7 bài tập bụng phù hợp với nữ gồm Dead Bug, Bird Dog, Plank, Side Plank, Reverse Crunch, Bicycle Crunch và Glute Bridge. Cả 7 bài đều không cần dụng cụ, ghép lại thành một lịch tập khoảng 15 phút.
Tập bụng giúp cơ bụng khỏe hơn, nhưng không trực tiếp làm giảm mỡ ở vùng bụng. Đây là điều nên biết trước khi bắt đầu, để kỳ vọng của bạn sát với thực tế.
Bài viết dành cho nữ giới muốn có một lịch tập bụng ngắn, tập được ở phòng gym hoặc ở nhà. The New Gym hướng dẫn từng bài, cách ghép thành lịch 15 phút và lưu ý khi tập sau sinh hay trong kỳ kinh. Bài không đưa ra mốc thời gian để có cơ bụng phẳng, vì mỗi người có cách cơ thể tích và giảm mỡ rất khác nhau.
Tập bụng có giúp bụng phẳng không?
Không trực tiếp. Tập bụng làm cơ bụng khỏe hơn, nhưng mỡ không giảm riêng ở vùng được tập.
Các tổng hợp nghiên cứu về giảm mỡ tại chỗ đều cho kết quả giống nhau: tập một vùng cơ không làm mỡ ở vùng đó giảm nhiều hơn các vùng khác. Mỡ giảm trên toàn cơ thể khi bạn duy trì thâm hụt năng lượng vừa phải, khoảng 10–20% so với nhu cầu, trong nhiều tuần.
Thứ tự giảm mỡ cũng do di truyền quyết định một phần. Nhiều phụ nữ thấy mỡ ở bụng dưới, hông và đùi giảm chậm nhất, kể cả khi đã ăn uống và tập luyện đều đặn. Đây là đặc điểm sinh học bình thường, không phải do bạn tập sai.
Cơ bụng gồm những gì?
Nhiều người nghĩ “cơ bụng” chỉ là phần sáu múi nhìn thấy ở giữa bụng. Thực tế, cơ bụng gồm 4 nhóm cơ riêng biệt, mỗi nhóm có vai trò khác nhau:
- Cơ bụng thẳng: chạy dọc giữa bụng, là phần tạo nên hình “sáu múi” khi tỷ lệ mỡ thấp.
- Cơ chéo ngoài: nằm hai bên hông trên, giúp xoay và uốn người sang ngang.
- Cơ chéo trong: nằm sâu hơn cơ chéo ngoài, hỗ trợ chuyển động xoay thân.
- Cơ ngang bụng: nằm sâu nhất, quấn quanh cột sống, đóng vai trò như “đai lưng tự nhiên” giữ ổn định cơ thể.
Cả 4 nhóm cơ này phối hợp giúp bạn cúi, xoay, uốn cong và giữ thăng bằng thân trên.
Lợi ích của tập bụng với nữ
Lợi ích rõ nhất của tập bụng là thân người vững hơn trong sinh hoạt và trong các bài tập khác.
- Sinh hoạt nhẹ hơn: Bế con, xách đồ đi chợ hay cúi nhặt đồ đều cần thân giữa giữ vững.
- Hỗ trợ bài tập khác: Squat, Deadlift hay Hip Thrust đều cần core khỏe để giữ lưng ở tư thế an toàn.
- Có thể giảm đau lưng do ngồi nhiều: Cơ quanh cột sống khỏe hơn giúp giảm phần tải mà lưng dưới phải chịu.
- Hỗ trợ phục hồi sau sinh: Một phân tích tổng hợp trên British Journal of Sports Medicine năm 2025 cho thấy tập cơ bụng sau sinh giúp thu hẹp khoảng cách giữa hai bên cơ bụng thẳng. Tập cơ sàn chậu thì giúp giảm nguy cơ són tiểu.
Phụ nữ tập bụng có làm bụng to ra không?
Không. Tập bụng vài buổi mỗi tuần giúp cơ khỏe và rõ đường nét hơn, nhưng không làm vòng bụng to ra.
Để cơ tăng kích thước đáng kể cần nhiều tháng tập với mức tải tăng dần, kèm chế độ ăn dư năng lượng. Các bài trong lịch dưới đây chủ yếu rèn sức bền và khả năng giữ vững thân người.
Xem thêm: Eat clean Là Gì? Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Lành Mạnh Cho Người Mới Bắt Đầu
Lịch tập bụng 15 phút cho nữ
Lịch tập theo dạng vòng tròn: làm lần lượt 7 bài, mỗi bài 40 giây, nghỉ 20 giây trước khi chuyển bài. Mỗi vòng mất khoảng 7 phút. Làm 2 vòng, cộng 1–2 phút khởi động, là vừa đủ 15 phút.
- Khởi động 1–2 phút: Đi bộ tại chỗ, xoay hông, xoay vai.
- Vòng 1 và vòng 2: Dead Bug → Bird Dog → Plank → Side Plank (mỗi bên 20 giây) → Reverse Crunch → Bicycle Crunch → Glute Bridge.
- Tần suất: 2–3 buổi mỗi tuần, có thể tập riêng hoặc làm cuối buổi tập tạ, cardio.
Khi đã làm trọn 2 vòng mà kỹ thuật vẫn giữ được, hãy tăng lên 3 vòng hoặc kéo mỗi bài lên 45 giây. Đừng vội chuyển sang bài khó hơn khi lưng dưới vẫn còn võng ở các bài cơ bản.
Lịch tập cơ bụng 15 phút cho nữ (7 bài)
Đây là bài tập theo dạng vòng tròn (circuit), không cần thiết bị, có thể thực hiện tại phòng gym hoặc tại nhà.
Cách thực hiện: mỗi bài tập 30-40 giây, làm liên tiếp 5-7 bài. Sau khi xong, nghỉ 45-60 giây. Lặp lại 2-3 vòng.
Bài 1: Plank chạm chân
Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay rộng bằng vai, cơ thể tạo đường thẳng từ đầu đến gót.
Bước 2: Đưa tay phải về phía mũi chân trái, chạm nhẹ rồi trở về vị trí ban đầu.
Bước 3: Đổi tay, đưa tay trái chạm mũi chân phải.
Bước 4: Lặp lại liên tục trong 30-40 giây.
Lưu ý: hông không nâng quá cao hoặc võng xuống. Giữ thân tạo đường thẳng suốt động tác.
Bài 2: Gập bụng ngược
Bước 1: Nằm ngửa, hai gối gập, hai chân đặt phẳng trên sàn, hai tay duỗi dọc thân.
Bước 2: Siết core, kéo hai gối về phía ngực sao cho hông nhấc lên khỏi sàn.
Bước 3: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu có kiểm soát.
Bước 4: Lặp lại liên tục trong 30-40 giây.
Lưu ý: chuyển động phải đến từ cơ bụng dưới, không dùng đà từ chân.
Bài 3: Đá chân kéo
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt phẳng dọc thân để hỗ trợ.
Bước 2: Siết core, nhấc nhẹ vai khỏi sàn, mắt nhìn lên trần.
Bước 3: Nâng hai chân lên cao vài cm khỏi sàn.
Bước 4: Đá luân phiên hai chân lên xuống nhẹ nhàng như bơi sải.
Bước 5: Lặp lại liên tục trong 30-40 giây.
Lưu ý: nếu lưng dưới đau, đặt bàn tay dưới mông để hỗ trợ.
Bài 4: Plank nghiêng kèm gập bên
Bước 1: Nằm nghiêng bên trái, chống khuỷu tay trái xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai.
Bước 2: Nhấc hông lên tạo đường thẳng từ đầu đến chân, chỉ tựa trên khuỷu tay và cạnh bàn chân.
Bước 3: Tay phải đặt sau gáy, gập thân nghiêng đưa khuỷu tay phải về phía hông phải.
Bước 4: Trở về vị trí plank nghiêng, lặp lại 15-20 giây mỗi bên.
Lưu ý: giữ hông cao, không thả lỏng. Nếu mới làm, có thể chống đầu gối thay vì duỗi thẳng chân.
Bài 5: Gập bụng kiểu ếch
Bước 1: Nằm ngửa, hai gối gập, hai bàn chân áp sát nhau, hai gối mở rộng sang hai bên (như tư thế ếch).
Bước 2: Hai tay đặt sau gáy hoặc trước ngực.
Bước 3: Siết core, gập thân lên đưa vai khỏi sàn, hướng về phía hai bàn chân.
Bước 4: Hạ thân xuống có kiểm soát, lặp lại liên tục trong 30-40 giây.
Lưu ý: không kéo cổ về phía trước. Chuyển động phải đến từ cơ bụng.
8 bài tập bụng hiệu quả nhất cho nữ (tập riêng lẻ)
Ngoài lịch 15 phút trên, đây là 8 bài tập bụng bạn có thể chọn để thêm vào buổi tập của mình. Mỗi bài 3 set × 12-15 rep (hoặc giữ trong 30-60 giây với plank).
1. Tay-chân chéo bốn chân
Tác động vào cả cơ bụng và cơ lưng, là bài tuyệt vời để cải thiện tư thế.
Bước 1: Vào tư thế bốn chân, hai tay ngay dưới vai, hai gối ngay dưới hông.
Bước 2: Duỗi tay phải thẳng về phía trước, đồng thời duỗi chân trái thẳng về phía sau.
Bước 3: Giữ vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
Bước 4: Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
2. Bọ chết
Bài tập tuyệt vời cho cơ bụng sâu và cải thiện tình trạng đau lưng.
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đưa thẳng lên trần, ngang vai. Hai gối gập 90 độ, ngay phía trên hông.
Bước 2: Duỗi tay phải qua đầu gần chạm sàn, đồng thời duỗi chân trái thẳng ra gần sàn.
Bước 3: Giữ 3 giây, trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
Bước 4: Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
Lưu ý: lưng dưới luôn áp sát sàn. Nếu lưng nhấc lên, hãy giảm biên độ chuyển động.
3. Xoay người Nga
Tác động mạnh vào cơ chéo, giúp eo thon và rèn thăng bằng.
Bước 1: Ngồi trên sàn, gối gập, gót chân nhấc khỏi sàn (hoặc đặt sàn nếu là người mới).
Bước 2: Hơi ngả thân về sau 45 độ, lưng giữ thẳng. Hai tay nắm vào nhau hoặc cầm tạ đơn nhỏ.
Bước 3: Xoay thân sang phải, đưa tay chạm sàn cạnh hông phải.
Bước 4: Xoay sang trái. Mỗi lần xoay 2 bên tính là 1 rep.
Bước 5: Lặp lại trong 60 giây.
Lưu ý: chuyển động đến từ vùng eo, không phải từ cánh tay.
4. Đạp xe trên không
Bài tuyệt vời cho cơ bụng sâu và cải thiện sự phối hợp.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai gối gập, hai tay đặt sau gáy.
Bước 2: Siết core, nhấc vai khỏi sàn nhẹ.
Bước 3: Nâng hai chân lên 90 độ.
Bước 4: Duỗi chân phải thẳng ra, đồng thời gập gối trái về phía ngực và xoay thân đưa khuỷu tay phải chạm gối trái.
Bước 5: Đổi bên, làm động tác như đang đạp xe trên không.
Bước 6: Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.
5. Cầu mông
Tốt cho cả cơ mông và cơ bụng, đặc biệt phù hợp với phụ nữ.
Bước 1: Nằm ngửa, hai gối gập, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông.
Bước 2: Hai tay đặt phẳng dọc thân.
Bước 3: Siết core và mông, đẩy hông lên cao đến khi thân và đùi tạo đường thẳng.
Bước 4: Giữ 2 giây ở điểm cao nhất, sau đó hạ hông xuống có kiểm soát.
Bước 5: Lặp lại 15-20 lần.
6. Plank cơ bản
Bài đẳng cấp để rèn cơ bụng, vai và mông cùng lúc.
Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai.
Bước 2: Nhấc cơ thể lên, chỉ tựa trên hai khuỷu tay và mũi chân.
Bước 3: Siết core, giữ thân tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 4: Giữ tư thế càng lâu càng tốt, hít thở đều.
Lưu ý: nếu mới tập, có thể chống đầu gối thay vì mũi chân để giảm độ khó.
7. Plank nghiêng
Bài tuyệt vời cho cơ chéo, vai và phần thân trên.
Bước 1: Nằm nghiêng, chống khuỷu tay xuống sàn ngay dưới vai, hai chân chồng lên nhau.
Bước 2: Nhấc cơ thể lên tạo đường thẳng từ cổ chân đến đỉnh đầu, chỉ tựa trên khuỷu tay và cạnh bàn chân dưới.
Bước 3: Giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.
Tập bụng sau sinh và trong kỳ kinh
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chỉ định của bác sĩ.
Sau sinh, hãy chờ bác sĩ cho phép trước khi tập lại. Mốc thời gian khác nhau giữa sinh thường và sinh mổ. Nên bắt đầu với các bài nhẹ như Glute Bridge, Dead Bug và bài thở kết hợp siết sàn chậu. Các bài gập người như Bicycle Crunch hay Reverse Crunch nên để sau, khi đã được đánh giá tình trạng xa cơ bụng.
Trong kỳ kinh, bạn vẫn có thể tập nếu cơ thể thấy thoải mái. Nếu đau bụng nhiều, hãy giảm thời gian giữ Plank hoặc chuyển sang đi bộ nhẹ.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Tập bụng mấy lần một tuần là đủ?
2-3 buổi mỗi tuần là đủ cho phụ nữ. Cơ bụng cũng cần thời gian phục hồi như các nhóm cơ khác, không nên tập bụng liên tục mỗi ngày. Có thể thêm bụng vào cuối buổi tập tạ hoặc cardio.
Bao lâu thì có bụng phẳng?
Phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ ban đầu. Với người có mỡ bụng nhẹ, 4-8 tuần tập đều đặn kèm chế độ ăn hợp lý có thể cho kết quả thấy được. Người có nhiều mỡ bụng cần 3-6 tháng hoặc lâu hơn.
Phụ nữ sau sinh tập bụng được không?
Có, nhưng nên đợi ít nhất 6-8 tuần sau sinh thường (hoặc theo chỉ dẫn bác sĩ với sinh mổ). Bắt đầu với các bài nhẹ như cầu mông, bọ chết, kéo giãn, tránh các bài có biên độ lớn như gập bụng kiểu ếch trong giai đoạn đầu.
Xem thêm: Xa cơ thẳng bụng sau sinh và các bài tập phục hồi cơ bụng hiệu quả
Có nên tập bụng khi đến tháng?
Hoàn toàn được nếu cơ thể bạn cảm thấy thoải mái. Một số phụ nữ thấy đau bụng kinh giảm khi vận động nhẹ. Nếu đau nhiều, hãy chuyển sang các bài nhẹ như đi bộ hoặc Yoga thay vì plank lâu hoặc HIIT.
Xem thêm: Phân biệt 6 loại hình yoga phổ biến và cách chọn lớp tập phù hợp
Kết luận
Tập bụng giúp nữ giới có thân người vững hơn, hỗ trợ các bài tập khác và phục hồi sau sinh, nhưng không tự làm giảm mỡ bụng. Bảy bài trong lịch 15 phút, tập 2–3 buổi mỗi tuần, là đủ để bắt đầu. Nếu muốn giảm mỡ, hãy kết hợp thêm tập kháng lực toàn thân, cardio và chế độ ăn hợp lý. Bài những điều cơ bản về tập kháng lực là điểm bắt đầu phù hợp.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
