Khi ở phòng gym, có thể bạn đã từng nghe đến cụm từ “low-impact” (tác động thấp), nhưng có thể bạn không biết chính xác nó có nghĩa là gì.
Đừng lo vì đây là một thắc mắc hoàn toàn bình thường của những người mới đi tập! The New Gym sẽ giải thích mọi thứ bạn cần biết về các bài tập low-impact.
Vậy, Bài Tập Low-Impact Là Gì?
Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, các bài tập low-impact là những chuyển động mượt mà, có xu hướng nhẹ nhàng với các khớp. Về cơ bản, bàn chân của bạn luôn tiếp xúc với mặt đất (hoặc bàn đạp/dây đai) trong suốt thời gian tập. Điều này tạo ra ít áp lực hơn lên các vùng như đầu gối, hông và mắt cá chân.
Ngược lại, các bài tập high-impact (tác động cao) thường bao gồm các động tác bật nhảy. Một loại không nhất thiết khó hơn loại kia, chúng chỉ đơn giản là nhắm vào các vùng khác nhau của cơ thể!
Những Lợi Ích Vượt Trội Của Các Bài Tập Low-Impact
Bất kể bạn đang ở đâu trên hành trình thể chất của mình, các bài tập low-impact có thể cực kỳ có lợi. Dưới đây là một vài lý do tại sao:
- Bảo Vệ Bạn Khỏi Nguy Cơ Chấn Thương: Các bài tập low-impact có nguy cơ chấn thương thấp hơn nhiều so với các chuyển động high-impact. Vì lý do này, chúng rất tuyệt vời cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai phải cẩn thận với các khớp của mình.
- Hỗ Trợ Những Ngày Phục Hồi: Nếu bạn tập luyện nặng mỗi ngày, rất có thể bạn sẽ bị kiệt sức hoặc tệ hơn là chấn thương! Các bài tập low-impact là một sự thay thế tuyệt vời, nhẹ nhàng cho những ngày phục hồi xen kẽ giữa các buổi tập cường độ cao hơn.
- Bổ Trợ Cho Các Bài Tập High-Impact: Bởi vì các bài tập low-impact xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt xung quanh các khớp, chúng có thể hỗ trợ cho các bài tập high-impact liên quan đến cùng một khu vực. Các bài tập low-impact như yoga và giãn cơ cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.
4 Bài Tập Low-Impact Bạn Nên Thử Ngay
Bây giờ bạn đã hiểu những lợi ích của các bài tập low-impact, đã đến lúc thử chúng. Dưới đây là bốn bài tập để bạn thử nghiệm trong lần tới đến phòng gym:
1. Máy Elliptical
Máy elliptical rất tuyệt vời vì nó mang lại trải nghiệm toàn thân, ít tác động. Bằng cách bắt chước chuyển động leo cầu thang, chạy và đi bộ, bạn có thể có một buổi tập cardio và tác động vào các cơ trên khắp cơ thể. Các bàn đạp cũng giúp ổn định, giúp ngăn ngừa căng thẳng ở đầu gối và các khớp khác.
Bạn chưa biết sử dụng máy elliptical sao cho đúng? Hãy để The New Gym hướng dẫn bạn qua bài viết 3 Lợi Ích Và Hướng Dẫn Toàn Tập Về Máy Elliptical Cho Người Mới nhé!
2. Đi Bộ
Lợi ích của việc đi bộ đã được chứng minh hết lần này đến lần khác. Dù bạn đang nhảy lên máy chạy bộ tại phòng gym hay đi dạo quanh khu phố của mình, đi bộ luôn là một lựa chọn low-impact tuyệt vời!
3. Đạp Xe Tại Chỗ (Stationary Cycling)
Xe đạp tại chỗ có tất cả các lợi ích cardio của việc chạy bộ mà không gây áp lực lên đầu gối của bạn. Để đảm bảo form đúng, hãy đặt yên xe ở độ cao ngang hông, sao cho chân bạn hơi gập nhẹ khi đạp. Lưng của bạn phải thẳng và khuỷu tay hơi gập.
4. Máy Chèo Thuyền (Rowing)
Máy chèo thuyền trong phòng gym của bạn cung cấp một bài tập tim mạch xuất sắc có thể xây dựng sức bền và làm săn chắc cánh tay, vai, lưng và cơ lõi của bạn. Chỉ cần đảm bảo bạn đang sử dụng form đúng!
Low-Impact Không Cần Máy: Xây Dựng Sức Mạnh Và Linh Hoạt
Bên cạnh các thiết bị low impact cardio hiện đại, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập low-impact tuyệt vời ngay trên sàn tập để tăng cường sức mạnh cơ lõi và tính linh hoạt mà không gây áp lực lên khớp.
Yoga và Pilates (Tăng cường Core và Mobility)
Yoga và Pilates là hình thức tập luyện low-impact cổ điển. Chúng tập trung vào việc kéo giãn cơ sâu, tăng cường độ ổn định của cơ lõi (Core) và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp.
Lợi ích: Các bài tập này giúp điều chỉnh tư thế, tăng cường sức mạnh cơ bắp nhỏ xung quanh khớp (như hông và lưng dưới), từ đó cung cấp sự hỗ trợ nền tảng cho các bài tập high impact là gì (ví dụ: chạy bộ, nhảy dây) khi bạn muốn chuyển sang cường độ cao hơn.
Bài tập Sức mạnh Low-Impact (Controlled Bodyweight)
Để xây dựng cơ bắp mà vẫn đảm bảo tác động thấp, hãy chuyển sự chú ý từ tốc độ sang kiểm soát:
- Squat và Lunge chậm: Thực hiện các động tác Squat hoặc Lunge cơ bản nhưng với tốc độ cực kỳ chậm (ví dụ: 3 giây hạ xuống, 3 giây nâng lên). Điều này tăng Thời gian chịu tải của cơ bắp, giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả tương đương tạ nặng mà vẫn bảo vệ khớp.
- Step-ups (Lên bục): Sử dụng một bục hoặc ghế chắc chắn. Tập trung lực vào chân trụ trên bục để nâng cơ thể lên. Đây là bài tập low-impact tuyệt vời giúp khắc phục sự mất cân bằng giữa hai bên chân.
Việc hiểu rõ low impact là gì không chỉ là biết về các bài tập nhẹ nhàng, mà là biết cách chiến lược hóa buổi tập. Cho dù bạn đang trong giai đoạn phục hồi hay là người mới bắt đầu, kết hợp các bài tập low impact cardio là gì (như máy Elliptical) với các bài tập sức mạnh low-impact (như Yoga, Pilates) là chìa khóa để tiến bộ bền vững. Khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể dễ dàng chuyển sang cường độ cao hơn mà không cần lo lắng về các vấn đề khớp như khi tập high impact là gì.
Tại The New Gym, bạn sẽ tìm thấy mọi thiết bị cần thiết cho cả hai chiến lược: khu vực tạ để tập luyện sức mạnh, và hàng loạt máy cardio Low-Impact hiện đại (Elliptical, Chèo thuyền, Xe đạp) để bạn tập luyện hiệu quả mà vẫn êm ái cho khớp. Hãy để The New Gym là nơi bạn xây dựng một lộ trình tập luyện bền vững, phù hợp nhất với thể trạng của mình.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay https://join.thenewgym.vn/
Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
