Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch nhưng chán đạp xe đều đặn 30 phút mỗi ngày? Bạn không thích chạy bộ truyền thống và muốn thử các bài cardio thú vị hơn? Tại The New Gym, chúng tôi thấu hiểu rằng cardio không cần phải nhàm chán. Có rất nhiều cách để tăng nhịp tim và đốt mỡ hiệu quả tại phòng gym.
Bài viết này cung cấp 3 lịch tập cardio HIIT cụ thể với máy chạy bộ, máy chèo thuyền và xe đạp phòng gym, từ cơ bản đến nâng cao, để bạn có thể áp dụng ngay vào lịch tập tuần này.
Tóm tắt nhanh
- Người trưởng thành nên có 75 phút cardio cường độ cao hoặc 150 phút cường độ vừa mỗi tuần.
- 2 dạng cardio chính: LISS (cường độ thấp đều đặn) và HIIT (xen kẽ cường độ cao và thấp).
- 3 lịch tập trong bài: chạy bộ HIIT, chèo thuyền 1500m, đạp xe phòng gym kết hợp Burpee.
- Mỗi buổi cardio nên có 5 phút khởi động và 5 phút hạ nhiệt.
- Nếu kết hợp với tập tạ trong cùng buổi, hãy tập tạ trước, cardio sau.
6 lợi ích của việc duy trì lịch tập cardio đều đặn
Cardio không chỉ là bài tập đốt mỡ. Tập cardio đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần:
- Đốt nhiều calo, hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, chạy bắt xe buýt trở nên dễ dàng hơn.
- Tăng VO2 max (khả năng cơ thể hấp thụ và sử dụng oxy), cho phép bạn tập cường độ cao hơn và phục hồi nhanh hơn giữa các buổi tập.
- Giảm nguy cơ tử vong sớm từ các bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính như ung thư.
- Cải thiện tâm trạng, giảm stress và lo âu nhờ giải phóng endorphin (hormone hạnh phúc).
- Tăng năng lượng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo trong ngày.
Theo Cơ quan Y tế Quốc gia Anh (NHS), người trưởng thành nên có 75 phút cardio cường độ cao hoặc 150 phút cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp với ít nhất 2 buổi tập sức mạnh.
LISS hay HIIT: nên chọn loại nào?
Có 2 dạng cardio chính bạn cần biết: LISS (Low Intensity Steady State – cường độ thấp đều đặn) và HIIT (High Intensity Interval Training – cường độ cao xen kẽ).
| Tiêu chí | LISS | HIIT |
| Cường độ | Thấp đến vừa, ổn định | Rất cao, xen kẽ với nghỉ |
| Thời gian | 30-60 phút | 15-25 phút |
| Đốt calo trong buổi | Vừa | Rất cao |
| Afterburn (đốt sau buổi) | Thấp | Cao |
| Phù hợp với | Người mới, người phục hồi | Người có nền thể lực |
| Ví dụ | Đi bộ, đạp xe nhẹ, bơi vừa | Chạy nước rút, Burpee liên tiếp |
Câu trả lời ngắn gọn: không có loại nào tốt hơn tuyệt đối. LISS phù hợp khi bạn mới bắt đầu, đang phục hồi, hoặc muốn buổi tập thư giãn. HIIT hiệu quả hơn khi bạn ít thời gian và muốn đốt calo tối đa.
Cách tối ưu là kết hợp cả hai trong tuần. Ví dụ: 2 buổi HIIT ngắn + 2 buổi LISS dài hơn.
Cardio bao nhiêu là đủ trong tuần?
Nếu bạn đã có lịch tập tạ và muốn thêm cardio, không cần dành cả buổi riêng. Cách hiệu quả là thêm 10-20 phút cardio cường độ cao vào cuối buổi tập tạ. Bạn vẫn đạt mục tiêu cardio hàng tuần mà không tốn thêm thời gian đáng kể.
Lưu ý quan trọng: nếu kết hợp cả tập tạ và cardio trong cùng buổi, luôn tập tạ trước, cardio sau. Cardio trước làm cạn glycogen và mệt cơ, khiến buổi tập tạ kém hiệu quả và dễ chấn thương.
Xem thêm: Bài Tập Với Tạ Đơn Cho Người Mới Bắt Đầu
Ngoài phòng gym, đi bộ nhanh là cách đơn giản để tăng tổng thời gian vận động trong tuần. Chỉ 20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày đã giúp bạn đạt mức 150 phút cardio cường độ vừa được khuyến nghị.
3 lịch tập cardio HIIT tại phòng gym
3 lịch tập dưới đây có thể thay thế nhau hoặc kết hợp trong tuần. Workout 1 và 2 phù hợp với mọi cấp độ vì cường độ tự điều chỉnh theo thể lực. Workout 3 dành cho người đã có nền cardio tốt.
Nếu thấy quá dễ hoặc quá khó, hãy điều chỉnh thời gian hoặc khoảng cách cho phù hợp với bản thân.
Lịch tập 1: Chạy bộ ngắt quãng trên máy chạy bộ
Thời gian: 25 phút Phù hợp với: mọi cấp độ
Xem thêm: Lợi ích của độ dốc máy chạy bộ: hiệu quả và cách chọn phù hợp
Khởi động (5 phút):
- Bước 1: Đi bộ vừa trên máy chạy bộ trong 5 phút.
- Bước 2: Tùy chọn thực hiện một số động tác kéo giãn động cho chân và hông.
Bài tập chính (15 phút):
- Bước 1: Chạy 2 phút ở tốc độ pace 5km của bạn cộng thêm 0.5 km/h. Nếu chưa biết pace 5km, dùng tốc độ bạn có thể duy trì thoải mái trong 5 phút.
- Bước 2: Đi bộ ổn định 1 phút, hít thở sâu để hạ nhịp tim.
- Bước 3: Lặp lại bước 1 và 2 thêm 4 lần nữa, mỗi vòng tăng tốc độ chạy thêm 0.5 km/h.
Hạ nhiệt (5 phút):
- Bước 1: Đi bộ vừa trong 5 phút.
- Bước 2: Thực hiện kéo giãn tĩnh các nhóm cơ chân.
Lưu ý: nếu chưa từng chạy ngắt quãng, hãy bắt đầu với 1 phút chạy + 1 phút đi bộ thay vì 2 phút chạy. Tăng dần theo từng tuần.
Lịch tập 2: Chèo thuyền 1500m ngắt quãng
Thời gian: 20-25 phút Phù hợp với: mọi cấp độ, đặc biệt người muốn cardio toàn thân
Khởi động (5 phút):
- Bước 1: Chèo thuyền hoặc tập máy elliptical ở cường độ vừa trong 5 phút.
Bài tập chính (10-15 phút):
- Bước 1: Chèo cường độ cao 200m nhanh nhất có thể.
- Bước 2: Chèo cường độ thấp 100m để hồi phục.
- Bước 3: Lặp lại bước 1 và 2 thêm 4 lần nữa (tổng 5 vòng = 1500m).
Hạ nhiệt (10 phút):
- Bước 1: Chèo nhẹ hoặc tập máy elliptical 5 phút.
- Bước 2: Kéo giãn toàn thân 5 phút, tập trung vào lưng, vai và đùi sau.
Lưu ý: máy chèo thuyền tác động vào toàn thân (lưng, chân, tay, core), là một trong những bài cardio đốt calo cao nhất. Form đúng: đẩy chân trước, sau đó kéo tay về sát thân, lưng giữ thẳng.
Lịch tập 3: Xe đạp phòng gym kết hợp Burpee (Ladder Workout)
Thời gian: 25-30 phút Phù hợp với: người đã có nền cardio tốt, người thích thử thách
Đây là dạng ladder workout, nghĩa là khoảng cách đạp xe giảm dần qua từng vòng, trong khi số rep Burpee tăng dần.
Khởi động (5 phút):
- Bước 1: 1 phút Jumping Jack (nhảy dang tay chân).
- Bước 2: 1 phút Jump Squat (squat bật).
- Bước 3: 3 phút đạp xe phòng gym ở cường độ vừa.
Bài tập chính (15-20 phút):
- Bước 1: Vòng 1 – đạp 500m nhanh nhất có thể, sau đó 2 cái Burpee.
- Bước 2: Vòng 2 – đạp 400m nhanh nhất có thể, sau đó 4 cái Burpee.
- Bước 3: Vòng 3 – đạp 300m nhanh nhất có thể, sau đó 6 cái Burpee.
- Bước 4: Vòng 4 – đạp 200m nhanh nhất có thể, sau đó 8 cái Burpee.
- Bước 5: Vòng 5 – đạp 100m nhanh nhất có thể, sau đó 10 cái Burpee.
Hạ nhiệt (10 phút):
- Bước 1: Đạp xe nhẹ 5 phút.
- Bước 2: Kéo giãn toàn thân 5 phút.
Lưu ý: bài này rất nặng, nhịp tim sẽ lên rất cao trong vài phút đầu. Nếu mới thử, có thể giảm số rep Burpee xuống một nửa hoặc tăng thời gian nghỉ giữa các vòng.
4 lưu ý quan trọng khi tập cardio tại phòng gym
1, không bỏ qua khởi động. 5 phút khởi động không chỉ giúp tăng nhịp tim từ từ mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Đặc biệt với HIIT, cơ thể cần được làm nóng trước khi vào cường độ cao.
2, lắng nghe cơ thể. Cardio cường độ cao không phù hợp tập mỗi ngày. 2-3 buổi HIIT mỗi tuần là đủ. Các ngày còn lại có thể là LISS, tập tạ hoặc nghỉ hoàn toàn.
3, kết hợp tập tạ. Cardio đốt calo nhanh nhưng không xây cơ. Để có vóc dáng cân đối, hãy kết hợp 2-3 buổi tập tạ mỗi tuần với lịch cardio.
4, đa dạng hóa. Đừng tập cùng một bài cardio suốt 6 tháng. Cơ thể sẽ thích nghi và đốt ít calo hơn ở cùng cường độ. Thay đổi giữa các bài (chạy, chèo, đạp xe, HIIT) để giữ cường độ cao và tránh nhàm chán.
Câu hỏi thường gặp
Có thể tập cardio mỗi ngày không?
Có, nếu là LISS cường độ thấp như đi bộ nhanh. Với HIIT, không nên tập quá 3 buổi mỗi tuần vì cơ thể cần thời gian phục hồi. Tập HIIT quá nhiều dẫn đến mệt mỏi mãn tính và tăng nguy cơ chấn thương.
Cardio buổi sáng hay chiều tốt hơn?
Không có khác biệt đáng kể về hiệu quả. Quan trọng là tập vào thời điểm bạn có thể duy trì lâu dài. Nếu sáng dễ tập hơn vì lịch trình, hãy tập sáng. Nếu chiều có nhiều năng lượng hơn, hãy tập chiều.
Tập cardio bao lâu thì giảm cân?
Phụ thuộc vào nhiều yếu tố: thâm hụt calo, cường độ, thời gian, dinh dưỡng. Với lịch tập đều đặn 4-5 buổi/tuần kết hợp ăn uống hợp lý, bạn thường thấy thay đổi sau 4-8 tuần.
Xem thêm: Protein Trong Các Loại Cá: Top 5 Lựa Chọn Đạm Cá Tốt Nhất
Cardio có làm mất cơ không?
Cardio quá nhiều khi đang thâm hụt calo có thể làm mất cơ. Để tránh điều này, hãy ăn đủ protein (1.6-2g/kg cân nặng), tập tạ song song và không cắt giảm calo quá lớn (tối đa 500 calo/ngày dưới mức duy trì).
Kết luận
Cardio là một phần không thể thiếu trong bất kỳ lịch tập gym nào, dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng sức bền hay đơn giản là khoẻ mạnh hơn. Với 3 lịch tập trong bài viết này, bạn đã có đủ lựa chọn để duy trì sự đa dạng và hiệu quả trong nhiều tháng tới, từ máy chạy bộ đến máy chèo thuyền và xe đạp phòng gym.
Hãy nhớ rằng kết quả đến từ sự đều đặn, không phải từ một vài buổi tập “cấp tốc”. 2-3 buổi cardio kết hợp 2-3 buổi tập tạ mỗi tuần, kèm chế độ ăn hợp lý và đủ giấc ngủ, là công thức khoa học nhất để có sức khỏe và vóc dáng tốt.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
