Cập nhật lần cuối: 10/6/2026
Hiện nay vẫn còn nhiều chị em vẫn còn e ngại việc tập tạ vì nỗi lo sợ cơ bắp sẽ trở nên thô cứng như nam giới. Tuy nhiên, sự thật hoàn toàn ngược lại. Do lượng hormone testosterone thấp, việc nâng tạ ở nữ giới chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa và làm các nhóm cơ trở nên săn chắc, thon gọn hơn.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn 10 bài tập với tạ tay cho nữ tác động vào TOÀN THÂN, từ chân, mông, lưng đến vai và tay. Đây là lộ trình hoàn chỉnh với dụng cụ tạ đơn, vì vậy bạn có thể tập tại nhà hoặc tại phòng gym mà không cần máy móc phức tạp. Nếu bạn muốn tìm hiểu chuyên sâu hơn về các bài tập tay cho nữ (bicep, tricep, forearm), bạn có thể tham khảo bài chuyên sâu hơn.
5 Lợi Ích Của Việc Tập Tạ Cho Nữ Giới
Tập luyện sức mạnh không chỉ thay đổi vẻ ngoài của bạn, mà còn cả cách bạn di chuyển và cảm nhận trong cuộc sống hàng ngày.
Giúp bạn tăng cơ và làm săn chắc cơ thể: Giúp bạn có một vóc dáng “có nét”, khỏe mạnh và tự tin hơn.
- Đốt mỡ hiệu quả hơn: Xây dựng cơ bắp giúp tăng cường trao đổi chất, biến cơ thể bạn thành một “cỗ máy đốt calo” hiệu quả hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
- ‘Liều thuốc’ xả stress tự nhiên: Tập luyện sức mạnh đã được chứng minh là làm giảm cortisol (hormone căng thẳng), trở thành một cách tự nhiên và hiệu quả để giảm stress.
- Cải thiện tư thế và sự tự tin của bạn: Một tấm lưng khỏe sẽ giúp bạn đứng thẳng hơn, cải thiện dáng đi và mang lại sự tự tin.
- Thích ứng với mọi giai đoạn của cuộc sống: (bao gồm cả mang thai, sau sinh và mãn kinh).
Theo Mayo Clinic, bệnh viện hàng đầu nước Mỹ, tập tạ đều đặn ít nhất 2 lần mỗi tuần giúp giảm nguy cơ loãng xương đáng kể ở phụ nữ trên 30 tuổi, vì vậy đây là phương pháp được khuyến nghị mạnh mẽ cho nữ giới mọi độ tuổi.
Vạch Trần 4 Lầm Tưởng Phổ Biến Khiến Phụ Nữ E Ngại Tập Tạ Tay
Lầm Tưởng 1: “Nâng tạ làm bạn bị ‘đô con’ và thô kệch” Đây là lầm tưởng lớn nhất! Hầu hết phụ nữ không sản xuất đủ testosterone để phát triển nhiều khối lượng cơ bắp một cách tự nhiên. Việc xây dựng một khối lượng cơ bắp cuồn cuộn là một quá trình cực kỳ khó khăn. Thay vào đó, tập luyện sức mạnh giúp bạn săn chắc, có đường nét và củng cố cơ thể.
Xem thêm: Testosterone Có Vai Trò Gì Trong Tăng Cơ Giảm Mỡ?
Lầm Tưởng 2: “Phụ nữ chỉ nên dùng tạ nhẹ và tập nhiều lần” Mặc dù tạ nhẹ giúp tăng sức bền, chúng không thử thách cơ bắp của bạn đủ để tăng cơ. Việc sử dụng tạ nặng hơn (với kỹ thuật tốt) sẽ kích hoạt nhiều sợi cơ hơn, củng cố xương và thúc đẩy sự tiến bộ lớn hơn về lâu dài.
Lầm Tưởng 3: “Cardio là cách duy nhất để giảm mỡ” Cả cardio và các bài tập sức mạnh đều giúp giảm mỡ, nhưng theo những cách khác nhau. Cardio đốt cháy năng lượng ngay lập tức trong khi tập luyện sức mạnh xây dựng cơ bắp, làm cho bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Xem thêm: Tập Săn Chắc Cơ Thể Cho Nữ: Lộ Trình Tăng Cơ Giảm Mỡ
Lầm Tưởng 4: “Tập tạ làm giảm sự linh hoạt” Nếu được thực hiện với kỹ thuật tốt, tập luyện sức mạnh thực sự cải thiện sự linh hoạt và khả năng vận động của các khớp. Các bài tập như Squat, Lunge hay Overhead Press giúp cơ và khớp của bạn luôn nhanh nhẹn và mạnh mẽ.
Cách Chọn Mức Tạ Phù Hợp Cho Nữ Mới Bắt Đầu
Trước khi bắt đầu lộ trình 10 bài, bạn cần biết cách chọn mức tạ phù hợp. The New Gym thấy nhiều chị em phụ nữ chọn sai tạ ngay từ đầu, vì vậy không thấy kết quả hoặc gặp chấn thương.
Mức Tạ Khởi Đầu Theo Nhóm Cơ Và Bài Tập
| Nhóm cơ | Bài tập điển hình | Mức tạ khởi đầu | Sau 4-8 tuần |
|---|---|---|---|
| Vai | Lateral Raise, Shoulder Press | 1-2 kg | 3-4 kg |
| Tay trước (Bicep) | Bicep Curl | 2-3 kg | 4-5 kg |
| Tay sau (Tricep) | Overhead Extension | 2-3 kg | 4-5 kg |
| Lưng | Single-Arm Row | 4-5 kg | 6-8 kg |
| Mông | Dumbbell Glute Bridge | 5-8 kg | 10-12 kg |
| Đùi (Squat, Deadlift) | Romanian Deadlift | 5-8 kg | 12-15 kg |
Nguyên Tắc Kiểm Tra Mức Tạ Đúng
- Test 12 reps cuối: Mức tạ đúng là khi bạn hoàn thành 10 reps thoải mái và 2 reps cuối cần gắng sức nhưng vẫn giữ được form chuẩn
- Quá nhẹ: Nếu hoàn thành 15 reps mà chưa thấy mệt, cần tăng tạ
- Quá nặng: Nếu không hoàn thành nổi 8 reps hoặc phải dùng đà, cần giảm tạ
- Progressive Overload: Mỗi 1-2 tuần tăng 0.5-1 kg để cơ tiếp tục thích nghi và phát triển
Lộ Trình Tập Luyện Với Tạ Tay Cho Nữ Mới Bắt Đầu
Một lộ trình sức mạnh tốt không nhất thiết phải phức tạp. Lộ trình dưới đây rất dễ theo dõi, giúp bạn làm quen với các chuyển động và bắt đầu theo tốc độ của riêng mình.
Tần suất: Thực hiện 2-3 lần mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày nghỉ.
Thời gian: 35-40 phút.
Nghỉ: Nghỉ 60-90 giây giữa các sets.
Khởi Động (5 phút):
Thực hiện các động tác đơn giản như bước quân hành tại chỗ, Xoay cánh tay (Arm Circles) và Xoay hông (Hip Rolls) để chuẩn bị cho cơ thể.
Squat không tạ (Bodyweight Squat)
Đây là bài tập nền tảng quan trọng nhất trong các bài tập với tạ tay cho nữ (biến thể không tạ), giúp tác động trực tiếp vào vùng đùi trước, mông và cơ lõi, tạo nên đôi chân thon dài và vòng 3 quyến rũ.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài để giữ thăng bằng tốt nhất.
- Bước 2: Hít vào, từ từ đẩy hông ra sau và hạ thấp trọng tâm như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống một chiếc ghế ẩn. Lưu ý giữ lưng thẳng và mở rộng lồng ngực.
- Bước 3: Tiếp tục hạ người cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân quá xa để bảo vệ khớp gối.
- Bước 4: Thở ra, dồn lực vào gót chân và đẩy người đứng thẳng dậy về vị trí ban đầu. Siết nhẹ cơ mông ở tư thế đứng thẳng để tối ưu hiệu quả.
Thực hiện: 3 sets x 10-15 reps.
Biến thể: Bạn có thể ngồi xuống một chiếc ghế dài và đứng dậy trở lại nếu bạn cần ổn định hơn.
Hít đất dốc lên (Incline Push-ups)
Nếu hít đất truyền thống quá khó, đây là bài tập thay thế hoàn hảo giúp tác động toàn diện vào vùng ngực, vai, bắp tay sau và cơ lõi. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp chị em sở hữu vòng 1 săn chắc và loại bỏ mỡ thừa vùng cánh tay hiệu quả.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Tìm một chiếc ghế tập (bench). Đặt hai tay lên cạnh ghế, mở rộng hơn vai một chút. Bước lùi chân ra sau sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hít vào, từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía cạnh ghế. Hãy giữ cho cùi chỏ không mở quá rộng sang hai bên (tạo thành góc khoảng 45 độ so với thân người) để bảo vệ khớp vai.
- Bước 3: Khi ngực gần chạm sát vào ghế, dừng lại trong 1 giây để cảm nhận sự căng cực đại của cơ ngực và cơ tay.
- Bước 4: Thở ra, dùng lực từ ngực và tay sau đẩy mạnh người trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý không khóa chặt khớp khuỷu tay ở điểm cao nhất để duy trì áp lực lên cơ bắp.
Thực hiện: 3 sets x 8-10 reps.
Biến thể: Bạn cũng có thể bắt đầu bằng cách chống tay lên tường để dễ dàng hơn.
Nâng hông với tạ đơn (Dumbbell Glute Bridge)
Tập trung tối đa vào cơ mông, đùi sau và hỗ trợ làm khỏe vùng lưng dưới. Bài tập này cực kỳ an toàn nhưng mang lại hiệu quả “đốt cháy” mỡ thừa vùng hạ thể cực cao.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, khoảng cách rộng bằng hông.
- Bước 2: Chọn một quả tạ đơn với mức tạ phù hợp, nhẹ nhàng đặt lên vùng hông. Giữ tạ bằng hai tay để đảm bảo tạ không bị trượt trong quá trình tập luyện.
- Bước 3: Thở ra, ấn mạnh gót chân xuống sàn và đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Bước 4: Siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất và giữ trong 1-2 giây để cảm nhận sự co bóp hoàn toàn. Sau đó, hít vào và từ từ hạ hông xuống sàn một cách có kiểm soát.
Thực hiện: 3 sets x 12-15 reps.
Deadlift Rumani với tạ đơn (Dumbbell Romanian Deadlift)
Là biến thể tuyệt vời trong các bài tập với tạ cho nữ, tập trung vào việc kéo giãn và làm săn chắc vùng đùi sau, mông, đồng thời củng cố sức mạnh cho vùng lưng dưới. Bài tập này là “chìa khóa” để sở hữu đôi chân thon gọn và đường cong hông quyến rũ.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong người.
- Bước 2: Hít vào, giữ lưng thật thẳng và gập nhẹ đầu gối. Bắt đầu đẩy hông ra phía sau tối đa, đồng thời hạ tạ xuống dọc theo sát cơ thể (tạ luôn trượt sát đùi và ống chân).
- Bước 3: Tiếp tục hạ tạ cho đến khi bạn cảm thấy vùng cơ đùi sau căng hoàn toàn (thường là tạ nằm ở khoảng dưới đầu gối một chút). Lưu ý: Luôn giữ cột sống thẳng, không để lưng bị võng hoặc cong.
- Bước 4: Thở ra, dùng lực từ cơ mông và đùi sau đẩy hông về phía trước để đưa cơ thể trở lại vị trí đứng thẳng. Siết chặt cơ mông ở điểm kết thúc.
Thực hiện: 3 sets x 10-12 reps.
Kéo tạ đơn một tay (Single-Arm Dumbbell Row)
Đây là bài tập lưng kinh điển giúp chị em loại bỏ mỡ thừa vùng lưng trên và xô, tạo hiệu ứng vòng eo nhỏ gọn hơn và cải thiện tư thế đứng thẳng. Bài tập này nằm trong nhóm những bài tập tay cho nữ (kết hợp lưng) vô cùng hiệu quả để định hình phần thân trên.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Tìm một chiếc ghế tập (bench). Đặt đầu gối trái và tay trái lên ghế làm điểm tựa, chân phải đứng vững trên sàn. Giữ cho lưng song song với mặt sàn và luôn thẳng.
- Bước 2: Tay phải cầm một quả tạ đơn, cánh tay duỗi thẳng xuống phía sàn, lòng bàn tay hướng vào trong. Hãy thả lỏng vai nhưng giữ chắc cơ lõi.
- Bước 3: Thở ra, sử dụng cơ lưng và cơ xô để kéo khuỷu tay về phía hông. Lưu ý giữ cánh tay sát với thân người và không để cơ thể bị xoay theo tạ.
- Bước 4: Khi tạ lên đến vị trí cao nhất, hãy siết chặt bả vai và giữ trong 1 giây. Sau đó, hít vào và chậm rãi hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Thực hiện: 3 sets x 10 reps mỗi tay.
Đẩy vai một tay quỳ (Kneeling Single-Arm Shoulder Press)
Không chỉ giúp bả vai thon gọn mà còn buộc cơ bụng (lõi) phải làm việc cực kỳ vất vả để giữ thăng bằng. Bài tập này là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn sở hữu bờ vai “móc áo” quyến rũ khi diện những bộ đồ ôm sát.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Chuẩn bị thảm tập tại The New Gym. Quỳ gối trái trên sàn và đặt chân phải về phía trước, tạo thành một góc vuông (tư thế Half-kneeling). Hãy giữ cho lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
- Bước 2: Tay phải cầm một quả tạ đơn và đưa lên ngang vai. Lòng bàn tay có thể hướng về phía trước hoặc hướng vào trong tùy theo sự thoải mái của khớp vai.
- Bước 3: Thở ra, gồng chặt cơ bụng và nâng tạ thẳng lên trên cao. Hãy đẩy tạ cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và thẳng hàng với tai, nhưng lưu ý không khóa khớp khuỷu tay quá mạnh.
- Bước 4: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai một cách có kiểm soát. Cố gắng giữ cho thân người hoàn toàn yên vị, không bị nghiêng ngả sang hai bên
Thực hiện: 3 sets x 8-10 reps mỗi tay.
Biến thể: Bạn cũng có thể thực hiện bài đẩy vai khi ngồi nếu bạn cảm thấy không ổn định khi quỳ.
Xách tạ nông dân (Farmer’s Carry)
Việc xách tạ một bên buộc cơ lõi (Core) phải hoạt động hết công suất để giữ cơ thể không bị nghiêng, từ đó giúp vòng eo săn chắc và cải thiện tư thế đứng thẳng lưng.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Lựa chọn một quả tạ đơn có trọng lượng thử thách một chút tại The New Gym. Đứng thẳng, một tay cầm tạ xuôi theo thân người, tay còn lại thả lỏng hoặc chống nhẹ vào hông.
- Bước 2: Gồng chặt cơ bụng, giữ cho hai vai cân bằng (không để bên cầm tạ bị kéo xệ xuống). Mắt nhìn thẳng về phía trước, ngực mở rộng.
- Bước 3: Bắt đầu đi bộ chậm rãi và ổn định theo một đường thẳng trong khoảng 20–25 mét. Hãy tưởng tượng bạn đang giữ một ly nước đầy trên đầu và không được làm đổ.
- Bước 4: Sau khi đi đủ quãng đường, đổi tay cầm tạ và lặp lại quá trình đi bộ quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện: 2 sets mỗi bên.
Nâng Tạ Sang Hai Bên (Dumbbell Lateral Raise)
Đây là bài tập vai giúp chị em cải thiện vùng vai bị xuôi hoặc thô, giúp mặc các loại váy áo hở vai trở nên thanh thoát hơn.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Thở ra, từ từ nâng hai tay sang ngang cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà. Lưu ý giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ, không khóa khớp.
- Bước 3: Giữ lại 1 giây ở vị trí cao nhất để cảm nhận cơ vai đang căng lên.
- Bước 4: Hít vào, chậm rãi hạ tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Thực hiện: 3 sets x 10-15 reps.
Cuốn tay trước (Dumbbell Bicep Curls)
Thực hiện bài thường xuyên sẽ giúp vùng bắp tay trước trở nên săn chắc, không còn tình trạng chảy xệ khi cử động.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế tập tại The New Gym, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, cùi chỏ giữ sát mạn sườn.
- Bước 2: Thở ra, dùng lực cơ bắp tay trước cuốn tạ lên phía vai. Lưu ý chỉ di chuyển phần cẳng tay, giữ cố định cánh tay trên và thân người.
- Bước 3: Siết chặt bắp tay ở vị trí trên cùng trong 1 giây.
- Bước 4: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Tránh để tạ rơi tự do nhằm duy trì sức căng cho cơ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Thực hiện: 3 sets x 10-15 reps.
Cuốn tạ sau đầu (Dumbbell Overhead Tricep Extension)
Đây là “vũ khí” bí mật trong các bài tập với tạ tay cho nữ để triệt tiêu vùng mỡ thừa dưới cánh tay (vùng cơ tam đầu).
Hướng dẫn:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi chắc chắn, hai tay cùng nắm chặt một quả tạ tay, đưa tạ lên cao qua khỏi đầu, cánh tay áp sát vào tai.
- Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay để hạ quả tạ xuống phía sau gáy cho đến khi bắp tay sau cảm thấy căng hoàn toàn.
- Bước 3: Thở ra, sử dụng lực cơ bắp tay sau để đẩy quả tạ thẳng lên lại vị trí ban đầu trên đỉnh đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác một cách nhịp nhàng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để đạt hiệu quả thon gọn bắp tay nhanh nhất.
Thực hiện: 3 sets x 10-15 reps.
Nếu bạn muốn tập trung chuyên sâu vào vùng tay với nhiều biến thể hơn, có thể tham khảo các bài tập tay cho nữ tại The New Gym với hướng dẫn chi tiết về Bicep, Tricep và Forearm.
Lưu Ý Y Tế Quan Trọng Cho Nữ Khi Tập Tạ
Có một số đối tượng nữ giới cần đặc biệt thận trọng hoặc tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu lộ trình tập tạ.
Phụ Nữ Mang Thai
The New Gym khuyên phụ nữ mang thai chỉ nên tập tạ NHẸ (1-3 kg) trong tam cá nguyệt 1 và 2, đồng thời tham khảo bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu. Cần tránh các bài Deadlift, Squat sâu, Plank, và các bài nằm ngửa sau tuần 16. Tham khảo chi tiết cẩm nang tập luyện khi mang thai: an toàn cho mẹ và bé để có lộ trình phù hợp với từng tam cá nguyệt.
Phụ Nữ Sau Sinh
Phụ nữ sau sinh cần chờ ít nhất 6-8 tuần (sinh thường) hoặc 12 tuần (sinh mổ) trước khi bắt đầu tập tạ. Đặc biệt cần kiểm tra Diastasis Recti (tách cơ thẳng bụng) trước khi tập, vì vậy tránh các bài tăng áp lực ổ bụng như Plank truyền thống, Sit-up. Bắt đầu với tạ 1-2 kg và bài tập sàn chậu trước khi tăng cường độ.
Phụ Nữ Tiền Mãn Kinh Và Mãn Kinh
Đây là giai đoạn quan trọng cần tập tạ để chống loãng xương do giảm estrogen. The New Gym khuyên tập 2-3 buổi mỗi tuần với tạ vừa phải (3-8 kg), tập trung vào các bài compound như Squat, Deadlift, Row. Bổ sung canxi và vitamin D đầy đủ để hỗ trợ xương khớp.
Phụ Nữ Có Chấn Thương Cổ Tay Hoặc Khuỷu Tay
Cẩn thận với các bài Bicep Curl, Lateral Raise và Push-up vì áp lực lên khớp cổ tay. The New Gym khuyên sử dụng băng cổ tay hỗ trợ, bắt đầu với tạ rất nhẹ 1 kg và tăng dần. Nếu đau nhói liên tục, dừng tập và tham khảo bác sĩ chỉnh hình.
Bí Quyết Để Tập Tạ Thành Công Cho Nữ
Kiểm soát nhịp độ: Thử nhịp độ 2-1-2: hạ xuống trong 2 giây, dừng 1 giây, nâng lên trong 2 giây.
Bắt đầu nhẹ: Bắt đầu với mức tạ cho phép bạn hoàn thành mỗi sets mà không làm mất form. Nếu hai lần lặp cuối cùng quá dễ dàng, hãy thêm 1-2 kg hoặc thêm hai lần lặp nữa trong buổi tập tiếp theo.
Phục hồi là chìa khóa: Ngủ ngon, uống đủ nước và có một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn phục hồi và phát triển cơ bắp.
Kết hợp: Các bộ môn như lớp Yoga miễn phí tại The New Gym cũng có thể bổ sung cho việc tập luyện sức mạnh của bạn. Chúng tập trung nhiều hơn vào việc kiểm soát, sự ổn định và khả năng vận động, đặc biệt là của lõi.
Hãy kiên trì: Mỗi lần lặp lại là một bước tiến đến một phiên bản mạnh mẽ hơn của chính bạn. Tại The New Gym, với không gian 24/7 và triết lý “Gym cho mọi người”, chúng tôi luôn ở đây để hỗ trợ bạn trên hành trình của mình.
FAQ — Câu Hỏi Thường Gặp Về Bài Tập Với Tạ Tay Cho Nữ
Phụ Nữ Tập Tạ Bao Lâu Sẽ Thấy Kết Quả?
The New Gym thấy nhiều học viên nữ cảm nhận sức mạnh và sự săn chắc tăng rõ rệt sau 4-6 tuần tập đều đặn 2-3 buổi mỗi tuần. Vóc dáng bắt đầu thay đổi rõ sau 8-12 tuần, đặc biệt là vùng mông, vai và tay. Quan trọng nhất là kiên trì kết hợp với chế độ ăn đủ protein khoảng 1.6-2g mỗi kg cân nặng và uống đủ nước hằng ngày.
Có Thể Tập 10 Bài Này Tại Nhà Mà Không Đến Phòng Gym Không?
Hoàn toàn được. The New Gym gợi ý đầu tư 1 cặp tạ đơn 2-5 kg (giá 200.000-500.000 VNĐ) và một thảm yoga để tập tại nhà. Tất cả 10 bài trong lộ trình đều có thể thực hiện tại không gian 2m x 2m. Tuy nhiên, sau 2-3 tháng khi đã quen với cường độ, bạn cần tạ nặng hơn 6-10 kg, vì vậy đến phòng gym sẽ tiện lợi hơn.
Tập Tạ Có Làm Phụ Nữ “To Cơ” Như Nam Giới Không?
Hoàn toàn không. The New Gym khẳng định lượng testosterone của phụ nữ thấp hơn nam giới 10-20 lần, vì vậy việc “to cơ” cuồn cuộn là rất khó xảy ra một cách tự nhiên. Tập tạ chỉ giúp cơ bắp săn chắc, đốt mỡ thừa và tạo đường nét quyến rũ. Để “to cơ” như VĐV thể hình, phụ nữ cần dùng hormone tăng cơ và ăn uống khoa học trong nhiều năm.
Nên Tập Tạ Trước Hay Cardio Trước Trong Một Buổi Tập?
The New Gym gợi ý tập tạ TRƯỚC và cardio SAU. Lý do là tập tạ cần năng lượng và sức tập trung cao, nếu làm cardio trước sẽ kiệt sức không đủ lực tập tạ form chuẩn. Sau buổi tạ 30-40 phút, bạn có thể tập 15-20 phút cardio nhẹ (đi bộ máy, đạp xe) để đốt mỡ và hỗ trợ phục hồi. Tránh HIIT cường độ cao ngay sau tập tạ.
Hy vọng 10 bài tập với tạ tay cho nữ trên đây giúp bạn có lộ trình rõ ràng để xây dựng vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn mà vẫn nữ tính. The New Gym với hệ thống 16 chi nhánh 24/7 cung cấp đầy đủ dàn tạ đơn các mức từ 1 kg đến 30 kg cùng đội ngũ huấn luyện viên hướng dẫn form chuẩn, vì vậy bạn có thể tự tin tập tạ từ những buổi đầu tiên mà không lo sai kỹ thuật.
Để áp dụng 10 bài tập với tạ tay này hiệu quả nhất, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trên toàn quốc. Bạn sẽ được sử dụng đầy đủ dàn tạ đơn từ 1 kg đến 30 kg, dàn ghế tập chuyên dụng và đội ngũ huấn luyện viên nữ chuyên môn hướng dẫn miễn phí, vì vậy bạn không cần lo lắng về việc tập sai form hoặc chọn sai mức tạ.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
