Functional training, hay tập luyện chức năng, là nhóm bài tập mô phỏng các chuyển động con người dùng hàng ngày: đẩy, kéo, khom người nhấc đồ, bước đi và xoay thân. Mục tiêu là làm cơ thể vận hành tốt hơn trong sinh hoạt, không phải làm to riêng một nhóm cơ.
Điểm phân biệt với tập máy nằm ở chỗ cơ thể phải tự giữ thăng bằng và tự điều phối chuyển động. Máy tập cố định quỹ đạo nên cơ chỉ cần phát lực, còn bài functional buộc nhóm cơ giữ ổn định làm việc cùng lúc với nhóm cơ phát lực.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn 12 bài tập functional cơ bản chia theo vùng cơ thể, 6 bài với dụng cụ ở khu functional, kèm lịch tập mẫu nhé.
Functional training là gì?
Functional training là phương pháp tập luyện dùng các động tác đa khớp, huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, mô phỏng chuyển động thực tế thay vì cô lập từng nhóm cơ.
Chữ functional nghĩa là mang tính ứng dụng. Bài tập được chọn vì nó phục vụ trực tiếp cho một chuyển động bạn dùng ngoài phòng tập, không phải vì nó làm một cơ cụ thể to lên.
Ví dụ:
- Deadlift mô phỏng động tác nhấc vật nặng từ dưới đất. Bài này dạy cơ thể dùng lực từ chân và hông thay vì cong lưng để nhấc, đúng cách bạn nên bê thùng hàng hoặc bế trẻ.
- Squat mô phỏng động tác đứng lên khỏi ghế và ngồi xuống nhặt đồ rơi.
- Lunge mô phỏng động tác bước một chân, thứ bạn làm mỗi bậc cầu thang và mỗi bước đi trên địa hình không bằng phẳng.
Functional training khác gì so với gym truyền thống?
| Tiêu chí | Functional training | Gym truyền thống với máy |
|---|---|---|
| Cách tác động | Nhiều nhóm cơ và nhiều khớp cùng lúc | Cô lập từng nhóm cơ |
| Quỹ đạo chuyển động | Tự do, cơ thể tự kiểm soát | Cố định theo trục máy |
| Nhóm cơ giữ ổn định | Làm việc xuyên suốt mọi bài | Chỉ làm việc ở một số bài |
| Dụng cụ | Tạ đơn, kettlebell, dây, trọng lượng cơ thể | Máy tập, tạ đòn với giá đỡ |
| Mức tải tối đa | Thấp hơn, vì phải giữ thăng bằng | Cao hơn, vì máy lo phần ổn định |
| Phù hợp với | Người mới, người muốn cải thiện vận động | Người muốn tăng khối lượng cơ tối đa |
Hai phương pháp không loại trừ nhau. Muốn tăng khối lượng cơ thì tập máy và tạ nặng có lợi thế, vì tải cao hơn và dễ tăng tiến theo từng nấc. Muốn cải thiện cách cơ thể vận động thì functional có lợi thế. Phần lớn người tập được lợi khi kết hợp cả hai.
Lợi ích khi tập functional
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: các bài đứng một chân và các bài tải lệch một bên buộc nhóm cơ giữ ổn định làm việc, thứ máy tập không yêu cầu.
- Rèn cơ core xuyên suốt buổi tập: gần như mọi bài functional đều cần thân giữa giữ vững, nên không cần tách riêng nhiều bài cho core.
- Ứng dụng trực tiếp vào sinh hoạt: xách đồ, leo cầu thang, bế trẻ và với đồ trên kệ cao đều nhẹ hơn khi các chuyển động này đã được tập.
- Duy trì tầm vận động khớp: biên độ tự do rộng hơn quỹ đạo cố định của máy, nên khớp được đưa qua tầm lớn hơn.
- Không cần nhiều thiết bị: một nửa số bài trong danh sách dưới đây làm được bằng trọng lượng cơ thể.
Về giảm mỡ: functional huy động nhiều nhóm cơ nên tiêu hao năng lượng trong buổi tập cao hơn các bài cô lập ở cùng thời lượng. Nhưng điều quyết định giảm mỡ là cân bằng năng lượng cả ngày, không phải loại bài tập.
Về cơ chế phòng ngừa té ngã ở người lớn tuổi: các chương trình tập có thành phần rèn thăng bằng và sức mạnh chi dưới được ghi nhận là giúp giảm nguy cơ té ngã ở nhóm tuổi này. Đây là kết quả từ các chương trình tập được thiết kế riêng cho mục tiêu đó, nên không nên hiểu là bất kỳ buổi functional nào cũng mang lại mức lợi ích tương tự. NIAMS có phần về vai trò của vận động với sức khỏe cơ xương.
12 bài tập functional cơ bản cho người mới bắt đầu
Người mới chọn 4 tới 6 bài mỗi buổi, không cần làm hết.
1. Squat
Bước 1. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Bước 2. Siết bụng, đẩy hông ra sau và gập gối cùng lúc.
Bước 3. Hạ tới khi đùi gần song song sàn, gối đi cùng hướng mũi chân.
Bước 4. Đẩy qua gót chân để đứng lên.
Làm 3 set x 12 rep. Thêm tạ đơn ôm trước ngực khi đã quen.
2. Lunge
Bước 1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Bước 2. Bước một chân về trước, hạ người xuống tới khi hai gối gập khoảng 90 độ.
Bước 3. Giữ thân thẳng đứng, trọng tâm dồn vào chân trước.
Bước 4. Đẩy qua gót chân trước để về vị trí ban đầu, đổi chân.
Làm 3 set x 10 rep mỗi chân. Bước lùi thay vì bước tới sẽ nhẹ hơn cho khớp gối.
3. Deadlift
Bước 1. Đứng hai chân rộng bằng hông, tạ đặt trước mũi chân.
Bước 2. Đẩy hông ra sau, gập gối vừa phải, giữ lưng thẳng để nắm tạ.
Bước 3. Siết bụng, đẩy qua gót chân và duỗi hông để đứng lên.
Bước 4. Hạ tạ xuống theo đúng đường đi cũ, lưng không cong tròn.
Làm 3 set x 10 rep. Lưng cong ở pha hạ là dấu hiệu tạ quá nặng hoặc biên độ vượt quá tầm vận động hiện có.
4. Step-up
Bước 1. Đứng trước một bục vững, cao ngang gối hoặc thấp hơn.
Bước 2. Đặt trọn bàn chân lên bục.
Bước 3. Đẩy qua gót chân trên bục để nâng người lên, duỗi thẳng gối và hông.
Bước 4. Hạ xuống chậm, không dùng chân dưới đẩy lấy đà.
Làm 3 set x 12 rep mỗi chân. Bục càng cao thì càng nặng.
5. Plank
Bước 1. Chống hai khuỷu tay dưới vai, chống mũi chân.
Bước 2. Giữ thân thành một đường từ đỉnh đầu tới gót.
Bước 3. Cuộn nhẹ xương chậu về sau để lưng dưới không võng, siết bụng và mông.
Giữ 30 tới 45 giây. Dừng ngay khi lưng bắt đầu võng.
6. Side Plank
Bước 1. Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay dưới vai.
Bước 2. Nâng hông lên tới khi vai, hông và cổ chân thành một đường.
Bước 3. Giữ vai vuông với sàn.
Giữ 20 tới 30 giây mỗi bên. Chống bằng gối dưới nếu chưa giữ nổi.
7. Gập bụng
Bước 1. Nằm ngửa, co gối, hai tay đặt nhẹ hai bên đầu.
Bước 2. Siết bụng, nâng đầu và vai khỏi sàn vài centimet.
Bước 3. Hạ xuống chậm trong 2 giây.
Làm 3 set x 15 rep. Không kéo cổ bằng tay.
8. Glute Bridge
Bước 1. Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt phẳng sàn rộng bằng hông.
Bước 2. Ép lưng dưới xuống sàn, siết mông.
Bước 3. Đẩy qua gót, nâng hông tới khi vai, hông và gối thành một đường.
Bước 4. Giữ 1 tới 2 giây rồi hạ chậm.
Làm 3 set x 15 rep.
9. Overhead Press
Bước 1. Đứng vững hoặc ngồi ghế có tựa lưng, cầm tạ ở ngang vai.
Bước 2. Siết bụng để lưng không ưỡn.
Bước 3. Đẩy tạ thẳng lên trên đầu tới khi tay gần thẳng.
Bước 4. Hạ về ngang vai chậm và có kiểm soát.
Làm 3 set x 8 tới 10 rep.
10. Biceps Curl
Bước 1. Đứng thẳng, cầm tạ hai bên, khuỷu tay sát sườn.
Bước 2. Cuốn tạ lên về phía vai, chỉ cẳng tay di chuyển.
Bước 3. Hạ xuống chậm tới khi tay gần thẳng.
Làm 3 set x 10 tới 12 rep. Không đung đưa thân người lấy đà.
11. Farmer’s Carry
Bước 1. Cầm một tạ ở mỗi tay, đứng thẳng, vai ngang nhau.
Bước 2. Siết bụng nhẹ, đi bộ 20 tới 30 mét.
Bước 3. Giữ thân không nghiêng sang bên nào.
Làm 3 lượt. Cầm tạ một bên tay sẽ khó hơn vì cơ thể phải chống lại lực kéo nghiêng.
12. Shrugs
Bước 1. Cầm tạ hai bên, tay buông thẳng.
Bước 2. Nâng vai lên cao về phía tai.
Bước 3. Giữ 1 giây rồi hạ xuống chậm.
Làm 3 set x 12 rep. Không xoay vai theo vòng tròn.
6 bài tập functional với dụng cụ
Nhóm này cần thiết bị chuyên dụng và phù hợp khi đã quen 12 bài cơ bản. Kiểm tra chi nhánh có dụng cụ nào trước khi lên kế hoạch.
1. Kneeling Kettlebell Press
Bước 1. Quỳ một gối ở tư thế lunge, tay cùng bên gối quỳ cầm kettlebell đặt trên vai.
Bước 2. Siết bụng và mông để khung chậu không nghiêng.
Bước 3. Đẩy tạ thẳng lên trên đầu.
Bước 4. Hạ xuống có kiểm soát.
Làm 2 set x 12 tới 15 rep mỗi tay. Quỳ loại bỏ sự hỗ trợ từ chân nên thân giữa phải làm việc nhiều hơn so với đẩy vai tư thế đứng.
2. Inverted TRX Row
Bước 1. Nắm hai tay cầm TRX, ngả người ra sau tới khi thân thành một đường thẳng.
Bước 2. Siết bụng và mông, giữ thân không võng.
Bước 3. Kéo ngực về phía tay cầm, ép hai bả vai lại.
Bước 4. Duỗi tay trở lại chậm.
Làm 2 set tới gần mỏm mỏi. Chân càng đưa về trước thì càng nặng, đứng thẳng hơn thì nhẹ hơn.
3. Negative Push-up
Bước 1. Vào tư thế hít đất chuẩn.
Bước 2. Hạ ngực xuống sàn chậm trong 3 giây.
Bước 3. Đẩy người lên nhanh, hoặc chống gối lên để đẩy nếu chưa làm được.
Làm 2 set x 12 rep. Đây là cách hiệu quả để tiến tới hít đất đầy đủ khi chưa đẩy lên được.
4. Battle Ropes
Bước 1. Nắm hai đầu dây, đứng ở tư thế nửa squat, lưng thẳng, bụng siết.
Bước 2. Chọn một trong ba kiểu sóng: sóng ngắn dùng chuyển động lên xuống nhanh, sóng lớn đưa dây lên cao rồi đập xuống, sóng ngang đưa dây vào trong và ra ngoài.
Bước 3. Giữ tư thế nửa squat suốt thời gian, không đứng thẳng lên giữa chừng.
Làm 20 giây tập, 40 giây nghỉ, 4 tới 6 lượt. Đứng xa điểm neo hơn thì bài nặng hơn.
5. Ball Slam
Bước 1. Cầm bóng tạ bằng hai tay, nâng lên quá đầu, duỗi thẳng thân.
Bước 2. Gập vai, thân và hông để đập bóng xuống sàn.
Bước 3. Ngồi xuống nhặt bóng bằng tư thế squat, không cong lưng.
Làm 4 set x 10 rep. Bước 3 là chỗ nhiều người cong lưng khi mệt, cần chú ý.
6. Tyre Flip
Bước 1. Hai chân rộng bằng vai, hạ thấp trọng tâm vào tư thế squat sâu, hai tay bám dưới mép lốp.
Bước 2. Giữ lưng thẳng, đẩy lực từ chân và hông để nâng lốp lên dựng đứng.
Bước 3. Bước về trước và đẩy lốp lật qua.
Làm 8 tới 16 lần lật. Đây là bài dùng tải nặng nhất trong nhóm nên chỉ tập khi đã vững kỹ thuật Deadlift, và nên có người hướng dẫn ở lần đầu.
Tập functional tại The New Gym
Mười hai bài cơ bản chỉ cần một tấm thảm và vài quả tạ đơn. Sáu bài với dụng cụ cần kettlebell, dây TRX, dây thừng và bóng tạ, thường có ở khu functional.
The New Gym có 15 chi nhánh mở cửa 24/7, chia rõ 4 khu chức năng gồm cardio, tạ máy, tạ tự do và functional, cùng khu giãn cơ riêng. Dụng cụ ở khu functional khác nhau giữa các chi nhánh, nên gọi hỏi trước nếu bạn muốn tập một bài cụ thể.
7 ngày tập miễn phí: áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym, không cần thẻ tín dụng và không ràng buộc hợp đồng.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Lịch tập functional mẫu cho người mới
3 buổi mỗi tuần, cách ngày. Ví dụ thứ hai, thứ tư, thứ sáu.
| Buổi | Nội dung | Set và rep |
|---|---|---|
| Buổi 1 | Squat | 3 x 12 |
| Deadlift | 3 x 10 | |
| Overhead Press | 3 x 10 | |
| Plank | 3 x 30-45 giây | |
| Buổi 2 | Lunge | 3 x 10 mỗi chân |
| Step-up | 3 x 12 mỗi chân | |
| Biceps Curl | 3 x 12 | |
| Side Plank | 3 x 20-30 giây mỗi bên | |
| Buổi 3 | Glute Bridge | 3 x 15 |
| Farmer’s Carry | 3 x 30 mét | |
| Shrugs | 3 x 12 | |
| Gập bụng | 3 x 15 |
Khởi động 5 tới 10 phút trước mỗi buổi: cardio nhẹ và các động tác vận động khớp vai, hông, gối. Hạ nhiệt 5 phút giãn cơ sau buổi.
Cách tăng tiến: ghi lại mức tạ và số rep từng buổi. Mỗi 2 tuần tăng một trong ba chỉ số: mức tạ, số rep, hoặc thời gian giữ. Tăng một chỉ số tại một thời điểm, không tăng cả ba cùng lúc.
Khi nào thêm nhóm bài dụng cụ: sau 6 tới 8 tuần với 12 bài cơ bản, khi kỹ thuật Squat và Deadlift đã vững. Thay 2 bài cơ bản trong một buổi bằng 2 bài dụng cụ, không thêm vào mà không bớt đi.
CDC đặt mức tối thiểu 2 buổi tập kháng lực mỗi tuần cho các nhóm cơ lớn, nên 3 buổi đã vượt mức cơ bản.
Ai phù hợp và chưa phù hợp để tập functional?
Nhóm phù hợp:
- Người mới tập: học được chuyển động cơ bản đúng trước khi vào tạ nặng.
- Người ngồi nhiều giờ mỗi ngày: các bài duỗi hông và bài cho lưng giữa giải quyết đúng vấn đề của tư thế ngồi.
- Người muốn cải thiện vận động hàng ngày hơn là tăng khối lượng cơ.
- Người lớn tuổi: với mức tải nhẹ và ưu tiên các bài giữ thăng bằng.
Cần trao đổi với bác sĩ trước:
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của nhân viên y tế.
- Người có chấn thương xương khớp đang tiến triển: thoát vị đĩa đệm, viêm khớp đang sưng đau. Cần bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu đánh giá trước.
- Người có bệnh tim mạch chưa kiểm soát: các bài với dụng cụ đẩy nhịp tim lên nhanh.
- Người có chấn thương vai: bỏ Overhead Press và các bài đẩy qua đầu cho tới khi được cho phép.
- Phụ nữ mang thai: tránh các bài nằm ngửa từ tam cá nguyệt thứ hai. Cần ý kiến bác sĩ sản khoa.
- Phụ nữ sau sinh: cần bác sĩ cho phép trước khi quay lại tập có tải.
Cần dừng tập và đi khám khi: đau nhói trong khớp lúc đang tập, đau lưng kéo dài sau buổi tập và không giảm sau vài ngày nghỉ, tê hoặc yếu lan xuống tay chân, hoặc chóng mặt và khó thở bất thường khi gắng sức. Trường hợp cấp cứu gọi 115.
Đau khớp khác với mỏi cơ. Mỏi cơ lan đều khắp bụng cơ và giảm sau một tới hai ngày. Đau khớp tập trung ở một điểm và thường xuất hiện ngay trong lúc tập.
Lỗi thường gặp khi tập functional
Tập nhanh vì nghĩ functional là tập tự do
Nguyên nhân: nhầm functional với các buổi tập theo vòng tính thời gian.
Cách sửa: trong 4 tới 8 tuần đầu, làm chậm và có kiểm soát, tốc độ không phải mục tiêu.
Chọn tạ nặng hơn khả năng
Nguyên nhân: muốn thấy kết quả nhanh.
Cách sửa: chọn mức làm được 12 tới 15 rep đúng kỹ thuật, rồi tăng dần.
Bỏ qua khởi động
Nguyên nhân: nghĩ bài trọng lượng cơ thể thì không cần.
Cách sửa: 5 tới 10 phút khởi động, vì bài đa khớp đưa nhiều khớp qua biên độ lớn cùng lúc.
Tập hàng ngày không nghỉ
Nguyên nhân: nghĩ tập nhiều thì tiến bộ nhanh.
Cách sửa: 3 buổi mỗi tuần với ít nhất một ngày nghỉ xen giữa.
Không ghi lại buổi tập
Nguyên nhân: nghĩ functional không cần tăng tiến như tập tạ.
Cách sửa: ghi mức tạ và số rep, vì nguyên tắc tăng tải áp dụng cho mọi phương pháp.
Nhảy sang bài dụng cụ quá sớm
Nguyên nhân: các bài với lốp xe và dây thừng trông hấp dẫn hơn.
Cách sửa: vững kỹ thuật Squat và Deadlift trước, vì Tyre Flip chính là Deadlift với tải khó kiểm soát hơn.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Người mới có tập functional được không?
Được, và đây là điểm bắt đầu hợp lý vì các động tác đều là chuyển động tự nhiên. Bắt đầu với 2 tới 3 buổi mỗi tuần, dùng trọng lượng cơ thể hoặc tạ rất nhẹ trong 1 tới 2 tháng đầu.
Có cần dụng cụ đặc biệt không?
Không bắt buộc. Trong 12 bài cơ bản, sáu bài làm được hoàn toàn bằng trọng lượng cơ thể. Sáu bài còn lại cần tạ đơn nhẹ.
Functional training khác gì CrossFit?
CrossFit dùng nhiều động tác functional nhưng ở cường độ cao hơn nhiều và có yếu tố thi đấu, tính thời gian. Functional training thông thường không yêu cầu điều đó nên phù hợp với nhiều trình độ hơn.
Tập functional có tăng cơ được không?
Có, nhưng chậm hơn so với tập tạ nặng với máy và tạ đòn, vì mức tải tối đa bị giới hạn bởi yêu cầu giữ thăng bằng. Nếu mục tiêu chính là tăng khối lượng cơ, nên kết hợp cả hai.
Bao lâu thì thấy kết quả?
Cảm giác vận động dễ dàng hơn thường xuất hiện sau vài buổi, chủ yếu do hệ thần kinh quen động tác. Thay đổi về sức mạnh và hình thể cần 4 tới 8 tuần trở lên, và khác nhau nhiều giữa từng người.
Kết luận
Functional training không phải một phương pháp tập nhanh hay tập tự do, mà là cách chọn bài theo tiêu chí ứng dụng: động tác đó có phục vụ chuyển động bạn dùng ngoài phòng tập hay không. Bắt đầu từ 12 bài cơ bản với 3 buổi mỗi tuần, giữ kỹ thuật chuẩn trong 6 tới 8 tuần đầu, rồi mới thêm các bài với dụng cụ. Tăng tải dần và ghi lại từng buổi là hai việc quyết định bạn có tiến bộ hay chỉ đang lặp lại cùng một cường độ.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
