Burpees là bài tập toàn thân không cần dụng cụ, nối liền các động tác squat, plank, chống đẩy và bật nhảy. Người mới có thể tập burpees 3 set, mỗi set 5–8 rep, 2–3 buổi mỗi tuần.
Nếu muốn ghép burpees vào buổi tập cường độ cao, bạn hãy tham khảo thêm bài HIIT là gì.
Cách tập Burpees đúng kỹ thuật
Bước 1: Đứng thẳng
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng, mắt nhìn về trước.
Bước 2: Ngồi xổm và chống tay
Hạ hông xuống tư thế ngồi xổm, đặt hai lòng bàn tay phẳng xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
Bước 3: Bật chân ra sau vào tư thế plank
Dồn lực vào hai tay, bật hai chân ra sau vào tư thế plank cao. Siết bụng và mông để lưng dưới không võng.
Bước 4: Chống đẩy
Hạ ngực xuống gần sàn rồi đẩy lên, khuỷu tay chếch khoảng 45 độ so với thân. Người mới có thể bỏ bước này.
Bước 5: Thu chân về
Bật hai chân về gần hai bàn tay, trở lại tư thế ngồi xổm. Tiếp đất bằng nửa trước bàn chân rồi hạ gót xuống.
Bước 6: Bật nhảy lên
Đạp chân bật lên, hai tay vươn thẳng qua đầu, thở mạnh ra khi bật.
Bước 7: Tiếp đất và vào rep tiếp theo
Tiếp đất nhẹ bằng nửa trước bàn chân, hơi chùng gối, rồi hạ ngay vào tư thế ngồi xổm cho rep tiếp theo.
Lộ trình cho người mới:
- Tuần 1–2: 3 set × 5–8 rep, nghỉ 60 giây. Dùng Step-Back Burpees hoặc Half Burpees để quen chuỗi động tác.
- Tuần 3–4: 3–4 set × 10–12 rep, nghỉ 45 giây. Thêm bước chống đẩy khi vai đã quen.
- Tuần 5–8: 4–5 set × 12–15 rep, nghỉ 30–45 giây, tập burpees đủ chuỗi.
Nhiều set ngắn đúng tư thế sẽ tốt hơn một set dài mà nửa sau đã sai kỹ thuật.
Burpees là gì?
Burpees là bài tập kết hợp động tác sức mạnh và bật nhảy trong cùng một chuỗi liên tục. Một rep burpees đi qua bốn tư thế: đứng, ngồi xổm, plank và bật nhảy.
Phiên bản có chống đẩy được xem là burpees tiêu chuẩn. Phiên bản bỏ chống đẩy được gọi là Half Burpees.
Lợi ích khi tập Burpees
- Tăng sức bền tim phổi: Burpees đưa nhịp tim lên cao chỉ sau vài rep. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ xếp vùng nhịp tim của hoạt động cường độ cao ở khoảng 70–85% nhịp tim tối đa, và tập burpees liên tục thường đạt vùng này.
- Rèn sức bền cơ toàn thân: Burpees dùng cả thân trên lẫn thân dưới, giúp bạn duy trì sức lâu hơn.
- Tiêu hao năng lượng cao trong thời gian ngắn: Phù hợp khi bạn chỉ có 10–15 phút để tập.
- Cải thiện khả năng phối hợp: Chuyển nhanh giữa bốn tư thế giúp bạn kiểm soát cơ thể tốt hơn.
- Không cần dụng cụ: Chỉ cần một khoảng sàn đủ để nằm dài.
Burpees tác động vào nhóm cơ nào?
Burpees tác động gần như toàn thân, với cơ ngực, vai, tay sau, cơ bụng, đùi và mông làm việc ở từng pha.
- Cơ ngực và cơ tay sau: Làm việc chính ở pha chống đẩy.
- Cơ vai: Giữ thân khi chống tay và vươn tay khi bật nhảy.
- Cơ bụng: Giữ lưng không võng ở pha plank và pha thu chân về.
- Cơ đùi trước, cơ mông và bắp chân: Làm việc chính ở pha ngồi xổm và bật nhảy.
Lỗi thường gặp khi tập Burpees và cách sửa
1. Võng lưng dưới ở tư thế plank: Lưng dưới võng khiến áp lực dồn vào thắt lưng, cơ bụng làm việc ít đi.
Cách sửa: siết bụng và mông ngay khi vào plank, giữ thân thẳng từ đầu đến gót.
2. Tiếp đất bằng gót chân: Tiếp đất bằng gót truyền va đập thẳng lên gối và cột sống.
Cách sửa: tiếp đất bằng nửa trước bàn chân trước rồi hạ gót, gối hơi chùng.
3. Cúi đầu quá thấp hoặc ngửa cổ: Tư thế cổ sai gây mỏi cổ và dễ mất thăng bằng.
Cách sửa: giữ cổ thẳng hàng với lưng, mắt nhìn vào một điểm trên sàn phía trước tay.
4. Nín thở: Nín thở khiến bạn hụt hơi và đuối sức chỉ sau vài rep.
Cách sửa: hít vào khi hạ xuống và ở tư thế plank, thở mạnh ra khi bật nhảy.
5. Làm nhanh đến mức sai tư thế: Cố làm nhanh khiến các rep cuối thường bị võng lưng và tiếp đất mạnh.
Cách sửa: giữ nhịp đều, ưu tiên 10 rep đúng thay vì 20 rep sai.
Các biến thể Burpees
Hãy bắt đầu với các biến thể dễ, rồi chuyển dần lên khó khi đã vững burpees tiêu chuẩn.
1. Step-Back Burpees
Step-Back Burpees bước lần lượt từng chân ra sau thay vì bật. Đây là biến thể dễ nhất, phù hợp cho tuần đầu, người có cân nặng lớn hoặc người từng đau gối.
2. Half Burpees
Half Burpees giữ nguyên chuỗi động tác nhưng bỏ bước chống đẩy. Biến thể này giảm tải cho vai và cổ tay, phù hợp khi bạn chưa chống đẩy được 8–10 cái liên tục.
3. Push-up Jack Burpees
Push-up Jack Burpees mở chân rộng hơn vai khi bật ra plank, giúp đùi trong và mông làm việc thêm.
4. Medicine Ball Burpees
Medicine Ball Burpees đập bóng xuống sàn ở nhịp đầu, rồi nâng bóng qua đầu khi bật nhảy. Biến thể này tăng phần việc cho cơ bụng và vai.
5. Tuck Jump Burpees
Tuck Jump Burpees thu hai gối lên gần ngực khi bật nhảy. Biến thể này khó hơn, chỉ nên tập khi đã vững burpees tiêu chuẩn.
6. Burpees Box Jump
Burpees Box Jump thay nhịp bật tại chỗ bằng nhảy lên bục. Hãy bước xuống từng chân thay vì nhảy xuống để giảm tải cho gối.
7. Burpees Broad Jump
Burpees Broad Jump bật xa về trước thay vì bật cao, rất phổ biến trong Hyrox và CrossFit. Xem hướng dẫn chi tiết trong bài Burpee Broad Jump.
8. Dumbbell Burpees
Dumbbell Burpees giữ hai tạ đơn nhẹ trong suốt chuỗi động tác, tăng tải cho vai và tay. Chỉ dùng tạ rất nhẹ, vì trọng tâm của bài vẫn là nhịp độ.
Lưu ý khi tập Burpees
Tần suất: Tập burpees 2–3 buổi mỗi tuần là đủ với người mới. Burpees tác động lên nhiều khớp cùng lúc, nên cơ thể cần 24–48 giờ để phục hồi.
Khởi động: Khởi động 5–10 phút trước khi tập, gồm xoay vai, cổ tay, gối và vận động nhẹ tại chỗ. Burpees đưa vai và cổ tay vào tư thế chịu tải ngay từ rep đầu.
Nên hỏi bác sĩ trước khi tập burpees nếu bạn:
- Có thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa hoặc thoái hóa khớp gối
- Có bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc rối loạn nhịp tim
- Đang mang thai, nhất là từ tam cá nguyệt thứ hai
- Mới phẫu thuật cột sống, gối, vai hoặc cổ tay
Dừng tập ngay nếu thấy đau nhói ở gối, lưng, vai hoặc cổ tay, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở bất thường. Gọi 115 nếu triệu chứng không giảm sau khi nghỉ.
Câu hỏi thường gặp
1. Burpees đốt bao nhiêu calo?
Theo hệ số năng lượng của các bài trọng lượng cơ thể cường độ cao trong Compendium of Physical Activities 2024, tập burpees liên tục tiêu hao khoảng 7–9 calo mỗi phút với người nặng 60–70kg. Một buổi tập có thời gian nghỉ giữa các set sẽ tiêu hao ít hơn con số tính theo cả buổi.
2. Tập burpees có giảm mỡ bụng không?
Không. Burpees giúp tiêu hao thêm năng lượng, nhưng mỡ giảm trên toàn cơ thể khi bạn duy trì thâm hụt năng lượng vừa phải, không giảm riêng ở vùng bụng.
3. Tập burpees mỗi ngày có được không?
Không nên với người mới. Burpees là bài cường độ cao, nên tập 2–3 buổi mỗi tuần sẽ giúp cơ và khớp có thời gian phục hồi.
4. Không bật nhảy được thì thay burpees bằng gì?
Step-Back Burpees là lựa chọn thay thế trực tiếp, giữ nguyên chuỗi động tác nhưng không bật. Nếu vẫn thấy nặng, hãy tập High Knees hoặc Jumping Jack biên độ nhỏ để xây nền thể lực trước.
5. Burpees và Half Burpees khác nhau thế nào?
Burpees tiêu chuẩn có bước chống đẩy, còn Half Burpees bỏ bước này. Half Burpees nhẹ hơn cho vai và cổ tay, phù hợp với người chưa chống đẩy được liên tục.
Tập Burpees cần nhớ gì?
Burpees là bài toàn thân cường độ cao, không cần dụng cụ, giúp tăng sức bền tim phổi trong thời gian ngắn. Hãy bắt đầu với Step-Back Burpees hoặc Half Burpees trong 2 tuần đầu, giữ nhịp thở đều, tiếp đất nhẹ bằng nửa trước bàn chân, rồi mới chuyển lên burpees tiêu chuẩn. Để hiểu thêm về các hình thức tập tim mạch khác, bạn xem bài cardio là gì.
Nếu muốn tập burpees cùng huấn luyện viên dẫn bài, bạn có thể tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí tại The New Gym, hoặc xem video bài tập trong kho video miễn phí trên ứng dụng The New Gym. Người mới có 7 ngày tập miễn phí để trải nghiệm.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
