Điểm khác biệt lớn nhất của Romanian Deadlift nằm ở chỗ tạ không bao giờ chạm sàn. Bạn bắt đầu từ tư thế đứng, hạ tạ xuống tới dưới gối rồi kéo lên. Vì cơ đùi sau không có giây nào được nghỉ nên cảm giác căng cơ rõ hơn nhiều so với bài deadlift thường.
Romanian Deadlift, viết tắt là RDL, là bài tập dựa trên chuyển động gập hông, với đầu gối chỉ chùng nhẹ và giữ nguyên góc suốt bài. Nếu bạn muốn so sánh chi tiết RDL với Deadlift truyền thống và Stiff-leg Deadlift, hãy xem bài khác biệt giữa Deadlift và Romanian Deadlift. Bài viết này sẽ tập trung vào cách tập RDL đúng kỹ thuật.
Romanian Deadlift tác động nhóm cơ nào?
Nhóm cơ chính là cơ đùi sau và cơ mông lớn. Hai nhóm này chịu tải suốt cả pha hạ lẫn pha kéo lên.
Nhóm cơ phụ tham gia giữ tư thế:
- Cơ dựng sống lưng: giữ cột sống thẳng khi thân trên gập về trước, đây là lý do bài này cũng làm khỏe lưng dưới.
- Cơ lõi: chống lại xu hướng bị kéo cong người xuống.
- Cơ lưng xô và cơ bẫy: giữ thanh tạ sát người, không cho tạ trôi ra xa.
- Cơ cẳng tay: giữ grip, thường là nhóm mỏi trước cả đùi sau ở người mới.
Lợi ích của Romanian Deadlift
Phát triển đùi sau và mông hiệu quả hơn deadlift thường: Sức căng duy trì liên tục trên toàn biên độ, không có điểm nghỉ ở đáy như khi tạ chạm sàn.
Cải thiện chuyển động bản lề hông: Đây là kiểu chuyển động bạn dùng mỗi khi nhấc vật nặng dưới đất. Hướng dẫn nâng vật an toàn của OrthoInfo cũng dựa trên đúng nguyên tắc gập hông và giữ lưng thẳng mà RDL rèn cho bạn.
Giảm nguy cơ căng cơ đùi sau: Cơ đùi sau khỏe và quen chịu tải ở trạng thái kéo giãn giúp bạn an toàn hơn khi chạy nước rút hoặc đổi hướng đột ngột.
Bổ trợ cho các bài tập khác: Chuỗi cơ sau khỏe kéo theo hiệu suất tốt hơn ở squat, deadlift và hip thrust.
Áp lực lên lưng dưới thấp hơn deadlift truyền thống: Do mức tạ nhẹ hơn và không phải kéo tạ từ sàn lên.
Lưu ý: Romanian Deadlift không đốt mỡ ở riêng vùng bụng hay bắp tay. Không có bài tập nào giảm mỡ theo từng vùng cụ thể.
Cách tập Romanian Deadlift chuẩn từ The New Gym
Dưới đây là cách thực hiện Romanian Deadlift chuẩn từ The New Gym. Bạn có thể sử dụng nhiều loại tạ, từ tạ chuông đến tạ đơn, hoặc đơn giản là sử dụng một thanh tạ đòn không để làm quen với chuyển động.
1. Tư thế bắt đầu:
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Cầm tạ ngang đùi trước, 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào người.
Ưỡn ngực, gồng cơ lõi, kéo 2 bả vai ra sau và xuống dưới. Đầu gối chùng nhẹ.
2. Pha hạ tạ:
Đẩy hông ra sau trước, thân trên gập theo sau. Giữ nguyên góc gối, không gập thêm.
Hạ chậm trong khoảng 2 đến 3 giây, thanh tạ trượt sát đùi và cẳng chân.
Dừng khi thanh tạ qua khỏi đầu gối một chút và bạn thấy căng rõ ở đùi sau. Không cần cố hạ thấp hơn.
3. Pha kéo lên:
Dừng 1 giây ở điểm căng nhất. Thở ra, đẩy hông về phía trước, dùng lực từ mông và đùi sau đưa người về tư thế đứng. Siết mông ở đỉnh nhưng không ngửa người ra sau.
Số set và rep khi tập Romanian Deadlift và cách tăng tiến
Người mới tập 3 set x 8 đến 12 rep, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các set, 1 đến 2 buổi mỗi tuần. Mức này nằm trong khuyến nghị của CDC: người trưởng thành nên tập sức mạnh cho các nhóm cơ lớn tối thiểu 2 buổi mỗi tuần.
4 lỗi thường gặp khi tập Romanian Deadlift
Gù lưng: đây là lỗi nguy hiểm nhất, toàn bộ áp lực dồn vào đĩa đệm thay vì cơ đùi sau. Khắc phục bằng cách giảm tạ hoặc dừng hạ sớm hơn, ngay khi bạn cảm thấy lưng bắt đầu cong.
Gập gối quá nhiều: bài tập biến thành squat, đùi trước gánh phần lớn tải và đùi sau gần như không được kích hoạt. Nhớ rằng đây là động tác đẩy hông ra sau, không phải hạ mông xuống.
Để tạ rời xa chân: tạ càng xa người, lực xoắn lên lưng dưới càng lớn. Giữ thanh tạ trượt dọc theo đùi và cẳng chân trong cả 2 pha.
Ngửa cổ nhìn gương: cổ ưỡn ngược trong khi thân người đang gập tạo áp lực lệch lên đốt sống cổ. Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn phía trước.
Nếu chưa chắc về tư thế, đội ngũ PT tại The New Gym có thể quan sát và chỉnh trực tiếp cho bạn ngay trong buổi tập.
Các biến thể Romanian Deadlift
Dumbbell Romanian Deadlift: 2 tạ đơn cho phép cổ tay xoay tự nhiên và dễ giữ tạ sát chân hơn, phù hợp với người mới.
Single-leg Romanian Deadlift: tập trên 1 chân, cải thiện thăng bằng và xử lý tình trạng 1 bên chân khỏe hơn bên còn lại. Bắt đầu với tạ rất nhẹ hoặc không tạ.
Cable Romanian Deadlift: tập với máy cáp, lực căng đều hơn ở đỉnh chuyển động so với tạ đòn.
Kettlebell Romanian Deadlift: dễ giữ tạ đúng đường đi, phù hợp khi bạn muốn tập nhẹ vào ngày phục hồi.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập Deadlift khác:
Dumbbell Deadlift Là Gì? Cách Tập Đúng Cho Người Mới
Conventional Deadlift Là Gì? Kỹ Thuật Và So Sánh Với Sumo, RDL
Single Leg Romanian Deadlift Là Gì? Cách Tập Không Mất Thăng Bằng
Stiff Leg Deadlift Là Gì? Kỹ Thuật Tập Đúng Và So Sánh Với RDL
Romanian Deadlift khác Deadlift thường ở điểm nào?
| Tiêu chí | Deadlift thường | Romanian Deadlift (RDL) |
|---|---|---|
| Điểm bắt đầu | Tạ nằm trên sàn | Đứng thẳng, tạ ngang đùi |
| Tạ chạm sàn | Có, mỗi rep | Không |
| Độ gập gối | Gập nhiều khi hạ | Chùng nhẹ, giữ cố định |
| Nhóm cơ chính | Mông, đùi sau, lưng, đùi trước | Đùi sau và mông |
| Mức tạ | Nặng hơn | Nhẹ hơn |
Khi nào cần lưu ý khi tập Romanian Deadlift?
Hoãn tập hoặc hỏi bác sĩ trước nếu bạn đang đau lưng dưới, có tiền sử thoát vị đĩa đệm, hoặc đang mang thai. Người bị hạn chế tầm vận động khớp háng cũng nên tập với biên độ ngắn hơn thay vì cố hạ sâu.
Cơ đùi sau dễ bị căng khi phải chịu tải ở trạng thái kéo giãn mà chưa được rèn luyện. Trang OrthoInfo xếp nhóm hay gặp nhất là người tăng cường độ tập đột ngột và người bỏ qua khởi động.
Đi khám nếu bạn gặp đau nhói ở lưng dưới ngay trong lúc tập, đau lan xuống mông hoặc chân, tê bì bàn chân, hoặc cơn đau kéo dài hơn vài ngày dù đã nghỉ. Đau cơ âm ỉ 1 đến 2 ngày sau buổi tập là bình thường, đau nhói và đau lan thì không.
Tham khảo thêm: Top 9 bài tập cho người đau lưng dưới an toàn và hiệu quả
Câu hỏi thường gặp
Nữ tập romanian deadlift có bị to đùi không?
Không. Bài này tác động chủ yếu vào đùi sau và mông, hiệu quả thường thấy là vòng 3 săn chắc hơn và đùi sau gọn lại. Muốn phì đại cơ đáng kể cần mức tạ rất nặng và thời gian dài.
Có cần đai lưng khi tập romanian deadlift không?
Ở mức tạ nhẹ và trung bình thì không cần. Đai lưng chỉ hữu ích khi bạn tập gần mức tối đa. Người mới nên tập gồng cơ lõi trước, vì đai không thay thế được kỹ thuật.
Tập romanian deadlift tại nhà không có tạ đòn được không?
Được, dùng 2 tạ đơn, 1 kettlebell hoặc thậm chí 1 balo có sách. Chuyển động quan trọng hơn dụng cụ ở giai đoạn đầu.
Romanian deadlift có thay được deadlift truyền thống không?
Không thay hoàn toàn. RDL mạnh về đùi sau và mông, deadlift truyền thống mới là bài xây sức mạnh tổng thể. Nếu bạn có vấn đề ở lưng dưới thì RDL là lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
Kết luận
Romanian deadlift là bài tập chuỗi cơ sau đáng đưa vào lịch tập, miễn là bạn giữ được lưng thẳng và tạ sát chân. Bắt đầu nhẹ, tăng tạ chậm, ưu tiên cảm giác căng đùi sau thay vì con số trên thanh đòn.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
