Có thể tập cardio khi muốn tăng cân, nhưng cần tập với cường độ nhẹ, thời lượng ngắn, và đảm bảo ăn đủ bù lại lượng calo đã tiêu hao.
Nhiều người gầy e ngại cardio vì lo sợ sẽ càng khó tăng cân hơn, nhưng thực tế cardio vẫn có thể kết hợp được nếu áp dụng đúng nguyên tắc. Bài viết này giải thích muốn tăng cân có nên tập cardio không, cardio có thực sự giúp ăn ngon miệng hơn không, và cách tập cardio phù hợp cho người muốn tăng cân.
Muốn Tăng Cân Có Nên Tập Cardio Không?
Bạn có thể tập cardio để tăng cân, nhưng cần tập với cường độ nhẹ, thời lượng ngắn (10-15 phút), không quá 2 buổi mỗi tuần để tránh mất cơ.
Đối với người muốn tăng cân, cardio nên đóng vai trò như bài khởi động hoặc buổi thư giãn nhẹ nhàng, không phải bài tập chính. Quan trọng nhất là phải bổ sung đủ năng lượng bù lại lượng calo đã tiêu hao khi tập, nếu không cardio có thể khiến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn.
Ví dụ, nếu 1 buổi cardio 10 phút tiêu hao khoảng 200 calo, bạn cần ăn thêm ít nhất bằng hoặc nhiều hơn con số đó để không bị thâm hụt calo ngoài ý muốn.
Cardio Có Thực Sự Giúp Ăn Ngon Miệng Hơn Không?
Cardio không thực sự giúp bạn ăn ngon hơn, bằng chứng khoa học cho thấy cardio cường độ vừa đến cao thường ức chế cảm giác thèm ăn ngay sau khi tập, thay vì kích thích ăn nhiều hơn.
Một nghiên cứu trên PubMed Central ghi nhận sau 1 buổi cardio kéo dài, nồng độ ghrelin (hormone kích thích đói) thường giảm, trong khi peptide YY (hormone tạo cảm giác no) lại tăng lên, dẫn đến cảm giác thèm ăn giảm tạm thời ngay sau khi tập chứ không tăng lên như nhiều người vẫn nghĩ.
Điều này có nghĩa là lợi ích thật sự của cardio với người muốn tăng cân không đến từ việc “kích thích ăn ngon miệng hơn”, mà từ việc cải thiện sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và tinh thần tổng thể, hỗ trợ gián tiếp cho quá trình ăn uống đều đặn hơn về lâu dài.
Tập Cardio Nhiều Có Cản Trở Tăng Cơ Không
Có ảnh hưởng nhẹ ở cấp độ sợi cơ, nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển cơ bắp tổng thể nếu tập với liều lượng hợp lý.
Sports Medicine năm 2022 đã chứng minh việc kết hợp cardio và tập tạ có thể gây ảnh hưởng nhẹ đến phì đại cơ ở cấp độ sợi cơ, đặc biệt rõ hơn khi cardio là chạy bộ so với đạp xe. Tuy nhiên, ở cấp độ toàn bộ cơ bắp, nghiên cứu không ghi nhận sự khác biệt đáng kể so với chỉ tập tạ đơn thuần.
Điều này cho thấy tập cardio với liều lượng hợp lý (như khuyến nghị 2-3 buổi ngắn mỗi tuần) khó có thể phá hỏng hoàn toàn nỗ lực tăng cân, miễn là bạn vẫn duy trì đủ tổng calo và protein cần thiết.
Nguyên Tắc Tập Cardio Cho Người Muốn Tăng Cân
Tập cường độ nhẹ, uống đủ nước, và bổ sung đủ năng lượng là 3 nguyên tắc quan trọng để cardio không cản trở mục tiêu tăng cân.
- Tập cường độ nhẹ, 10-15 phút, không quá 2 buổi/tuần: tránh tiêu hao quá nhiều năng lượng so với mục tiêu tăng cân.
- Uống đủ nước: uống từng ngụm, cách nhau khoảng 5 phút trong buổi tập để tránh mất nước.
- Bổ sung đủ năng lượng sau khi tập: ăn bù lại ít nhất bằng lượng calo đã tiêu hao, ưu tiên thực phẩm giàu calo và protein.
Nếu bạn đang xây dựng chiến lược tăng cân toàn diện, xem thêm cách tăng cân nhanh cho nam hoặc cách để tăng cân cho nữ để có thực đơn chi tiết đi kèm.
Bài Tập Cardio Nào Phù Hợp Cho Người Muốn Tăng Cân
Nhảy dây, đạp xe, và chạy bộ nhẹ là 3 lựa chọn phù hợp nếu thực hiện với cường độ và thời lượng vừa phải cho người muốn tăng cân.
Nhảy dây giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà không cần thiết bị phức tạp. Đạp xe 15-20 phút mang lại cảm giác thư giãn, dễ theo dõi lượng calo tiêu thụ nếu tập tại phòng gym. Chạy bộ nên giới hạn khoảng 20 phút mỗi buổi, ưu tiên tập trên máy để dễ theo dõi năng lượng tiêu hao, kèm theo đảm bảo uống đủ nước trong suốt quá trình tập.
Kết hợp cardio đúng liều lượng cùng chế độ ăn đầy đủ sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả mà vẫn duy trì sức khỏe tim mạch tốt. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể tư vấn lộ trình tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu tăng cân của bạn. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được tư vấn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Muốn tăng cân có nên tập cardio không?
Có thể, nhưng cần tập cường độ nhẹ, thời lượng ngắn, và ăn đủ bù lại lượng calo đã tiêu hao.
2. Cardio có giúp ăn ngon miệng hơn để tăng cân không?
Không hẳn, cardio thường ức chế cảm giác thèm ăn ngay sau khi tập thay vì kích thích ăn nhiều hơn.
3. Tập cardio có cản trở tăng cơ không?
Ảnh hưởng không đáng kể nếu tập với liều lượng hợp lý (2-3 buổi ngắn/tuần), miễn đảm bảo đủ calo và protein.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
