Lịch tập upper lower chia cơ thể thành hai buổi. Buổi thân trên tập ngực, lưng, vai và tay. Buổi thân dưới tập đùi, mông, bắp chân và core. Hai buổi luân phiên 4 lần mỗi tuần, nên mỗi nhóm cơ được tập hai lần.
Lịch này hợp với người đã tập ít nhất 2–3 tháng và sắp xếp được 4 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi khoảng 60–75 phút.
Nam và nữ dùng chung một khung lịch, vì cơ thể hai giới phản ứng với tập tạ gần như nhau. Phần khác biệt nằm ở mục tiêu: bạn muốn ưu tiên thân trên hay thân dưới. Bài viết hướng dẫn lịch tuần, bài tập cho từng buổi, cách tăng tạ và cách điều chỉnh theo mục tiêu đó.
Lịch tập upper lower là gì?
Upper lower split là cách chia lịch tập theo vùng cơ thể: một buổi cho thân trên (upper), một buổi cho thân dưới (lower). Khi thân trên nghỉ thì thân dưới tập, nhờ vậy mỗi vùng có ít nhất 48 giờ để phục hồi.
So với các cách chia lịch phổ biến khác:
- Full body: Mỗi buổi tập toàn thân, thường 3 buổi mỗi tuần. Hợp nhất với người mới tập trong 2–3 tháng đầu.
- Upper lower: Mỗi buổi tập nửa cơ thể, 4 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi có thời gian tập kỹ hơn cho từng nhóm cơ.
- Push pull legs: Chia thành đẩy, kéo và chân, thường 6 buổi mỗi tuần. Hợp với người có nhiều thời gian và đã tập lâu.
Upper lower là bước chuyển hợp lý sau full body. Lịch đủ đơn giản để dễ theo, nhưng đủ khối lượng để cơ tiếp tục phát triển.
Lịch tập upper lower 4 buổi mỗi tuần
Lịch chuẩn gồm hai buổi upper và hai buổi lower, xen kẽ ngày nghỉ.
- Thứ Hai: Upper A (nặng, ít rep)
- Thứ Ba: Lower A (nặng, ít rep)
- Thứ Tư: Nghỉ hoặc đi bộ nhẹ
- Thứ Năm: Upper B (vừa, nhiều rep)
- Thứ Sáu: Lower B (vừa, nhiều rep)
- Thứ Bảy, Chủ nhật: Nghỉ, có thể đạp xe hoặc đi bộ
Buổi A dùng mức tạ nặng hơn để tăng sức mạnh. Buổi B dùng mức tạ vừa và nhiều rep hơn để tăng khối lượng tập. Hai buổi khác nhau giúp cơ được kích thích theo hai cách trong cùng một tuần.
Một phân tích tổng hợp trên Sports Medicine năm 2026, gồm 67 nghiên cứu, cho thấy tổng số set mỗi tuần ảnh hưởng đến tăng cơ nhiều hơn số buổi tập. Tập nhiều set hơn thì cơ tăng nhiều hơn, nhưng mức tăng thêm nhỏ dần. Số buổi tập chủ yếu ảnh hưởng đến sức mạnh. Khi tổng số set bằng nhau, tập thêm buổi gần như không giúp cơ to thêm.
Gần 80% người tham gia là nam, độ tuổi trung bình khoảng 25. Dù vậy, kết quả có một ý nghĩa thực tế: nếu tuần nào bạn chỉ đi được 3 buổi, hãy dồn số set của buổi bị bỏ sang các buổi còn lại thay vì bỏ hẳn.
Bài tập upper lower cho từng buổi
Mỗi buổi gồm sáu bài: hai bài chính nhiều khớp ở đầu buổi, sau đó là các bài bổ trợ. Nghỉ 2–3 phút giữa các set của bài chính, 1–2 phút với bài bổ trợ.
Upper A
Bench Press: 3 set × 6–8 rep
Barbell Row: 3 set × 6–8 rep
Dumbbell Shoulder Press: 3 set × 8–10 rep
Lat Pulldown: 3 set × 8–10 rep
Triceps Pushdown: 2 set × 10–12 rep
Dumbbell Curl: 2 set × 10–12 rep
Lower A
Back Squat: 3 set × 6–8 rep
Romanian Deadlift: 3 set × 8 rep
Leg Press: 3 set × 10 rep
Lying Leg Curl: 3 set × 10–12 rep
Standing Calf Raise: 3 set × 12 rep
Plank: 3 set × 30–45 giây
Upper B
Incline Dumbbell Press: 3 set × 10–12 rep
Seated Cable Row: 3 set × 10–12 rep
Assisted Pull-up hoặc Pull-up: 3 set × 6–10 rep
Lateral Raise: 3 set × 12–15 rep
Face Pull: 2 set × 15 rep
Overhead Triceps Extension và Hammer Curl: mỗi bài 2 set × 12 rep
Lower B
Hip Thrust: 3 set × 10 rep
Bulgarian Split Squat: 3 set × 10 rep mỗi chân
Leg Extension: 3 set × 12 rep
Seated Leg Curl: 3 set × 12 rep
Hip Abduction Machine: 2 set × 15 rep
Dead Bug: 3 set × 8 rep mỗi bên
Nếu chưa biết dùng máy nào, hãy hỏi nhân viên. Tại The New Gym, hỗ trợ dùng máy tập là miễn phí, và các bài trên đều tập được ở khu tạ máy và khu tạ tự do.
Điều chỉnh lịch tập upper lower cho nam và nữ
Nam và nữ không cần hai giáo án khác nhau. Điều cần chỉnh là mức tạ và vùng cơ thể bạn muốn ưu tiên.
Một phân tích tổng hợp 29 nghiên cứu trên PeerJ năm 2025 so sánh nam và nữ tập cùng một chương trình. Tính theo khối lượng tuyệt đối, cơ của nam tăng nhiều hơn, vì nam có khối cơ ban đầu lớn hơn. Tính theo tỉ lệ phần trăm so với ban đầu, mức tăng cơ của hai giới gần như bằng nhau.
Các nghiên cứu trong phân tích chủ yếu làm trên người trẻ và trung niên khỏe mạnh, và phần lớn chưa tập lâu năm. Áp vào lịch tập, nữ có thể tập đúng các bài, set và rep như trên, chỉ chọn mức tạ phù hợp với sức của mình.
Điều chỉnh theo mục tiêu:
- Ưu tiên thân dưới: Thêm 1 set cho Hip Thrust và Bulgarian Split Squat. Thêm Romanian Deadlift 2 set × 10 rep vào buổi Lower B. Bỏ bớt 1 bài tay ở buổi Upper B để giữ thời gian buổi tập.
- Ưu tiên thân trên: Thêm 1 set cho Bench Press, Barbell Row và Lateral Raise. Ở buổi Lower B, giảm Hip Abduction Machine xuống còn 1 set.
- Cân bằng cả hai: Giữ nguyên lịch gốc.
Lựa chọn nào cũng nên giữ ít nhất hai buổi thân dưới mỗi tuần. Bỏ buổi chân sẽ làm lệch sức mạnh giữa hai nửa cơ thể và ảnh hưởng đến các bài chính như Squat hay Deadlift.
Cách tăng tạ theo thời gian
Áp dụng tăng tiến kép: tăng số rep trước, tăng tạ sau.
- Bước 1: Chọn mức tạ làm được số rep thấp nhất của khoảng. Ví dụ với 3 set × 6–8 rep, chọn mức làm được 6 rep.
- Bước 2: Mỗi buổi cố thêm 1 rep cho đến khi đủ số rep cao nhất ở mọi set.
- Bước 3: Tăng tạ một nấc nhỏ, khoảng 1–2,5kg với bài thân trên và 2,5–5kg với bài thân dưới, rồi quay lại số rep thấp nhất.
Ghi lại mức tạ và số rep sau mỗi buổi. Hãy giữ nguyên danh sách bài ít nhất 6–8 tuần rồi mới thay, vì đổi bài quá sớm khiến bạn khó biết mình có đang tiến bộ hay không.
Nếu bạn muốn hiểu vì sao buổi A dùng ít rep còn buổi B dùng nhiều rep, bài khác biệt giữa tập sức mạnh và tập phì đại giải thích chi tiết.
Lỗi thường gặp khi tập upper lower
4 lỗi phổ biến nhất là xếp hai buổi cùng loại liền nhau, bỏ buổi chân, nhồi quá nhiều bài và không tăng tạ.
- Xếp hai buổi cùng loại liền nhau: Tập Upper hôm thứ Hai rồi lại Upper hôm thứ Ba khiến thân trên không đủ thời gian phục hồi. Luôn xen kẽ upper và lower.
- Bỏ buổi chân khi bận: Nếu phải bỏ một buổi, hãy bỏ xen kẽ, tuần này bỏ upper thì tuần sau bỏ lower.
- Mỗi buổi quá nhiều bài: Trên 7–8 bài mỗi buổi thường làm các bài cuối kém chất lượng. Sáu bài là đủ.
- Không tăng tạ: Nâng cùng một mức tạ suốt nhiều tuần thì cơ không có lý do để thích nghi thêm.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Người mới tập có nên dùng lịch upper lower không?
Có thể, nhưng full body 3 buổi mỗi tuần sẽ dễ hơn trong 2–3 tháng đầu. Khi đã quen kỹ thuật các bài chính, hãy chuyển sang upper lower. Bài những điều cơ bản về tập kháng lực có năm bài để bắt đầu.
Chỉ tập được 3 buổi mỗi tuần thì sao?
Hãy xoay vòng theo hai tuần: tuần 1 tập Upper A, Lower A, Upper B, tuần 2 tập Lower B, Upper A, Lower A. Mỗi nhóm cơ vẫn được tập khoảng 1,5 lần mỗi tuần.
Upper lower hay push pull legs tốt hơn?
Không cách nào tốt hơn cho tất cả mọi người. Upper lower hợp với lịch 4 buổi mỗi tuần, còn push pull legs cần khoảng 6 buổi để mỗi nhóm cơ được tập hai lần. Hãy chọn theo số buổi bạn thật sự đi được.
Có nên tập cardio vào ngày nghỉ không?
Có, ở mức nhẹ như đi bộ hoặc đạp xe 20–30 phút. Cardio nhẹ giúp bạn đạt khuyến nghị 150 phút vận động mỗi tuần của WHO mà không ảnh hưởng đến buổi tạ hôm sau.
Bao lâu thì thấy kết quả?
Sức mạnh thường tăng rõ sau 4–6 tuần, chủ yếu nhờ hệ thần kinh thích nghi. Thay đổi về kích thước cơ đến chậm hơn, thường sau vài tháng tập đều.
Tập 4 buổi mỗi tuần có bị quá sức không?
Không, nếu mỗi buổi khoảng 60–75 phút và bạn ngủ đủ. Nếu thấy mệt kéo dài hoặc mức tạ giảm liên tục nhiều buổi, hãy giảm 1 set ở mỗi bài trong một tuần. Bài có nên tập gym mỗi ngày có thêm dấu hiệu nhận biết khi cơ thể cần nghỉ.
Kết luận
Lịch tập upper lower là bốn buổi mỗi tuần, xen kẽ thân trên và thân dưới, mỗi nhóm cơ được tập hai lần. Nam và nữ dùng chung khung lịch, chỉ chỉnh mức tạ và vùng muốn ưu tiên. Việc đơn giản nhất bạn có thể làm hôm nay là ghi lại mức tạ của buổi đầu tiên, để tuần sau biết mình cần tăng bao nhiêu.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
