Trong hành trình thay đổi vóc dáng, chúng ta thường bị ám ảnh bởi việc cắt giảm Calo. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ăn 1500 Calo từ bánh ngọt, kết quả sẽ hoàn toàn khác so với 1500 Calo từ ức gà, khoai lang và hạt hạnh nhân. Sự khác biệt nằm ở Macro.
Vậy thực chất macro là gì và tại sao việc tính macro lại là “chìa khóa vàng” để bạn bứt phá hình thể tại The New Gym?
Macro Là Gì? Ba Nhóm Chất Cơ Bản Của Cơ Thể
Macro, viết tắt của macronutrients, là các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần nạp với số lượng lớn để cung cấp năng lượng và duy trì sự sống, gồm ba nhóm là carbohydrate, protein và chất béo.
Mỗi nhóm đảm nhận một vai trò riêng và không thể thay thế nhau. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho vận động, protein xây dựng và sửa chữa cơ, còn chất béo duy trì hoạt động hormone và hấp thụ vitamin. Hiểu vai trò từng nhóm là nền tảng để ăn uống đúng theo mục tiêu thể hình thay vì chỉ đếm tổng calo.
Carbohydrate: Nguồn Năng Lượng Cho Buổi Tập
Carbohydrate được tiêu hóa và lưu trữ dưới dạng glycogen để cấp năng lượng trực tiếp cho buổi tập. Đây là nguồn năng lượng ưa thích của não bộ và cơ bắp khi vận động cường độ cao như tập tạ, nên thiếu carb thường khiến bạn nhanh mất sức và giảm hiệu suất tập.
Protein: Xây Dựng Và Sửa Chữa Cơ Bắp
Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ sau khi tập, đồng thời tham gia vận chuyển oxy trong cơ thể. Đây là nhóm quan trọng nhất cho phục hồi và phát triển cơ, đặc biệt khi bạn đang tập luyện đều đặn và muốn tăng hoặc giữ khối cơ.
Chất Béo: Duy Trì Hormone Và Hấp Thụ Vitamin
Chất béo tạo nên màng tế bào, hỗ trợ sức khỏe thần kinh và não bộ, đồng thời giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu là A, D, E và K. Chất béo cũng tiêu hóa chậm nên giúp ổn định đường huyết và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.
Tại Sao Macro Lại Quan Trọng Hơn Calo?
Nếu Calo quyết định việc bạn tăng hay giảm cân, thì Macro quyết định việc bạn sẽ tăng cơ hay tăng mỡ, giảm mỡ hay giảm cơ.
- Tối ưu hóa hình thể: Ăn đủ Protein giúp bạn giữ được khối lượng cơ bắp trong khi vẫn đang thâm hụt Calo để giảm mỡ.
- Ổn định năng lượng: Cân bằng Macro giúp bạn tránh được tình trạng mệt mỏi, bớt suy nghĩ linh tinh và duy trì sự tập trung cao độ trong công việc.
Xem thêm: Hiểu Về Calo Và Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
Chất Lượng Macro Quan Trọng Hơn Số Lượng
Việc “đếm macros” không đơn giản như vẻ ngoài của nó. Mỗi macro lại có các biến thể cần xem xét, và việc chỉ đếm macros mà bỏ qua các biến thể này là một sai lầm.
Không Phải Mọi Carb Đều Giống Nhau
Carb Đơn Giản: (Kẹo, bánh mì trắng, cơm trắng, v.v.) sẽ nhanh chóng giải phóng một lượng lớn đường bổ sung vào máu của bạn. Điều này có thể cung cấp cho bạn một cơn “phê đường” (sugar high) giúp tăng năng lượng tức thời, nhưng nó cũng có thể góp phần gây ra một cú “sập nguồn” (crash) ngắn hạn và một số biến chứng sức khỏe lâu dài.
Carb Phức Hợp: (Gạo lứt, khoai lang, yến mạch) sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần mà không có cú “sập nguồn” đường.
Xem thêm: Hiểu Đúng Về Tinh Bột Nhanh Và Tinh Bột Chậm – Chìa Khóa Duy Trì Năng Lượng Lâu Dài
Không Phải Mọi Chất Béo Đều Giống Nhau
Chất Béo Xấu (Bão hòa và Trans Fat): Đã được “xác định là có khả năng gây hại cho tim của bạn”. Những chất béo này có thể được tìm thấy trong thực phẩm chiên rán, shortening (mỡ cừu), và một số đồ ăn nhẹ chế biến sẵn.
Chất Béo Tốt (Không bão hòa đơn và đa): Tốt hơn cho tim của bạn và có thể được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi hoặc cá hồi vân, cũng như quả bơ và một số loại hạt.
Không Phải Mọi Protein Đều Giống Nha
Protein Hoàn Chỉnh: Là những loại có đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất. Chúng bao gồm thịt bò, thịt gà, cá, đậu nành, diêm mạch (quinoa), và các sản phẩm từ sữa.
Protein Không Hoàn Chỉnh: Là các nguồn protein có thể có một vài trong số 9 axit amin đó, nhưng không phải tất cả. Chúng bao gồm các loại hạt, hạt giống, gạo, và các loại đậu.
Xem thêm: 9 Amino Acid Thiết Yếu Và Nguồn Thực Phẩm Giàu Amino Acid
Nhiều sự khác biệt về sức khỏe trong macro khá là “thường thức” – thật dễ hiểu tại sao bông cải xanh lại lành mạnh hơn bánh brownie.
Đếm Macro Là Gì?
Bởi vì các chất đa lượng khác nhau có liên quan đến các kết quả sức khỏe và thể chất khác nhau, nhiều gymer đã bắt đầu chú ý nhiều hơn đến chế độ ăn uống của họ bằng cách tính toán lượng chất đa lượng trong mọi thứ họ ăn.
Bằng cách đếm macros (thường được gọi là IIFYM – If It Fits Your Macros), họ có thể đo lường tiến trình của mình hướng tới việc tiêu thụ sự cân bằng phù hợp giữa chất béo, protein và carbohydrate mỗi ngày.
Nói một cách đơn giản, mục tiêu của việc đếm macros là tối ưu hóa chế độ ăn uống và kết quả tập luyện của bạn bằng cách đạt được tỷ lệ (ratio) macros phù hợp.
Cách Tính Macro Cơ Bản Cho Người Mới
Để bắt đầu tính macro, trước hết bạn cần xác định chỉ số TDEE là tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày, sau đó chia tỷ lệ ba nhóm chất theo mục tiêu.
Các bước cơ bản gồm: xác định mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì; tính chỉ số TDEE; rồi chia tỷ lệ macro theo mục tiêu đó. Dưới đây là các tỷ lệ tham khảo phổ biến:
- Tăng cơ (bulking): 40% carb, 30% protein, 30% chất béo.
- Giảm mỡ (cutting): 30% carb, 40% protein, 30% chất béo.
- Duy trì (maintenance): 33% carb, 33% protein, 33% chất béo.
Sau khi có số macro mục tiêu, bạn có thể dùng ứng dụng theo dõi dinh dưỡng để ghi lại nhanh, hoặc cộng thủ công số gam từng nhóm mỗi ngày. Ghi thêm cảm giác sau mỗi bữa và mỗi buổi tập cũng giúp bạn nhận ra xu hướng và điều chỉnh dần. Tham khảo thêm TDEE là gì và cách tính và hướng dẫn bulking và cutting cho người mới.
Chỉ Đếm Calo Có Đủ Không?
Một câu hỏi hay. Đếm macro chỉ là một công cụ có thể được sử dụng để giúp bạn nằm trong mục tiêu calo của mình và đảm bảo rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động tốt.
Nhưng nó không nhất thiết cung cấp cho bạn bức tranh toàn cảnh.
Ví dụ: Về mặt lý thuyết, bạn có thể đạt được số lượng macro của mình bằng cách không ăn gì ngoài thức ăn nhanh và soda. Chỉ vì bạn đang đạt được tỷ lệ của mình, không có nghĩa là bạn nhất thiết đang đưa ra những lựa chọn lành mạnh nhất.
Câu Hỏi Thường Gặp
Người mới có cần đếm macro không?
Không bắt buộc ngay từ đầu. Người mới nên tập trung ăn đủ protein và ưu tiên thực phẩm nguyên bản trước, khi đã quen có thể bắt đầu đếm macro để tinh chỉnh theo mục tiêu. Đếm macro là công cụ hữu ích nhưng có thể gây áp lực nếu áp dụng quá sớm và quá cứng nhắc.
Đếm macro có cần cân thực phẩm không?
Giai đoạn đầu nên cân để ước lượng chính xác và hình dung khẩu phần, sau một thời gian bạn sẽ quen và ước lượng bằng mắt khá tốt. Cân thực phẩm không bắt buộc mãi mãi, chủ yếu giúp bạn hiểu đúng lượng ăn trong vài tuần đầu rồi có thể linh hoạt hơn.
Tỷ lệ macro nào tốt nhất để giảm mỡ?
Tỷ lệ tham khảo phổ biến cho giảm mỡ là khoảng 30% carb, 40% protein, 30% chất béo, trong đó protein cao giúp giữ cơ khi thâm hụt calo. Tuy nhiên không có tỷ lệ đúng cho tất cả, con số cần điều chỉnh theo cơ địa, mức vận động và cảm nhận cơ thể. Quan trọng nhất vẫn là đủ protein và thâm hụt calo hợp lý.
Hiểu macro là gì và biết cách tính macro là bước ngoặt giúp bạn chuyển từ tập luyện theo bản năng sang có phương pháp. Kết hợp dinh dưỡng đa lượng hợp lý với tập luyện đều đặn và ngủ đủ sẽ tạo nền tảng sức khỏe vững chắc. Khi nạp đúng nhiên liệu cho cơ thể, mỗi buổi tập đều trở nên hiệu quả hơn.
Dù bạn theo đuổi mục tiêu tăng cơ hay giảm mỡ, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 16 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
