổi tối có tăng cân không?
Thời điểm ăn không quyết định việc tăng cân, tổng năng lượng cả ngày mới quyết định. Trứng luộc là lựa chọn nhẹ hơn hầu hết món ăn tối khác.
Lòng trắng và lòng đỏ, nên ăn phần nào?
Ăn cả quả nếu bạn không có chỉ định riêng từ bác sĩ. Lòng đỏ chứa phần lớn vitamin, khoáng chất và choline, bỏ đi là mất phần dinh dưỡng có giá trị nhất.
Trứng luộc để tủ lạnh được bao lâu?
Trứng luộc còn nguyên vỏ giữ được khoảng 1 tuần trong tủ lạnh. Trứng đã bóc vỏ nên ăn trong 2 ngày. Không để trứng luộc ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ.
Ăn trứng luộc mỗi ngày có sao không?
Với người khỏe mạnh thì không sao, miễn là bạn vẫn ăn đa dạng các nhóm thực phẩm khác. Vấn đề chỉ phát sinh khi trứng thay thế phần lớn khẩu phần và bạn thiếu chất xơ, vitamin từ rau củ.
Kết luận
Trứng gà luộc cỡ vừa chứa khoảng 78 calo và 6,3g đạm, là một trong những thực phẩm có tỉ lệ dinh dưỡng trên calo tốt nhất trong bữa ăn hàng ngày.
Ăn 1 đến 2 quả mỗi ngày, ưu tiên luộc hoặc hấp thay vì chiên, và kết hợp với rau xanh cùng các nguồn đạm khác là cách dùng hợp lý nhất.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
