Cập nhật lần cuối: 24/06/2026
Vòng 3 được tạo nên bởi nhóm cơ mông, một trong những nhóm cơ lớn nhất cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người tập sai hoặc bỏ qua 2 trong 3 cơ mông, khiến kết quả rất chậm dù tập đều. The New Gym tổng hợp 12 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả nhất, phân theo nhóm cơ cụ thể, cùng lưu ý kỹ thuật để bạn tập đúng ngay từ buổi đầu tiên. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo thêm bài tập mông cho người mới trước khi áp dụng các động tác dưới đây.
Cơ Mông Gồm Những Nhóm Nào?
Cơ mông không chỉ tạo nên vóc dáng vòng 3 mà còn là nhóm cơ trung tâm giúp ổn định cơ thể. Cơ mông khỏe hỗ trợ tư thế đứng thẳng, giảm áp lực lên lưng dưới khi nâng vật nặng và tăng sức bật trong các chuyển động chạy nhảy. Ngược lại, cơ mông yếu khiến lưng dưới phải gánh thay, dẫn đến đau lưng mãn tính, dáng đi mất cân bằng và tăng nguy cơ chấn thương đầu gối, hông. Đây là lý do tập cơ mông quan trọng với cả người muốn đẹp dáng lẫn người chỉ muốn khỏe mạnh.
Cơ Mông Lớn (Gluteus Maximus)
Đây là cơ lớn nhất trong ba nhóm và cũng là cơ lớn nhất trong toàn bộ cơ thể người. Cơ mông lớn chịu trách nhiệm chính cho chuyển động duỗi hông, tức động tác đẩy hông về phía trước khi đứng dậy, chạy hoặc leo cầu thang.
Đây cũng là nhóm cơ quyết định phần lớn kích thước vòng 3. Các bài tập như Squat, Hip Thrusts và Deadlift kích thích cơ mông lớn mạnh nhất, vì vậy nếu mục tiêu là tăng kích thước, đây là nhóm cơ cần ưu tiên.
Cơ Mông Nhỡ (Gluteus Medius)
Nằm bên dưới cơ mông lớn, cơ mông nhỡ đảm nhận chức năng dang hông và giữ ổn định xương chậu khi đi lại hoặc chạy. Nhóm cơ này hoạt động liên tục mỗi khi bạn đứng trên một chân, dù bạn không nhận ra.
Quan trọng hơn với người tập vòng 3, cơ mông nhỡ là nhóm cơ then chốt để lấp đầy phần hông hóp hai bên, điều mà các bài squat thông thường không thể làm được.
Cơ Mông Bé (Gluteus Minimus)
Nhỏ nhất và nằm sâu nhất trong ba nhóm, cơ mông bé hỗ trợ xoay hông và phối hợp cùng cơ mông nhỡ để giữ ổn định xương chậu trong mọi chuyển động.
Dù không ảnh hưởng nhiều đến kích thước, đây là nhóm cơ nền tảng cho sự ổn định. Cùng với cơ mông nhỡ, cơ mông bé thường bị bỏ qua nhất trong lịch tập thông thường, và đó là lý do nhiều người tập mãi vẫn không cải thiện được phần hông hai bên.
Lợi Ích Của Việc Tập Luyện Cơ Mông
Tập cơ mông không chỉ để tăng vòng 3 về mặt thẩm mỹ. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng vận động hàng ngày:Cải thiện tư thế, đặc biệt với người ngồi nhiều vì cơ mông yếu dễ dẫn đến đau lưng dưới
- Ổn định xương chậu và cân bằng cơ thể khi di chuyển
- Hỗ trợ lưng dưới khi nâng vật nặng, giảm áp lực lên cột sống
- Tăng khả năng bùng nổ trong các môn thể thao cần chạy và nhảy
Với người hay đau lưng dưới khi tập, kết hợp thêm các bài tập giãn cơ hông giúp giảm đau lưng sẽ hỗ trợ cơ mông hoạt động hiệu quả hơn.
12 Bài Tập Tăng Vòng 3 Hiệu Quả Cho Người Mới
12 bài tập dưới đây chia thành hai nhóm theo mục tiêu: nhóm compound kích thích nhiều cơ cùng lúc để tăng kích thước, và nhóm cô lập tập trung vào từng phần cơ mông cụ thể để tạo hình dáng đầy đặn hơn.
Nâng hông (Glute Bridges)
Bài này tác động trực tiếp vào cơ mông lớn và đùi sau, phù hợp để tập ngay cả khi không có thiết bị.
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông.
Bước 2: Nâng hông lên phía trần nhà, siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất.
Bước 3: Hạ hông xuống chậm rãi, không để chạm hẳn sàn rồi lặp lại.
Ngồi xổm Bodyweight (Bodyweight Squats)
Bài này tác động đến Cơ Mông Lớn, đùi trước và đùi sau.
Bước 1: Đứng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Gập đầu gối và hông như thể đang ngồi xuống một chiếc ghế, giữ ngực ưỡn cao và lưng thẳng.
Bước 3: Đẩy qua gót chân để trở về tư thế đứng.
Chùng chân (Lunges)
Tác động đến Cơ Mông Lớn, đùi trước và đùi sau, tăng cường sự cân bằng và phối hợp.
Bước 1: Bước một chân về phía trước và hạ hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Bước 2: Đẩy gót chân trước lên để trở về vị trí bắt đầu.
Bước 3: Đổi chân và lặp lại.
Bước lên bục (Step-Ups)
Bước 1: Đứng trước một bục hoặc ghế vững chắc.
Bước 2: Bước lên bằng một chân, đẩy qua gót chân để nâng cả cơ thể lên.
Bước 3: Bước xuống bằng cùng chân đó, sau đó đổi bên.
Tác động mạnh vào cơ mông lớn và tăng sức mạnh thân dưới mỗi bên độc lập.
Nâng hông với lưng tựa ghế (Hip Thrusts)
Bước 1: Ngồi, tựa phần lưng trên vào một chiếc ghế dài (bench) và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Bước 2: Nâng hông của bạn về phía trần nhà, siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất.
Tác động cực kỳ mạnh vào Cơ Mông Lớn, thúc đẩy sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp. Đây là bài tập “vàng” cho kích thước vòng ba.
Ngồi xổm một chân trên ghế (Bulgarian Split Squats)
Bước 1: Đứng cách ghế dài khoảng 2-3 bước chân.
Bước 2: Đặt một chân lên ghế dài phía sau bạn.
Bước 3: Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trước song song với mặt đất, sau đó đẩy người lên.
Tăng sức mạnh chân, khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt.
Nâng tạ một chân (Single-Leg Deadlifts)
Bước 1: Đứng trên một chân, đầu gối hơi chùng.
Bước 2: Gặp người tại hông, hạ thân người xuống trong khi duỗi chân tự do ra sau bạn.
Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
Tăng cường khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và sức mạnh chuỗi cơ sau.
Chùng chân Ngang (Side Lunges)
Bước 1: Đứng, hai chân khép lại.
Bước 2: Bước sang ngang bằng một chân, gập đầu gối đó trong khi giữ chân kia thẳng.
Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên.
Cải thiện khả năng di chuyển ngang, sự linh hoạt của hông và sức mạnh thân dưới.
Đá lừa (Donkey Kicks)
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò (trên bốn chi), giữ hai tay ngay dưới vai và đầu gối dưới hông.
Bước 2: Đá một chân về phía trần nhà với đầu gối co, siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất.
Cô lập Cơ Mông Lớn và cải thiện sức mạnh lưng dưới.
Chú “Chó” Đi Vệ Sinh (Fire Hydrants)
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò.
Bước 2: Nâng một chân sang một bên, giữ đầu gối co một góc 90 độ (giống như một chú chó đi vệ sinh).
Tác động trực tiếp vào Cơ Mông Nhỡ, cải thiện khả năng vận động của hông.
Tư thế Vỏ Sò (Clamshells)
Bước 1: Nằm nghiêng về một bên, đầu gối co và hai bàn chân chụm lại.
Bước 2: Nâng đầu gối trên của bạn lên trong khi giữ hai bàn chân chụm lại, siết cơ mông.
Tăng cường sức mạnh cho Cơ Mông Nhỡ và Mông Bé, cải thiện sự ổn định của hông (rất tốt để “lấp đầy” hông hóp).
Bơm Mông Ếch (Frog Pumps)
Bước 1: Nằm ngửa, hai lòng bàn chân chạm vào nhau và đầu gối co sang hai bên.
Bước 2: Nâng hông của bạn về phía trần nhà, siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất.
Tác động vào cơ mông và đùi trong, tăng cường sự ổn định và sức mạnh của hông.
Cách Tập Vòng 3 Hiệu Quả Hơn
Tập đúng bài chưa đủ, cách tổ chức buổi tập mới quyết định tốc độ tăng vòng 3 thực sự.
- Kích hoạt cơ mông trước khi tập nặng: Dành 5-10 phút với dây kháng lực để đảm bảo cơ mông thực sự được kích hoạt trước khi vào các bài tạ nặng. Nhiều người squat nặng nhưng cơ đùi làm việc thay vì cơ mông vì bỏ qua bước này.
- Tăng tải dần theo thời gian: Giữ mãi một mức tạ sẽ không giúp cơ mông phát triển thêm. Tăng tạ, tăng số rep hoặc giảm thời gian nghỉ theo từng tuần để tiếp tục thách thức cơ.
- Ăn đủ protein: Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất cơ thể, bạn cần bổ sung đủ dinh dưỡng, ưu tiên các thực phẩm giàu protein để phục hồi và phát triển sau tập.
- Nghỉ đủ giữa các buổi tập mông: Cơ mông cần ít nhất 48 tiếng để phục hồi sau buổi tập nặng. Tập mông mỗi ngày sẽ làm chậm kết quả chứ không tăng nhanh hơn.
Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Tăng Vòng 3
Phần lớn người tập 12 bài trên đều an toàn nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Tuy nhiên có một số trường hợp, bạn cần chú ý thêm:
- Đau lưng dưới mãn tính: Tránh Hip Thrusts và Bulgarian Split Squats cho đến khi được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu đánh giá. Thay bằng Glute Bridges và Clamshells an toàn hơn trong giai đoạn này.
- Đau khớp gối: Khi thực hiện Squat và Lunges, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và không đổ vào trong. Nếu vẫn đau, giảm biên độ chuyển động hoặc chuyển sang bài không chịu lực như Donkey Kicks và Fire Hydrants.
- Người mới bắt đầu: Bắt đầu với nhóm bài cô lập và bodyweight trước khi thêm tạ. Cơ mông cần được kích hoạt đúng cách trước khi chịu tải nặng, nếu không cơ đùi sẽ làm thay và kết quả sẽ chậm hơn nhiều.
Câu Hỏi Thường Gặp
Tập mông mấy buổi một tuần để tăng vòng 3 hiệu quả?
2-3 buổi mỗi tuần là đủ để cơ mông phát triển, với điều kiện mỗi buổi tập đủ cường độ và đúng kỹ thuật. Tập nhiều hơn mà không có thời gian nghỉ phục hồi sẽ làm chậm kết quả. The New Gym gợi ý kết hợp 1 buổi bài compound nặng, 1 buổi bài cô lập nhẹ hơn và để ít nhất 48 tiếng giữa hai buổi tập mông nặng.
Tập mông tại nhà không có tạ có hiệu quả không?
Có, đặc biệt ở giai đoạn đầu. Các bài Glute Bridges, Donkey Kicks, Fire Hydrants và Clamshells đều không cần thiết bị và tác động rõ vào cơ mông nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Tuy nhiên sau khoảng 4-6 tuần, cơ thể quen với mức kháng lực của trọng lượng cơ thể và cần thêm tạ hoặc dây kháng lực để tiếp tục phát triển. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập tạ cho nữ để nâng cấp lịch tập.
Bao lâu thì thấy kết quả tăng vòng 3?
Sự thay đổi về sức mạnh thường xuất hiện sau 2-3 tuần tập đều. Thay đổi vóc dáng rõ hơn sau 6-8 tuần, tùy thuộc vào chế độ ăn và tỷ lệ mỡ cơ thể. Nếu tỷ lệ mỡ còn cao, cơ mông phát triển nhưng chưa rõ nét cho đến khi lớp mỡ bề mặt giảm xuống. Kết hợp tập mông với chế độ ăn đủ protein và cardio vừa phải sẽ cho kết quả rõ nhất.
Tăng vòng 3 không đến từ một bài tập duy nhất mà từ việc tập đủ cả ba nhóm cơ mông, tăng tải đúng lúc và ăn đủ protein để cơ phục hồi. 12 bài tập trên bao phủ đầy đủ cả ba nhóm cơ, tập đều 2-3 buổi mỗi tuần là đủ để thấy sự thay đổi trong vài tuần đầu.
Để bắt đầu lịch tập tăng vòng 3 với hướng dẫn kỹ thuật đúng từ buổi đầu tiên, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 16 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc. Huấn luyện viên tại The New Gym sẽ hướng dẫn kỹ thuật từng bài tập, vì vậy bạn không cần lo về việc tập sai cơ mục tiêu.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
