Burpees là bài tập toàn thân không cần dụng cụ, gồm một chuỗi động tác nối tiếp: hạ người xuống squat, chống tay xuống sàn, bật chân ra sau vào tư thế plank, chống đẩy, thu chân về và bật nhảy lên cao. Burpees thuộc nhóm bài cường độ cao, huy động cùng lúc cơ ngực, vai, tay, cơ lõi và thân dưới, đồng thời đẩy nhịp tim lên nhanh chỉ sau vài rep. Đây cũng là lý do nhiều người thấy burpee nặng hơn hẳn các bài bodyweight khác.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn cách tập Burpees đúng trong 7 bước, cùng 8 biến thể từ nhẹ tới nâng cao cho người mới bắt đầu nhé.
Burpees là gì? Vì sao nên tập burpees?
Burpees là bài tập kết hợp giữa động tác sức mạnh và động tác bật nhảy trong cùng một chuỗi. Một rep burpee đi qua bốn tư thế: đứng, squat, plank và bật nhảy.
Burpees thuộc nhóm bài cường độ cao vì chuỗi động tác diễn ra liên tục, không có điểm nghỉ giữa các tư thế. Nhịp tim tăng nhanh sau vài rep, kể cả với người đã có nền thể lực.
Burpees tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc: ngực và tay sau ở pha chống đẩy, cơ lõi ở pha plank, đùi và mông ở pha squat và bật nhảy.
Điểm mạnh lớn nhất của burpees là không cần thiết bị. Một khoảng sàn đủ để nằm dài là tập được, nên đây là bài phù hợp khi bạn không tới phòng tập.
Lợi ích khi tập burpees
Tăng sức bền tim mạch: burpee đẩy nhịp tim vào vùng cường độ cao rất nhanh, nên đây là bài rèn khả năng chịu đựng của tim và phổi. AHA xếp vùng nhịp tim cho hoạt động cường độ cao ở khoảng 70 đến 85% nhịp tim tối đa, và burpee liên tục thường đưa bạn vào vùng này.
Rèn sức bền cơ bắp toàn thân: chuỗi động tác huy động cả thân trên lẫn thân dưới, nên burpee cải thiện khả năng duy trì sức trong thời gian dài hơn là tăng kích thước cơ.
Tiêu hao năng lượng cao trong thời gian ngắn: cường độ cao đồng nghĩa với mức tiêu hao năng lượng mỗi phút cao hơn các bài cardio nhẹ. Đây là lợi thế khi bạn có ít thời gian.
Cải thiện khả năng phối hợp: chuyển giữa bốn tư thế trong một rep đòi hỏi kiểm soát cơ thể, và khả năng này cải thiện rõ sau vài tuần tập.
Tập được ở mọi nơi: không cần dụng cụ, không cần không gian rộng, phù hợp khi đi công tác hoặc khi không tới được phòng tập.
CDC khuyến nghị người trưởng thành đạt ít nhất 75 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần, và burpee là một trong những cách đạt mức này nhanh nhất.
Hướng dẫn tập burpees đúng cách trong 7 bước
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng, mắt nhìn về trước.
Bước 2: Hạ hông xuống tư thế ngồi xổm, đặt hai lòng bàn tay phẳng xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
Bước 3: Dồn lực vào hai tay, bật hai chân ra sau vào tư thế plank cao. Siết cơ bụng và cơ mông, không để lưng dưới võng xuống.
Bước 4: Hạ ngực xuống gần sàn rồi đẩy lên, giữ khuỷu tay chếch khoảng 45 độ so với thân người. Bước này có thể bỏ nếu bạn mới bắt đầu.
Bước 5: Bật hai chân về gần hai bàn tay, trở lại tư thế ngồi xổm. Tiếp đất bằng ức bàn chân rồi hạ gót xuống để chuyển lực êm hơn.
Bước 6: Đạp chân bật cao hết mức, hai tay vươn thẳng qua đầu, thở mạnh ra ở nhịp bật.
Bước 7: Tiếp đất bằng ức bàn chân, hơi khuỵu gối để giảm chấn động, rồi hạ ngay vào tư thế ngồi xổm cho rep tiếp theo.
Một rep hoàn chỉnh gồm bốn tư thế: đứng, ngồi xổm, plank và bật nhảy. Phiên bản có chống đẩy được xem là burpees tiêu chuẩn, phiên bản bỏ chống đẩy gọi là Half Burpees.
8 biến thể burpees từ cơ bản tới nâng cao
| Biến thể | Độ khó | Khác biệt so với burpee chuẩn |
|---|---|---|
| Step-Back Burpees | Nhẹ nhất | Bước từng chân ra sau thay vì bật nhảy |
| Half Burpees | Nhẹ | Bỏ bước chống đẩy |
| Medicine Ball Burpees | Trung bình | Đủ cả chống đẩy và bật nhảy |
| Push-up Jack Burpees | Trung bình | Mở rộng chân khi vào tư thế plank |
| Tuck Jump Burpees | Cao | Bật nhảy thu gối lên gần ngực |
| Burpees Box Jump | Cao | Bật lên bục thay vì bật tại chỗ |
| Burpees Broad Jump | Cao | Bật xa về trước thay vì bật cao |
| Dumbbell Burpees | Cao | Giữ hai tạ đơn suốt chuỗi động tác |
Step-Back Burpees: thay pha bật hai chân ra sau bằng việc bước từng chân. Đây là biến thể phù hợp nhất cho tuần đầu, cho người có trọng lượng cơ thể lớn, hoặc cho người từng đau gối.
Half Burpees: giữ nguyên chuỗi nhưng bỏ bước chống đẩy. Biến thể này giảm tải cho vai và cổ tay, phù hợp khi bạn chưa chống đẩy được 8 đến 10 cái liên tục.
Push-up Jack Burpees: khi bật chân ra sau thì mở rộng hơn vai thay vì khép, tạo thêm phần việc cho cơ khép đùi và cơ mông.
Tuck Jump Burpees: ở nhịp bật cuối, thu hai gối lên gần ngực. Biến thể này tăng yêu cầu với cơ lõi và cơ đùi trước, nên chỉ tập khi đã vững burpee chuẩn.
Burpees Box Jump: thay nhịp bật tại chỗ bằng nhảy lên bục. Bước xuống từng chân thay vì nhảy xuống để giảm tải cho gối.
Burpees Broad Jump: bật xa về trước thay vì bật cao. Biến thể này phổ biến trong Hyrox và CrossFit. Xem hướng dẫn chi tiết trong bài của The New Gym về Burpee Broad Jump.
Dumbbell Burpees: giữ hai tạ đơn nhẹ trong suốt chuỗi động tác, tăng tải cho vai và tay. Dùng mức tạ rất nhẹ vì trọng tâm bài vẫn là nhịp độ, không phải sức mạnh.
Medicine Ball Burpees: đập bóng xuống sàn ở nhịp đầu rồi nâng bóng qua đầu ở nhịp bật. Biến thể này thêm phần việc cho cơ lõi và vai.
Mẹo tập burpees hiệu quả
Điều phối nhịp thở: hít vào khi hạ xuống và ở tư thế plank, thở mạnh ra ở nhịp bật nhảy. Nín thở là lý do phổ biến nhất khiến người mới hụt hơi sau 5 rep.
Chia nhỏ set: 3 đến 5 set với 10 đến 15 rep mỗi set cho kết quả tốt hơn một set dài mà nửa sau đã sai tư thế.
Gồng cơ lõi suốt chuỗi: giữ bụng siết ở cả pha plank lẫn pha thu chân để bảo vệ lưng dưới.
Ưu tiên nhịp đều hơn tốc độ: duy trì được 10 rep với cùng một nhịp tốt hơn 10 rep bắt đầu nhanh rồi rã ở cuối.
Bao nhiêu rep burpees là đủ cho người mới?
Tuần 1 và 2: 3 set × 5 đến 8 rep, nghỉ 60 giây giữa các set, tập 2 đến 3 buổi mỗi tuần. Dùng Step-Back Burpee hoặc Half Burpee, mục tiêu là quen chuỗi động tác.
Tuần 3 và 4: 3 đến 4 set × 10 đến 12 rep, nghỉ 45 giây. Bắt đầu thêm bước chống đẩy nếu thấy vai đã quen.
Tuần 5 đến 8: 4 đến 5 set × 12 đến 15 rep, nghỉ 30 đến 45 giây, với burpee chuẩn đủ cả chuỗi.
Sau 2 tháng: 5 đến 6 set × 15 đến 20 rep, hoặc chuyển sang cấu trúc ngắt quãng như 30 giây tập và 15 giây nghỉ. Xem thêm cách xây buổi tập ngắt quãng trong bài của The New Gym về HIIT.
Các con số trên là khoảng thông lệ huấn luyện, không phải chuẩn chính thức. Kỹ thuật quan trọng hơn số lượng: 10 rep đúng tư thế an toàn hơn 30 rep sai cho khớp vai và gối về lâu dài.
Phòng tập The New Gym mở cửa 24/7 và có hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí, trong đó nhiều lớp có burpee trong giáo án, nên bạn có thể tập cùng hướng dẫn viên thay vì tự canh nhịp.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
4 lỗi thường gặp khi tập burpee
Võng lưng dưới ở tư thế plank: làm tăng áp lực lên lưng dưới và mất phần việc của cơ lõi. Siết chặt cơ bụng và cơ mông ngay khi vào plank, giữ thân thành đường thẳng từ đầu tới gót.
Tiếp đất bằng gót chân: truyền chấn động thẳng lên gối và cột sống. Tiếp đất bằng ức bàn chân trước rồi hạ gót, kèm hơi khuỵu gối để hấp thụ lực.
Cúi đầu quá thấp hoặc ngửa cổ: gây mỏi cổ và mất thăng bằng. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn vào một điểm trên sàn phía trước tay.
Nín thở khi tập: gây chóng mặt và làm bạn đuối sức sớm. Duy trì nhịp thở theo từng pha chuyển động thay vì gồng giữ hơi.
FAQ Câu hỏi thường gặp về burpees
Burpees đốt bao nhiêu calo?
Burpee đốt khoảng 10 đến 15 calo mỗi phút vận động thực tế với người trưởng thành cân nặng trung bình, và con số này tăng theo cân nặng cùng tốc độ tập. Đây là ước tính tham khảo. Một buổi 20 phút gồm cả thời gian nghỉ nên mức tiêu hao thực tế thấp hơn nhiều so với con số 250 calo thường được nhắc trên mạng.
Tập burpees mỗi ngày có tốt không?
Tập burpee mỗi ngày không được khuyến khích với người mới. Đây là bài cường độ cao tác động lên nhiều khớp cùng lúc, nên cơ thể cần 24 đến 48 giờ phục hồi. Tập 3 đến 4 buổi mỗi tuần là mức hợp lý cho phần lớn người tập.
Người mới nên tập bao nhiêu rep burpees mỗi buổi?
Người mới nên bắt đầu với 3 set × 5 đến 8 rep, nghỉ 60 giây giữa các set, và dùng Step-Back Burpee hoặc Half Burpee trong 2 tuần đầu. Tăng dần số rep khi giữ được tư thế ổn định ở rep cuối.
Half burpees là gì?
Half Burpee là biến thể bỏ bước chống đẩy, giữ nguyên phần squat, plank và bật nhảy. Biến thể này giảm tải cho vai và cổ tay nên phù hợp với người chưa chống đẩy được liên tục.
Burpees có giúp giảm mỡ bụng không?
Burpee không làm giảm mỡ riêng ở bụng. Cơ thể không giảm mỡ theo vùng được chọn, mỡ giảm trên toàn cơ thể khi tổng năng lượng tiêu hao vượt năng lượng nạp vào. Burpee góp vào phần tiêu hao đó, còn chế độ ăn vẫn là yếu tố quyết định.
Có cần khởi động trước khi tập burpees không?
Cần khởi động 5 đến 10 phút trước khi tập burpee, gồm xoay vai, xoay cổ tay, xoay gối và 2 đến 3 phút vận động nhẹ tại chỗ. Burpee đưa vai vào tư thế chịu tải ngay từ rep đầu nên bỏ khởi động làm tăng nguy cơ chấn thương vai và cổ tay.
Ai không nên tập burpees?
Người có bệnh xương khớp như thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa hoặc thoái hóa khớp gối nên tránh burpee vì pha bật nhảy tạo tải lớn lên cột sống và gối.
Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc rối loạn nhịp tim cần ý kiến bác sĩ trước khi tập bài cường độ cao. Phụ nữ mang thai nên tránh từ tam cá nguyệt thứ hai.
Người vừa phẫu thuật cột sống, gối, vai hoặc cổ tay cần được bác sĩ cho phép trước khi tập trở lại.
Không bật nhảy được thì thay burpees bằng gì?
Step-Back Burpee là phương án thay thế trực tiếp, giữ nguyên chuỗi động tác nhưng bỏ hẳn pha bật. Nếu vẫn thấy nặng, High Knees tại chỗ và Jumping Jack biên độ nhỏ là hai bài cardio ít va chạm hơn để xây nền thể lực trước.
Kết luận
Burpees là bài toàn thân cường độ cao không cần dụng cụ, mạnh nhất ở khả năng rèn sức bền tim mạch trong thời gian ngắn. Bắt đầu bằng Step-Back Burpees hoặc Half Burpees trong 2 tuần đầu, giữ nhịp thở đều và tiếp đất bằng ức bàn chân, rồi mới tăng dần lên burpees chuẩn. Nếu muốn tập cùng hướng dẫn viên, các lớp tập nhóm miễn phí tại The New Gym là chỗ để làm quen với nhịp độ.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
