Nhiều người lầm tưởng rằng phải chạy bộ hùng hục mới có thể giảm cân. Tuy nhiên, theo NBC News, đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục bị đánh giá thấp nhất nhưng lại mang lại lợi ích khổng lồ: từ cải thiện tim mạch, giảm trầm cảm đến chỉnh sửa tư thế.
Đặc biệt, đây là bài tập Low-impact (ít tác động), là lựa chọn số 1 cho những người có vấn đề về lưng, đầu gối hoặc người mới bắt đầu. Hãy thử ngay lộ trình 30 phút đi bộ leo dốc dưới đây để cảm nhận sự thay đổi.
Tại Sao Lộ Trình “Leo Dốc” Lại Hiệu Quả?
Việc tăng độ dốc (Incline) trên máy chạy bộ biến một buổi đi bộ thư giãn thành một bài tập đốt mỡ thực thụ:
Đốt cháy nhiều Calo hơn: Đi bộ leo dốc có thể đốt cháy gấp đôi lượng calo so với đi bộ trên mặt phẳng.
Tác động vào “Chuỗi cơ sau”: Giúp săn chắc bắp chân, đùi sau và đặc biệt là vòng 3.
Bảo vệ khớp: Giảm áp lực va đập lên đầu gối so với việc chạy bộ cường độ cao.
Lộ Trình Đi Bộ 30 Phút Trên Máy Chạy
Sẵn sàng để bắt đầu chưa? Lộ trình tập luyện sau đây được sắp xếp chi tiết đến từng phút, vì vậy hãy chuẩn bị nước, một đôi giày đi bộ tốt, bật danh sách nhạc yêu thích của bạn và tìm một chiếc máy chạy bộ còn trống!
Khởi Động (Phút 0:00 – 5:00)
Để bắt đầu, bạn có thể đi bộ không có độ dốc ở tốc độ chậm. Hãy thư giãn, dành năm phút đầu tiên để làm nóng cơ thể và làm quen với máy.
Bắt Đầu Leo Dốc (Phút 5:00 – 10:00)
Bây giờ bạn đã cảm thấy dẻo dai hơn, đã đến lúc tăng độ dốc lên một chút! Hãy thử nghiệm với máy để tìm một cài đặt thoải mái, cao hơn chỉ một vài nấc. Giữ nguyên tốc độ của bạn. Tại thời điểm này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên một chút.
Tăng Tốc (Phút 10:00 – 13:00)
OK, bạn đã đi được một phần ba quãng đường! Đã đến lúc tăng tốc bằng cách nâng độ dốc lên một chút nữa và tăng nhẹ tốc độ của bạn trong ba phút tiếp theo. Hít thở sâu và đừng thúc ép bản thân quá mức.
Tiếp Tục Nâng Dốc (Phút 13:00 – 16:00)
Bạn có bắt đầu cảm thấy nóng máy chưa? Tuyệt vời. Tăng độ dốc của bạn thêm một vài nấc nữa và cố gắng duy trì tốc độ trong ba phút tiếp theo.
Xem thêm: 6 Cách Tránh Cảm Giác Chóng Mặt Khi Dùng Máy Chạy Bộ
Chinh Phục Đỉnh Cao (Phút 16:00 – 18:00)
Bạn đã đạt đến đỉnh cao! Hãy thử tăng độ dốc lên mức cao nhất bạn có thể xử lý trong khi giữ tốc độ ở mức thử thách (nhưng có thể kiểm soát được). Đây là phần khó nhất, vì vậy hãy giữ vững tinh thần trong hai phút tới.
Bắt Đầu Hạ Dốc (Phút 18:00 – 21:00)
Được rồi, từ đây mọi thứ sẽ dễ dàng hơn. Bắt đầu giảm dần độ dốc của bạn, hạ xuống một vài nấc trong suốt ba phút này. Duy trì tốc độ và tiếp tục hít thở sâu.
Giảm Dần Cường Độ (Phút 21:00 – 24:00)
Chưa đầy 10 phút nữa! Hạ độ dốc xuống thêm một vài nấc và giảm nhẹ tốc độ của bạn trong ba phút tiếp theo. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của mình bắt đầu dịu lại.
Giãn Cơ (Cool Down) (Phút 24:00 – 30:00)
Tốt lắm, bạn gần như đã hoàn thành. Duy trì tốc độ và giảm độ dốc của bạn xuống gần như bằng phẳng trong năm phút. Sau đó, trong phút cuối cùng, hãy hạ cài đặt độ dốc xuống hoàn toàn, để bạn lại đi bộ trên một bề mặt hoàn toàn bằng phẳng.
Xem thêm: Giải Cứu Cơ Thể ‘Cứng Đơ’ Với 10 Bài Tập Giãn Cơ Cho Người Mới
3. Bí Quyết Để Buổi Tập Đạt Hiệu Quả Cao Nhất
KHÔNG vịn tay vào máy: Việc buông tay và đánh tay tự nhiên giúp bạn đốt cháy thêm 20% calo và cải thiện khả năng thăng bằng.
Tiếp đất bằng cả bàn chân: Khi leo dốc, hãy cố gắng tiếp đất bằng gót chân rồi đến mũi chân để bảo vệ cổ chân và bắp chân.
Hít thở sâu: Duy trì nhịp thở đều đặn để cung cấp oxy cho cơ bắp.
Phục hồi sau tập: Theo tài liệu từ Mayo Clinic, việc giãn cơ bắp chân sau khi đi bộ leo dốc là cực kỳ quan trọng để tránh bị căng cơ.
Vậy là xong; bạn đã làm được rồi đó! Hãy bước xuống máy, tự thưởng cho mình một vài động tác giãn cơ nhé.
Bạn có thể quay lại với bài tập này bất cứ khi nào bạn cần một buổi cardio ít tác động. Một khi đã quen, bạn có thể thử thách bản thân bằng cách tăng độ dốc hoặc thời gian tập.
Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
