Preacher curl là bài cuốn tạ tay trước trên ghế có đệm tì cánh tay, giúp bắp tay làm việc mà không thể đung đưa người lấy đà. Người mới nên tập 3 set × 10–12 rep, 1–2 buổi mỗi tuần.
Preacher curl phù hợp để thêm vào sau các bài tập tay trước cho người mới như cuốn tạ đứng, khi bạn muốn bắp tay làm việc tập trung hơn.
Cách tập preacher curl đúng kỹ thuật
Bước 1: Chỉnh chiều cao ghế
Chỉnh ghế sao cho nách nằm sát mép trên của đệm tì tay. Ghế thấp quá sẽ khiến bạn phải chồm người, ghế cao quá sẽ đẩy vai nhô lên.
Bước 2: Vào tư thế
Ngồi thẳng lưng, ngực áp vào đệm, hai bàn chân đặt chắc trên sàn. Cầm thanh EZ ngửa lòng bàn tay, hai tay rộng bằng vai. Toàn bộ mặt sau cánh tay áp sát vào đệm.
Bước 3: Bắt đầu từ tay gần thẳng
Để tay ở tư thế gần duỗi thẳng nhưng khuỷu vẫn hơi cong. Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
Bước 4: Cuốn tạ lên
Thở ra và cuốn tạ lên đến khi cẳng tay gần vuông góc với đệm. Cánh tay luôn áp vào đệm. Dừng 1 giây ở điểm cao nhất.
Bước 5: Hạ tạ chậm
Hít vào và hạ tạ trong 2–3 giây về tư thế tay gần thẳng. Không thả rơi tạ và không bật tạ ở điểm dưới.
Người mới nên tập 3 set × 10–12 rep, nghỉ khoảng 60 giây giữa các set. Chọn mức tạ mà bạn hoàn thành đủ số rep, vẫn còn sức làm thêm 1–2 rep và không phải nhấc vai hay ngả người ra sau. Preacher curl thường dùng tạ nhẹ hơn so với cuốn tạ đứng.
Mục tiêu set × rep theo từng giai đoạn:
- Làm quen kỹ thuật: 3 set × 10–12 rep, nghỉ 60 giây.
- Tăng kích thước cơ: 3–4 set × 8–12 rep, nghỉ 60–90 giây.
- Tăng sức bền cơ: 3 set × 15–20 rep, nghỉ 45 giây.
Khi làm được hết số rep với tư thế chuẩn ở cả 3 set, hãy tăng tạ ở mức nhỏ nhất có thể.
Preacher curl là gì?
Preacher curl là bài tập đơn khớp: chỉ có khớp khuỷu tay chuyển động. Cánh tay tì lên một tấm đệm nghiêng đặt phía trước người, nên lưng và vai gần như không thể hỗ trợ.
Preacher curl khác các bài cuốn tạ khác ở vị trí cánh tay:
- Cuốn tạ đứng (barbell curl): cánh tay để dọc thân, nâng được tạ nặng nhất nhưng dễ đung đưa người lấy đà.
- Preacher curl: cánh tay đặt phía trước thân, gần như không thể ăn gian, và bắp tay chịu lực nhiều nhất ở nửa dưới biên độ.
- Incline dumbbell curl: cánh tay để ra sau thân, bắp tay bị kéo giãn nhiều nhất ở điểm bắt đầu.
Lợi ích khi tập preacher curl
- Tập trung vào tay trước: Đệm tì tay khóa vị trí cánh tay, nên lực dồn vào bắp tay thay vì lưng hay vai.
- Khó ăn gian: Bạn không thể đung đưa người để đẩy tạ lên, nên dễ nhận ra mức tạ thật sự phù hợp.
- Luyện bắp tay ở tư thế kéo giãn: Nửa dưới của động tác là lúc bắp tay bị kéo giãn và chịu lực nhiều nhất. Một nghiên cứu năm 2023 của Pedrosa và cộng sự ghi nhận tập preacher curl ở nửa dưới biên độ giúp bắp tay phát triển tốt hơn so với chỉ tập ở nửa trên.
- Dễ phát hiện tay lệch: Các biến thể một tay giúp bạn thấy tay nào yếu hơn để điều chỉnh.
Preacher curl tác động vào nhóm cơ nào?
Preacher curl chủ yếu tác động vào cơ tay trước, cùng sự hỗ trợ của cơ cánh tay sâu và cơ cẳng tay.
- Cơ nhị đầu (bắp tay trước): nhóm cơ chính gập khuỷu tay để cuốn tạ lên.
- Cơ cánh tay: nằm dưới cơ nhị đầu, cùng gập khuỷu tay.
- Cơ cánh tay quay: chạy dọc cẳng tay, hỗ trợ gập khuỷu.
- Cơ cẳng tay: nắm chặt thanh tạ và giữ cổ tay thẳng.
Cơ nhị đầu cánh tay, nhóm cơ chính khi tập preacher curl
Chuẩn bị: ghế Preacher và một thanh EZ hoặc tạ đơn.
Lỗi thường gặp khi tập preacher curl và cách sửa
1. Duỗi thẳng và bật tạ ở điểm dưới
Cách sửa: Hạ tạ chậm đến khi tay gần thẳng, giữ khuỷu hơi cong rồi mới cuốn lên. Duỗi thẳng hẳn khuỷu với tạ nặng dễ gây đau khuỷu tay.
2. Nhấc cánh tay khỏi đệm
Cách sửa: Giảm tạ và kiểm tra lại chiều cao ghế. Mặt sau cánh tay phải áp vào đệm trong suốt set tập.
3. Chỉ cuốn nửa trên
Cách sửa: Hạ tạ xuống hết nửa dưới, sau đó cuốn lên đến khi cẳng tay gần vuông góc với đệm. Dừng 1 giây ở điểm cao nhất rồi mới hạ.
4. Bẻ cổ tay
Cách sửa: Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay. Nếu cầm thanh thẳng thấy khó chịu ở cổ tay, hãy đổi sang thanh EZ hoặc tạ đơn.
5. Chỉnh ghế sai chiều cao
Cách sửa: Dành khoảng 30 giây chỉnh ghế trước khi tập, sao cho nách nằm sát mép trên của đệm.
Các biến thể preacher curl
1. Dumbbell preacher curl
Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, giúp cổ tay xoay tự nhiên hơn. Biến thể này phù hợp với người hay khó chịu ở cổ tay. Tập 3 set × 10–12 rep.
2. Cable preacher curl
Dùng dây cáp thay cho tạ, nên lực kéo giữ đều suốt biên độ, kể cả ở điểm cao nhất. Tập 3 set × 10–15 rep.
3. Single arm preacher curl
Tập từng tay một với tạ đơn hoặc thanh EZ ngắn, tay còn lại thả lỏng. Biến thể này giúp phát hiện và cải thiện tay yếu hơn. Tập 3 set × 10–12 rep mỗi tay.
4. Reverse preacher curl
Cầm tạ úp lòng bàn tay xuống. Biến thể này dồn nhiều lực vào cơ cánh tay quay và cẳng tay, nên dùng tạ nhẹ hơn rõ rệt. Tập 3 set × 12–15 rep.
5. Preacher curl bằng máy
Máy có quỹ đạo cố định nên dễ giữ đúng tư thế nhất, phù hợp cho người mới hoặc người từng đau khuỷu tay. Tập 3 set × 10–12 rep.
Lưu ý khi tập preacher curl
- Tập preacher curl 1–2 buổi mỗi tuần. Tổng khối lượng cho tay trước khoảng 6–10 set mỗi tuần, tính cả các bài cuốn tạ khác.
- Đặt preacher curl ở cuối buổi tập, sau các bài compound. Trong buổi lưng – tay, tập sau pull-up và barbell row.
- Preacher curl không phải bài để thử mức tạ tối đa. Ưu tiên kiểm soát tạ ở cả chiều lên và chiều xuống.
- Khởi động khuỷu tay và cổ tay bằng 1 set nhẹ 15–20 rep trước các set chính.
Nên hỏi bác sĩ trước khi tập nếu bạn:
- Từng bị viêm gân khuỷu tay hoặc viêm gân cơ nhị đầu.
- Đang đau cổ tay hoặc đau vai.
- Đang hồi phục sau chấn thương hoặc phẫu thuật vùng tay, vai.
Dừng tập ngay nếu bạn thấy đau nhói ở khuỷu tay hoặc cổ tay, hoặc vùng khuỷu bị sưng. Nếu cơn đau kéo dài hơn vài ngày, hãy đi khám.
Câu hỏi thường gặp
1. Nên tập preacher curl hay barbell curl?
Hai bài bổ sung cho nhau. Barbell curl nâng được tạ nặng hơn, còn preacher curl giữ cánh tay cố định nên bắp tay làm việc tập trung hơn. Nếu chỉ chọn một bài, người mới nên bắt đầu với barbell curl.
2. Người mới có tập preacher curl được không?
Người mới tập preacher curl được, vì đệm tì tay giúp giữ đúng tư thế. Hãy bắt đầu với tạ rất nhẹ hoặc máy preacher curl, và không bật tạ ở điểm dưới.
3. Vì sao tập preacher curl bị đau khuỷu tay?
Đau khuỷu tay khi tập preacher curl thường do duỗi thẳng và bật tạ ở điểm dưới, hoặc do tạ quá nặng. Hãy giảm tạ, hạ chậm và giữ khuỷu hơi cong. Nếu đau kéo dài, hãy đi khám.
4. Tập preacher curl có làm tay to quá không?
Ở mức tạ và số set thông thường, tay không to lên quá mức. Cơ tay trước nhỏ và phát triển chậm, nên với hầu hết người tập, kết quả là tay săn chắc và khỏe hơn.
5. Không có ghế preacher thì tập thế nào?
Bạn có thể chỉnh ghế tập về góc khoảng 45 độ, đứng phía sau và tì cánh tay lên lưng ghế để cuốn tạ. Concentration curl, tức ngồi cuốn tạ đơn với khuỷu tì vào đùi, cũng là lựa chọn thay thế.
6. Nên dùng thanh EZ hay thanh thẳng?
Thanh EZ có phần cong giúp cổ tay ở tư thế tự nhiên hơn, nên phù hợp với đa số người tập. Thanh thẳng chỉ nên dùng khi cổ tay hoàn toàn thoải mái.
Kết luận
Preacher curl hiệu quả nhất khi ghế được chỉnh đúng chiều cao, cánh tay áp vào đệm suốt set và tạ được hạ chậm. Người mới bắt đầu với 3 set × 10–12 rep bằng tạ nhẹ, tập ở cuối buổi và 1–2 lần mỗi tuần.
Bạn chưa chắc cách chỉnh ghế và tư thế preacher curl? Hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn cho bạn, hoặc xem kho video bài tập miễn phí trên app The New Gym. Nếu bạn chưa là hội viên, hãy đăng ký 7 ngày tập miễn phí để tập thử tại phòng tập.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
