Rất nhiều người trong chúng ta đã lao vào tập luyện điên cuồng mỗi ngày với suy nghĩ “tập càng nhiều, mỡ giảm càng nhanh”. Tuy nhiên, thực tế đã chứng minh tư duy này là một sai lầm, bởi nó bỏ qua yếu tố quan trọng nhất của việc phát triển cơ bắp: sự phục hồi.
Việc vắt kiệt sức lực hàng ngày chỉ khiến cơ thể bạn kiệt quệ và làm giảm sút hiệu suất của những buổi tập sau. Ngược lại, nếu bạn nghỉ ngơi quá nhiều, những thành quả vừa đạt được sẽ nhanh chóng tan biến. Điểm mấu chốt là tìm ra một tần suất tập luyện cân bằng.
Vậy một tuần nên tập gym mấy ngày là hợp lý?
1. Tần suất và thời lượng tập gym lý tưởng để giảm cân
Không có một con số cố định nào đúng với tất cả mọi người khi hỏi về thời gian tập gym. Điều này phụ thuộc hoàn toàn vào mục tiêu, thể trạng và cột mốc hiện tại của bạn. Tuy nhiên, có những nguyên tắc cơ bản bạn cần nắm vững:
- Không đẩy nhanh tiến độ đột ngột: Nếu bạn là người mới, đừng vội vã chuyển từ trạng thái không vận động sang việc tập luyện 7 ngày/ tuần. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với nhịp độ mới.
- Đảm bảo tính duy trì: Dù mục tiêu của bạn là gì, việc chỉ tập 1 buổi mỗi tuần sẽ mang lại rất ít sự thay đổi.
- Tránh các buổi tập quá dài: Những buổi tập khắc nghiệt kéo dài hơn 90 phút thực sự không mang lại lợi ích vượt trội. Thay vào đó, hãy chia nhỏ thời gian thành các buổi tập ngắn hơn nhưng tần suất đều đặn hơn.
Để thấy được sự tiến bộ rõ rệt mà không bị quá tải, một lịch trình cân bằng lý tưởng là: 2 đến 3 ngày tập Cardio, 2 đến 3 ngày tập Thể lực (Strength) và bắt buộc phải có 2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 90 phút tùy thuộc vào cường độ bài tập.
Xem thêm: Ăn Bao Nhiêu Chất Xơ Mỗi Ngày Để Tập Luyện Và Giảm Cân Hiệu Quả?
2. Mất bao lâu để thấy được kết quả thay đổi vóc dáng?
Tốc độ thăng hạng vóc dáng phụ thuộc vào số giờ bạn đầu tư vào việc tập luyện mỗi tuần, và tất nhiên, cơ địa mỗi người là khác nhau.
Nhiều người nhận thấy sự thay đổi rất nhanh trong những tuần đầu, nhưng sau đó lại rơi vào trạng thái “chững cân”. Đừng quá lo lắng, đây là phản ứng bình thường của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy kết quả đang bị chững lại, hãy xem xét các nguyên nhân sau:
- Cường độ chưa đủ: Bạn tập quá nhẹ hoặc thời gian nghỉ giữa các hiệp quá lâu.
- Thiếu sự phục hồi: Bạn không nghỉ ngơi đủ, khiến cơ bắp không có thời gian tái tạo.
- Cơ thể đã quen với nhịp độ cũ: Đây là lúc bạn cần thay đổi giáo án tập luyện hoặc nhờ đến sự tư vấn của Huấn luyện viên cá nhân (PT).
- Dinh dưỡng và giấc ngủ: Phòng gym chỉ đóng góp một phần. Chế độ ăn uống lành mạnh và giấc ngủ sâu mới là yếu tố quyết định tốc độ giảm mỡ của bạn.
Xem thêm: 7 Cách Cải Thiện Tình Trạng Giấc Ngủ Hiệu Quả Nhất
3. Gợi ý 4 bài tập đốt mỡ toàn thân cực đỉnh cho người mới
Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập dễ thực hiện, tác động sâu vào nhiều nhóm cơ và đốt cháy lượng calo khổng lồ, hãy bổ sung ngay 4 động tác sau vào lịch trình của mình (Thực hiện từ 10 đến 12 reps cho mỗi bài, lặp lại 2 đến 5 vòng):
1. Burpees (Không cần dụng cụ):
Đây là một trong những bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Dù không cần tạ, nhưng nếu bạn đẩy nhanh tốc độ, Burpees sẽ vắt kiệt sức lực và đẩy nhịp tim lên mức tối đa. Đừng quên khởi động kỹ các khớp trước khi bắt đầu.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng tự nhiên, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống thành tư thế ngồi xổm (Squat), đồng thời chống hai bàn tay xuống sàn, đặt ngay phía trước mũi chân.
- Bước 3: Dùng tay làm trụ, bật nhảy mạnh để đưa cả hai chân văng ra phía sau, cơ thể tạo thành tư thế Plank cao (như chuẩn bị hít đất). Lúc này, từ đầu đến gót chân phải thẳng hàng.
- Bước 4: Lập tức bật nhảy để thu hai chân về lại vị trí ngồi xổm ngay sau tay như ở Bước 2.
- Bước 5: Từ tư thế ngồi xổm, dùng sức bật thật mạnh để nhảy thẳng lên không trung, hai tay vươn thẳng qua đầu.
- Bước 6: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, sau đó ngay lập tức hạ xuống tư thế ngồi xổm và lặp lại liên tục từ Bước 2.
Mẹo nhỏ: Hãy giữ lưng thẳng khi bật chân ra sau, tuyệt đối không để hông bị võng xuống sàn để tránh đau thắt lưng.
2. Mountain Climbers (Không cần dụng cụ):
Bài tập này rèn luyện khả năng thăng bằng, sự nhanh nhẹn và tác động cùng lúc lên cánh tay, lưng, cơ cốt lõi (core) và chân. Nó đốt cháy lượng calo rất lớn trong thời gian ngắn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank cao. Hai bàn tay chống thẳng ngay dưới vai, mũi chân chạm sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng tắp từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Gồng chặt cơ bụng. Co đầu gối chân phải kéo lên cao, hướng sát về phía ngực. Chân trái vẫn giữ thẳng làm trụ phía sau.
- Bước 3: Nhanh chóng thu chân phải về vị trí Plank ban đầu, đồng thời lập tức co đầu gối chân trái lên hướng về ngực.
- Bước 4: Đổi chân liên tục và tăng dần tốc độ. Chuyển động của hai chân lúc này tương tự như bạn đang chạy bộ tại chỗ trong tư thế nằm sấp.
Mẹo nhỏ: Cố gắng giữ phần hông cố định, không để mông nhấp nhô lên xuống hay nảy lùi về sau trong suốt quá trình “chạy”.
3. Dumbbell Squat Press (Cần tạ đơn hoặc tạ ấm):
Squat là “vua” của các bài tập thân dưới, giúp làm săn chắc cơ đùi trước, cơ mông và gân kheo. Khi kết hợp với động tác đẩy tạ đôi lên cao, bạn đang rèn luyện thêm cả phần vai và sức mạnh tổng thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm hai quả tạ đơn (hoặc tạ ấm), gập khuỷu tay để giữ tạ nằm cố định ngang trước vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Hít vào, từ từ đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống (Squat) giống như bạn đang ngồi vào một chiếc ghế. Hạ sâu cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực.
- Bước 3: Thở ra, dồn lực vào gót chân và đạp mạnh xuống sàn để đứng thẳng người dậy.
- Bước 4: Ngay khi cơ thể vừa đứng thẳng, tận dụng quán tính lực đẩy từ dưới lên để tâng thẳng hai quả tạ qua khỏi đầu cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 5: Từ từ hạ tạ về lại vị trí ngang vai (như Bước 1) và tiếp tục thực hiện lại động tác Squat.
Mẹo nhỏ: Lực đẩy tạ lên phải được cộng hưởng từ đà đứng lên của chân và hông, không nên chỉ dùng sức của riêng cánh tay.
4. Kettlebell Swings (Cần tạ ấm):
Một bài tập tuyệt vời cho sức bền tim mạch. Chỉ với 20 phút vung tạ, bạn có thể đốt cháy tới 400 calo. Động tác này huy động sức mạnh của chuỗi cơ mặt sau bao gồm chân, cơ lõi, lưng và vai.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai. Đặt quả tạ ấm trên sàn, nằm ở giữa hai chân nhưng hơi nhích về phía trước.
- Bước 2: Hơi chùng nhẹ đầu gối, đẩy hông ra sau (không ngồi xổm). Vươn hai tay nắm lấy quai tạ. Lưng phải giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3: Nhấc nhẹ tạ lên và kéo vung tạ ra phía sau, luồn qua giữa hai háng để lấy đà.
- Bước 4: Nhanh chóng đứng thẳng người lên, siết chặt cơ mông và đẩy mạnh hông về phía trước. Chính lực bung mạnh mẽ của hông sẽ hất quả tạ bay lên phía trước (cao ngang ngực hoặc ngang vai). Tay lúc này chỉ giữ quai tạ chứ không dùng sức nâng tạ.
- Bước 5: Để tạ rơi tự do xuống dưới theo hình vòng cung. Khi tạ rơi xuống gần háng, tiếp tục đẩy hông ra sau để tạ chui qua háng, sẵn sàng cho nhịp vung tạ tiếp theo.
Mẹo nhỏ: Luôn ghi nhớ đây là bài tập gập – mở khớp hông (Hinge). Lực chính phát ra từ cú đẩy hông và siết mông. Gồng chặt cơ bụng để bảo vệ cột sống.
4. Bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng tại hệ thống Gym 24/7
Dù bạn chọn lịch tập 3 ngày hay 5 ngày một tuần, sự kiên trì là chìa khóa duy nhất để dẫn đến thành công. Đừng để những ràng buộc về thời gian làm rào cản cản bước bạn.
Nếu quỹ thời gian của bạn khá eo hẹp hay lịch trình làm việc thất thường, hãy ghé qua các chi nhánh của The New Gym, hệ thống phòng tập mở cửa xuyên suốt 24/7, giúp bạn tự do sắp xếp lịch tập bất cứ lúc nào thuận tiện nhất.
Với mức phí cực kỳ hợp lý chỉ từ 299.000đ/tháng, bạn đã sở hữu một không gian tập luyện rộng rãi, không bị nhồi nhét, cùng hệ thống máy móc nhập khẩu hiện đại. Chúng tôi mang đến một môi trường tập luyện minh bạch, thoải mái, nơi bạn hoàn toàn tập trung vào việc độ dáng mà không lo bị chèo kéo làm phiền.
Bạn đã sẵn sàng để đổ mồ hôi? Hãy đăng ký ngay 7 ngày tập luyện hoàn toàn MIỄN PHÍ để trực tiếp trải nghiệm mọi tiện ích tại The New Gym ngay hôm nay nhé!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Kết luận
Giảm cân và đốt mỡ là một cuộc chạy marathon, không phải là một cuộc đua nước rút. Việc tìm ra số ngày tập luyện lý tưởng và duy trì nó một cách đều đặn quan trọng hơn rất nhiều so với việc vắt kiệt sức trong vài tuần rồi bỏ cuộc.
Hãy lắng nghe cơ thể, kết hợp nhịp nhàng giữa vận động, dinh dưỡng và nghỉ ngơi để tạo ra phiên bản hoàn hảo nhất của chính mình!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
