NEAT là viết tắt của Non-Exercise Activity Thermogenesis, chỉ lượng calo cơ thể tiêu hao cho mọi hoạt động trong ngày ngoại trừ ngủ, ăn và tập luyện chính thức. Đi bộ, leo cầu thang, dọn nhà, đứng làm việc, thậm chí rung chân khi ngồi đều thuộc nhóm này.
Với người ít vận động, NEAT chiếm khoảng 15% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Với người lao động chân tay hoặc di chuyển nhiều, con số này có thể lên tới 30% hoặc hơn.
Điểm đáng chú ý là NEAT diễn ra suốt 14 đến 16 giờ bạn thức, trong khi một buổi tập gym chỉ chiếm 1 đến 2 giờ. Vì vậy hai người cùng chế độ ăn và cùng lịch tập vẫn có thể chênh nhau vài trăm calo mỗi ngày chỉ vì mức độ vận động ngoài giờ tập khác nhau.
Bài viết dưới đây giải thích NEAT nằm ở đâu trong tổng năng lượng tiêu hao, con số cụ thể cho từng hoạt động, cách tự đánh giá mức NEAT của bạn, và các cách tăng NEAT thực tế.
NEAT là gì?
NEAT là năng lượng cơ thể tiêu hao cho các hoạt động không thuộc nhóm tập luyện có chủ đích. Đây là khái niệm được nhà nghiên cứu James Levine tại Mayo Clinic đưa ra và phổ biến từ đầu những năm 2000.
Các hoạt động thuộc NEAT gồm: đi lại, đứng, làm việc nhà, nấu ăn, làm vườn, bế con, đi chợ, gõ máy tính, và cả những chuyển động nhỏ như đổi tư thế hay rung chân.
Điểm khác biệt lớn nhất giữa NEAT và tập luyện không nằm ở cường độ mà ở thời lượng. Một buổi tập kéo dài 60 phút, còn NEAT tích lũy suốt cả ngày.
Xem thêm: Hiểu Về Calo Và Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
NEAT nằm ở đâu trong tổng năng lượng tiêu hao?
Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, gọi tắt là TDEE, gồm 4 thành phần:
| Thành phần | Nội dung | Tỉ lệ ước tính |
|---|---|---|
| BMR | Năng lượng duy trì sự sống: tim đập, thở, hoạt động não và nội tạng | 60 đến 70% |
| NEAT | Mọi hoạt động ngoài tập luyện | 15 đến 30% |
| TEF | Năng lượng để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn | Khoảng 10% |
| EAT | Năng lượng cho các buổi tập luyện chính thức | 5 đến 10% |
Các tỉ lệ trên là ước tính tham khảo và thay đổi nhiều theo lối sống.
Điểm cần chú ý: EAT, tức phần bạn đầu tư nhiều công sức và thời gian nhất, lại chiếm tỉ lệ nhỏ nhất. Trong khi NEAT gấp 2 đến 3 lần EAT ở phần lớn người tập gym.
Điều này không có nghĩa tập luyện không quan trọng. Tập luyện xây cơ, tăng sức mạnh và cải thiện sức khỏe tim mạch, những thứ NEAT không làm được. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là tổng năng lượng tiêu hao, NEAT là phần có nhiều dư địa để cải thiện hơn.
So sánh NEAT và tập luyện?
| Yếu tố | Tập luyện | NEAT |
|---|---|---|
| Thời lượng mỗi ngày | 1 đến 2 giờ | 14 đến 16 giờ |
| Cường độ | Trung bình đến cao | Thấp |
| Vai trò chính | Xây cơ, tăng sức mạnh, cải thiện tim mạch | Tăng tổng năng lượng tiêu hao |
| Mức tiêu hao mỗi ngày | 200 đến 500 calo | 300 đến 1000 calo |
| Cần thời gian riêng | Có | Không, lồng vào sinh hoạt |
| Gây mệt và cần phục hồi | Có | Gần như không |
Hai phần này bổ trợ nhau chứ không thay thế nhau. Tập gym 1 giờ mỗi ngày rồi ngồi yên 15 giờ còn lại vẫn là lối sống ít vận động.
Tầm quan trọng của NEAT
Chênh lệch giữa các cá nhân là đáng kể: Nghiên cứu của Levine tại Mayo Clinic ghi nhận mức chênh lệch NEAT giữa hai thái cực có thể lên tới khoảng 2000 calo mỗi ngày, nhưng đó là so sánh giữa người lao động chân tay nặng và người gần như không di chuyển.
Với hai người cùng làm việc văn phòng, mức chênh lệch thực tế thường là 200 đến 500 calo mỗi ngày. Con số này vẫn rất đáng kể: 300 calo mỗi ngày tương đương khoảng 9000 calo mỗi tháng.
NEAT giảm khi bạn giảm cân: Đây là điểm ít người biết. Khi bạn ăn ít đi, cơ thể có xu hướng tự động giảm các chuyển động không chủ đích để tiết kiệm năng lượng. Bạn ít đi lại hơn, ngồi nhiều hơn mà không nhận ra. Đây là một trong những lý do việc giảm cân chậm lại sau vài tuần.
Ngồi lâu ảnh hưởng đến sức khỏe độc lập với việc tập luyện: Nhiều nghiên cứu ghi nhận thời gian ngồi kéo dài liên quan đến nguy cơ tim mạch và chuyển hóa, kể cả ở người tập thể dục đều đặn. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành nên hạn chế thời gian ngồi và thay thế bằng vận động ở bất kỳ cường độ nào.
Các hoạt động NEAT đốt bao nhiêu calo?
Bảng dưới ước tính cho người nặng 60 kg trong 30 phút. Người nặng hơn tiêu hao nhiều hơn.
| Hoạt động | Calo ước tính |
|---|---|
| Ngồi làm việc | 40 calo |
| Đứng làm việc | 70 calo |
| Nấu ăn | 90 calo |
| Rửa bát, dọn dẹp nhẹ | 100 calo |
| Đi bộ chậm trong nhà | 100 calo |
| Lau nhà, hút bụi | 120 calo |
| Đi bộ nhanh | 160 calo |
| Đi chợ, xách đồ | 130 calo |
| Làm vườn | 150 calo |
| Leo cầu thang | 220 calo |
Các con số là ước tính tham khảo, thay đổi theo cân nặng và cường độ thực tế.
Có thể hiểu: chênh lệch giữa ngồi và đứng làm việc là khoảng 30 calo mỗi 30 phút. Nếu bạn đứng làm việc 3 giờ mỗi ngày thay vì ngồi, đó là khoảng 180 calo, tương đương một buổi đi bộ nhanh 35 phút mà không tốn thêm thời gian nào.
Cách tự đánh giá mức NEAT của bạn?
Cách đơn giản nhất là đếm số bước chân mỗi ngày qua điện thoại hoặc đồng hồ thông minh.
Dưới 5000 bước: mức NEAT thấp. Thường gặp ở người làm việc văn phòng và di chuyển bằng xe máy hoặc ô tô.
5000 đến 7500 bước: mức trung bình thấp, tương đương sinh hoạt bình thường không có vận động thêm.
7500 đến 10000 bước: mức khá, cho thấy bạn có chủ động di chuyển trong ngày.
Trên 10000 bước: mức cao.
Số bước không phản ánh hết NEAT vì không tính được thời gian đứng hay các hoạt động tại chỗ, nhưng đây là chỉ số dễ theo dõi nhất và tương quan khá tốt với tổng mức vận động.
Một cách khác là ước lượng thời gian ngồi liên tục trong ngày. Nếu bạn ngồi hơn 8 tiếng và ít khi đứng dậy quá 5 phút mỗi lần, mức NEAT của bạn đang thấp bất kể bạn có tập gym hay không.
Xem thêm: Giảm Đau Mỏi Cổ Tay Vai Gáy Ngay Lập Tức Với 6 Bài Giãn Cơ Tay Đơn Giản
7 cách tăng NEAT hàng ngày
1. Leo cầu thang thay vì đi thang máy: Đây là hoạt động NEAT tiêu hao nhiều calo nhất trong nhóm sinh hoạt thường ngày. Nếu tòa nhà quá cao, đi thang máy đến tầng thấp hơn 2 đến 3 tầng rồi leo nốt.
2. Đứng dậy mỗi 45 đến 60 phút: Đặt hẹn giờ nếu cần. Chỉ cần đứng lên đi lấy nước hoặc đi lại 2 phút cũng đủ để phá vỡ chuỗi ngồi liên tục.
3. Đi lại khi nghe điện thoại: Một cuộc gọi 10 phút vừa đi vừa nói có thể thêm 800 đến 1000 bước.
4. Xuống xe sớm một trạm hoặc đỗ xe xa hơn: Thêm 5 phút đi bộ mỗi lượt, tính cả đi và về là 10 phút mỗi ngày.
5. Tự làm việc nhà: Lau nhà, rửa xe, dọn dẹp đều là NEAT chất lượng tốt. Làm nhanh hơn thì tiêu hao nhiều hơn.
6. Đứng làm việc một phần thời gian: Không cần bàn đứng chuyên dụng, bạn có thể đứng khi họp online hoặc khi đọc tài liệu.
7. Vận động trong lúc chờ: Chờ xe, chờ thang máy, chờ nước sôi đều là những khoảng thời gian bạn có thể đi lại thay vì đứng yên xem điện thoại.
Nguyên tắc quan trọng: chọn 2 đến 3 thay đổi bạn duy trì được lâu dài thay vì áp dụng cả 7 rồi bỏ sau một tuần.
NEAT và tập gym bổ trợ nhau như thế nào?
Tập luyện làm được điều NEAT không làm được: xây cơ, tăng sức mạnh, cải thiện sức bền tim mạch. Không có mức NEAT nào thay thế được việc tập kháng lực trong việc giữ khối cơ.
NEAT làm được điều tập luyện không làm được: duy trì mức vận động suốt cả ngày, phá vỡ chuỗi ngồi lâu, và tăng tổng năng lượng tiêu hao mà không cần thêm thời gian phục hồi.
Với người đang giảm mỡ, tăng NEAT là cách tăng thâm hụt năng lượng ít gây mệt nhất. Thêm 300 calo tiêu hao từ NEAT dễ duy trì hơn nhiều so với thêm một buổi cardio 45 phút.
Với người đang tăng cơ, cần lưu ý ngược lại: NEAT quá cao có thể khiến bạn khó đạt được thặng dư calo cần thiết.
Tham khảo thêm: Cardio là gì? Tổng hợp các bài Cardio hiệu quả tại nhà và phòng tập
Câu hỏi thường gặp
Tăng NEAT có thay thế được tập gym không?
Không. NEAT giúp tăng tổng năng lượng tiêu hao nhưng không xây được cơ và không cải thiện sức mạnh. Nếu chỉ tăng NEAT mà không tập kháng lực, bạn có thể giảm cân nhưng mất cả mỡ lẫn cơ.
Rung chân khi ngồi có thực sự đốt calo không?
Có, nhưng ít. Các chuyển động nhỏ như rung chân hay đổi tư thế thuộc NEAT và có đóng góp, nhưng mức tiêu hao nhỏ hơn nhiều so với đứng dậy đi lại. Đừng xem đây là cách thay thế cho vận động thật.
Đi 10000 bước mỗi ngày có bắt buộc không?
Không. Con số 10000 bước xuất phát từ một chiến dịch quảng cáo máy đếm bước ở Nhật những năm 1960, không phải khuyến nghị y khoa. Các nghiên cứu gần đây cho thấy lợi ích sức khỏe đã xuất hiện rõ từ mức 6000 đến 8000 bước. Điều quan trọng là tăng so với mức hiện tại của bạn.
Vì sao giảm cân một thời gian rồi chững lại?
Một phần nguyên nhân là NEAT tự động giảm khi cơ thể ở trạng thái thiếu năng lượng. Bạn ít di chuyển hơn mà không nhận ra. Theo dõi số bước chân giúp bạn phát hiện điều này và chủ động duy trì mức vận động.
Bàn đứng có thực sự hiệu quả không?
Có, nhưng mức chênh lệch không lớn như quảng cáo. Đứng thay vì ngồi tiêu hao thêm khoảng 30 calo mỗi 30 phút. Lợi ích rõ hơn nằm ở việc giảm thời gian ngồi liên tục và cải thiện tư thế, không phải ở lượng calo.
Kết luận
NEAT là phần năng lượng tiêu hao từ mọi hoạt động ngoài giờ tập, chiếm 15 đến 30% tổng năng lượng hàng ngày và gấp vài lần phần đến từ buổi tập gym.
Cách tăng NEAT hiệu quả nhất không phải làm thêm nhiều việc mà là phá vỡ những chuỗi ngồi dài: đứng dậy mỗi giờ, leo cầu thang, đi lại khi nghe điện thoại. Chọn 2 đến 3 thói quen bạn duy trì được lâu dài.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.📞
Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
