Chèo thuyền là một môn thể thao đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa sức mạnh và sức bền. Dù bạn chèo thuyền ngoài trời hay sử dụng máy tập tại phòng gym, việc xây dựng sức mạnh nền tảng là cực kỳ quan trọng. Để nâng cao hiệu suất và giảm thiểu chấn thương, bạn cần áp dụng các Bài tập bổ trợ chèo thuyền một cách có hệ thống. Bạn cũng có thể tham khảo thêm các máy cardio phổ biến tại phòng gym để bổ sung sức bền cho lịch tập.
Lợi Ích Của Lộ Trình Bài Tập Bổ Trợ Chèo Thuyền
Lợi ích chính của các Bài tập bổ trợ chèo thuyền là cải thiện hiệu suất thể thao. Tập bổ trợ giúp bạn liên tục thử thách cơ thể với nguy cơ chấn thương do quá tải thấp hơn. Khi bạn khỏe hơn và sức bền được cải thiện, việc chèo nhanh hơn hoặc lâu hơn sẽ ít thử thách hơn.
Cơ Bắp Cốt Lõi (The Full-Body Mechanism)
Chèo thuyền là một bài tập toàn thân, với nhiều nhóm cơ được sử dụng trong suốt quá trình. Chuyển động chèo được chia thành bốn giai đoạn:
- Nắm: Giai đoạn bắt đầu. Cơ tam đầu (triceps), cơ bụng, cơ đùi sau (hamstrings), bắp chân và cơ mông đang làm việc.
- Đẩy: Giai đoạn đẩy (phần mạnh nhất). Cơ bắp chân và cơ đùi trước làm việc. Khi chân thẳng, cơ mông và cơ đùi sau cũng tham gia. Cơ nhị đầu (biceps) kéo tay cầm về phía cơ thể.
- Kết thúc: Kéo tay cầm về phía xương sườn. Cơ bụng, mông, vai và cơ nhị đầu làm việc.
- Phục hồi: Giai đoạn đảo ngược của quá trình đẩy, chuyển động chậm hơn, có kiểm soát hơn.
Lộ Trình Tập Bổ Trợ Chèo Thuyền Tốt Nhất
Hãy thử một (hoặc tất cả) các lộ trình sau đây cùng với việc tập chèo thuyền thường xuyên của bạn. Luôn khởi động 5 phút và kết thúc bằng giãn cơ.
1. Tập HIIT (Tập Luyện Cường Độ Cao Ngắt Quãng)
Mục tiêu: Cải thiện sức mạnh và điều kiện thể chất, tăng cường sức bền hiếu khí và đốt calo. Tập theo lộ trình HIIT giúp người chèo thuyền tăng khả năng chịu đựng dưới áp lực cao.
Thực hiện mỗi bài tập 40 giây làm việc, sau đó 20 giây nghỉ. Lặp lại mạch tập 2-3 lần.
Bài tập mẫu: Chèo thuyền (mức kháng lực 6-8), Squats Cốc (Goblet Squats), Chèo thuyền (mức kháng lực 4-6), Đẩy cáp tay sau (Tricep Pushdowns).
2. Tập Sức Mạnh (Strength Training)
Đây là nhóm Bài tập bổ trợ chèo thuyền không thể thiếu.
Mục tiêu: Cải thiện sức mạnh, khối lượng cơ bắp và mật độ xương. Mục tiêu 1-3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần.
Bài tập mẫu: Squats trước (Front Squats) (3×8-12 lần lặp), Nâng tạ (Deadlifts) (3×8-12 lần lặp), Chèo tạ ngồi (Seated Rows) (4×6-8 lần lặp), Đẩy vai ngồi (Seated Shoulder Press) (3×8-12 lần lặp), Gập bụng chữ V (V Sit Ups) (3×15 lần lặp).
3. Tập Với Tạ Chuông (Kettlebell Workouts)
Mục tiêu: Xây dựng sức mạnh và ổn định.
Bài tập mẫu: Vung tạ chuông (Kettlebell Swings), Đẩy tạ qua đầu một tay (Single Arm Overhead Press), Nâng tạ kiểu Romania (Kettlebell RDLs).
4. Tập Cơ Lõi (Core Workouts)
Mục tiêu: Bảo vệ chống lại chấn thương và cải thiện hiệu suất chèo thuyền.
Bài tập mẫu: Chạm ngón chân (Toe Touches), Tấm ván (Plank) (giữ 60 giây), Đẩy hông với bóng (Swiss Ball Pikes), Con bọ chết (Deadbugs).
Tần Suất Và Lịch Bài Tập Bổ Trợ Chèo Thuyền
Khi lập kế hoạch tập luyện, hãy đảm bảo bao gồm cả tập tim mạch và tập sức mạnh, cũng như dành ngày nghỉ để phục hồi.
Lịch Mẫu Tham Khảo (7 Ngày):
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| 30 phút chèo thuyền ổn định, 10 phút tập lõi, 10 phút giãn cơ | 45 phút tập sức mạnh toàn thân, 15 phút vận động linh hoạt | 20 phút HIIT, 10 phút tập lõi | 45 phút chèo thuyền ổn định, 15 phút giãn cơ | 60 phút tập sức mạnh toàn thân | 20 phút chèo thuyền, 20 phút Yoga | Nghỉ ngơi |
Bí Kíp Tối Ưu Hiệu Suất Chèo Thuyền
Dưới đây là bảng hướng dẫn giúp bạn kết hợp các yếu tố tập luyện để đạt kết quả tốt nhất:
| Yếu tố tối ưu | Bài tập gợi ý | Lợi ích cho vận động viên |
| Sức mạnh lõi | Bài tập Core vững chãi. | Bảo vệ cột sống và tăng khả năng truyền lực. |
| Đốt mỡ/Bền bỉ | Có thể áp dụng HIIT – Đốt mỡ hiệu quả. | Cải thiện hệ thống tim mạch và sức bền hiếu khí. |
| Lực bùng nổ | Vung tạ chuông (Kettlebell Swings). | Tăng tốc độ trong giai đoạn “Đẩy” (Drive). |
| Dụng cụ linh hoạt | Tạ tay cho nữ hoặc tạ đơn nhẹ. | Thích hợp cho các bài tập cô lập vai và tay sau. |
Kết Luận
Tập luyện chèo thuyền là một buổi tập phức hợp tuyệt vời, nhưng để tối ưu hóa hiệu suất, bạn cần tập bổ trợ sức mạnh (Glutes, Hams, Core, Lats) và tập HIIT 1-2 lần/tuần. Sự nhất quán trong lộ trình đa dạng này là chìa khóa để tránh chấn thương và tăng tốc độ.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập đa dạng, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
