Bạn nghĩ cách duy nhất để xây dựng sức mạnh và cơ bắp thân trên là phải dành hàng giờ mỗi ngày ở phòng gym sao? Hãy nghĩ lại. Mặc dù tập luyện sức mạnh và quá tải tăng tiến là yếu tố then chốt, các bài tập HIIT cho thân trên là một cách tuyệt vời để thử thách lưng, ngực, vai và cánh tay của bạn, mà không chiếm quá nhiều thời gian.
Trong bài viết này, Huấn luyện viên của The New Gym sẽ xem xét những lợi ích của việc tập HIIT thân trên và chia sẻ một lộ trình 30 phút mà bạn có thể thực hiện ở nhà hoặc tại phòng gym. Nếu chưa quen với HIIT, bạn nên tìm hiểu nguyên tắc cơ bản trước khi áp dụng các bài tập dưới đây.
Những Lợi Ích Của Các Buổi Tập HIIT Thân Trên
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là HIIT, là một hình thức tập luyện xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập luyện hết sức với các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi.
Mặc dù các bài tập HIIT thường không xây dựng nhiều cơ bắp như tập tạ, chúng vẫn có thể giúp xây dựng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn chọn các bài tập với nhiều chuyển động phức hợp, bạn nên kết hợp HIIT với việc tập tạ để áp dụng nguyên tắc quá tải tăng tiến (Progressive Overload).
Tuy nhiên, HIIT còn mang lại những lợi ích vượt trội ở các khía cạnh khác. So với tập tạ, các bài tập HIIT có khả năng cải thiện sức bền cơ bắp, tốc độ và sức mạnh bùng nổ tốt hơn, có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao và thậm chí cả việc nâng tạ. HIIT cũng cải thiện sức bền tim mạch và đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn.
Liệu Chỉ Tập HIIT Cho Thân Trên và Tay Có Đủ Không?
Điều này còn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh, tốc độ và ưa thích một vóc dáng săn chắc, gọn gàng, các bài tập HIIT cho thân trên và tay có thể là đủ.
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng khối lượng cơ bắp thân trên và cánh tay đáng kể, bạn sẽ hưởng lợi từ việc kết hợp cả tập tạ truyền thống. Tập tạ cho phép các cơ bắp được thử thách và mỏi đến mức chúng cần phải được xây dựng lại, và chính quá trình này làm tăng kích thước của cơ bắp.
Kết hợp cả hai loại hình tập luyện là một cách tốt để tăng cường sức mạnh và thể lực tổng thể của bạn. Ví dụ, một lịch tập chia thân trên/thân dưới có thể trông như sau:
- Ngày 1: Tập thân trên – Tập tạ
- Ngày 2: Tập thân dưới – Tập tạ
- Ngày 3: Tập thân trên – HIIT
- Ngày 4: Tập thân dưới – HIIT
Cách Để Tự Tạo Một Buổi Tập HIIT Thân Trên
- Chọn các bài tập bổ trợ cho nhau: Chọn một sự kết hợp giữa các bài tập phức hợp để tăng sức mạnh, và các bài tập cardio để tăng tốc độ và sức bền.
- Bắt đầu đơn giản: Đặt mục tiêu khoảng 4-6 bài tập với nhiều vòng lặp, thay vì 1-2 vòng của rất nhiều bài tập.
- Thử các khoảng thời gian khác nhau: Đối với các bài tập dựa trên sức mạnh hơn, bạn có thể thấy hữu ích khi thực hiện các khoảng thời gian dài hơn. Trong khi một buổi tập tập trung vào cardio hơn sẽ được hưởng lợi từ các khoảng thời gian tập luyện và nghỉ ngơi ngắn hơn nhưng cường độ cao hơn.
Lộ Trình Tập HIIT Thân Trên & Tay – Không Cần Dụng Cụ (30 phút)
Buổi tập HIIT thân trên này chỉ mất 30 phút bao gồm khởi động và hạ nhiệt, và không yêu cầu bất kỳ thiết bị gym nào.
Khởi động (5 phút):
- 3 phút – cardio cường độ vừa phải (ví dụ: đi bộ, máy crosstrainer, jumping jacks)
- 2 phút – các bài tập động cho thân trên (ví dụ: xoay cánh tay, xoay vai, vẩy cổ tay)
Bài tập HIIT (4 vòng): Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây nối tiếp nhau. Khi hoàn thành cả sáu bài, hãy nghỉ 2 phút. Lặp lại toàn bộ chu trình này bốn lần.
- Hít đất kim cương (Diamond push ups): Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay tạo thành hình kim cương ngay dưới ngực. Gồng lõi và mông, sau đó hạ ngực xuống cho đến khi bắp tay song song với sàn.
- Đấm thẳng về phía trước (Air punches – straight forward): Đứng thẳng, gồng lõi và bước một chân về phía trước. Đưa cả hai nắm đấm xuống dưới cằm. Đấm một tay về phía trước, cho phép cơ thể và hông xoay theo. Luân phiên, thực hiện nhanh nhất có thể.
- Nhún tay sau (Tricep dips): Đây là bài tập thân trên hiệu quả có thể thực hiện với ghế hoặc bậc thềm.Ngồi trên mép ghế, hai tay nắm lấy mép ghế. Di chuyển hông về phía trước khỏi ghế và hạ thấp cơ thể về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay. Khi bắp tay song song với sàn, hãy đẩy người lên.
- Đấm thẳng lên trên (Air punches – overhead): Đứng thẳng, hai chân so le. Gồng lõi và đưa cả hai nắm đấm lên ngang cằm. Đấm một tay lên trên đầu, cho phép cơ thể xoay theo.
- Plank với tay vươn về phía trước (Plank with forward reach): Bắt đầu ở tư thế plank cao. Đẩy qua tay trái, nhấc tay phải khỏi mặt đất và vươn tay ra phía trước. Đặt tay lại xuống sàn và lặp lại ở bên kia.
- Hít đất tay rộng (Wide push ups): Bắt đầu ở tư thế plank cao nhưng hai tay đặt rộng hơn vai một chút. Giữ lõi gồng, hạ thấp ngực, dừng lại khi bắp tay song song với sàn.
Hạ nhiệt (Cool down):
- 2-3 phút – cardio cường độ vừa phải (ví dụ: đi bộ, crosstrainer)
- 2-3 phút – giãn cơ tĩnh cho thân trên (ví dụ: giãn vai chéo người, giãn cơ ngực dựa vào tường).
Trước khi bắt đầu, hãy luôn thực hiện khởi động đúng cách ngừa chấn thương để làm nóng các khớp xoay vai và cổ tay.
Các bài tập HIIT cho thân trên là giải pháp hoàn hảo để xây dựng sức mạnh và đốt mỡ khi bạn không có nhiều thời gian. Với lộ trình không cần dụng cụ này, bạn có thể tập ở bất cứ đâu, và The New Gym với không gian 24/7 luôn sẵn sàng để bạn chinh phục những thử thách bùng nổ nhất.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
