Walking pad là phiên bản rút gọn của máy chạy bộ, chỉ còn phần thảm chạy và động cơ, bỏ hết tay vịn cùng bảng điều khiển lớn. Thiết bị mỏng và nhẹ nên đặt được dưới bàn làm việc đứng, gấp gọn cất dưới gầm giường hoặc dựng vào góc phòng.
Ở Việt Nam, thiết bị này còn được gọi là máy chạy bộ mini hoặc thảm đi bộ. Tốc độ tối đa thường thấp hơn máy chạy bộ thường, phù hợp với đi bộ và đi bộ nhanh chứ không dành cho chạy.
Giá trị thật của walking pad không nằm ở việc đốt calo trong một buổi, mà ở chỗ nó giúp bạn giảm thời gian ngồi liên tục trong ngày làm việc. Đây là điểm nhiều bài viết nói lệch.
The New Gym sẽ giúp bạn giải thích walking pad khác máy chạy bộ thế nào, đốt bao nhiêu calo và cách chọn walking pad phù hợp nhé.
Walking pad khác máy chạy bộ thường thế nào?
| Tiêu chí | Walking pad | Máy chạy bộ thường |
|---|---|---|
| Tay vịn | Không có hoặc gập sát sàn | Có, cố định |
| Trọng lượng | Khoảng 18 đến 30 kg | Thường trên 60 kg |
| Tốc độ tối đa | Khoảng 6 đến 8 km/h | Có thể trên 18 km/h |
| Độ dốc | Thường không có | Điều chỉnh được |
| Bề rộng thảm chạy | Hẹp hơn | Rộng và ổn định hơn |
| Cất giữ | Gấp gọn, để gầm giường | Cần không gian riêng |
| Điều khiển | Remote hoặc ứng dụng điện thoại | Bảng điều khiển trên máy |
| Phù hợp với | Đi bộ, đi bộ nhanh | Chạy, tập interval |
Điểm cần lưu ý nhất là phần tay vịn. Không có tay vịn giúp máy mỏng và đặt được dưới bàn, nhưng cũng có nghĩa bạn phải tự giữ thăng bằng hoàn toàn. Đây là yếu tố quyết định thiết bị có phù hợp với bạn hay không.
Walking pad đốt bao nhiêu calo?
Bảng dưới tính cho 30 phút đi bộ ở tốc độ 3 đến 4 km/h, mức phù hợp khi vừa đi vừa làm việc. Các con số là ước tính tham khảo.
| Cân nặng | 30 phút | 1 giờ | 3 giờ |
|---|---|---|---|
| 50 kg | Khoảng 80 calo | Khoảng 160 calo | Khoảng 480 calo |
| 60 kg | Khoảng 95 calo | Khoảng 190 calo | Khoảng 570 calo |
| 70 kg | Khoảng 110 calo | Khoảng 220 calo | Khoảng 660 calo |
| 80 kg | Khoảng 125 calo | Khoảng 250 calo | Khoảng 750 calo |
Nhìn cột 30 phút, con số khá khiêm tốn. Nhưng nhìn cột 3 giờ thì khác hẳn, và đây mới là cách dùng walking pad đúng với thiết kế của nó.
Điểm mấu chốt: walking pad không phải để thay một buổi tập. Nó để bạn không ngồi yên suốt 8 tiếng. Ba giờ đi bộ chậm rải rác trong ngày làm việc tương đương khoảng 9 km và 12.000 bước, và con số này cộng dồn qua nhiều tháng thì đáng kể.
Phần năng lượng tiêu hao từ các hoạt động không phải tập luyện được gọi là NEAT, và đây chính là thứ walking pad tác động vào. Chi tiết có trong bài NEAT là gì.
Ai nên dùng walking pad?
Người làm việc tại nhà hoặc có bàn riêng: Đây là nhóm hưởng lợi nhiều nhất, vì bạn dùng được thiết bị vài giờ mỗi ngày mà không ảnh hưởng đến ai.
Người sống ở căn hộ nhỏ: Thiết bị gấp gọn và cất được dưới gầm giường, không chiếm chỗ như máy chạy bộ.
Người ít vận động muốn bắt đầu: Đi bộ là hình thức dễ tiếp cận nhất, và việc thiết bị nằm ngay trong nhà làm giảm rào cản bắt đầu.
Người bận đến mức khó ra ngoài: Thời tiết, kẹt xe và giờ giấc không còn là lý do.
Nếu bạn đã tập gym đều đặn và đi lại nhiều trong ngày, walking pad sẽ không thêm được bao nhiêu. Thiết bị này có giá trị lớn nhất với người đang ngồi nhiều.
Ai không nên dùng walking pad?
Người muốn chạy nghiêm túc: Tốc độ tối đa và bề rộng thảm không đáp ứng được. Máy chạy bộ thường là lựa chọn đúng.
Người có vấn đề về thăng bằng: Các mẫu không tay vịn đòi hỏi bạn giữ thăng bằng hoàn toàn.
Người có sải chân dài hoặc cân nặng gần mức tải trọng máy: Thảm hẹp gây cảm giác gò bó và không an toàn.
Người sống ở chung cư có sàn mỏng: Đây là điểm cần cân nhắc kỹ ở Việt Nam, phần sau nói rõ hơn.
Người có đau gối, đau hông hoặc đau lưng khi đi bộ: Cần xác định nguyên nhân trước khi mua thiết bị.
Vấn đề tiếng ồn và rung khi dùng trong chung cư
Walking pad tạo ra hai loại tiếng ồn. Tiếng động cơ thì nhỏ và ít gây phiền. Nhưng rung truyền qua sàn khi bàn chân tiếp đất mới là vấn đề, vì loại này đi xuống căn hộ bên dưới chứ không lan ngang.
Nghĩa là hàng xóm cùng tầng có thể không nghe gì, còn nhà dưới lại nghe rõ tiếng bước chân đều đặn hàng giờ.
3 cách giảm rung cho walking pad:
1. Đặt thảm giảm chấn dày bên dưới: Đây là cách hiệu quả nhất và cũng rẻ nhất.
2. Tránh khung giờ nghỉ: Không dùng trước 7 giờ sáng và sau 21 giờ.
3. Đi tốc độ thấp: Bước chân nhẹ hơn khi bạn đi chậm, và tốc độ thấp cũng là cách dùng phù hợp nhất với thiết bị này.
Nếu căn hộ của bạn có sàn mỏng và bạn dự định dùng nhiều giờ mỗi ngày, hãy cân nhắc thử một thời gian ngắn trước khi đầu tư.
Cách chọn walking pad
8 điều cần kiểm tra trước khi mua walking pad:
1. Tải trọng: Nên cao hơn cân nặng của bạn ít nhất 20 đến 30 kg để máy chạy ổn định và bền hơn.
2. Kích thước thảm chạy: Kiểm tra cả chiều rộng và chiều dài. Người cao trên 1m75 nên chú ý chiều dài thảm.
3. Tốc độ tối đa: Nếu chỉ đi bộ khi làm việc, tốc độ 5 đến 6 km/h là đủ. Muốn dùng cả cho đi bộ nhanh buổi tối thì chọn mức cao hơn.
4. Có tay vịn hay không: Loại có tay vịn an toàn hơn nhưng không đặt được dưới bàn. Chọn theo mục đích chính của bạn.
5. Độ ồn và độ rung: Ưu tiên nếu bạn ở chung cư.
6. Khả năng gấp và di chuyển: Kiểm tra có bánh xe không và gấp lại dày bao nhiêu.
7. Chế độ bảo hành: Xem riêng thời gian bảo hành cho động cơ, băng tải và khung, vì ba bộ phận này thường có mức khác nhau.
8. Tính năng an toàn: Khóa an toàn, cơ chế dừng khẩn cấp và bề mặt chống trượt.
Cách dùng walking pad cho người mới
Bắt đầu từ tốc độ rất chậm: Khoảng 2 đến 3 km/h trong vài buổi đầu để làm quen cảm giác vừa đi vừa làm việc.
Tăng dần thời lượng trước, tốc độ sau: Tuần đầu 15 đến 20 phút mỗi lần, sau đó tăng dần. Không tăng cả hai cùng lúc.
Chọn đúng loại công việc: Đi bộ khi gọi điện, họp nghe, đọc tài liệu hoặc trả lời tin nhắn thì ổn. Các việc cần tập trung cao hoặc thao tác chính xác nên làm lúc ngồi.
Mang giày phù hợp: Đi chân trần nhiều giờ trên thảm chạy dễ gây đau bàn chân và đau ống chân với người chưa quen.
Chia nhỏ thay vì đi liên tục: Ba lượt 40 phút rải trong ngày dễ duy trì hơn một lượt 2 tiếng.
Đặt máy đúng vị trí: Chừa khoảng trống phía sau máy, và kiểm tra không có vật cản hay dây điện xung quanh.
Nếu bạn thấy đau ống chân sau vài buổi đầu, đó là dấu hiệu tăng khối lượng quá nhanh. Giảm thời lượng lại và kiểm tra giày.
Walking pad có thay được buổi tập không?
Không, Walking pad không thể thay thế được buổi tập thể dục hay tập luyện thể thao thông thường.
Đi bộ ở tốc độ vừa làm việc vừa đi được là cường độ rất thấp. Nó giúp bạn giảm thời gian ngồi và tăng tổng năng lượng tiêu hao, nhưng không tạo đủ kích thích cho 3 thứ:
1. Sức bền tim mạch: Cần cường độ đủ cao để nhịp tim lên vùng phù hợp, điều mà tốc độ 3 km/h không đạt được.
2. Khối cơ: Đi bộ không tạo tải đủ lớn để cơ phát triển. Chỉ tập kháng lực mới làm được điều này.
3. Mật độ xương: Cần các bài chịu tải trọng ở mức cao hơn đi bộ nhẹ.
Cách dùng hợp lý là xem walking pad như nền, còn buổi tập là phần xây bên trên. Bạn đi bộ trong giờ làm để không ngồi yên, rồi vẫn giữ 2 đến 3 buổi tập kháng lực và cardio mỗi tuần.
Với người chưa biết bắt đầu buổi tập thế nào, The New Gym có hỗ trợ sử dụng máy tập miễn phí để làm quen thiết bị, cùng hệ thống mở cửa 24/7 nên bạn sắp xếp được quanh giờ làm.
Tham khảo thêm mỗi ngày đi bộ bao nhiêu để giảm cân.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Walking pad có giúp giảm cân không?
Có đóng góp, nhưng không phải yếu tố quyết định. Ba giờ đi bộ mỗi ngày cho khoảng 600 đến 750 calo tùy cân nặng, con số này cộng dồn qua nhiều tháng thì đáng kể. Tuy nhiên giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao cả ngày, nên walking pad chỉ giúp khi bạn không ăn bù lại phần đã đốt.
Đi bộ tốc độ bao nhiêu thì vẫn làm việc được?
Phần lớn người làm việc thoải mái ở 2 đến 4 km/h. Trên mức đó, gõ phím và thao tác chuột bắt đầu kém chính xác. Nếu công việc chủ yếu là nghe và nói, bạn đi nhanh hơn được.
Dùng walking pad lâu có hại khớp không?
Đi bộ là hình thức ít va đập nên nhìn chung an toàn với khớp. Vấn đề chỉ phát sinh khi bạn tăng khối lượng quá nhanh hoặc đi chân trần nhiều giờ. Nếu bạn có đau gối hoặc đau hông sẵn, hãy đi khám trước khi dùng nhiều giờ mỗi ngày.
Ai cần hỏi bác sĩ trước khi dùng?
Người có bệnh tim mạch, huyết áp không ổn định, hay chóng mặt, có vấn đề thăng bằng, hoặc mới trải qua phẫu thuật nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu. Người lớn tuổi nên ưu tiên mẫu có tay vịn chắc chắn.
Walking pad và máy chạy bộ nên chọn cái nào?
Chọn theo mục tiêu chính. Nếu bạn muốn giảm thời gian ngồi và tăng số bước trong ngày làm việc, walking pad phù hợp hơn. Nếu bạn muốn chạy, tập interval hoặc có nhiều người trong nhà cùng dùng, máy chạy bộ thường là lựa chọn đúng. Chi tiết về các loại máy cardio có trong bài phân biệt treadmill, elliptical và rowing machine.
Có cần bàn làm việc đứng không?
Có, nếu bạn định vừa đi vừa làm việc. Đây là chi phí thường bị bỏ qua khi tính tổng đầu tư. Nếu chỉ dùng để đi bộ khi xem phim hoặc nghe nhạc thì không cần.
Kết luận
Walking pad là máy chạy bộ rút gọn dành cho đi bộ, phù hợp nhất với người làm việc tại nhà và người sống ở căn hộ nhỏ. Giá trị của nó nằm ở việc giảm thời gian ngồi liên tục chứ không phải ở lượng calo đốt trong một buổi, nên đừng kỳ vọng nó thay được buổi tập. Nếu bạn ở chung cư, hãy tính đến độ rung truyền xuống nhà dưới trước khi mua.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
