Có rất nhiều cách để đo lường sức khỏe, nhưng với các thiết bị theo dõi thể chất đeo tay phổ biến như Fitbit và Apple Watch, một trong những cách dễ nhất để theo dõi các chỉ số là nhịp tim.
Nhưng vùng nhịp tim thực sự nói lên điều gì về sức khỏe và thể chất của bạn? Và làm thế nào bạn có thể sử dụng nó để tối đa hóa các buổi tập của mình? Hãy tham khảo những kiến thức sau đây nhé!
Các Vùng Nhịp Tim Khác Nhau Là Gì?
Mức độ nhịp tim được nhóm thành 5 vùng, đại diện cho một tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa (max HR) của bạn.
Nhịp tim nghỉ ngơi: Nhịp tim của bạn khi bạn không vận động. Đối với hầu hết người lớn, nó sẽ dao động từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút (bpm).
- Vùng 1 (50-60% max HR): Vùng phục hồi hoặc tập thể dục rất nhẹ như giãn cơ.
- Vùng 2 (60-70% max HR): Bao gồm các bài tập nhẹ, dễ quản lý, như đi bộ nhanh. Bạn có thể dễ dàng duy trì một cuộc trò chuyện ở mức này.
- Vùng 3 (70-80% max HR): Bao gồm các bài tập cường độ vừa phải, hơi thử thách như đạp xe, chạy bộ nhẹ.
- Vùng 4 (80-90% max HR): Liên quan đến các bài tập cường độ cao, đầy thử thách như nâng tạ nặng, boxing.
- Vùng 5 (90-100% max HR): Vùng nỗ lực tối đa, ví dụ như trong các bài tập chạy nước rút.
Làm Thế Nào Để Tính Nhịp Tim Tối Đa (Max HR)?
Để ước tính nhịp tim tối đa của bạn, hãy lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ, một người 20 tuổi có thể có nhịp tim tối đa là 200 bpm, trong khi một người 50 tuổi sẽ gần với 170 bpm.
Bạn Nên Nhắm Đến Vùng Nhịp Tim Nào Trong Các Buổi Tập?
Nếu bạn muốn nhận được những lợi ích nhất định từ việc tập luyện của mình, bạn có thể muốn nhắm mục tiêu tập luyện để đạt được các vùng nhịp tim khác nhau.
- Vùng 1 (50-60% nhịp tim tối đa – max HR): là bài tập cường độ thấp, nhẹ nhàng như đi bộ. Mức độ này sẽ không thực sự giúp cải thiện thể lực tim mạch của bạn nhưng nó thúc đẩy lưu thông máu đến các cơ, làm cho nó trở nên lý tưởng để phục hồi giữa các buổi tập, hoặc duy trì hoạt động hàng ngày. Đối với những người bắt đầu hành trình thể chất của mình, đây là một cách bền vững để có thêm sự vận động.
- Vùng 2 (60-70% max HR): rất tốt để xây dựng sức bền chung và đốt cháy chất béo, cũng như giúp cải thiện thể lực tim mạch và lưu thông máu đến các cơ.
- Vùng 3 (70-80% max HR): là một mức độ tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn đốt cháy chất béo và cải thiện khả năng hiếu khí của họ. Tập luyện trong vùng này thường xuyên sẽ cải thiện tuần hoàn và sức mạnh của tim, và cho phép cơ thể bạn vận chuyển oxy đến các cơ một cách hiệu quả hơn. Nó cũng có thể giúp xây dựng khối lượng cơ và xương.
- Vùng 4 (80-90% max HR): sử dụng hệ thống yếm khí, giúp cải thiện tốc độ, sức mạnh và sức bền. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ việc tăng cường trao đổi chất, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi tập kết thúc.
- Vùng 5 (90-100% max HR): mang lại lợi ích tương tự như vùng 4, nhưng rất khó để duy trì mức độ này, và bạn cần phải có thể trạng tốt để đạt được nó. Nếu bạn muốn đạt đến vùng 5, hãy tích hợp nó vào quá trình tập HIIT để cho cơ thể có thời gian phục hồi sau khi đạt đến mức độ này.
Nhịp Tim và HIIT
Tập luyện HIIT đẩy vùng nhịp tim lên mức 80-95% (Vùng 4 hoặc 5), giúp cải thiện sức bền và thúc đẩy trao đổi chất mạnh mẽ. Theo nghiên cứu, chỉ sau 6 tuần tập HIIT, khả năng phục hồi và sức khỏe tim mạch tổng thể sẽ được cải thiện rõ rệt.
Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy nhắm đến vùng nhịp tim mục tiêu theo độ tuổi sau:
- Tuổi 20: 170–190 bpm
- Tuổi 30: 162–180 bpm
- Tuổi 40: 153–171 bpm
- Tuổi 50: 145–162 bpm
Lưu ý rằng tim là một cơ bắp cần được rèn luyện. Người mới bắt đầu có thể chưa đạt được vùng nhịp tim cao ngay lập tức, nhưng khi thể lực hiếu khí phát triển, ngưỡng này sẽ dần tăng lên một cách an toàn.
Vùng ‘Đốt Mỡ’ (Fat Burning Zone) Có Phải Là Lầm Tưởng?
“Vùng đốt mỡ” thường được coi là nằm ở mốc 70% nhịp tim tối đa (cuối vùng nhịp tim 2 hoặc đầu vùng 3). Tuy nhiên, lượng mỡ đốt cháy còn phụ thuộc vào tổng calo tiêu thụ. Việc hiểu rõ vùng nhịp tim kết hợp với cách kiểm soát calo để giảm mỡ sẽ mang lại kết quả bền vững hơn là chỉ tập trung vào một chỉ số duy nhất.
Làm Thế Nào Để Tính Nhịp Tim Nghỉ Ngơi Của Bạn?
Trong khi bạn có thể đang sử dụng nhịp tim tối đa để định hình các buổi tập, việc khám phá nhịp tim nghỉ ngơi của bạn là một bước tốt để hiểu sức khỏe và thể lực tổng thể. Bạn có thể tìm ra nhịp tim của mình chỉ bằng cách kiểm tra mạch. Để làm điều này, bạn có thể đặt ngón trỏ và ngón giữa của mình ở bên cạnh cổ ngay cạnh khí quản hoặc ở bên trong cổ tay, khoảng một ngón tay dưới xương cổ tay, ở phía ngón tay cái. Khi bạn tìm thấy mạch của mình, hãy đặt giờ trong 15 giây và đếm xem bạn cảm thấy bao nhiêu nhịp đập trong thời gian đó – sau đó bạn có thể nhân con số này với bốn để biết nhịp tim nghỉ ngơi của mình theo nhịp mỗi phút. Để đo chính xác nhịp tim nghỉ ngơi, bạn sẽ muốn kiểm tra ngay sau khi thức dậy, vào buổi sáng.
Tại Sao Bạn Nên Biết Nhịp Tim Nghỉ Ngơi Của Mình?
Nhịp tim nghỉ ngơi bình thường dao động từ 60-100 nhịp/phút (bpm). Theo dõi chỉ số này giúp bạn đánh giá sức khỏe tim mạch, mức độ căng thẳng và tránh tập luyện quá sức.
- Nhịp tim thấp: Thường gặp ở vận động viên, nhưng nếu bạn ít vận động, đây có thể là dấu hiệu của nhịp tim chậm (bradycardia) hoặc vấn đề tuyến giáp.
- Nhịp tim cao: Theo nghiên cứu, nhịp tim nghỉ ngơi trên 76 bpm có thể liên quan đến nguy cơ biến chứng mạch vành.
Nếu chỉ số của bạn nằm ngoài phạm vi 60-100 bpm mà không rõ nguyên nhân, hãy cân nhắc thăm khám bác sĩ. Ngoài ra, việc duy trì vùng nhịp tim hợp lý trong khi tập luyện sẽ giúp cải thiện chỉ số nghỉ ngơi này về mức lý tưởng.
Làm Thế Nào Để Cải Thiện Sự Nghỉ Ngơi Của Nhịp Tim?
Chỉ cần 15-20 phút hoạt động mỗi ngày như đi bộ hoặc đạp xe cũng có thể giúp giảm nhịp tim nghỉ ngơi (RHR). Nếu quá bận rộn, bạn có thể áp dụng các bài tập cardio 15 phút tại nhà để bảo vệ sức khỏe tim mạch mà vẫn tiết kiệm thời gian.
Các Thiết Bị Theo Dõi Nhịp Tim Có Đáng Tin Cậy Không?
Các thiết bị đeo tay như Apple Watch hay Fitbit cung cấp dữ liệu tham khảo hữu ích về vùng nhịp tim. Tuy nhiên, độ chính xác có thể bị ảnh hưởng bởi cảm biến quang học khi bạn vận động mạnh.
Để tối ưu hóa hiệu quả, bạn nên kết hợp số liệu từ thiết bị với việc cảm nhận cơ thể. Hiểu rõ về các vùng nhịp tim là công cụ mạnh mẽ để tập luyện thông minh hơn. Tại The New Gym, các thiết bị hiện đại luôn sẵn sàng giúp bạn theo dõi từng vùng nhịp tim chính xác nhất.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
