Ngày xuất bản: 24/08/2026
Nhiều phụ nữ gầy cảm thấy bối rối khi ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân, hoặc lo lắng tăng cân sai cách sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng. Bài viết này giải thích nguyên tắc tăng cân đúng cho nữ giới, dinh dưỡng cần ưu tiên, gợi ý thực đơn 1 tuần cụ thể, và cách kết hợp tập luyện để tăng cân đúng hướng.
Muốn Tăng Cân Cần Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày
Nguyên tắc cốt lõi để tăng cân là nạp nhiều calo hơn lượng cơ thể tiêu thụ mỗi ngày (TDEE). Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung thêm khoảng 500 calo so với mức TDEE có thể giúp tăng khoảng 0,5 đến 1kg mỗi tuần, nhưng không nên vượt quá 1000 calo mỗi ngày để tránh gây áp lực không cần thiết cho cơ thể. [1] Nếu bạn muốn tính chính xác nhu cầu calo của bản thân trước khi lên kế hoạch tăng cân, xem thêm calo là gì, 8 bước kiểm soát calo giảm cân tăng cân để áp dụng đúng cho mục tiêu của mình.
Tăng Cân Cho Nữ Cần Ăn Đủ Chất Gì
Tăng cân không có nghĩa là ăn nhiều bất kỳ thứ gì, mà cần đảm bảo đủ cả 3 nhóm dưỡng chất chính để cơ thể phát triển khỏe mạnh, không chỉ tăng mỡ đơn thuần. Các chất nên bổ sung gồm: Protein, chất béo tốt, carb,
Protein Giúp Tăng Cơ Bắp
Protein đóng vai trò xây dựng và phát triển các mô trong cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Nên ưu tiên thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, sữa, cá, đậu và đậu phụ trong thực đơn hàng ngày. Nếu bạn chưa rõ nhu cầu protein cụ thể cho bản thân, xem thêm vai trò của protein với cơ thể để tính chính xác lượng đạm cần thiết.
Chất Béo Tốt Cho Cơ Thể
Chất béo không bão hòa tham gia vào nhiều quá trình quan trọng như kiểm soát đường huyết, hoạt động miễn dịch và dự trữ năng lượng. Nên ưu tiên nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, cá béo, quả bơ, các loại hạt, đồng thời kiểm soát tổng lượng chất béo ở mức hợp lý theo nhu cầu calo cá nhân để tránh dư thừa không cần thiết.
Carb Phức Hợp Giữ Năng Lượng Ổn Định
Chất bột đường được chuyển hóa thành năng lượng và dự trữ dưới dạng glycogen, hỗ trợ tăng cân hiệu quả khi bổ sung đúng loại. Nên ưu tiên tinh bột hấp thu chậm như khoai lang, gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch thay vì tinh bột tinh chế, giúp tránh tăng đường huyết đột ngột.
Nên Ăn Mấy Bữa Một Ngày Để Tăng Cân
Nên chia thực đơn thành 5 đến 6 bữa mỗi ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa chính. Cách chia nhỏ này giúp dàn trải lượng dinh dưỡng nạp vào, giảm áp lực cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ hấp thu dưỡng chất tốt hơn so với việc dồn quá nhiều thức ăn vào ít bữa. Bạn có thể bổ sung thêm 2 đến 3 bữa phụ giàu năng lượng bên cạnh 3 bữa chính thông thường.
Tăng Cân Nên Ăn Gì, Kiêng Gì
Không phải thực phẩm nào nhiều calo cũng phù hợp cho việc tăng cân lành mạnh, cần chọn lọc đúng nhóm để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Nên ăn: thực phẩm giàu protein (thịt, trứng, sữa, cá, đậu), giàu carb tốt (khoai lang, gạo lứt, yến mạch), giàu chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ, các loại hạt), giàu chất xơ (rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt).
Nên hạn chế: thực phẩm nhiều đường tinh luyện (bánh ngọt, nước ngọt, siro), thực phẩm chế biến sẵn nhiều chất bảo quản (thịt hộp, xúc xích), đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
Ưu tiên thực phẩm tự nhiên giúp tăng cân đi kèm sức khỏe tổng thể tốt hơn, thay vì chỉ tập trung vào tổng calo mà bỏ qua chất lượng dinh dưỡng.
Những Thực Phẩm Hỗ Trợ Tăng Cân Hiệu Quả
Ngoài bữa ăn chính, một số thực phẩm và đồ uống cụ thể có thể hỗ trợ tăng calo hiệu quả cho thực đơn hàng ngày.
Ăn Trái Cây
Ăn trái cây đúng loại giúp hỗ trợ tăng cân. Một số loại trái cây như chuối, bơ, xoài chín có hàm lượng calo và đường tự nhiên cao hơn nhiều loại trái cây khác, phù hợp làm bữa phụ hỗ trợ tăng cân. Tuy nhiên, không nên chỉ dựa vào trái cây để tăng cân vì thiếu protein và chất béo cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.
Ăn Sữa Chua
Sữa chua nguyên kem chứa nhiều calo và protein hơn sữa chua ít béo, phù hợp làm bữa phụ hỗ trợ tăng cân. Có thể kết hợp sữa chua với granola, mật ong hoặc các loại hạt để tăng thêm calo và dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần, thay vì ăn sữa chua đơn thuần.
Sữa Tăng Cân
Có thể hỗ trợ, nhưng không nên xem là giải pháp thay thế hoàn toàn thực phẩm tự nhiên. Sữa tăng cân giúp bổ sung calo nhanh cho người khó ăn đủ qua bữa chính, nhưng nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng lâu dài, đặc biệt nếu có bệnh lý nền.
Thực Đơn Tăng Cân Cho Nữ Trong 1 Tuần
Thực đơn dưới đây phù hợp cho nữ giới ít vận động, cung cấp khoảng 2100-2200 calo mỗi ngày, chia thành 6 bữa.
Đây là thực đơn minh họa mang tính tham khảo, chưa qua thẩm định calo chính xác từng món. Nên tham khảo bác sĩ dinh dưỡng nếu muốn áp dụng lâu dài hoặc có bệnh lý nền.
Thứ 2:
- Sáng: cháo thịt bằm tôm tươi + sữa ngũ cốc.
- Phụ sáng: bánh mì ngũ cốc ăn kèm bơ đậu phộng.
- Trưa: cơm + thịt bò xào rau muống + canh bí đỏ nấu xương + trứng luộc.
- Phụ chiều: sữa chua ăn kèm các loại hạt.
- Tối: bún mọc sườn.
- Phụ tối: sữa yến mạch.
Thứ 3:
- Sáng: súp gà xé nấm hương + sữa ngô ngọt.
- Phụ sáng: trứng luộc.
- Trưa: cơm + cá hồi áp chảo + rau củ luộc.
- Phụ chiều: sữa tươi nguyên kem + chuối.
- Tối: cháo thịt bò bằm cà rốt.
- Phụ tối: sinh tố bơ.
Thứ 4:
- Sáng: phở bò + táo.
- Phụ sáng: bánh mì + trứng ốp la.
- Trưa: cơm + gà xào bông cải + trứng chiên thịt + canh cải xanh.
- Phụ chiều: sinh tố chuối cacao.
- Tối: cơm + canh bí đao thịt băm + thịt heo luộc chấm mắm tỏi.
- Phụ tối: sữa hạnh nhân hạt sen.
Thứ 5:
- Sáng: xôi mặn.
- Phụ sáng: súp rau củ tôm tươi.
- Trưa: cơm + rau muống luộc + thịt kho trứng.
- Phụ chiều: cháo hàu.
- Tối: cơm + canh đu đủ nấu xương + cá thu sốt cà.
- Phụ tối: sinh tố chuối yến mạch.
Thứ 6:
- Sáng: bánh mì thập cẩm.
- Phụ sáng: súp khoai tây phô mai.
- Trưa: cơm + trứng chiên hàu sữa + canh dưa bò.
- Phụ chiều: mì xào hải sản.
- Tối: cơm + canh rong biển thịt bằm + cá ngừ kho thơm.
- Phụ tối: sữa tươi nguyên kem.
Thứ 7:
- Sáng: xôi đậu phộng cốt dừa.
- Phụ sáng: cháo yến mạch thịt bò.
- Trưa: cơm + cá lóc kho tộ + canh cà chua trứng + trứng luộc.
- Phụ chiều: gỏi cuốn tôm thịt.
- Tối: cơm + canh cải ngọt nấu tôm + bò hầm khoai tây.
- Phụ tối: sinh tố sapoche.
Chủ nhật:
- Sáng: mì Ý bò bằm.
- Phụ sáng: cháo tôm mực.
- Trưa: cơm + gà kho gừng + canh giá đỗ thịt heo băm + trứng luộc.
- Phụ chiều: ức gà luộc.
- Tối: cơm + rau củ luộc + thịt bò xào.
- Phụ tối: sữa hạt óc chó.
Tập Gym Có Giúp Tăng Cân Hiệu Quả Hơn Không
Có. Nếu chỉ ăn nhiều mà không tập luyện, phần lớn cân tăng thêm sẽ là mỡ thay vì vóc dáng săn chắc như mong muốn. Tập tạ giúp định hướng phần calo dư thừa vào việc xây dựng cơ bắp, tạo đường nét cơ thể thay vì chỉ tăng số cân trên bàn cân. Nếu bạn muốn tham khảo lịch tập phù hợp, xem thêm lịch tập cùng các bài tập gym cho nữ để xây dựng lộ trình kết hợp đúng với mục tiêu tăng cân của bạn.
Tăng Cân Bao Lâu Thì Thấy Rõ
Với mức thặng dư khoảng 500 calo mỗi ngày kết hợp ăn uống đều đặn, hầu hết sẽ thấy cân nặng thay đổi rõ sau khoảng 3 đến 4 tuần, tùy tốc độ trao đổi chất và mức độ kiên trì duy trì thặng dư calo mỗi ngày. Nên theo dõi cả số đo cơ thể, không chỉ số cân, để đánh giá đúng liệu cân tăng thêm có đến từ cơ bắp hay chỉ là mỡ.
Lưu Ý Khi Tăng Cân Cho Nữ
Một vài điểm quan trọng giúp bạn tăng cân an toàn, tránh các rủi ro không đáng có.
Uống Đủ Nước Mỗi Ngày
Uống đủ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày giúp quá trình trao đổi chất và tiêu hóa hoạt động hiệu quả, hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn cho quá trình tăng cân.
Thăm Khám Sức Khỏe Định Kỳ
Nên thăm khám sức khỏe ít nhất 6 tháng một lần, đặc biệt nếu tăng cân không hiệu quả dù đã áp dụng đúng phương pháp trong thời gian dài, để loại trừ các nguyên nhân bệnh lý cần điều trị riêng.
Không Tăng Cân Quá Nhanh
Tăng cân quá nhanh (vượt 1kg mỗi tuần liên tục) thường đến từ tích mỡ nhiều hơn tăng cơ, không tốt cho sức khỏe tim mạch về lâu dài. Nên kiên trì với tốc độ vừa phải thay vì cố gắng thấy kết quả ngay lập tức.
Tăng cân đúng cách cần cả dinh dưỡng và tập luyện phù hợp để đạt vóc dáng săn chắc thay vì chỉ tăng số cân. Tại The New Gym, huấn luyện viên tại Khu tạ tự do có thể giúp bạn xây dựng lịch tập phù hợp với mục tiêu tăng cân lành mạnh. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được tư vấn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
Cần thặng dư bao nhiêu calo để tăng cân?
Khoảng 500 calo mỗi ngày so với TDEE, không nên vượt quá 1000 calo để tránh áp lực cho cơ thể.
Nên chia bao nhiêu bữa mỗi ngày khi tăng cân?
Khoảng 5 đến 6 bữa, gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ giàu năng lượng.
Có nên dùng sữa tăng cân không?
Có thể hỗ trợ nhưng không thay thế hoàn toàn thực phẩm tự nhiên, nên chọn sản phẩm rõ nguồn gốc và tham khảo bác sĩ nếu dùng lâu dài.
Nguồn tham khảo
- Rankin, J. W. (2002). Weight loss and gain in athletes. Current Sports Medicine Reports, 1(4), 208–213. https://doi.org/10.1249/00149619-200208000-00004
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
