Cơ sàn chậu là nhóm cơ nằm ở đáy khung chậu, kéo từ xương mu phía trước ra xương cụt phía sau, tạo thành một lớp sàn đỡ bên dưới ổ bụng. Nhóm cơ này nâng đỡ bàng quang, ruột và ở nữ giới còn có tử cung. Cơ sàn chậu cũng đóng mở các lỗ niệu đạo, hậu môn và âm đạo, nên nó quyết định bạn có kiểm soát được việc đi tiểu và đại tiện hay không.
Cả nam và nữ đều có cơ sàn chậu. Nhóm cơ này yếu đi vì mang thai, sinh nở, tuổi tác, béo phì, táo bón kéo dài hoặc ho mạn tính. Dấu hiệu thường gặp nhất là són tiểu khi ho, hắt hơi hay cười lớn.
Bài viết giải thích cơ sàn chậu nằm ở đâu, làm những việc gì, vì sao yếu đi, các dấu hiệu cần chú ý, và một điểm ít người biết là có trường hợp cơ sàn chậu quá căng chứ không phải quá yếu.
Cơ sàn chậu nằm ở đâu?
Cơ sàn chậu nằm ở phần thấp nhất của khung chậu, ngay bên dưới các cơ quan trong ổ bụng dưới. Nhóm cơ này bám vào xương mu ở phía trước, xương cụt ở phía sau và hai bên là xương chậu.
Hình dung dễ nhất là một cái võng căng ngang đáy khung chậu. Võng này có các lỗ để một số ống đi xuyên qua, và chính cơ sàn chậu kiểm soát việc đóng mở các lỗ đó.
Ba ống đi qua cơ sàn chậu ở nữ giới là niệu đạo dẫn nước tiểu ra ngoài, âm đạo và hậu môn. Ở nam giới có niệu đạo và hậu môn.
Cơ sàn chậu không hoạt động một mình. Nhóm cơ này làm việc cùng cơ hoành ở phía trên và cơ ngang bụng ở phía trước, tạo thành khối giữ ổn định cho phần thân giữa.
Cơ sàn chậu có chức năng gì?
Cơ sàn chậu có 4 chức năng chính.
Nâng đỡ các cơ quan vùng chậu: Bàng quang, ruột và tử cung nằm trên lớp sàn này. Khi cơ sàn chậu khỏe, các cơ quan giữ được vị trí kể cả lúc bạn nâng vật nặng hay chạy nhảy.
Kiểm soát tiểu tiện và đại tiện: Cơ sàn chậu siết lại để giữ và giãn ra để thải. Đây là lý do nhóm cơ này yếu sẽ dẫn đến són tiểu hoặc són hơi.
Tham gia vào chức năng tình dục: Cơ sàn chậu ảnh hưởng đến cảm giác và khả năng kiểm soát ở cả nam và nữ.
Giữ ổn định phần thân giữa: Cơ sàn chậu hoạt động cùng cơ hoành và cơ bụng khi bạn ho, nâng vật nặng hay tập luyện.
Ở phụ nữ mang thai, cơ sàn chậu còn chịu thêm trọng lượng của thai suốt nhiều tháng và tham gia vào quá trình sinh nở.
Nguyên nhân làm cơ sàn chậu suy yếu
Cơ sàn chậu yếu đi khi phải chịu áp lực lớn hoặc kéo dài. Sáu nguyên nhân phổ biến nhất:
Mang thai và sinh nở: Đây là nguyên nhân hàng đầu ở nữ giới. Thai kỳ tạo áp lực liên tục lên sàn chậu, và quá trình sinh thường kéo giãn nhóm cơ này đáng kể.
Tuổi tác và mãn kinh: Nồng độ estrogen giảm sau mãn kinh làm mô vùng chậu mỏng và kém đàn hồi hơn.
Thừa cân, béo phì: Trọng lượng lớn hơn nghĩa là áp lực thường xuyên lên sàn chậu cao hơn.
Táo bón kéo dài: Việc phải rặn nhiều lần mỗi tuần trong nhiều năm gây tổn thương dần cho nhóm cơ này.
Ho mạn tính: Người hút thuốc, người bệnh phổi và người dị ứng kéo dài đều thuộc nhóm nguy cơ.
Nâng vật nặng thường xuyên: Công việc lao động nặng hoặc tập tạ nặng kèm nín thở làm tăng áp lực ổ bụng lặp lại.
Ở nam giới, phẫu thuật tuyến tiền liệt là nguyên nhân đặc thù thường gặp nhất.
Dấu hiệu cơ sàn chậu yếu
Dấu hiệu sớm nhất và phổ biến nhất là rò rỉ nước tiểu khi có áp lực đột ngột. Bạn có thể nhận ra khi ho, hắt hơi, cười lớn, nhảy dây hoặc bế con.
Các dấu hiệu khác thường xuất hiện muộn hơn:
- Buồn tiểu gấp và không kìm được kịp
- Đi tiểu nhiều lần trong ngày hoặc phải dậy đêm
- Cảm giác tiểu không hết
- Són hơi hoặc són phân khi ho, hắt hơi
- Cảm giác nặng, tức hoặc như có gì đó tụt xuống ở vùng âm đạo
- Giảm cảm giác khi quan hệ
Nhiều người xem són tiểu là chuyện đương nhiên sau sinh hoặc sau tuổi 40 nên không đi khám. Đây là tình trạng phổ biến nhưng không phải điều bạn phải sống chung, và phần lớn trường hợp cải thiện được.
Rối loạn chức năng sàn chậu là gì?
Rối loạn chức năng sàn chậu là tình trạng nhóm cơ này không hoạt động đúng cách. Điểm quan trọng mà nhiều người không biết: rối loạn có 2 dạng ngược nhau.
| Cơ sàn chậu yếu | Cơ sàn chậu căng cứng | |
|---|---|---|
| Vấn đề | Cơ không siết đủ và không nâng đỡ được | Cơ ở trạng thái co liên tục, không thả lỏng được |
| Dấu hiệu chính | Són tiểu, són hơi, cảm giác sa xuống | Đau vùng chậu, đau khi quan hệ, tiểu ngập ngừng, táo bón |
| Cách xử lý | Tập siết cơ như bài tập Kegel | Tập thả lỏng và giãn cơ, không tập siết |
| Nếu làm sai | Không cải thiện | Tập Kegel làm triệu chứng nặng thêm |
Dạng cơ sàn chậu căng cứng ít được nói tới ở Việt Nam nhưng không hiếm. Nếu bạn bị đau vùng chậu, đau khi quan hệ hoặc tiểu khó, việc tự tập siết cơ có thể khiến tình trạng xấu đi.
Điều này có nghĩa câu “ai cũng nên tập cơ sàn chậu” không đúng với mọi người. Bạn cần biết mình thuộc dạng nào trước khi bắt đầu, và người đánh giá được điều đó là bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu sàn chậu.
Cách cải thiện cơ sàn chậu
Với người có cơ sàn chậu yếu, bài tập Kegel là biện pháp đầu tay được khuyến nghị. Bài tập gồm việc siết và thả nhóm cơ sàn chậu, thực hiện được ở mọi tư thế và không cần dụng cụ.
Hướng dẫn chi tiết cách xác định đúng cơ, kỹ thuật siết thả và lịch tập có trong bài bài tập Kegel. Phần dành riêng theo giới có trong bài tập Kegel cho nữ và bài tập Kegel cho nam.
Ngoài bài tập, bốn thay đổi sau giúp giảm áp lực lên sàn chậu:
Điều trị táo bón: Ăn đủ chất xơ, uống đủ nước và không rặn mạnh khi đi vệ sinh.
Kiểm soát cân nặng: Giảm cân giúp giảm áp lực thường xuyên lên nhóm cơ này.
Xử lý ho kéo dài: Đi khám nếu ho dai dẳng, và bỏ thuốc lá nếu đang hút.
Thở đúng khi nâng vật nặng: Không nín thở khi gắng sức, thở ra ở giai đoạn dùng lực.
Với người cơ sàn chậu căng cứng, hướng xử lý là các bài thả lỏng và thở bụng, không phải bài siết. Nhóm này cần được kỹ thuật viên vật lý trị liệu sàn chậu hướng dẫn cụ thể.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Khi nào cần đi khám?
Bạn nên đặt lịch khám nếu són tiểu ảnh hưởng đến sinh hoạt, thấy cảm giác nặng hoặc như có gì tụt xuống ở vùng âm đạo, đau vùng chậu, đau khi quan hệ, tiểu khó hoặc tập Kegel 3 tháng mà không cải thiện. Trường hợp tiểu ra máu, tiểu buốt kèm sốt và đau lưng cần đi khám ngay vì có thể là nhiễm khuẩn tiết niệu.
Có nên nín tiểu giữa dòng để kiểm tra cơ sàn chậu không?
Không nên dùng cách này để tập luyện hay kiểm tra định kỳ. Việc ngắt dòng tiểu lặp lại có thể ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của bàng quang và làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn tiết niệu. Nếu muốn biết mình có siết đúng cơ hay không, cách đáng tin cậy là để bác sĩ hoặc kỹ thuật viên đánh giá.
Nam giới có cần quan tâm đến cơ sàn chậu không?
Có. Nam giới cũng có cơ sàn chậu và nhóm cơ này ảnh hưởng đến kiểm soát bàng quang cùng chức năng cương. Nhóm cần chú ý nhất là người chuẩn bị hoặc vừa phẫu thuật tuyến tiền liệt, vì rò rỉ nước tiểu sau mổ khá phổ biến.
Máy tập sàn chậu có cần thiết không?
Không bắt buộc với phần lớn người. Các thiết bị dùng phản hồi sinh học hoặc kích thích điện có ích khi bạn không tự cảm nhận được nhóm cơ, nhưng cần được kỹ thuật viên hướng dẫn. Bạn không nên tự mua thiết bị đưa vào cơ thể mà chưa có tư vấn chuyên môn.
Tập bao lâu thì thấy cải thiện?
Với người tập đúng và đều, cải thiện thường bắt đầu rõ sau 6 đến 12 tuần. Nếu bạn dừng tập, triệu chứng có thể quay lại, nên đây là bài tập cần duy trì lâu dài giống như các nhóm cơ khác.
Tập gym có làm cơ sàn chậu yếu đi không?
Tập luyện nói chung không gây hại. Vấn đề nằm ở việc nâng tạ rất nặng kèm nín thở, hoặc các bài bật nhảy liên tục khi sàn chậu đang yếu. Nếu bạn bị són tiểu trong lúc tập, hãy giảm cường độ và ưu tiên phục hồi sàn chậu trước. Các bài ít va đập như xe đạp tập vẫn duy trì được thể lực trong giai đoạn này.
Kết luận
Cơ sàn chậu là lớp cơ đỡ bàng quang, ruột và tử cung, đồng thời kiểm soát việc đi tiểu và đại tiện. Nhóm cơ này yếu đi vì mang thai, tuổi tác, béo phì hoặc táo bón kéo dài, và dấu hiệu sớm nhất là són tiểu khi ho. Trước khi bắt đầu tập, hãy xác định bạn thuộc dạng cơ yếu hay cơ căng cứng, vì hai trường hợp cần cách xử lý ngược nhau.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và tư vấn của bác sĩ.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
