Ngày xuất bản: 17/10/2025 | Cập nhật lần cuối: 5/6/2026
Nếu bạn mới bắt đầu, việc biết phải làm gì và định hình các buổi đến phòng gym có thể là một thử thách. Mục tiêu của bạn là gì? Bạn có biết kế hoạch tập luyện nào là tốt nhất để đạt được những mục tiêu đó không? Tất cả những chiếc máy này dùng để làm gì?
The New Gym sẽ giúp bạn xây dựng một lịch tập gym hiệu quả ngay từ buổi đầu bao gồm cách lên kế hoạch, lịch tập 3-4 ngày/tuần mẫu, và 5 lộ trình tập chi tiết cho người mới.
Lịch Tập Gym Hiệu Quả Bao Gồm Những Gì?
Trước khi đi vào lịch tập cụ thể, có lẽ bạn cần hiểu rõ thế nào là một lịch tập gym hiệu quả và nó cần đáp ứng những yếu tố nào. The New Gym sẽ giúp bạn nắm vững nền tảng.
Lịch tập gym hiệu quả là kế hoạch tập luyện được cá nhân hóa theo mục tiêu, thời gian và trình độ của người tập, đảm bảo cân bằng giữa cường độ tập + thời gian phục hồi + đa dạng nhóm cơ.
4 Yếu Tố Của Một Lịch Tập Hiệu Quả
- Cá nhân hóa theo mục tiêu: Lịch giảm cân khác lịch tăng cơ, lịch sức bền khác lịch sức mạnh — vì vậy phải xuất phát từ mục tiêu cụ thể.
- Cân bằng nhóm cơ: Đảm bảo tất cả nhóm cơ chính được tập (thân trên + thân dưới + core), tránh tập lệch.
- Đủ thời gian phục hồi: Có ít nhất 1-2 ngày nghỉ/tuần và 48 giờ giữa các buổi tập cùng nhóm cơ.
- Quá tải tăng tiến (Progressive Overload): Tăng dần khối lượng/reps/độ khó mỗi 1-2 tuần để cơ thể liên tục thích nghi và phát triển.
Vì Sao Lịch Tập Quan Trọng Hơn Bạn Nghĩ?
Theo Healthline chuyên trang sức khỏe uy tín, người có lịch tập rõ ràng có khả năng duy trì thói quen tập luyện cao hơn người tập tùy hứng tới 65%. Vì vậy, lịch tập không chỉ là công cụ, đó là cam kết giúp bạn vượt qua giai đoạn 4-8 tuần đầu (giai đoạn dễ bỏ cuộc nhất).
Nếu bạn mới đi gym hoàn toàn, tham khảo thêm hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu để có cái nhìn tổng quan trước khi vào lịch tập chi tiết.
Tại Sao Một Kế Hoạch Tập Luyện Lại Hữu Ích Cho Người Mới?
- Giúp buổi tập suôn sẻ hơn: Bạn có thể chỉ cần đến, làm theo kế hoạch của mình và về nhà, thay vì phải suy nghĩ nên làm gì tiếp theo.
- Giảm bớt “nỗi sợ phòng gym”: Bạn có thể nghiên cứu trước các bài tập của mình để cảm thấy tự tin hơn về cách thực hiện chúng.
- Giúp đạt được mục tiêu: Nó cho phép sự nhất quán và quá tải tăng tiến, là chìa khóa để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh, sức bền của bạn.
- Tối ưu hóa thời gian: Giúp bạn tránh tập luyện quá sức hoặc quá ít, đảm bảo bạn tận dụng tối đa thời gian của mình tại phòng gym.
Người Mới Cần Cân Nhắc Gì Khi Lên Lịch Tập Gym?
- Xác định mục tiêu: Bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm cân hay cải thiện sức bền tim mạch? Có mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn tạo ra một kế hoạch phù hợp.
- Chọn bài tập: Chọn một sự kết hợp các bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau, bao gồm thân trên, thân dưới và cơ lõi.
- Lên kế hoạch cho các buổi tập: Xác định số ngày bạn muốn tập mỗi tuần. Cân nhắc việc chia các buổi tập theo nhóm cơ hoặc mục tiêu khác nhau.
- Đặt ra một lịch trình: Chọn thời gian cụ thể trong ngày hoặc tuần để hoàn thành các buổi tập của bạn.
- Theo dõi tiến trình: Ghi lại các buổi tập của bạn, bao gồm các bài tập, số hiệp, số lần lặp và trọng lượng bạn đã sử dụng.
FAQ Câu Hỏi Thường Gặp Khi Lên Lịch Tập Gym
Người mới bắt đầu nên tập luyện bao nhiêu lần mỗi tuần?
Đối với người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với tối đa ba đến bốn ngày tại phòng gym mỗi tuần. Mặc dù có thể rất hấp dẫn khi tập luyện cật lực mỗi ngày, nhưng điều quan trọng là phải bao gồm các ngày nghỉ vì đó là lúc cơ thể bạn phục hồi và tạo ra sự tiến bộ.
Tôi nên khởi động trong bao lâu?
Việc dành 5 – 10 phút khởi động với cardio nhẹ hoặc giãn cơ động là rất quan trọng. Tương tự, hãy dành 5 phút cardio nhẹ hoặc giãn cơ để hạ nhiệt sau buổi tập. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa và thậm chí làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập, và giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương.
Một kế hoạch tập luyện tốt cho người mới bắt đầu trông như thế nào?
Một kế hoạch tập luyện tốt, toàn diện nên bao gồm tập luyện sức mạnh, các bài tập mobility và cardio. Sự kết hợp này có thể sẽ thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Nam Và Nữ Có Khác Nhau Không?
Có khác biệt nhỏ về cường độ và tỷ lệ cardio/strength. Nam thường tập sức mạnh nhiều hơn (60-70% strength + 30-40% cardio), trong khi nữ thường cân bằng hơn (50-50) hoặc thiên về cardio cho mục tiêu giảm mỡ. Tham khảo thêm lịch tập gym cho nam hoặc lịch tập gym cho nữ để có lịch chuyên biệt.
Người Mới Có Nên Tập Hằng Ngày Không?
KHÔNG khuyến nghị. Người mới tập hằng ngày dễ bị overtraining, đau cơ kéo dài và mất động lực sau 2-3 tuần. The New Gym khuyên bắt đầu với 3 buổi/tuần (Thứ 2-4-6 hoặc 3-5-7), nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi. Sau 1-2 tháng, mới cân nhắc tăng lên 4-5 buổi/tuần khi cơ thể đã thích nghi.
Những Kế Hoạch Tập Luyện Phù Hợp Cho Người Mới Bắt Đầu
- Bài tập toàn thân (Full body): Là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn còn khá mới với việc tập luyện sức mạnh. Chúng cho phép tất cả các nhóm cơ chính được tác động chỉ trong hai buổi một tuần.
- Cardio: Chọn một phong cách cardio mà bạn thích. Ví dụ bao gồm chạy hoặc đi bộ nhanh trên máy chạy bộ, hoặc sử dụng máy leo cầu thang. Bạn cũng có thể tham gia các lớp thể dục dựa trên cardio như Zumba hoặc Aerobics tại The New Gym nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì động lực.
- Mobility: Phần này sẽ tập trung vào các động tác giãn cơ và các chuyển động nhẹ nhàng như các tư thế yoga hoặc pilates.
Dưới đây là một vài lựa chọn khác về cách phân chia các buổi tập của bạn:
Lịch Tập 3 Ngày Mỗi Tuần
Lịch tập 3 ngày mỗi tuần: Nếu bạn chỉ muốn tập ba ngày mỗi tuần, tôi khuyên bạn nên dành một giờ cho mỗi buổi và hoàn thành cả ba phần: tập sức mạnh, cardio và mobility. Hãy đảm bảo để lại ít nhất một ngày nghỉ trọn vẹn giữa mỗi buổi tập, ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.
- Ngày 1: 40 phút tập sức mạnh toàn thân, 10 phút mobility, 10 phút cardio.
- Ngày 2: 10 phút mobility, 25 phút tập toàn thân, 25 phút cardio.
- Ngày 3: 40 phút tập toàn thân, 10 phút cardio, 10 phút mobility.
Lịch Tập 4 Ngày Mỗi Tuần
Lịch tập 4 ngày mỗi tuần: Nếu bạn sẽ dành bốn ngày tại phòng gym mỗi tuần, bạn có thể giảm thời gian tập xuống một chút còn khoảng 30-45 phút và thực hiện cardio và mobility vào những ngày riêng biệt.
- Ngày 1: 45 phút tập toàn thân.
- Ngày 2: 20 phút cardio, 10-20 phút mobility.
- Ngày 3: 45 phút tập toàn thân.
- Ngày 4: 20 phút cardio, 10-20 phút mobility.
Lộ Trình Tập Toàn Thân Mẫu Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Dưới đây là một ví dụ về buổi tập cho người mới, tác động đến toàn bộ cơ thể của bạn. Bạn có thể sử dụng bài tập này cho tất cả các buổi tập toàn thân của mình mỗi tuần.
Đạp Đùi (Leg Press Machine)
Bài tập này tập trung vào phần chân, mục tiêu là 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
- Để bắt đầu, hãy điều chỉnh ghế và tựa lưng đến độ cao bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Sau đó, ngồi vào ghế, đặt hai bàn chân phẳng lên bàn đạp với vị trí rộng hơn vai một chút.
- Nắm chặt tay cầm hai bên để ổn định cơ thể. Khi đã sẵn sàng, hãy nhấn mạnh chân vào bàn đạp để duỗi thẳng chân và nâng tạ lên, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Đẩy Ngực Trên Ghế Phẳng Với Tạ Đơn (Flat Dumbbell Chest Press)
Tiếp theo là bài tập cho ngực, mục tiêu là 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
- Trước hết, hãy chọn một cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Nằm trên một chiếc ghế phẳng và đặt hai chân vững chắc trên sàn.
- Giữ tạ ở hai bên ngực với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Siết chặt cơ lõi của bạn và đẩy mạnh tạ lên trên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Đẩy Vai Với Máy (Shoulder Press Machine)
Để rèn luyện cho vai, hãy nhắm đến 3 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần.
- Bạn hãy điều chỉnh ghế ngồi sao cho tay cầm của máy ngang tầm vai. Ngồi thẳng lưng, đặt hai chân trên sàn và nắm chặt tay cầm.
- Gồng chặt cơ lõi và đẩy tay cầm lên trên cho đến khi cánh tay gần như duỗi thẳng, nhưng lưu ý không khóa khớp khuỷu tay.
- Cuối cùng, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Kéo Xô (Lat Pulldown)
Bài tập tiếp theo cho phần lưng có mục tiêu là 3 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần.
- Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh ghế để đầu gối được cố định chắc chắn dưới miếng đệm khi ngồi.
- Sau đó, nắm lấy thanh tạ với tay cầm rộng hơn vai. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ lõi và kéo thanh tạ xuống về phía ngực trên, đồng thời ép hai bả vai lại với nhau.
- Kết thúc bằng việc từ từ thả thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.
Máy Tập Tay Trước & Tay Sau
Để hoàn thiện phần thân trên, chúng ta sẽ tập tay trước và tay sau với 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần cho mỗi động tác.
- Sau khi đã điều chỉnh máy, hãy bắt đầu với động tác Cuốn Tạ Tay Trước (Bicep Curl): ngồi trên máy, nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng lên, giữ yên bắp tay và siết cơ tay trước để cuốn tay cầm về phía vai.
- Ngay sau khi hoàn thành, không nghỉ, bạn hãy đổi tay cầm sang hướng lòng bàn tay úp xuống để thực hiện động tác Đẩy Tạ Tay Sau (Tricep Pushdown), giữ yên bắp tay và dùng cơ tay sau để đẩy tay cầm xuống dưới.
Plank
Cuối cùng, để thử thách cơ lõi, hãy thực hiện 1 hiệp giữ lâu nhất có thể.
- Hãy bắt đầu ở tư thế nằm sấp, chống người trên cẳng tay và các ngón chân, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
- Siết chặt cơ lõi và giữ lưng thẳng, tạo thành một đường thẳng hoàn hảo từ đầu đến gót chân.
- Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt và cải thiện thời gian của bạn mỗi tuần.
Đa Dạng Hóa Bài Tập Của Bạn
Sau đây là vài bài tập toàn thân mà bạn cũng có thể tham khảo, hãy lựa chọn 1 bài phù hợp với cơ thể bạn nhất nhé!
Lộ Trình Tập Toàn Thân Với Tạ Đĩa
Rèn luyện toàn bộ cơ thể của bạn với lộ trình này, được thiết kế để cải thiện thể lực và giúp bạn khỏe hơn. Cho buổi tập này, tất cả những gì bạn cần là hai bánh tạ và một tấm thảm. Mức tạ 5kg có thể là một điểm khởi đầu tốt, nhưng bạn có thể muốn thử vài mức khác nhau để tìm ra trọng lượng phù hợp cho mỗi bài tập.
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần cho mỗi bài tập (đối với bài lunge, thực hiện 8-12 lần mỗi bên), nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
- Plate Squats (Squat với tạ đĩa)
- Bent Over Row (Gập người kéo tạ)
- Reverse Lunges (Lunge lùi)
- Plate Deadlift (Deadlift với tạ đĩa)
- Plate Front Raise (Nâng tạ phía trước)
Lộ Trình Tập Bụng Cho Người Mới (Không Dụng Cụ)
Cải thiện sức mạnh cơ lõi của bạn với bài tập bụng thân thiện với người mới này – tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm! Có 2 cách để thực hiện:
Cách 1: Thực hiện mỗi bài tập 10 lần, nghỉ 20 giây ở giữa, và hoàn thành 2 vòng.
Cách 2 (AMRAP): Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây, nghỉ 30 giây, sau đó chuyển sang bài tiếp theo. Khi hoàn thành cả 6 bài, nghỉ 1 phút và lặp lại thêm 2 vòng.
- Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches)
- Gập bụng (Sit Ups)
- Chạm mũi chân xen kẽ (Alternative Toe Touches)
- Plank nghiêng (Side Plank)
- Plank cao chạm gối (High Plank Knee Tap)
- Plank cao vỗ vai (High Plank Shoulder Tap)
Lộ Trình Tập Thân Trên Cho Người Mới
Phát triển sức mạnh tổng thể phần thân trên của bạn với buổi tập này, nhắm vào ngực, vai, lưng và cánh tay. Bạn sẽ cần máy kéo xô, máy kéo cáp, tạ đơn và một tấm thảm.
- Kéo xô (Lat Pulldown): 10 reps. Nghỉ 1 phút. Hoàn thành 4 hiệp.
- Đẩy ngực trên sàn với tạ đơn (Dumbbell Floor Press): 10 reps. Nghỉ 1 phút. Hoàn thành 3 hiệp.
- Kéo cáp ngồi (Seated Cable Rows): 10 reps. Nghỉ 1 phút. Hoàn thành 4 hiệp.
- Nâng tạ sang ngang (Lateral Raises): 10 reps. Nghỉ 1 phút. Hoàn thành 3 hiệp.
Khi bạn đã quen với lộ trình thân trên cơ bản, có thể chuyển sang lịch tập thân trên thân dưới (Upper-Lower Split) 4 ngày/tuần để tăng cường hiệu quả.
Lộ Trình Tập Thân Dưới Cho Người Mới
Tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới với buổi tập ít thiết bị này, nhắm vào cơ đùi trước, cơ mông, gân kheo và bắp chân. Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ đơn và một tấm thảm.
- Goblet Squats: 8-10 reps. 4 hiệp. Nghỉ 1 phút.
- Deadlift chân thẳng (Stiff Leg Deadlift): 8-10 reps. 4 hiệp. Nghỉ 1 phút.
- Squat một chân trên ghế (Bulgarian Split Squats): 8-10 reps. 4 hiệp. Nghỉ 1 phút.
- Nâng hông (Glute Bridges): 8-10 reps. 4 hiệp. Nghỉ 1 phút.
- Nhón gót (Calf Raises): 8-10 reps. 4 hiệp. Nghỉ 1 phút.
Lộ Trình HIIT Cardio Cho Người Mới
Cardio HIIT là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, cải thiện sức bền và tăng cường thể lực trong một buổi tập ngắn, hiệu quả. Bạn có thể chọn bất kỳ máy cardio nào trong phòng gym: máy chạy bộ, xe đạp tập, máy chèo thuyền…
- Khởi động trên máy trong 3-5 phút ở cường độ nhẹ.
- Tăng nhẹ kháng lực đến mức bạn cảm thấy thoải mái.
- Tập ở tốc độ/cường độ thử thách trong 30 giây.
- Nghỉ trong 20 giây.
- Lặp lại chu kỳ này trong tổng cộng 10 vòng.
3 Sai Lầm Thường Gặp Khi Lập Lịch Tập Gym Cho Người Mới
The New Gym thấy nhiều người mới dù có lịch tập vẫn không thấy tiến bộ, hoặc bỏ cuộc sau 4-6 tuần. Cùng điểm qua 3 sai lầm phổ biến nhất nhé.
Đặt Mục Tiêu Quá Tham Vọng
Người mới thường đặt lịch 5-6 buổi/tuần ngay từ đầu vì “muốn nhanh có kết quả”. Tuy nhiên cơ thể chưa quen, vì vậy dễ kiệt sức và bỏ cuộc sau 2-3 tuần. Đây là nguyên nhân lớn nhất khiến người mới từ bỏ phòng gym.
- Cách khắc phục: Bắt đầu với 3 buổi/tuần trong 4-6 tuần đầu. Khi cơ thể đã thích nghi, mới tăng dần lên 4-5 buổi/tuần.
Không Theo Dõi Tiến Độ
Tập đại, không ghi chép → không biết tuần này tiến bộ thế nào so với tuần trước. Tuy nhiên Progressive Overload là chìa khóa phát triển, nếu không tracking, bạn sẽ tập cùng cường độ tuần này qua tuần khác và dừng tiến bộ.
- Cách khắc phục: Ghi lại số set/reps/tạ vào sổ tay hoặc app (Strong, Hevy, Fitbod). Mỗi 2 tuần cố gắng tăng 1 trong 3 chỉ số: tạ, reps, hoặc set.
Bỏ Qua Ngày Nghỉ Phục Hồi
Một số người mới thấy “lịch nhẹ” nên tập thêm những ngày nghỉ để “tăng tốc”. Tuy nhiên cơ bắp PHÁT TRIỂN trong lúc nghỉ, không phải lúc tập. Bỏ qua ngày nghỉ = cơ không phục hồi kịp = chậm tiến bộ.
- Cách khắc phục: Tôn trọng ngày nghỉ trong lịch. Ngày nghỉ có thể đi bộ nhẹ, yoga, hoặc chỉ đơn giản là… nghỉ.
Những Mẹo Để Bạn Bắt Đầu Hành Trình Của Mình Dễ Dàng Hơn
Bắt đầu tập thể dục có thể cảm thấy như một thử thách, đặc biệt khi bạn là người hoàn toàn mới. Nhưng bằng cách thực hiện một vài bước đơn giản, bạn sẽ có thể bắt đầu xây dựng sự tự tin của mình ngay lập tức.
- Đặt mục tiêu: Xác định lý do bạn muốn tập thể dục và những gì bạn hy vọng đạt được.
- Chọn một hoạt động bạn thích: Bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó hơn.
- Bắt đầu chậm rãi: Tăng dần mức độ hoạt động của bạn theo thời gian để tránh chấn thương và kiệt sức.
- Tập trung vào kỹ thuật tốt: Điều này cực kỳ quan trọng để nhận được lợi ích tối đa và giảm nguy cơ chấn thương.
- Dành thời gian nghỉ ngơi: Cho phép cơ thể bạn phục hồi giữa các buổi tập.
- Tạo một thói quen: Dành ra một thời gian đều đặn mỗi ngày để tập thể dục.
- Nhận sự hỗ trợ: Rủ một người bạn tập cùng hoặc tham gia một lớp học.
- Theo dõi tiến trình của bạn: Ghi lại lộ trình và bất kỳ thay đổi nào bạn nhận thấy.
Hy vọng hướng dẫn về lịch tập gym hiệu quả trên đây giúp bạn có khởi đầu tự tin và bền vững. The New Gym luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình này, với 16 chi nhánh mở cửa 24/7, bạn có thể dễ dàng tìm thời gian tập phù hợp với lịch trình cá nhân.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
