Một trong những rào cản lớn nhất của người mới bắt đầu tập luyện là dễ bị nản chí và thiếu động lực duy trì. Việc tập luyện một mình đôi khi trở nên đơn điệu. Giải pháp hoàn hảo cho vấn đề này chính là rủ thêm một người bạn đồng hành để thực hiện các bài tập đôi.
Hôm nay, chúng ta sẽ ứng dụng chuỗi bài tập toàn thân dành cho hai người. Bạn có thể thực hiện chúng ngay tại nhà hoặc không gian mở của phòng tập mà không cần thêm bất kỳ dụng cụ phức tạp nào.
1. Nguyên tắc của chuỗi bài tập toàn thân đôi
Để buổi tập đạt hiệu quả cao nhất, cả hai cần tuân thủ một nhịp độ tập luyện thống nhất. Bài tập này được thiết kế theo dạng xoay vòng cường độ cao.
Cách thức thực hiện: Cả hai sẽ cùng nhau hoàn thành mỗi bài tập với số lượng 10 lần (reps). Sau khi xong một bài, cả hai sẽ nghỉ ngơi khoảng 1 phút trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Lặp lại toàn bộ chuỗi 3 bài tập này liên tục trong vòng 10 phút.
Khởi động: Trước khi bước vào bài tập chính, tuyệt đối không được bỏ qua bước làm nóng cơ thể. Cả hai hãy chạy bộ tại chỗ và thực hiện động tác bật nhảy dang tay chân (Jumping Jacks) trong khoảng 3 đến 5 phút để nâng nhịp tim và bôi trơn các khớp.
Xem thêm: 10+ Bài tập khởi động Động trước khi tập gym nhanh chóng hiệu quả
2. Hướng dẫn 3 bài tập đôi bùng nổ năng lượng
Dưới đây là chi tiết các bước thực hiện cho 3 bài tập phối hợp, tác động toàn diện lên các nhóm cơ lớn trên cơ thể.
Bài tập 1: Gập bụng đập tay (Sit up and high 5)
Bài tập này tập trung cao độ vào cơ bụng, đồng thời sự phối hợp nhịp nhàng giúp cả hai giữ đúng nhịp thở.
- Bước 1: Hai người nằm ngửa trên mặt sàn, quay đầu vào nhau. Gập cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Bước 2: Hai người đan chéo phần bàn chân vào nhau để tạo điểm tựa vững chắc giữ cho cơ thể không bị trượt.
- Bước 3: Gồng chặt cơ bụng. Cùng lúc dùng lực từ cơ lõi để nâng vai và thân trên rời khỏi mặt sàn, thực hiện động tác gập bụng ngồi hẳn dậy.
- Bước 4: Khi đã ở tư thế ngồi thẳng, hai người vươn tay ra phía trước và đập tay với nhau để tạo nhịp điệu.
- Bước 5: Từ từ hạ thấp thân trên trở lại mặt sàn một cách có kiểm soát để kết thúc một nhịp và chuẩn bị lặp lại động tác.
Bài tập 2: Hít đất đập tay chéo (Press up and clap)
Biến tấu của bài hít đất truyền thống, giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và rèn luyện khả năng giữ thăng bằng của toàn bộ phần thân trên.
- Bước 1: Hai người bắt đầu ở tư thế chống đẩy, quay mặt vào nhau. Khoảng cách giữa hai người xấp xỉ bằng một chiều dài cánh tay.
- Bước 2: Đặt hai bàn tay mở rộng hơn vai một chút. Cả hai cùng từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp ngực về phía mặt sàn. Giữ cơ bụng siết chặt và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Dùng lực từ cơ ngực và cơ tay sau đẩy mạnh cơ thể trở lại tư thế chống đẩy ban đầu.
- Bước 4: Ngay khi đẩy người lên mặt sàn, mỗi người nhấc một tay lên khỏi sàn (sử dụng tay đối diện chéo nhau) và vươn tới đập tay với đối tác.
- Bước 5: Đặt tay trở lại sàn và lặp lại động tác, luân phiên đổi tay đập ở mỗi nhịp đẩy lên tiếp theo.
Xem thêm: Hướng Dẫn Hít Đất Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu
Bài tập 3: Squat bật nhảy đập tay (High 5 squat jump)
Bài tập kết hợp tuyệt vời để tăng nhịp tim, đốt calo toàn thân và rèn luyện sức mạnh bùng nổ cho cơ đùi và cơ mông.
- Bước 1: Hai người đứng đối diện nhau, cách nhau khoảng 1 mét. Hai chân mở rộng bằng chiều rộng của hông.
- Bước 2: Cả hai cùng thực hiện động tác Squat. Đẩy hông ra phía sau và hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng tự nhiên và ngực mở rộng.
- Bước 3: Dồn lực mạnh vào gót chân và đồng loạt bật nhảy lên không trung cao nhất có thể.
- Bước 4: Đang ở trên không trung, cả hai vươn tay ra đập tay với đối tác.
- Bước 5: Tiếp đất thật nhẹ nhàng bằng phần mũi chân để giảm chấn động lên khớp gối, sau đó lập tức hạ trọng tâm chuyển về tư thế Squat để sẵn sàng cho nhịp bật nhảy tiếp theo.
Xem thêm: Hướng Dẫn Squat Đúng Cách Cho Người Mới Bắt đầu
3. Không gian lý tưởng để gắn kết cùng bạn tập
Sau khi hoàn thành 10 phút tập luyện cường độ cao này, cả hai hãy dành thêm khoảng 3 đến 5 phút để thực hiện các bài giãn cơ tĩnh. Kéo giãn cơ bắp nhẹ nhàng sẽ giúp giảm tình trạng căng cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Xem thêm: 3 Bài Giãn Cơ Đôi: Tăng Độ Linh Hoạt, Củng Cố Tình Bạn Tập
Việc rủ thêm một người bạn đồng hành là một chiến lược tuyệt vời để duy trì kỷ luật tập luyện. Tuy nhiên, việc tìm kiếm một không gian tập luyện phù hợp với thời gian biểu của cả hai người đôi khi lại là một thử thách.
Để giải quyết bài toán thời gian đó, hãy cùng bạn bè đến với The New Gym. Chúng tôi là hệ thống phòng tập mở cửa 24/7. Với mức phí cực kỳ tối ưu chỉ từ 299.000đ/tháng, bạn có thể tận hưởng không gian tập luyện rộng rãi, không giới hạn thời gian và máy tập.
Bạn và bạn đồng hành vẫn còn đang phân vân? Cả hai hãy đăng ký ngay 7 ngày tập luyện hoàn toàn miễn phí tại The New Gym để trực tiếp trải nghiệm môi trường rèn luyện thể chất thân thiện tại đây nhé!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
