Front squat là biến thể squat được nhiều huấn luyện viên đánh giá cao vì buộc người tập giữ tư thế thẳng đứng hơn, nhưng cũng dễ sai kỹ thuật nếu chưa quen với vị trí đặt tạ. Bài viết này giải thích front squat tập cơ gì, front squat và squat thường khác nhau ra sao, và cách tập front squat đúng kỹ thuật cho người mới.
Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập chân và mông tại phòng gym để tập đầy đủ thân dưới.
Front Squat Là Gì
Front squat là biến thể của squat cơ bản, trong đó thanh tạ đòn được đặt ở phía trước vai thay vì sau lưng như back squat.
Đặc trưng bởi vị trí đặt tạ này, front squat buộc cơ thể phải giữ thân trên thẳng đứng hơn trong suốt động tác, nếu không tạ sẽ dễ trượt khỏi vai. Đây là bài tập phức hợp, tác động chính lên cơ đùi trước, đồng thời đòi hỏi sự tham gia mạnh của lưng trên và cơ lõi để duy trì tư thế ổn định.
Nếu bạn chưa từng tập squat hoặc chưa chắc về form của mình, nên xem qua hướng dẫn squat trước khi thử front squat, vì phần lớn lỗi kỹ thuật ở front squat đều bắt nguồn từ nền tảng squat chưa vững.
Front Squat Và Squat Thường Khác Nhau Ra Sao
Nhiều người mới dễ nhầm front squat với squat thường vì cùng là động tác ngồi xổm với tạ đòn, nhưng vị trí đặt tạ tạo ra khác biệt rõ rệt về cả kỹ thuật lẫn nhóm cơ được nhấn mạnh.
| Tiêu chí | Squat thường (back squat) | Front squat |
|---|---|---|
| Vị trí đặt tạ | Sau gáy, trên lưng trên | Phía trước vai, trên ngực trên |
| Nhóm cơ nhấn mạnh | Cơ mông và đùi sau nhiều hơn | Cơ đùi trước nhiều hơn |
| Độ nghiêng thân trên | Nghiêng về trước nhiều hơn | Gần như thẳng đứng |
| Áp lực lên lưng dưới | Cao hơn | Thấp hơn, nhờ tư thế thẳng đứng |
| Độ khó kỹ thuật | Dễ làm quen hơn | Khó hơn, cần linh hoạt cổ tay và vai |
Front Squat Tập Cơ Gì
Front squat tập cơ đùi trước là chính, do tư thế thẳng đứng buộc nhóm cơ này phải chịu phần lớn tải trọng thay vì chia sẻ cho cơ mông và đùi sau như ở back squat.
Bên cạnh đó, cơ lưng trên và cơ dựng sống phải hoạt động liên tục để giữ thân người không đổ về phía trước, còn cơ lõi tham gia xuyên suốt để ổn định khung xương chậu trong suốt động tác.
Lợi Ích Của Front Squat
Front squat mang lại một số lợi ích khác biệt so với squat thường:
Giảm áp lực lên lưng dưới
Tư thế thẳng đứng của front squat giúp cột sống chịu lực nén ít hơn so với back squat, phù hợp nếu bạn từng có vấn đề nhẹ ở lưng dưới khi tập squat thường.
Tăng cường cơ đùi trước
Vị trí đặt tạ buộc cơ đùi trước phải chịu phần lớn tải trọng thay vì chia sẻ cho cơ mông và đùi sau, phù hợp nếu mục tiêu chính là phát triển riêng nhóm cơ này.
Cải thiện tư thế và cơ lõi
Giữ thân trên thẳng đứng suốt động tác buộc cơ dựng sống và cơ bụng hoạt động liên tục, giúp cải thiện khả năng kiểm soát tư thế theo thời gian.
Hỗ trợ các môn thể thao khác
Động tác front squat gần giống tư thế nhận tạ trong cử tạ Olympic, nên có ích nếu bạn tập thêm các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh bùng nổ ở chân.
Cách Tập Front Squat Đúng Kỹ Thuật
Với front squat, nên chọn mức tạ nhẹ hơn back squat lúc mới tập, vì tư thế giữ tạ trước ngực đòi hỏi linh hoạt vai và cổ tay mà nhiều người chưa quen. Nếu bạn chưa đủ linh hoạt vai để giữ khuỷu tay song song sàn, nên dành thời gian giãn cơ trước, tham khảo 5 động tác giãn cơ cải thiện tư thế squat để làm nóng đúng nhóm cơ cần thiết.
Bước chuẩn bị: Đặt thanh tạ trên giá đỡ ở độ cao ngang vai. Bước vào vị trí, đặt các ngón tay dưới thanh tạ, xoay khuỷu tay hướng về phía trước sao cho cánh tay trên song song với sàn, nâng ngực lên để tạ tựa trên phần ngực trên và vai trước, không dùng tay để đỡ lực.
Bước 1: Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, lùi lại vài bước, đứng với hai chân rộng hơn vai một chút.
Bước 2: Giữ ngực hướng lên, khuỷu tay nâng cao, lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 3: Hít vào, hạ người xuống bằng cách gập đồng thời ở hông, gối và cổ chân, giữ thân trên thẳng đứng.
Bước 4: Hạ đến khi đùi song song hoặc thấp hơn sàn một chút, dừng lại một giây ở điểm thấp nhất.
Bước 5: Thở ra, đẩy hai chân xuống sàn, siết cơ mông và đùi trước để đứng thẳng dậy, giữ khuỷu tay cao suốt quá trình.
Lặp lại 8 đến 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 đến 4 hiệp mỗi buổi tập.
Lưu Ý Khi Tập Front Squat Để Tránh Chấn Thương
Lỗi phổ biến nhất khi mới tập front squat là dùng tay ghì chặt tạ thay vì để tạ tựa trên vai và ngực, khiến cổ tay chịu áp lực lớn và dễ đau.
Nếu bạn chưa đủ linh hoạt vai để giữ khuỷu tay song song sàn, nên dành thời gian giãn cơ vai và cổ tay trước khi tập.
Một lỗi khác cần tránh là để lưng cong khi hạ xuống, dấu hiệu thường gặp khi chọn tạ quá nặng so với khả năng kiểm soát, bạn có thể xem thêm 4 lỗi form squat nguy hiểm gymer cần khắc phục ngay để nhận diện sớm các dấu hiệu sai kỹ thuật tương tự.
Nếu chưa quen giữ tư thế thẳng đứng khi có tạ, bạn cũng có thể quay lại hướng dẫn squat với máy Smith cho người mới bắt đầu để luyện phản xạ tư thế trước khi thử front squat với tạ tự do.
Muốn tập front squat đúng kỹ thuật ngay từ đầu với sự hướng dẫn của huấn luyện viên? Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được hỗ trợ trực tiếp.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
FAQ
Front squat tập cơ gì là chính?
Chủ yếu tác động cơ đùi trước, cùng với lưng trên và cơ lõi hỗ trợ giữ thân thẳng đứng.
Front squat và squat thường khác nhau chỗ nào?
Khác nhau ở vị trí đặt tạ: front squat đặt tạ trước vai, squat thường đặt tạ sau gáy, dẫn đến khác biệt về nhóm cơ nhấn mạnh và áp lực lên lưng dưới.
Người mới có nên tập front squat ngay không?
Nên thành thạo squat thường trước, vì front squat đòi hỏi độ linh hoạt vai và cổ tay cao hơn.
Front squat có tốt cho lưng dưới hơn squat thường không?
Có, vì tư thế thẳng đứng của front squat giúp giảm áp lực nén lên cột sống thắt lưng so với back squat.
Nguồn tham khảo
Gullett, J. C. và cộng sự (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
