Khi mới bắt đầu tập luyện, nhiều người thường đánh giá thấp tầm quan trọng của các bài tập bụng. Nhưng bạn có biết rằng, việc rèn luyện cơ lõi (core) mang lại vô số lợi ích ngoài việc có một vòng bụng săn chắc không? Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo thêm bài tập cơ bụng cho người mới trước khi áp dụng các bài dưới đây.
“Một cơ lõi khỏe mạnh rất quan trọng để cải thiện sự ổn định, tư thế và sức mạnh tổng thể. Thêm vào đó, một cơ lõi khỏe giúp bạn thực hiện hầu hết các hoạt động thể chất dễ dàng hơn, từ một cuộc chạy bộ nhanh đến các công việc hàng ngày như cúi xuống buộc dây giày. Vì vậy, việc tập bụng không chỉ là vì mục tiêu thẩm mỹ,” Gilli, Huấn luyện viên Cá nhân tại PureGym, chia sẻ.
Hãy cùng các chuyên gia của The New Gym khám phá một lộ trình tập bụng thân thiện với người mới, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc tại phòng gym.
Tại Sao Lộ Trình Này Lại Hiệu Quả?
Lộ trình này được thiết kế để tác động vào mọi góc cạnh của vùng trung tâm, bao gồm:
- Cơ bụng thẳng (Rectus Abdominis): Phần “6 múi” ở phía trước.
- Cơ liên sườn (Obliques): Hai bên sườn, giúp “thắt chặt” vòng eo.
- Các cơ ổn định sâu: Nền tảng cho một cơ thể vững chắc.
Cấu trúc buổi tập:
Mỗi bài tập: Thực hiện trong 30 giây.
Nghỉ giữa các bài: 15 giây.
Tổng số vòng: Lặp lại toàn bộ chu trình 5 lần.
Chi Tiết Các Bài Tập: Hướng Dẫn Kỹ Thuật và Mẹo Tập
1. Xoay Người Kiểu Nga (Russian Twist)
Bài tập “vàng” để tác động vào cơ liên sườn (obliques), giúp “điêu khắc” và tạo độ nét cho hai bên sườn, mang lại một vòng eo thon gọn hơn.
Cách thực hiện chi tiết:
- Ngồi trên sàn, hai đầu gối gập lại. Cầm một bánh tạ 5kg (hoặc một vật nặng tương tự như chai nước) bằng cả hai tay trước ngực.
- Ngả người ra sau cho đến khi thân người tạo một góc 45 độ, nhấc gót chân lơ lửng ngay trên sàn.
- Giữ lưng thẳng, từ từ xoay thân người sang bên trái. Giữ lại một giây, sau đó xoay trở lại trung tâm và tiếp tục sang bên phải.
Đừng quên kết hợp với các bài tập mobility toàn thân để vùng hông linh hoạt hơn khi thực hiện các động tác xoay.
Lỗi nên tránh: Gù lưng hoặc chỉ dùng tay để vung tạ qua lại. Hãy tập trung vào việc xoay toàn bộ thân người.
2. Plank Lên Xuống (Up Down Plank)
Một bài tập toàn diện, không chỉ “đốt cháy” cơ bụng mà còn thử thách sức mạnh của vai, tay sau và khả năng giữ ổn định của toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao (chống tay), hai tay ngay dưới vai.
- Gồng chặt cơ lõi, từ từ hạ khuỷu tay phải xuống thảm, sau đó đến khuỷu tay trái, vào tư thế plank thấp.
- Đặt bàn tay phải lên thảm và duỗi thẳng khuỷu tay phải, sau đó đến tay trái để trở lại tư thế plank cao. Đó được tính là một lần lặp.
Để bảo vệ cột sống tối đa, bạn nên tham khảo cách tập bài tập an toàn cho cột sống trung tính trước khi tăng cường độ.
3. Hạ Hông Plank Nghiêng (Side Plank Dips)
Tấn công trực tiếp vào cơ liên sườn và các cơ ổn định ở hông, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho hai bên eo.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm nghiêng bên trái, hai chân duỗi thẳng, đặt khuỷu tay trái ngay dưới vai.
- Xếp hai bàn chân chồng lên nhau và nâng cơ thể lên một cách trung tính.
- Siết chặt cơ lõi, sau đó từ từ hạ hông xuống về phía sàn rồi nâng chúng trở lại tư thế plank nghiêng. Sau 30 giây, lặp lại ở bên phải.
4. Gập Bụng Đạp Xe (Bicycle Crunch)
Được nhiều chuyên gia đánh giá là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất vì nó tác động vào cả bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn cùng một lúc.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm thẳng lưng trên sàn, đặt hai tay sau đầu. Đưa đầu gối về phía ngực và nhấc bả vai lên khỏi mặt đất.
- Duỗi thẳng chân phải ra một góc 45 độ so với mặt đất trong khi xoay phần thân trên sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
- Đổi bên và thực hiện chuyển động tương tự ở phía bên kia.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề về lưng, hãy tìm hiểu thêm về các bài yoga giảm đau lưng để bổ trợ sức mạnh vùng lưng dưới.
5. Nâng Chân Nằm (Lying Leg Raise)
Bài tập này là “cứu tinh” cho phần bụng dưới cứng đầu, một khu vực mà các bài gập bụng thông thường khó có thể tác động sâu.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng và khép lại.
- Giữ hai chân thẳng, nâng chúng lên trần nhà cho đến khi mông của bạn nhấc lên khỏi sàn.
- Từ từ hạ chân trở lại xuống cho đến khi chúng ở ngay trên sàn. Giữ trong một giây rồi nâng chân trở lại.
Nếu bạn muốn bứt phá giới hạn và xây dựng một vùng trung tâm thực sự vững mạnh, đừng bỏ qua lộ trình 7 bài tập cơ bụng xây dựng sức mạnh core toàn diện được thiết kế chuyên sâu tại The New Gym.
6. Chạy Nâng Cao Gối (High Knees)
Bài tập cardio giúp đốt cháy calo và kích hoạt cơ bụng.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Nhanh chóng kéo đầu gối phải lên cao ngang hông, sau đó ngay lập tức hạ xuống và kéo đầu gối trái lên.
- Thực hiện xen kẽ với tốc độ cao, giống như đang chạy tại chỗ.
The New Gym khuyên bạn nên tập luyện lõi của mình 2 đến 3 lần một tuần. Dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập gym nâng cao, những động tác này sẽ điêu khắc dạ dày và tăng cường sức mạnh cho lõi của bạn. Chỉ cần thực hiện các bài tập trong thời gian dài hơn với ít thời gian nghỉ hơn khi lõi của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Sự Thật Về Việc Có “Bụng Phẳng”
Bạn có thể đã từng nghe câu nói “Cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp”. Chỉ tập bụng thôi sẽ không nhất thiết đảm bảo bạn có được một chiếc bụng phẳng. Bạn cũng sẽ cần phải có một tỷ lệ mỡ cơ thể đủ thấp để có thể nhìn thấy cơ bụng, và điều này sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân. Để giảm mỡ cơ thể, bạn cần phải ở trong tình trạng thâm hụt calo, có thể đạt được thông qua chế độ ăn uống và tập luyện.
Việc hiểu đúng về vai trò của dinh dưỡng và tập luyện sẽ giúp bạn xây dựng một chiến lược toàn diện, không chỉ để có một vòng eo săn chắc, mà còn để có một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong. The New Gym tin rằng việc trang bị kiến thức đúng đắn cũng quan trọng như việc tập luyện chăm chỉ, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách bền vững.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
