Bạn có thể phát triển thể lực tổng thể của mình bằng cách rèn luyện ba lĩnh vực chính: sức bền tim mạch (cardio endurance), sức mạnh cơ bắp (muscle strength) và sức bền cơ bắp (muscle endurance). Trong khi một số bài tập nhắm vào các vùng rất cụ thể, việc cải thiện thể lực chung là một mục tiêu rộng lớn hơn, dựa trên sự kết hợp giữa các bài tập cardio và tập luyện sức mạnh/kháng lực.
Chúng tôi đề nghị bạn nên kết hợp cả hai loại hình này vào thói quen tập luyện hàng tuần để cảm thấy khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn. Hãy cùng The New Gym xem qua bài viết “Nâng Cao Thể Lực Toàn Diện Với Lộ Trình Cardio Và Sức Mạnh” giúp bạn cải thiện thể lực toàn diện.
Nếu chưa rõ khái niệm, bạn có thể đọc thêm cardio là gì trước khi bắt đầu.
Phần 1: Các Lộ trình Tập Luyện Cardio
Các bài tập sau đây sẽ mang lại cho bạn một buổi tập cardio tốt và chúng đều có thể được thực hiện trên máy chèo thuyền, máy chạy bộ hoặc xe đạp tại The New Gym. Việc thay đổi lựa chọn thiết bị sẽ giúp buổi tập của bạn luôn mới mẻ và thú vị, đồng thời tránh được tình trạng chấn thương do quá tải khi chỉ thực hiện một chuyển động lặp đi lặp lại.
Lộ trình Cho Người Mới Bắt Đầu
1 vòng = 20 giây chạy nước rút + 1.5 phút nghỉ (hoặc đi bộ/đạp chậm)
Mục tiêu: Hoàn thành 10 vòng.
Thời gian nghỉ dài hơn cho phép hệ tim mạch của bạn có đủ thời gian để phục hồi, giúp bạn duy trì được cường độ trong các hiệp chạy nước rút tiếp theo mà không bị kiệt sức quá sớm.
Lộ trình Cho Trình Độ Trung Cấp
1 vòng = 30 giây chạy nước rút + 1 phút nghỉ
Mục tiêu: Hoàn thành 10 vòng.
Tăng thời gian gắng sức và giảm thời gian nghỉ sẽ thử thách khả năng phục hồi của cơ thể bạn, thúc đẩy sự thích nghi và cải thiện sức bền tim mạch một cách nhanh chóng hơn.
Lộ trình Cho Trình Độ Nâng Cao
1 vòng = 30 giây chạy nước rút + 30 giây nghỉ
Mục tiêu: Hoàn thành 10 vòng.
Tỷ lệ tập-nghỉ 1:1 này là một thử thách thực sự cho cả hệ hiếu khí và yếm khí, giúp bạn đẩy giới hạn hiệu suất của mình lên mức tối đa.
Khi tập cardio cường độ cao, cơ thể sẽ mất nhiều năng lượng, vì vậy việc bổ sung đạm whey sau tập là rất quan trọng để bảo vệ khối lượng cơ bắp.
Phần 2: Các Lộ trình Tập Luyện Sức Mạnh/Kháng Lực
Đây là chìa khóa để xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và tạo ra một cơ thể săn chắc, mạnh mẽ.
1. Lộ trình Tập Luyện Với Tạ Chuông (Kettlebell Workout)
Kettlebell là một thiết bị cực kỳ linh hoạt, sẽ mang lại cho toàn bộ cơ thể bạn một buổi tập tốt.
Định dạng: Hoàn thành tất cả năm bài tập = 1 vòng. Nhắm đến mục tiêu 5 – 10 vòng. Mỗi bài 20 giây tập, 10 giây nghỉ.
Bài tập:
- Vung Tạ Chuông (Kettlebell Swings): Đứng hai chân rộng hơn vai, dùng lực từ hông hất mạnh Kettlebell về phía trước lên ngang vai, siết chặt cơ mông ở đỉnh.
- Ngồi xổm ôm tạ (Goblet Squats): Ôm Kettlebell trước ngực, thực hiện động tác squat, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn cao. Đừng quên kết hợp các bài giãn cơ đùi sau để đôi chân linh hoạt hơn.
- Xách tạ nông dân (Farmer’s Walks): Cầm một quả Kettlebell ở mỗi tay, đi bộ với tư thế thẳng và lõi gồng chặt.
- Vòng hào quang với tạ chuông (Kettlebell Halo): Đứng thẳng, đưa Kettlebell xoay một vòng quanh đầu, giữ cho lõi ổn định.
- Cối xay gió (Windmills): Một bài tập tuyệt vời cho sức mạnh lõi và sự linh hoạt của vai, hông.
2. Lộ trình Tập Luyện Với Dây Treo (TRX Workout)
TRX giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp thông qua việc sử dụng chính trọng lượng cơ thể. Bạn có thể tìm hiểu thêm Calisthenics là gì để thấy sự tương đồng trong việc làm chủ cơ thể với dây treo.
Hoàn thành tất cả sáu bài tập = 1 vòng. Nhắm đến mục tiêu 5 – 10 vòng. Mỗi bài 20 giây tập, 10 giây nghỉ.
Bài tập:
- Ngồi xổm qua đầu với TRX (TRX Overhead Squat): Giữ dây TRX, thực hiện squat trong khi duỗi thẳng tay qua đầu, một thử thách tuyệt vời cho sự linh hoạt của vai và lưng trên.
- Bay vai hình chữ Y với TRX (TRX Y Fly): Ngả người ra sau, kéo cơ thể lên đồng thời mở rộng hai tay tạo thành hình chữ Y, tác động vào lưng trên và vai sau.
- Kéo người với TRX (TRX Rows): Một bài tập lưng tuyệt vời, có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi góc độ cơ thể.
- Hít đất với chân đặt trên TRX (TRX Feet Elevated Press Up): Đặt hai chân vào dây treo, thực hiện hít đất để tăng thêm thử thách cho phần thân trên và lõi.
- Móc đùi sau với TRX (TRX Hamstring Curls): Nằm ngửa, gót chân đặt vào dây treo, kéo gót chân về phía mông.
- Co gối với TRX (TRX Knee Tucks): Từ tư thế plank với chân trên dây, kéo cả hai đầu gối về phía ngực.
Kết Luận
Sau những buổi tập phối hợp cường độ cao này, hãy chú ý đến quy trình phục hồi sau buổi tập bằng cách ngủ đủ và massage cơ bắp. Bạn cũng có thể áp dụng các kỹ thuật chuyển động chậm để thấu hiểu Somatic giúp hệ thần kinh thư giãn sau áp lực bài tập.
Việc cải thiện thể lực chung không phải là một mục tiêu xa vời. Bằng cách kết hợp các lộ trình trên và duy trì sự nhất quán, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy khỏe hơn, mạnh hơn và tràn đầy năng lượng hơn. Tại The New Gym, với đầy đủ các thiết bị từ cardio đến Kettlebell và TRX, cùng không gian 24/7, bạn có mọi công cụ cần thiết để bắt đầu hành trình của mình.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
