Bạn đang tìm kiếm một phương pháp đốt mỡ thần tốc nhưng vẫn đảm bảo xây dựng được vùng thân dưới săn chắc? Hãy chuẩn bị tinh thần vì lộ trình HIIT thân dưới tại The New Gym dưới đây sẽ giúp bạn bứt phá giới hạn.
Chỉ với 20-30 phút, các bài tập HIIT thân dưới này không chỉ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn mà còn kiến tạo vòng mông quyến rũ.
HIIT Tập Chân Là Gì? Tại Sao Lại Hiệu Quả?
HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Khi áp dụng vào các bài hiit tập chân, bạn sẽ thực hiện các chuyển động bùng nổ trong thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngắn và lặp lại.
Theo nghiên cứu từ Harvard Health, các bài tập HIIT kích thích quá trình trao đổi chất kéo dài nhiều giờ sau khi tập (hiệu ứng EPOC), giúp đốt cháy calo vượt trội so với các bài tập cardio thông thường.
5 Lợi Ích Tuyệt Vời Của HIIT Thân Dưới
- Đốt mỡ đỉnh cao: Nhờ cường độ cao, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt calo ngay cả khi đã ngừng tập (hiệu ứng EPOC). HIIT giúp giảm mỡ thừa hiệu quả hơn nhiều so với chạy bộ thông thường.
- Săn chắc chân mông: Các động tác bùng nổ như bật nhảy giúp đôi chân thon gọn và vòng mông săn chắc, cao hơn.
- Tiết kiệm thời gian: Chỉ cần 15-20 phút bài tập HIIT thân dưới là đủ để mang lại hiệu quả bằng cả tiếng tập luyện bình thường, cực kỳ phù hợp cho người bận rộn.
- Trái tim khỏe mạnh: Việc đẩy nhịp tim lên cao giúp cải thiện hệ tim mạch, tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể.
- Không cần dụng cụ phức tạp: Bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập HIIT chỉ với trọng lượng cơ thể ngay tại khu vực Functional của The New Gym.
HIIT Có Phải Là Lựa Chọn Tối Ưu Cho Ngày Tập Thân Dưới?
Trước khi bắt đầu một buổi HIIT tập chân, bạn cần xác định rõ mục đích của mình. Hãy tự trả lời 4 câu hỏi dưới đây để biết liệu phương pháp này có thực sự phù hợp với bạn vào hôm nay hay không:
- Mục tiêu hình thể của bạn là gì? Bạn đang ưu tiên xây dựng sức mạnh tối đa (nâng tạ nặng), tăng sức bền tim mạch, hay muốn cải thiện cấu trúc cơ thể bằng cách giảm mỡ và săn chắc cơ?
- Bạn muốn tác động vào nhóm cơ nào? Bạn muốn kích hoạt toàn bộ vùng thân dưới hay chỉ tập trung chuyên biệt vào các bài tập mông hoặc đùi sau?
- Quỹ thời gian của bạn là bao nhiêu? Nếu bạn có ít hơn 30 phút, các bài tập HIIT thân dưới với thời gian nghỉ ngắn sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả đốt calo.
- Bạn có những thiết bị nào? Tại The New Gym, bạn có đầy đủ từ tạ đơn đến máy kéo cáp, nhưng nếu bạn muốn sự linh hoạt và bùng nổ, các bài tập trọng lượng cơ thể (bodyweight) trong HIIT là lựa chọn tuyệt vời.
Tại sao nên chọn HIIT cho vùng thân dưới?
Theo nghiên cứu từ ACE, HIIT mang lại những lợi ích vượt trội so với các phương pháp truyền thống:
- Hiệu quả thời gian cực cao: Hoàn thành một buổi tập chất lượng chỉ trong thời gian ngắn, phù hợp với người bận rộn.
- Đốt mỡ đồng thời săn chắc cơ: Sự kết hợp hoàn hảo để cải thiện độ nét của cơ bắp vùng chân mà không làm mất đi khối lượng cơ hiện có.
- Linh hoạt và tiện lợi: Có thể thực hiện tại khu vực Functional của phòng gym hoặc ngay tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ.
- Nâng cấp thể lực toàn diện: Tăng cường sức khỏe hệ tim mạch và cải thiện khả năng phục hồi của cơ thể.
Gợi ý phối hợp lịch tập thông minh
Để đạt kết quả tốt nhất, bạn không nên chỉ tập HIIT đơn độc. Hãy kết hợp hiit thân dưới vào lịch trình hàng tuần cùng với việc tập luyện kháng lực (tập tạ).
Ví dụ: Bạn có thể dành một buổi để thực hiện các bài tập nặng như Bài tập Gánh đùi (Squats) với tạ đòn, và một buổi khác trong tuần để thực hiện lộ trình HIIT bùng nổ nhằm đốt mỡ và tăng sức bền.
Lộ Trình Bài Tập HIIT Thân Dưới Và Chân Trong 30 Phút
Lộ trình được thiết kế theo dạng “tăng dần áp lực”, buộc các sợi cơ phải hoạt động hết công suất qua từng vòng.
- Tổng thời gian: Khoảng 30 phút (bao gồm khởi động và hạ nhiệt).
- Số vòng tập: 3 vòng.
- Thời gian nghỉ: Không nghỉ giữa các bài tập trong cùng một vòng. Nghỉ 60 giây sau khi hoàn thành mỗi vòng.
- Mục tiêu: Thực hiện chuẩn kỹ thuật và tối đa số lần lặp (reps) trong thời gian quy định.
| Vòng tập | Thời gian thực hiện mỗi bài |
| Vòng 1 | 45 giây/bài |
| Vòng 2 | 60 giây/bài |
| Vòng 3 | 75 giây/bài |
Các Bước Thực Hiện Chi Tiết
Bước 1: Khởi động (5-10 phút)
Làm nóng cơ thể với các động tác giãn cơ động như chạy bộ tại chỗ, nâng cao gối hoặc xoay khớp hông để chuẩn bị cho cường độ cao.
Bước 2: Thực hiện mạch 8 bài tập liên hoàn
| Tên bài tập (Việt – Anh) | Số set & Thời gian/rep | Lợi ích tập luyện |
| Bài tập Gánh đùi (Bodyweight Squats) | 3 set x (45s – 75s)/buổi | Xây dựng nền tảng sức mạnh cho đùi trước và mông; cải thiện khả năng giữ thăng bằng. |
| Bài tập Chùng chân bật nhảy (Plyo Lunges) | 3 set x (45s – 75s)/buổi | Tăng sức mạnh bùng nổ cho đôi chân; đốt cháy calo cực cao và làm săn chắc cơ đùi trong. |
| Bài tập Vung tạ chuông (Kettlebell Swings) | 3 set x (45s – 75s)/buổi | Phát triển chuỗi cơ sau (lưng dưới, mông, đùi sau); tăng cường sức bền tim mạch mạnh mẽ. |
| Bài tập Deadlift kiểu Rumani (Kettlebell RDLs) | 3 set x (45s – 75s)/buổi | Tập trung kéo căng và phát triển cơ đùi sau; cải thiện tư thế và sức mạnh cột sống. |
| Bài tập Chạy bước nhỏ nhanh (Fast Feet) | 3 set x (45s – 75s)/buổi | Cải thiện tốc độ, sự linh hoạt của cổ chân và khả năng phản xạ của hệ thần kinh. |
| Bài tập Gánh đùi bật nhảy (Squat Jumps) | 3 set x (45s – 75s)/buổi | Tăng cường mật độ xương và sức mạnh bộc phát cho vùng thân dưới; đốt mỡ thần tốc. |
| Bài tập Gánh đùi nhấp (Pulse Squats) | 3 set x (45s – 75s)/buổi | Tạo áp lực liên tục lên sợi cơ (Time Under Tension), giúp cơ đùi và mông săn chắc rõ rệt. |
| Bài tập Ngồi dựa tường (Wall Sits) | 3 set x (45s – 75s)/buổi | Xây dựng sức bền tĩnh cho cơ đùi trước; tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp và khớp gối. |
Bước 3: Hạ nhiệt và Giãn cơ (5 phút)
Thực hiện các bài giãn cơ tĩnh cho vùng thân dưới để giúp nhịp tim trở lại bình thường và giảm đau mỏi cơ.
Xem thêm: Tại Sao Cần Hạ Nhiệt Sau Tập? Top Bài Tập Hạ Nhiệt Hiệu Quả Nhất
Chinh phục lộ trình HIIT thân dưới không chỉ giúp bạn sở hữu đôi chân khỏe khoắn và vòng mông săn chắc mà còn nâng cấp sức bền tim mạch lên một tầm cao mới. Tại The New Gym, không gian văn minh mở cửa 24/7 cùng hệ thống thiết bị hiện đại luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn bứt phá mọi giới hạn của bản thân.
Hãy ghé thăm chi nhánh The New Gym gần nhất và trải nghiệm sức nóng của lộ trình HIIT ngay hôm nay!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
