Khi mới tập tạ, hầu hết mọi người tập trung vào tư thế và mức tạ mà quên mất một yếu tố quan trọng không kém: cách hít thở. Nhiều người vô thức nín thở khi gắng sức hoặc thở lộn xộn, khiến buổi tập vừa mệt hơn vừa kém an toàn.
Hít thở đúng cách không chỉ giúp bạn tạo lực tốt hơn mà còn bảo vệ cơ thể trong lúc nâng tạ. The New Gym hướng dẫn bạn nắm vững nguyên tắc hít thở cơ bản khi tập tạ.
Vì sao hít thở đúng lại quan trọng khi tập tạ?
Hít thở đúng cách ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả và sự an toàn của buổi tập. Thở đúng nhịp giúp cung cấp đủ oxy cho cơ đang hoạt động, hỗ trợ bạn tạo lực mạnh hơn ở những động tác gắng sức. Ngoài ra, cách thở còn liên quan đến việc ổn định vùng thân giữa, giúp bảo vệ cột sống khi nâng tạ.
Ngược lại, nín thở sai cách hoặc thở lộn xộn có thể khiến bạn nhanh mệt, chóng mặt và tăng áp lực không cần thiết lên cơ thể.
Nguyên tắc cơ bản: thở ra khi gắng sức
Nguyên tắc quan trọng nhất và dễ nhớ nhất là thở ra ở giai đoạn gắng sức, hít vào ở giai đoạn nhẹ hơn. Giai đoạn gắng sức là lúc bạn dùng lực nhiều nhất, ví dụ khi đẩy tạ lên, còn giai đoạn nhẹ là khi bạn hạ tạ có kiểm soát. Áp dụng nguyên tắc này giúp nhịp thở đồng bộ với chuyển động và duy trì lực ổn định.
Bảng dưới đây minh họa cách áp dụng với một số động tác quen thuộc:
| Động tác | Hít vào | Thở ra |
| Squat | Khi hạ người xuống | Khi đẩy người lên |
| Đẩy ngực (bench press) | Khi hạ tạ xuống ngực | Khi đẩy tạ lên |
| Gập tay với tạ (bicep curl) | Khi hạ tạ xuống | Khi cuốn tạ lên |
| Đẩy vai qua đầu | Khi hạ tạ xuống vai | Khi đẩy tạ lên cao |
Có thể thấy điểm chung là bạn luôn thở ra vào lúc dùng lực nhiều nhất, và hít vào khi động tác nhẹ hơn.
Bài tập bicep curl
Bài tập Đẩy vai qua đầu
Kỹ thuật giữ hơi khi nâng tạ nặng
Với các mức tạ nặng, nhiều người tập có kinh nghiệm áp dụng kỹ thuật giữ hơi ngắn để ổn định thân người. Cách này gồm việc hít một hơi sâu, giữ lại và siết chặt vùng bụng để tạo điểm tựa vững chắc trong lúc nâng, rồi thở ra khi vượt qua điểm khó nhất. Kỹ thuật này giúp bảo vệ cột sống khi nâng nặng, nhưng cũng làm tăng áp lực trong cơ thể tạm thời.
Vì lý do đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng nín thở khi gắng sức có thể làm tăng huyết áp tạm thời, nên người có bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao cần thận trọng. Nếu bạn thuộc nhóm này, tốt nhất nên tránh giữ hơi khi tập và tham khảo ý kiến bác sĩ về cách tập phù hợp.
Những lỗi hít thở khi nâng tạ thường gặp
Nhiều người mắc các lỗi hít thở mà không nhận ra, làm giảm hiệu quả buổi tập:
- Nín thở suốt cả động tác. Dễ gây chóng mặt, tăng áp lực và khiến bạn nhanh mệt.
- Thở ngược nhịp. Hít vào lúc gắng sức khiến bạn khó tạo lực và mất ổn định.
- Thở quá nông. Thở hời hợt không cung cấp đủ oxy cho cơ đang hoạt động.
- Quên kiểm soát nhịp thở. Thở lộn xộn theo cảm hứng làm buổi tập kém hiệu quả.
MedlinePlus cho biết tập luyện sức mạnh đúng kỹ thuật, bao gồm cả kiểm soát hơi thở, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
Cách luyện thói quen hít thở đúng
Hít thở đúng là kỹ năng có thể rèn dần với vài điều chỉnh đơn giản:
- Tập với mức tạ nhẹ trước. Làm quen nhịp thở với tạ nhẹ trước khi tăng mức.
- Đếm nhịp thở theo động tác. Gắn hơi thở với từng giai đoạn nâng và hạ tạ.
- Tập trung vào từng rep. Thực hiện chậm rãi giúp bạn kiểm soát hơi thở tốt hơn.
- Nhờ huấn luyện viên quan sát. Người hướng dẫn có thể chỉnh nhịp thở và kỹ thuật cho bạn.
Nếu chưa quen, bạn có thể xem kho video hướng dẫn tập trên ứng dụng The New Gym để nắm kỹ thuật cho từng động tác, hoặc tập cùng huấn luyện viên trong giai đoạn đầu.
Tham khảo thêm: Run tay khi tập là cơ thể đang báo hiệu điều gì?
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Nên hít vào hay thở ra khi nâng tạ?
Nguyên tắc chung là thở ra khi gắng sức, tức lúc dùng lực nhiều nhất như khi đẩy tạ lên, và hít vào ở giai đoạn nhẹ hơn như khi hạ tạ xuống.
Nín thở khi tập tạ có hại không?
Nín thở suốt động tác có thể gây chóng mặt và tăng áp lực trong cơ thể. Kỹ thuật giữ hơi ngắn khi nâng nặng có thể hữu ích, nhưng người có bệnh tim mạch, huyết áp cao nên tránh và hỏi ý kiến bác sĩ.
Vì sao tập tạ hay bị chóng mặt?
Một nguyên nhân thường gặp là nín thở hoặc thở sai nhịp khi gắng sức. Kiểm soát hơi thở đều đặn, thở ra khi dùng lực thường giúp giảm tình trạng này.
Người mới nên chú ý gì về hít thở?
Người mới nên tập với mức tạ nhẹ, làm quen nguyên tắc thở ra khi gắng sức và tập chậm rãi để kiểm soát nhịp thở, tránh nín thở suốt động tác.
Kết luận
Hít thở đúng khi tập tạ, với nguyên tắc thở ra lúc gắng sức và hít vào ở giai đoạn nhẹ hơn, giúp bạn tập hiệu quả và an toàn hơn. Hãy tập chậm rãi để làm quen nhịp thở, và nếu có bệnh nền về tim mạch hay huyết áp, nên tham khảo bác sĩ về cách tập phù hợp.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
