Ngày xuất bản: 11/10/2025 | Cập nhật lần cuối: 04/06/2026
Bạn có biết rằng, chân là nơi có một số cơ bắp lớn nhất trong cơ thể không? Điều này hoàn toàn hợp lý, vì chúng được sử dụng rất thường xuyên và cho rất nhiều hoạt động khác nhau. Ngoài máy, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập chân và mông tại phòng gym với tạ tự do.
The New Gym đã liệt kê các loại máy tập chân tốt nhất và thân thiện với người mới bắt đầu để bạn tìm kiếm tại phòng gym, đồng thời chia sẻ chiến lược tập luyện hiệu quả từ Compound đến Isolation.
Tại Sao Cơ Bắp Phần Đùi Lại Quan Trọng?
Phần đùi của bạn có một số cơ bắp mạnh mẽ nhất trong cơ thể. Có ba loại chính: cơ đùi trước (quadriceps), cơ đùi sau (hamstrings), và cơ mông (gluteals).
- Cơ đùi trước: Nằm ở phía trước đùi, giúp bạn duỗi thẳng chân ra ngoài.
- Cơ đùi sau: Nằm ở phía sau đùi, giúp bạn duỗi hông và gập đầu gối.
- Cơ mông: Cơ mông lớn được coi là một trong những cơ mạnh nhất trong cơ thể người, chủ yếu do kích thước vượt trội và vai trò then chốt trong việc duy trì tư thế thẳng đứng và duỗi hông (Dựa trên nghiên cứu từ American Journal of Physical Anthropology)
Tất cả các cơ này giúp bạn ngồi, đứng, leo cầu thang và đơn giản là giữ thăng bằng.
Đừng để đầu gối đau khi tập! Xem ngay 10 Bài Tập Tăng Sức Mạnh cho Đùi Giúp Bảo Vệ Khớp này nhé!
4 Loại Máy Tập Chân Cho Người Mới Bắt Đầu
Các cơ chân của bạn làm rất nhiều việc. Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh cho chúng, đây là bốn loại máy tập chân (và các bài tập thân thiện với người mới) để bạn thử.
1. Máy Đạp Đùi (Seated Leg Press)
Nhóm cơ chính: đùi trước, mông, đùi sau.
Đây là máy nên bắt đầu trong buổi tập chân, vì lưng được ghế đỡ nên bạn dồn được toàn bộ sức vào chân mà không phải giữ thăng bằng.
Ba điểm cần nhớ khi dùng máy này:
- Chỉnh ghế sao cho gối gập khoảng 90 độ ở vị trí xuất phát.
- Giữ lưng và mông áp sát đệm suốt bài. Mông nhấc lên là dấu hiệu hạ quá sâu.
- Không khóa cứng gối ở đỉnh. Giữ gối hơi cong để cơ không mất lực căng.
Vị trí đặt chân trên bàn đạp quyết định nhóm cơ nào được nhấn mạnh, và đây là lợi thế lớn nhất của máy này so với các máy chân khác.
Hướng dẫn đầy đủ gồm 5 bước thực hiện, 5 vị trí đặt chân và cách chọn mức tạ có trong bài viết riêng về cách sử dụng máy leg press.
Khối lượng: 3 set x 10 tới 12 rep.
2. Máy Đá Đùi Trước (Leg Extension)
Cơ đùi trước là trọng tâm của máy đá đùi.
Hãy ngồi vào vị trí sao cho chân của bạn ở dưới miếng đệm đòn bẩy và bàn chân hướng về phía trước. Chân của bạn phải tạo thành một góc 90 độ khi ngồi, và đầu gối phải thẳng hàng với điểm xoay của máy. Sử dụng cơ đùi trước, từ từ duỗi thẳng chân. Thở ra khi bạn duỗi thẳng hoàn toàn, và hít vào khi bạn từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8–12 lần lặp.
3. Máy Móc Đùi Sau (Angled Leg Curl)
Sau khi tập cơ đùi trước, hãy lật người lại để thực hiện một vài bài móc đùi sau nằm.
Khi bạn đã nằm sấp trên máy, hãy đảm bảo miếng đệm đòn bẩy nằm cách bắp chân của bạn vài cm. Khi sẵn sàng, nắm lấy tay cầm và co chân về phía mông xa nhất có thể mà không nhấc đùi lên khỏi ghế. Chỉ sử dụng đủ trọng lượng cho phép bạn thực hiện các chuyển động có kiểm soát. Quá nhiều trọng lượng làm tăng nguy cơ chấn thương lưng. Thực hiện 8–12 lần lặp.
4. Squat Với Máy Smith (Smith Machine Squat)
Nếu bạn mới làm quen với các bài tập squat, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng máy Smith.
Đặt thanh tạ ở độ cao thoải mái cho bạn, sao cho nó nằm thoải mái trên phần lưng trên và cổ dưới của bạn. Bạn nên thử vài lần lặp mà không cần thêm tạ để quen với chuyển động. Bây giờ, đặt một chiếc ghế dài giữa hai chân để làm mốc cho việc bạn sẽ squat xuống sâu đến đâu.
Khi sẵn sàng, từ từ hạ người xuống tư thế squat (chân của bạn phải tạo thành góc 90 độ và đùi song song với sàn) và sau đó nâng người trở lại vị trí đứng. Cố gắng hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp.
Máy Smith là “bước đệm” hoàn hảo để bạn làm quen với kỹ thuật Squat an toàn và xây dựng sự tự tin. Đừng bỏ lỡ Hướng Dẫn Cho Người Mới: Squat Với Máy Smith (Smith Machine) An Toàn và Hiệu Quả!
Chiến Lược Tập Luyện Chân Hiệu Quả: Từ “Tổng Hợp” Đến “Cô Lập”
Để xây dựng một buổi tập chân thành công tại máy tập chân phòng gym, bạn cần áp dụng chiến lược từ Compound (Tổng Hợp) đến Isolation (Cô Lập). Đây là cách tiếp cận khoa học giúp bạn tận dụng tối đa sức mạnh và năng lượng của cơ thể.
1. Nguyên Tắc Cốt Lõi (Compound Trước, Isolation Sau)
| Loại Bài Tập | Vai Trò | Máy Tập Chân Chủ Đạo | Lưu Ý |
| Tổng Hợp (Compound) | Xây dựng sức mạnh nền tảng. Kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn và nhiều khớp cùng lúc. | Máy Đạp Chân (Leg Press), Máy Squat (Smith Machine), Hack Squat. | Dùng tạ nặng hơn (trong khả năng kiểm soát), số reps thấp hơn (8-12 reps). |
| Cô Lập (Isolation) | Hoàn thiện khối cơ. Tập trung vào một nhóm cơ và một khớp duy nhất để “đốt cháy” hết năng lượng còn lại. | Máy Đá Đùi Trước (Leg Extension), Máy Móc Đùi Sau (Leg Curl), Calf Raise. | Dùng tạ nhẹ hơn, số reps cao hơn (12-15 reps). |
2. Lịch Tập Mẫu Với Máy Tập Chân Cho Người Mới
Bạn có thể áp dụng lịch tập chân (Leg Day) mẫu này 1-2 lần mỗi tuần tại The New Gym, sử dụng các máy tập chân phổ biến:
| Thứ Tự | Bài Tập | Loại Máy Tập | Nhóm Cơ Tập Trung | Set | Reps |
| 1 | Khởi động | Xe Đạp Tập/Máy Chạy Bộ | Toàn thân | 1 | 5-10 phút |
| 2 | Bài Compound 1 | Máy Đạp Chân (Leg Press) | Đùi trước, Mông, Đùi sau | 3 | 10–12 |
| 3 | Bài Compound 2 | Máy Squat (Smith Machine Squat) | Đùi trước, Mông | 3 | 10–12 |
| 4 | Bài Isolation 1 | Máy Đá Đùi Trước (Leg Extension) | Cô lập cơ Đùi trước | 3 | 12–15 |
| 5 | Bài Isolation 2 | Máy Móc Đùi Sau (Angled Leg Curl) | Cô lập cơ Đùi sau | 3 | 12–15 |
| 6 | Bài Phụ Trợ | Máy Calf Raise (Đứng hoặc Ngồi) | Bắp chân | 3 | 15–20 |
| 7 | Phụ trợ nâng cao | Hip Abduction | Cơ Mông, Đùi ngoài | 3 | 15–20 |
3. Hướng Dẫn Kỹ Thuật Quan Trọng
- Thời gian nghỉ: Nghỉ 60 – 90 giây giữa các Set.
- Kiểm soát Tạ: Luôn thực hiện động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát. Đừng để tạ rơi tự do. Việc kiểm soát tạ (nhất là khi hạ tạ xuống) sẽ giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn.
- Bắt đầu nhẹ: Trong 1-2 set đầu tiên của mỗi bài, hãy dùng mức tạ nhẹ để “làm quen” trước khi chuyển sang mức tạ thử thách hơn.
Để có lộ trình tập chân chi tiết hơn, tham khảo hướng dẫn tập chân Leg Day toàn diện cho người mới với 6 bài tập + lịch 8 tuần cụ thể.
3 Sai Lầm Thường Gặp Khi Tập Với Máy Tập Chân
The New Gym thấy nhiều người mới dù tập chăm chỉ với máy tập chân vẫn bị đau khớp gối hoặc không thấy hiệu quả. Cùng điểm qua 3 sai lầm phổ biến nhất nhé.
Không Chỉnh Ghế Trước Khi Tập
Đây là lỗi phổ biến nhất ở người mới trên mọi loại máy chân. Ghế đặt sai độ cao khiến khớp không thẳng hàng với trục xoay của máy, nên lực đi vào khớp thay vì vào cơ.
Cách khắc phục: dành 30 giây chỉnh ghế trước mỗi máy. Quy tắc chung là khớp lớn, tức gối hoặc hông tùy máy, phải thẳng hàng với trục xoay. Với Leg Extension và Leg Curl, trục xoay thường được đánh dấu bằng một điểm màu trên thân máy.
Khóa cứng khớp gối ở đỉnh
Khi duỗi chân thẳng tắp ở điểm cao nhất, tải chuyển từ cơ sang khớp và dây chằng, đồng thời cơ mất lực căng. Lỗi này xuất hiện rõ nhất ở Leg Extension vì biên độ duỗi gối ở bài này là lớn nhất.
Cách khắc phục: dừng lại khi gối còn hơi cong, khoảng 5 tới 10 độ trước điểm thẳng hoàn toàn. Giữ nguyên lực căng suốt rep.
Tập Quá Nặng Trên Máy Smith Khi Mới Bắt Đầu
Người mới thấy máy Smith có khung dẫn hướng nên chủ quan, chất tạ nặng hơn khả năng. Tuy nhiên tạ nặng + form chưa chuẩn = áp lực sai lên cột sống và đầu gối, vì vậy dễ gây đau lưng dưới mãn tính.
Cách khắc phục: Tập 4-6 buổi đầu CHỈ với thanh đòn không tạ (15-20kg) để học form chuẩn. Tăng dần 2.5-5kg mỗi tuần khi đã thoải mái với form.
FAQ Câu Hỏi Thường Gặp Về Máy Tập Chân
1. Người Mới Nên Bắt Đầu Với Máy Tập Chân Nào Trước?
The New Gym khuyên người mới bắt đầu với Máy Đạp Đùi (Leg Press) vì có ghế tựa cố định, dễ học form và an toàn cho khớp gối. Sau 2-4 tuần làm quen, có thể bổ sung Leg Extension và Leg Curl để cô lập đùi trước/sau. Cuối cùng, sau 6-8 tuần, mới chuyển sang Smith Machine Squat — bài compound đòi hỏi kỹ thuật cao hơn.
2. Máy Tập Chân Có Thay Thế Được Squat Tạ Đòn Không?
Không hoàn toàn, nhưng là lựa chọn an toàn cho người mới. Squat tạ đòn (Barbell Squat) là “vua” các bài chân vì kích hoạt cơ core + thăng bằng + chân. Tuy nhiên máy tập chân an toàn hơn và cho phép tập với tạ nặng mà không cần spotter. The New Gym khuyên dùng máy tập chân trong 6-12 tháng đầu, sau đó học Squat tạ đòn khi đã đủ sức mạnh nền tảng.
3. Tập Máy Tập Chân Mấy Buổi Một Tuần Là Đủ?
Với người mới, 1-2 buổi/tuần là đủ — mỗi buổi 4-6 bài tập chân, nghỉ 48-72 giờ giữa các buổi. Người trung cấp có thể tập 2 buổi/tuần với chia “Heavy + Volume” (1 buổi tạ nặng + 1 buổi reps cao). Lưu ý: chân là nhóm cơ lớn, vì vậy cần thời gian phục hồi dài hơn các nhóm khác. Tập quá thường xuyên dễ overtraining.
Đôi chân là nền tảng sức mạnh của cơ thể, và việc làm chủ máy tập chân là chìa khóa để đạt được sự phát triển toàn diện. Bằng cách hiểu rõ từng loại máy tập chân gym (từ máy đạp chân cơ bản đến máy squat nâng cao), áp dụng chiến lược tập luyện thông minh và tinh chỉnh kỹ thuật đặt chân, bạn sẽ tối đa hóa được kết quả luyện tập của mình.
Hy vọng hướng dẫn chi tiết về 4 loại máy tập chân trên đây giúp bạn tự tin hơn khi bước vào phòng gym, đồng thời xây dựng đôi chân khỏe đẹp như mong muốn. The New Gym luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình này.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
