Người mới tập gym cần một nhóm bài cơ bản phủ được các chuyển động chính, thay vì tập rải rác theo từng nhóm cơ. Bảy bài trong bài viết này bao gồm đẩy, kéo, squat, gập hông và mang vác, đủ để tác động toàn thân trong một buổi.
Nữ giới và nam giới tăng cơ theo cùng cơ chế, chỉ khác ở tốc độ và mức trần do nồng độ testosterone nền thấp hơn nhiều. Hệ quả thực tế là nữ tập tạ nặng sẽ tăng sức mạnh và cải thiện hình thể, không tự nhiên trở nên đồ sộ, nên không cần giới hạn mình ở tạ nhẹ.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn các bài tập cơ bản kèm số set và mức tạ gợi ý, lịch tập theo tuần, và những điều cần lưu ý khi mới bắt đầu nhé.
Lợi ích khi tập gym cho nữ
Tăng khối lượng và sức mạnh cơ: cơ khỏe hơn làm các hoạt động hàng ngày như bế con, xách đồ và leo cầu thang nhẹ hơn.
Duy trì mật độ xương: hoạt động tạo tải lên xương giúp duy trì mật độ khoáng xương, có ý nghĩa rõ với phụ nữ từ tuổi trung niên. NIAMS xếp tập kháng lực vào nhóm biện pháp được khuyến nghị cho sức khỏe xương.
Cải thiện độ nhạy insulin: tập kháng lực làm tăng vận chuyển glucose vào cơ, hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Cải thiện tư thế: cơ lưng và cơ core khỏe hơn giúp giữ cột sống ở tư thế trung tính khi ngồi và đứng lâu.
Cải thiện tâm trạng: người tập thể dục đều đặn báo cáo mức hài lòng cuộc sống cao hơn nhóm ít vận động. Mức độ khác nhau giữa từng người.
Hỗ trợ giai đoạn sau sinh và tiền mãn kinh: cần điều chỉnh cường độ và có ý kiến bác sĩ, chi tiết ở mục cuối bài.
7 bài tập gym cơ bản cho nữ mới bắt đầu
Bảy bài này phủ các chuyển động chính: squat, gập hông, đẩy, kéo, đẩy qua đầu và mang vác. Tập cả bảy bài trong một buổi là đủ cho một buổi toàn thân.
1. Squat
Nhóm cơ: mông, đùi trước, đùi sau, core.
Bước 1. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Bước 2. Đẩy hông ra sau như ngồi xuống ghế, đồng thời gập gối.
Bước 3. Hạ xuống tới khi đùi gần song song sàn, giữ lưng thẳng và gối không chụm vào trong.
Bước 4. Đẩy qua gót chân để đứng lên, siết mông ở trên cùng.
2. Incline Push-Up
Nhóm cơ: ngực, vai, tay sau.
Bước 1. Đặt hai tay lên ghế hoặc bục, rộng hơn vai một chút.
Bước 2. Bước chân ra sau tới khi thân thành một đường thẳng.
Bước 3. Hạ ngực xuống gần mặt ghế, khuỷu tay hơi khép vào thân.
Bước 4. Đẩy lên tới gần thẳng tay.
Ghế càng cao thì bài càng nhẹ. Khi làm được 12 rep dễ dàng, hạ xuống bục thấp hơn.
3. Glute Bridge
Nhóm cơ: mông, đùi sau, core.
Bước 1. Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt phẳng sàn cách mông một bàn chân.
Bước 2. Ép lưng dưới xuống sàn, siết mông.
Bước 3. Đẩy qua gót chân, nâng hông tới đường thẳng vai đến gối.
Bước 4. Giữ 1 tới 2 giây rồi hạ chậm, không chạm hẳn sàn.
4. Romanian Deadlift
Nhóm cơ: đùi sau, mông, lưng dưới.
Bước 1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn để trước đùi.
Bước 2. Đẩy hông ra sau, hạ tạ dọc theo đùi, gối chỉ hơi gập.
Bước 3. Hạ tới khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi, thường là ngang gối.
Bước 4. Đẩy hông về trước để đứng lên, giữ lưng thẳng suốt động tác.
Lưng cong tròn là lỗi phổ biến nhất ở bài này. Nếu không giữ được lưng thẳng, thu ngắn biên độ lại.
5. One-Arm Dumbbell Row
Nhóm cơ: lưng, vai sau, tay trước.
Bước 1. Chống một tay và một gối lên ghế, chân kia chống sàn.
Bước 2. Tay còn lại cầm tạ, buông thẳng xuống.
Bước 3. Kéo tạ về phía hông, ép bả vai về sau.
Bước 4. Hạ xuống chậm tới khi tay gần thẳng.
Làm hết một bên rồi đổi bên.
6. Shoulder Press
Nhóm cơ: vai, tay sau, core.
Bước 1. Ngồi thẳng lưng hoặc đứng, hai tay cầm tạ ở ngang vai.
Bước 2. Siết bụng để lưng không ưỡn.
Bước 3. Đẩy tạ lên tới gần thẳng tay.
Bước 4. Hạ xuống chậm về vị trí ngang vai.
7. Farmer Carry
Nhóm cơ: core, cẳng tay, cơ lưng.
Bước 1. Cầm một tạ ở mỗi tay, hoặc một tạ ở một tay nếu muốn khó hơn.
Bước 2. Đứng thẳng, vai ngang, bụng siết nhẹ.
Bước 3. Đi 20 tới 30 bước, không nghiêng người.
Bài này đơn giản nhưng rèn được khả năng giữ thân người ổn định, thứ cần cho mọi bài tạ khác.
Bảng set và rep cho người mới
| Bài tập | Set x rep | Tạ gợi ý | Nghỉ giữa set |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 x 12-15 | Không tạ | 60 giây |
| Incline Push-Up | 3 x 8-12 | Không tạ | 60 giây |
| Glute Bridge | 3 x 15-20 | Không tạ hoặc 5kg | 45 giây |
| Romanian Deadlift | 3 x 10-12 | 4-8kg | 60 giây |
| One-Arm Row | 3 x 10-12 mỗi tay | 4-6kg | 60 giây |
| Shoulder Press | 3 x 10-12 | 3-5kg | 60 giây |
| Farmer Carry | 3 x 20-30 bước | 5-8kg mỗi tay | 60 giây |
Mức tạ trong bảng là điểm khởi đầu để thử, không phải mức chuẩn. Mức đúng là mức mà hai rep cuối của mỗi set thấy nặng nhưng vẫn giữ được kỹ thuật. Nếu làm hết rep mà còn dư sức nhiều, tăng tạ ở buổi sau.Lịch tập cho người mới
Lịch tập cho nữ mới bắt đầu
3 buổi mỗi tuần, cách ngày: Ví dụ thứ hai, thứ tư, thứ sáu. Mỗi buổi tập đủ bảy bài, khoảng 35 tới 45 phút kể cả khởi động.
Khởi động 5 phút trước mỗi buổi: đi bộ tại chỗ hoặc máy chạy ở mức nhẹ, xoay khớp vai, hông và cổ tay.
Sau 6 tới 8 tuần, khi đã quen kỹ thuật cả bảy bài và mức tạ đã tăng được ít nhất một lần, có thể chuyển sang chia buổi để tăng khối lượng tập.
| Cách chia | Số buổi | Cấu trúc |
|---|---|---|
| Toàn thân | 3 buổi | Cả bảy bài mỗi buổi, cách ngày |
| Thân trên / thân dưới | 4 buổi | Hai buổi thân trên, hai buổi thân dưới, xen kẽ |
| Đẩy / kéo / chân | 3 hoặc 6 buổi | Chia theo kiểu chuyển động, phù hợp khi muốn tập nhiều buổi |
Người mới nên ở lịch toàn thân ít nhất hai tháng trước khi đổi. Lý do là lịch này cho phép lặp lại mỗi chuyển động ba lần mỗi tuần, nên kỹ thuật lên nhanh hơn.
Về cardio: 2 buổi cardio cường độ vừa mỗi tuần là đủ với người mới, đặt vào ngày không tập tạ hoặc sau buổi tạ. Cách chọn loại cardio và cường độ phù hợp có trong bài cardio là gì.
Khu Ladies Only tại The New Gym
Nhiều người mới ngại tập ở khu tạ tự do khi đông người. The New Gym có khu Ladies Only, là khu tập riêng cho hội viên nữ, trang bị tạ đơn ở các mức nhẹ và trung bình cùng máy tập thân dưới, phù hợp với bảy bài trong bài viết này.
Hệ thống có 15+ chi nhánh mở cửa 24/7, chia rõ 4 khu chức năng gồm cardio, tạ máy, tạ tự do và functional, cùng khu giãn cơ riêng. Các lớp tập nhóm như yoga, zumba, aerobic và kickfit đều miễn phí trong gói hội viên.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Hiểu lầm thường gặp khi nữ giới tập gym
“Tập tạ khiến phụ nữ đồ sộ.”
Nữ tăng cơ theo cùng cơ chế với nam nhưng tốc độ chậm hơn và mức trần thấp hơn, do nồng độ testosterone nền thấp hơn nhiều lần. Việc tăng khối lượng cơ đáng kể đòi hỏi nhiều năm tập có chủ đích cùng chế độ ăn thặng dư, không xảy ra ngoài ý muốn.
“Nữ chỉ nên tập tạ nhẹ, nhiều lần lặp.”
Cả tạ nặng rep thấp và tạ nhẹ hơn rep vừa phải đều tạo được phì đại, miễn tập đến gần ngưỡng mỏi. Vấn đề của việc luôn dùng tạ rất nhẹ là không đủ kích thích để cơ thích nghi, nên tiến bộ dừng lại sau vài tuần.
“Muốn giảm mỡ thì chỉ cần cardio.”
Tập tạ giúp giữ cơ trong lúc giảm mỡ, nên cân nặng giảm đi chủ yếu là mỡ. Cardio và tập tạ bổ trợ cho nhau, không thay thế nhau.
“Tập tạ làm mất độ dẻo dai.”
Tập với biên độ đầy đủ duy trì được tầm vận động khớp. Squat, Lunges và Romanian Deadlift đều đưa khớp hông và khớp gối qua biên độ lớn.
Cách tăng tiến cho nữ mới bắt đầu tập gym
Cơ chỉ phát triển khi khối lượng tập tăng dần theo thời gian. Ba cách tăng, chọn một cách tại một thời điểm:
- Tăng tạ: thêm 1 tới 2kg khi làm đủ rep ở cả ba set trong hai buổi liên tiếp.
- Tăng rep: giữ nguyên tạ, thêm 1 tới 2 rep mỗi set.
- Tăng set: từ 3 lên 4 set, dùng khi đã hết mức tạ sẵn có.
Kiểm soát tốc độ động tác: hạ trong 2 giây, dừng 1 giây, nâng trong 2 giây. Làm chậm ở pha hạ là phần nhiều người bỏ qua nhưng lại tạo ra phần lớn kích thích tăng cơ.
Ghi lại từng buổi: mức tạ và số rep của mỗi bài. Không ghi thì sau vài tuần sẽ không biết mình có đang tiến bộ hay đang giậm chân.
Về dinh dưỡng: tăng cơ cần lượng đạm khoảng 1,6 tới 2,2g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, và tổng năng lượng ở mức thặng dư nhẹ khoảng 10% nếu mục tiêu là tăng cơ. Xem thêm: cách tính TDEE theo cân nặng và mức vận động.
Về giấc ngủ: cơ phục hồi trong lúc ngủ. Thiếu ngủ kéo dài làm giảm cả tốc độ phục hồi lẫn hiệu suất buổi tập sau.
Lỗi thường gặp ở nữ giới khi mới tập gym
Chọn tạ quá nhẹ suốt nhiều tuần
Nguyên nhân: lo ngại về việc cơ bắp phát triển quá mức.
Cách sửa: tăng tạ khi hai rep cuối không còn thấy nặng, đây là tín hiệu cơ đã thích nghi.
Đổi lịch tập mỗi tuần
Nguyên nhân: nghĩ cần liên tục thay đổi để cơ không quen.
Cách sửa: giữ một lịch trong 6 tới 8 tuần để đánh giá được nó có hiệu quả hay không.
Bỏ qua phần hạ tạ
Nguyên nhân: tập trung vào việc nâng lên.
Cách sửa: đếm 2 giây ở mỗi pha hạ.
Chỉ tập bài cho một vùng cơ thể
Nguyên nhân: muốn thay đổi nhanh ở vùng mình quan tâm.
Cách sửa: giữ đủ bảy bài, vì tập lệch lâu ngày gây mất cân bằng và tăng rủi ro chấn thương.
So sánh mức tạ với người khác
Nguyên nhân: nhìn quanh phòng tập.
Cách sửa: so với chính mình tuần trước, đó là thước đo duy nhất có ý nghĩa.
Nghỉ tập cả tuần khi lỡ một buổi
Nguyên nhân: cảm giác đã phá vỡ lịch.
Cách sửa: tập buổi tiếp theo như bình thường, bỏ lỡ một buổi không làm mất tiến bộ.
Tập gym trong kỳ kinh nguyệt
Không cần dừng tập, nhưng nên điều chỉnh theo cảm nhận từng ngày.
- Những ngày đầu, nếu thấy mệt: giảm mức tạ hoặc chuyển sang đi bộ và các bài nhẹ. Vận động nhẹ có thể giúp giảm cảm giác khó chịu.
- Những ngày thấy bình thường: tập như lịch, không cần kiêng bài nào.
- Nếu đau nhiều hoặc chảy máu bất thường: nghỉ và trao đổi với bác sĩ, đây không phải điều cần cố vượt qua.
Cảm nhận khác nhau rất nhiều giữa từng người và từng chu kỳ, nên không có công thức chung.
Ai cần trao đổi với bác sĩ trước khi tập?
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của nhân viên y tế.
- Phụ nữ mang thai: cần ý kiến bác sĩ sản khoa về cường độ và bài tập phù hợp. Các bài nằm ngửa không còn phù hợp từ tam cá nguyệt thứ hai.
- Phụ nữ sau sinh: cần được bác sĩ phục hồi chức năng đánh giá tình trạng sàn chậu và cơ bụng trước khi quay lại tập có tải.
- Người có chấn thương cột sống, khớp gối hoặc khớp vai: cần bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu đánh giá trước.
- Người tăng huyết áp hoặc có bệnh tim mạch: tránh gồng nín thở khi nâng tạ. Cần ý kiến bác sĩ trước khi tập nặng.
- Người có tiền sử rối loạn ăn uống: việc theo dõi và cân đo có thể khởi phát lại vấn đề cũ. Nên trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần trước khi bắt đầu.
Cần dừng tập và đi khám khi: đau nhói ở khớp trong lúc tập, đau không giảm sau vài ngày nghỉ, tê hoặc yếu lan xuống tay chân, chóng mặt hoặc khó thở khi gắng sức. Trường hợp cấp cứu gọi 115.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Tập gym có làm cơ thể nữ đồ sộ không?
Không. Nữ tăng cơ theo cùng cơ chế với nam nhưng tốc độ chậm hơn và mức trần thấp hơn nhiều, do nồng độ testosterone nền thấp hơn. Việc tăng khối lượng cơ đáng kể đòi hỏi nhiều năm tập có chủ đích cùng chế độ ăn thặng dư.
Bao lâu thì thấy kết quả?
Sức mạnh thường tăng rõ trong 4 tới 6 tuần đầu, chủ yếu do hệ thần kinh thích nghi. Thay đổi về khối lượng cơ cần nhiều tháng và khác nhau rất nhiều giữa từng người. Thước đo đáng tin nhất là mức tạ nâng được qua từng tháng.
Tập 7 bài này ở nhà được không?
Được, nếu có tạ đơn, một ghế hoặc bục vững và thảm tập. Hạn chế là mức tạ ở nhà thường có giới hạn, nên sau vài tháng sẽ cần tạ nặng hơn để tiếp tục tăng tiến.
Kết luận
Bắt đầu tập gym không cần lịch phức tạp. Bảy bài cơ bản, ba buổi mỗi tuần và tăng tạ dần khi cơ thể đã quen là đủ tạo ra thay đổi rõ rệt trong vài tháng đầu. Điều quyết định kết quả không phải chọn đúng bài tập hoàn hảo mà là duy trì được lịch tập đủ lâu để cơ thể kịp thích nghi.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
