Bạn muốn có vóc dáng “đồng hồ cát” với eo thon nhỏ nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bạn đã tập bụng đều đặn nhưng phần eo hai bên vẫn không thay đổi?
Tại The New Gym, chúng tôi thấu hiểu rằng phần lớn phụ nữ Việt khi tập bụng chỉ tập trung vào cơ bụng thẳng (cơ bụng số 11 ở các nữ gymer) mà bỏ quên hoàn toàn cơ chéo,nhóm cơ thực sự quyết định đường nét eo.
Bài viết giới thiệu 6 bài tập cơ chéo hiệu quả nhất tới chị em, kèm hướng dẫn chi tiết và lưu ý quan trọng để có eo thon đẹp tự nhiên nhất.
Tóm tắt nhanh
- Cơ chéo gồm cơ chéo ngoài và cơ chéo trong, chạy dọc hai bên thân.
- Tập cơ chéo giúp eo thon, cải thiện tư thế và phòng đau lưng.
- 6 bài tập hiệu quả: Side Plank, Mountain Climber, Bicycle Crunch, Russian Twist, Woodchopper, Dumbbell Side Bend.
- Tập 2-3 lần mỗi tuần, kết hợp 1-2 bài vào cuối buổi tập chính.
- Tập cơ chéo không trực tiếp giảm mỡ eo, cần kết hợp cardio và chế độ ăn.
Cơ chéo là gì và vì sao quan trọng?
Khi nói đến cơ bụng, hầu hết mọi người chỉ nghĩ đến phần cơ giống như số 11 ở giữa bụng, cơ bụng thẳng. Tuy nhiên, vùng bụng thực ra gồm nhiều nhóm cơ, trong đó cơ chéo thường bị bỏ quên nhất.
Cơ chéo (obliques) gồm hai nhóm cơ chạy dọc hai bên thân, ngay cạnh cơ bụng thẳng. Chúng chịu trách nhiệm cho các chuyển động xoay và uốn người sang ngang.
Cơ chéo ngoài chạy chéo từ xương sườn dưới xuống xương chậu, các sợi cơ hướng xuống và về phía giữa cơ thể.
Cơ chéo trong nằm phía dưới cơ chéo ngoài, các sợi cơ chạy ngược lại, hướng lên và về phía giữa cơ thể.
Khi co lại, hai nhóm cơ này phối hợp giúp xoay thân, uốn nghiêng và gập cột sống về trước. Đây cũng là nhóm cơ quyết định đường nét hai bên eo, nói cách khác, cơ chéo là chìa khóa cho vóc dáng “đồng hồ cát” mà nhiều chị em mong muốn.
6 lý do phụ nữ nên tập cơ chéo
1 eo thon và đường nét rõ. Đây là lý do hàng đầu phụ nữ quan tâm đến tập cơ chéo. Cơ chéo săn chắc tạo đường cong tự nhiên ở hai bên eo, giúp eo trông gọn gàng và có hình dáng hơn. Đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn vóc dáng đồng hồ cát.
2, cải thiện sức mạnh core và độ ổn định. Cơ chéo khoẻ là một phần của core khoẻ tổng thể. Điều này giúp ích cho mọi hoạt động hàng ngày từ nâng đồ, mang vác đến giữ tư thế đúng. Core khoẻ cũng giảm nguy cơ đau lưng dưới đáng kể.
3, hỗ trợ phục hồi sau sinh. Khi mang thai, nhiều phụ nữ gặp tình trạng xa cơ thẳng bụng (diastasis recti) làm cơ core yếu đi. Tập cơ chéo sau sinh giúp phục hồi chức năng core và cải thiện đường nét bụng.
Xem thêm: Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Sau Sinh An Toàn, Hiệu Quả
4, sức khoẻ lưng tốt hơn. Cơ chéo khoẻ hỗ trợ cột sống và giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt trong các hoạt động xoay người hoặc cúi gập. Theo Mayo Clinic, tập cơ core (bao gồm cơ chéo) là một trong những cách hiệu quả nhất để phòng đau lưng.
5, cải thiện hiệu suất thể thao. Nếu bạn chơi các môn cần xoay người như tennis, golf, cầu lông hoặc khiêu vũ, cơ chéo khoẻ sẽ tăng đáng kể hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
6, cân bằng tổng thể cơ thể. Một lịch tập toàn diện cần tác động vào nhiều nhóm cơ để tránh mất cân bằng. Tập cơ chéo đảm bảo toàn bộ core được rèn luyện, mang lại sự đối xứng và chức năng tốt hơn.
Sự thật quan trọng: tập cơ chéo không trực tiếp giảm mỡ eo
Đây là điều quan trọng nhất phụ nữ cần hiểu trước khi bắt đầu lịch tập.
Tập cơ chéo giúp cơ săn chắc và rõ nét hơn. Nhưng nó không trực tiếp đốt mỡ vùng eo. Quan niệm “tập cơ chéo để giảm mỡ eo” được khoa học gọi là spot reduction (giảm mỡ tại chỗ) và đã bị bác bỏ qua nhiều nghiên cứu.
Để có eo thon thực sự, bạn cần kết hợp 3 yếu tố:
- Tập cơ chéo để cơ phát triển và săn chắc.
- Cardio để đốt calo và giảm mỡ toàn thân (đi bộ độ dốc, chạy, nhảy dây, HIIT).
- Chế độ ăn có thâm hụt calo nhẹ và đủ protein.
Xem thêm:
HIIT Là Gì? Lợi Ích Đốt Mỡ Thần Tốc Cho Người Mới
Hiểu Về Calo Và Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
Bỏ qua một trong 3 yếu tố trên, bạn sẽ khó thấy eo thon dù tập cơ chéo chăm chỉ bao nhiêu.
Phụ nữ tập cơ chéo có làm eo to hơn không?
Đây là nỗi lo phổ biến của nhiều phụ nữ Việt. Câu trả lời ngắn gọn: không.
Tập cơ chéo với mức tạ vừa phải (5-10kg) và rep range bình thường (12-20 rep) sẽ không làm eo “to bè”. Cơ chéo của phụ nữ phát triển làm eo trông săn chắc và có đường nét hơn, không phải “phình ra”.
Tuy nhiên, có một lưu ý: tập cơ chéo với tạ rất nặng và rep thấp (5-8 rep) trong nhiều tháng có thể làm cơ chéo phình to, tạo cảm giác eo “vuông vắn” thay vì thon. Đây là lý do nhiều vận động viên thể hình nam có eo to hơn bình thường.
Phụ nữ tập với tạ nhẹ (3-5kg) và rep cao (15-20) sẽ không gặp vấn đề này. Nếu lo lắng, có thể bỏ qua các bài có tạ và chỉ tập với trọng lượng cơ thể (Side Plank, Mountain Climber, Bicycle Crunch).
6 bài tập cơ chéo hiệu quả nhất cho phụ nữ
Có rất nhiều bài tập cho cơ chéo. Các bài đẳng trương (giữ tĩnh) như Plank Nghiêng giúp xây sức mạnh để giữ core ổn định, trong khi các bài động như Bicycle Crunch tăng cường khả năng di chuyển của cơ chéo.
Để nâng cấp, có thể thêm tạ với các bài như Russian Twist, Woodchopper và Dumbbell Side Bend.
Hãy thêm 1-2 bài dưới đây vào cuối mỗi buổi tập trong tuần.
1. Plank nghiêng (Side Plank)
Bài đẳng trương cơ bản nhất, hiệu quả cho cả cơ chéo và sức mạnh tổng thể của core.
- Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm với hai chân duỗi thẳng, chống khuỷu tay xuống thảm ngay dưới vai.
- Bước 2: Hai chân chồng lên nhau, nhấc cơ thể lên tạo đường thẳng từ đầu đến gót.
- Bước 3: Siết core, đặc biệt là phần eo bên dưới.
- Bước 4: Giữ tư thế càng lâu càng tốt (mục tiêu 30-60 giây), sau đó đổi bên.
Mức nâng cao: trong khi giữ Plank Nghiêng, nâng chân trên lên cao để tăng độ khó.
Lưu ý: nếu mới tập, có thể chống đầu gối thay vì duỗi thẳng chân. Hông không nên thả thấp xuống.
2. Leo núi (Mountain Climber)
Bài kết hợp cardio và core, đốt calo cao trong khi tác động vào cơ chéo.
- Bước 1: Vào tư thế hít đất với hai tay đặt thẳng dưới vai, core siết chặt.
- Bước 2: Gập gối trái về phía ngực.
- Bước 3: Nhanh chóng đổi chân, đưa gối phải về phía ngực, gối trái duỗi ra.
- Bước 4: Tiếp tục luân phiên như đang chạy tại chỗ trong tư thế hít đất.
Lưu ý: hông giữ thấp, không nâng lên cao như tư thế chó cúi đầu. Tốc độ nhanh nhưng kiểm soát.
Thời gian: 30-45 giây mỗi set, 3-4 set.
3. Đạp xe trên không (Bicycle Crunch)
Bài tập động hiệu quả nhất cho cơ chéo, đồng thời tác động lên cơ bụng thẳng.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau gáy, khuỷu tay mở rộng.
- Bước 2: Gập gối 90 độ và nâng lên trên cơ thể, bàn chân lơ lửng, gối ngay phía trên hông.
- Bước 3: Nhấc vai khỏi sàn, đưa khuỷu tay phải về phía gối trái trong khi duỗi chân phải ra.
- Bước 4: Đổi bên theo nhịp đạp xe.
Lưu ý: không kéo cổ về phía trước bằng tay. Chuyển động phải đến từ cơ chéo, cảm nhận sự co bóp ở hai bên eo.
Số rep: 15-20 lần mỗi bên, 3 set.
4. Xoay người Nga (Russian Twist)
Bài tuyệt vời để tác động cường độ cao vào cơ chéo, có thể thêm tạ để nâng cấp.
- Bước 1: Ngồi trên thảm với hai gối gập, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Bước 2: Hơi ngả thân về sau khoảng 45 độ, lưng giữ thẳng. Hai tay nắm vào nhau hoặc cầm tạ đơn nhỏ (3-5kg) hoặc bóng tạ.
- Bước 3: Xoay thân sang phải, đưa tay/tạ chạm sàn cạnh hông phải.
- Bước 4: Xoay sang trái, đưa tay/tạ chạm sàn cạnh hông trái.
Lưu ý: chuyển động đến từ vùng eo, không phải cánh tay. Nếu muốn tăng độ khó, nhấc gót chân khỏi sàn.
Số rep: 15-20 lần mỗi bên, 3 set.
5. Chặt gỗ (Woodchopper)
Bài chéo theo đường chéo, mô phỏng động tác chặt gỗ. Cực kỳ hiệu quả cho cơ chéo và lực xoay thân.
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm một tạ đơn hoặc bóng tạ.
- Bước 2: Bắt đầu với tạ đặt phía trên vai phải, hai tay duỗi thẳng.
- Bước 3: Xoay thân theo đường chéo, đưa tạ xuống về phía hông trái, gập nhẹ gối khi hạ xuống.
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu, hoàn thành đủ rep cho một bên rồi đổi.
Lưu ý: chuyển động xuất phát từ core, không phải cánh tay. Bắt đầu với tạ nhẹ (3-5kg) cho đến khi quen động tác.
Số rep: 12-15 lần mỗi bên, 3 set.
6. Gập nghiêng với tạ đơn (Dumbbell Side Bend)
Bài cô lập trực tiếp cho cơ chéo, đơn giản nhưng hiệu quả.
- Bước 1: Đứng thẳng với một tạ đơn (3-5kg) ở tay phải, ngực ưỡn, core siết.
- Bước 2: Từ từ gập thân nghiêng sang phải, tạ trượt dọc đùi xuống ngang gối.
- Bước 3: Cảm nhận sự kéo giãn ở phần eo trái.
- Bước 4: Tập trung dùng cơ chéo, từ từ trở về tư thế đứng thẳng.
- Bước 5: Hoàn thành đủ rep cho bên phải rồi đổi sang tay trái.
Lưu ý quan trọng: không gập cả thân về trước hoặc sau. Chỉ gập sang ngang. Nhiều người làm sai bài này thành “gập bụng” thông thường.
Số rep: 12-15 lần mỗi bên, 3 set.
Lịch tập cơ chéo gợi ý cho phụ nữ
Đây là cách kết hợp các bài tập cơ chéo vào lịch tập tuần:
| Ngày | Bài tập cuối buổi |
| Thứ 2 – Tập chân/mông | Side Plank 3×30s mỗi bên + Russian Twist 3×15 |
| Thứ 4 – Tập thân trên | Mountain Climber 3×30s + Dumbbell Side Bend 3×12 |
| Thứ 6 – Tập toàn thân | Woodchopper 3×12 mỗi bên + Bicycle Crunch 3×15 |
Mỗi buổi chỉ cần 8-10 phút thêm vào cuối lịch tập chính. Đừng tập riêng một buổi chỉ cho cơ chéo – không hiệu quả bằng cách kết hợp.
4 lưu ý khi tập cơ chéo
1, ưu tiên kỹ thuật trước số rep. Một set 10 rep với form đúng tốt hơn 20 rep với form sai. Đặc biệt với Russian Twist và Woodchopper, dễ dùng đà thay vì cơ chéo.
2, không tập mỗi ngày. Cơ chéo cũng cần phục hồi như các nhóm cơ khác. 2-3 buổi mỗi tuần là đủ.
3, kết hợp với cardio để giảm mỡ eo. Nếu mục tiêu là eo thon trông gọn, cardio là không thể thiếu. Đi bộ độ dốc, đạp xe phòng gym, nhảy dây hoặc HIIT 2-3 buổi/tuần.
4, tránh các bài có tạ rất nặng. Như đã nói, tập cơ chéo với tạ quá nặng (>10kg) và rep thấp có thể làm eo trông to hơn. Phụ nữ nên giữ ở mức 3-5kg với 12-20 rep.
Câu hỏi thường gặp
Bao lâu thì có eo thon rõ rệt?
Phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ ban đầu. Người có mỡ eo nhẹ thường thấy thay đổi sau 6-8 tuần tập đều đặn. Người có nhiều mỡ vùng eo cần 3-6 tháng kết hợp tập, cardio và chế độ ăn.
Xem thêm: Eat clean Là Gì? Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Lành Mạnh Cho Người Mới Bắt Đầu
Có thể tập cơ chéo khi đến tháng không?
Hoàn toàn được nếu cảm thấy thoải mái. Tránh các bài có biên độ lớn hoặc cường độ cao như Russian Twist nếu đau bụng nhiều. Có thể chuyển sang các bài nhẹ như Plank Nghiêng tựa đầu gối.
Phụ nữ sau sinh tập cơ chéo được không?
Cần đợi ít nhất 6-8 tuần sau sinh thường (hoặc theo chỉ dẫn bác sĩ với sinh mổ). Nếu có xa cơ thẳng bụng, hãy ưu tiên các bài phục hồi cơ ngang trước, sau đó mới chuyển sang cơ chéo.
Tập cơ chéo tại nhà có hiệu quả không?
Có. 4 trong 6 bài (Plank Nghiêng, Mountain Climber, Bicycle Crunch, Russian Twist) hoàn toàn có thể tập tại nhà chỉ với một thảm. Khi muốn nâng cấp, có thể mua một tạ đơn 3-5kg để thực hiện thêm các bài Woodchopper và Dumbbell Side Bend.
Có nên đeo đai bụng khi tập để eo thon nhanh hơn không?
Không. Đai bụng tạo cảm giác eo thon tạm thời nhưng không giúp đốt mỡ hay xây cơ. Lạm dụng đai bụng còn có thể làm cơ core yếu đi vì cơ thể ỷ lại vào sự hỗ trợ bên ngoài.
Bài tập nào hiệu quả nhất nếu chỉ chọn được 1?
Side Plank là lựa chọn tốt nhất nếu chỉ tập một bài. Bài này tác động toàn diện vào cơ chéo, không cần thiết bị, có thể tập mọi nơi. Cộng thêm việc rèn sức mạnh đẳng trương cho toàn bộ core.
Kết luận
Cơ chéo là chìa khóa cho vóc dáng đồng hồ cát mà nhiều phụ nữ Việt mong muốn, nhưng lại là nhóm cơ bị bỏ quên nhiều nhất khi tập bụng. Hiểu rõ tầm quan trọng của cơ chéo và áp dụng đúng các bài tập, kết hợp với cardio và chế độ ăn hợp lý, sẽ cho bạn vóc dáng eo thon đẹp tự nhiên.
Hãy nhớ rằng kết quả đến từ sự đều đặn, không phải từ vài tuần tập “cấp tốc”. Thêm 1-2 bài cơ chéo vào cuối mỗi buổi tập, kiên trì 2-3 buổi mỗi tuần trong 6-12 tuần và bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt – không chỉ ở eo mà cả tư thế, sức khoẻ lưng và sự tự tin.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
