Khi đi mua sữa, đọc bảng thành phần của các hộp sữa ghi “không đường”, bạn sẽ thấy dòng carbohydrate khoảng 4 đến 5 gram mỗi 100ml. Đây không phải lỗi ghi nhãn. Đó là lactose, đường tự nhiên có sẵn trong sữa bò, và nó vẫn được tính vào tổng năng lượng.
Sữa tươi không đường bao nhiêu calo?
Con số phụ thuộc vào lượng chất béo còn lại trong sữa, không phải vào việc có thêm đường hay không.
| Loại sữa | Calo mỗi 100ml | Hộp 180ml | Hộp 220ml |
| Sữa nguyên kem không đường | Khoảng 60 đến 65 | Khoảng 110 đến 117 | Khoảng 132 đến 143 |
| Sữa ít béo không đường | Khoảng 45 đến 50 | Khoảng 81 đến 90 | Khoảng 99 đến 110 |
| Sữa tách béo không đường | Khoảng 33 đến 38 | Khoảng 59 đến 68 | Khoảng 73 đến 84 |
| Sữa tươi có đường | Khoảng 75 đến 85 | Khoảng 135 đến 153 | Khoảng 165 đến 187 |
Chênh lệch giữa loại nguyên kem và tách béo khoảng 30 calo mỗi 100ml, tức gần một nửa. Đây là điểm cần nhìn vào nếu bạn đang kiểm soát năng lượng, chứ không phải chữ “không đường” trên bao bì.
Về thành phần, 100ml sữa nguyên kem không đường cung cấp khoảng 3,3 gram đạm, 3,3 gram chất béo, 4,7 gram carbohydrate và khoảng 110 mg canxi.
Tham khảo thêm: Sữa chua không đường bao nhiêu calo? Cách chọn sữa chua cho người giảm cân
Lợi ích của sữa tươi không đường
Nguồn canxi dễ hấp thu: Một hộp 180ml cung cấp khoảng 200 mg canxi, chiếm phần đáng kể nhu cầu hằng ngày.
Đạm chất lượng cao: Sữa chứa casein và whey, đủ các axit amin thiết yếu. Một hộp 180ml cho khoảng 6 gram đạm.
Có vitamin D ở nhiều sản phẩm bổ sung: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Sữa là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D phổ biến.
Ít calo hơn sữa có đường: Đổi từ có đường sang không đường giúp bạn giảm khoảng 20 calo và 5 gram đường mỗi 100ml.
Tiện lợi cho bữa phụ: Không cần chế biến, dễ mang theo, phù hợp khi bạn cần bổ sung đạm nhanh sau buổi tập.
Một số công dụng đang được nói quá: sữa không ngăn ngừa được ung thư, không làm trắng da, và không giúp tăng chiều cao ở người đã trưởng thành. Về giấc ngủ, sữa có chứa tryptophan nhưng lượng quá nhỏ để tạo tác dụng an thần rõ rệt.
Uống sữa tươi không đường có béo không?
Hơn một nửa chất béo trong sữa nguyên kem (hay còn gọi là whole milk) là chất béo bão hòa. American Heart Association khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa trong khẩu phần tổng thể. Nếu bạn uống nhiều sữa mỗi ngày, chọn loại ít béo hoặc tách béo sẽ hợp lý hơn.
Điểm thường bị bỏ qua: sữa là calo dạng lỏng, ít tạo cảm giác no tương xứng với năng lượng. Uống 2 hộp sữa trong ngày là khoảng 250 calo mà bạn vẫn ăn đủ 3 bữa như thường.
Sữa tươi không đường hỗ trợ giảm cân như thế nào?
Sữa không đốt mỡ, nhưng có 3 điểm khiến nó phù hợp với người đang giảm cân.
Đạm cao so với calo: Một hộp 180ml cho khoảng 6 gram đạm với 110 calo. Đạm giúp bạn no lâu hơn và là yếu tố giữ khối cơ trong lúc giảm mỡ.
Thay được các món ăn vặt nhiều đường: Đổi một ly trà sữa 350 calo sang một hộp sữa không đường 110 calo là chênh lệch rõ rệt mà bạn vẫn có món để uống.
Dễ định lượng: Mỗi hộp có con số in sẵn trên bao bì, không phải ước lượng như các món tự nấu.
Tham khảo thêm: Sữa Bò, Sữa Hạt, Sữa Tách Béo: Nên Chọn Loại Nào?
Cách kết hợp sữa tươi không đường trong thực đơn giảm cân
Chọn loại ít béo hoặc tách béo: Giảm được khoảng 25 đến 30 calo mỗi 100 ml mà lượng đạm và canxi gần như không đổi.
Dùng làm bữa phụ, không uống thêm sau bữa chính: Đây là lỗi phổ biến nhất. Sữa là calo dạng lỏng, ít tạo cảm giác no nên rất dễ trở thành phần dư ra.
Kết hợp với nguồn chất xơ: Sữa với yến mạch ngâm qua đêm hoặc sữa với một phần trái cây sẽ no lâu hơn hẳn so với uống sữa không.
Uống sau buổi tập: Đây là lúc cơ thể cần đạm để phục hồi, và sữa là cách bổ sung tiện nhất mà không cần chế biến.
Giữ ở mức 1 đến 2 hộp mỗi ngày: Uống nhiều hơn thì phần calo cộng dồn bắt đầu đáng kể, nhất là với loại nguyên kem.
Lưu ý: sữa không thay được bữa chính. Một hộp chỉ khoảng 6 gram đạm và không có chất xơ, nên nếu dùng thay bữa sáng bạn sẽ đói lại sớm và dễ ăn bù. Phần quyết định kết quả vẫn là tổng khẩu phần cả ngày cộng với vận động đều đặn.
Uống sữa tươi không đường thường xuyên được không?
Với người trưởng thành, khoảng 200 đến 500ml mỗi ngày là mức phổ biến, tương đương 1 đến 2 hộp. Trẻ em có nhu cầu khác và nên theo hướng dẫn của bác sĩ nhi khoa.
Nếu bạn đã dùng nhiều sản phẩm từ sữa khác như sữa chua, phô mai thì nên tính gộp vào tổng, không cộng dồn thêm.
Nên uống sữa tươi không đường vào lúc nào?
Không có thời điểm nào tốt hơn hẳn. Chọn lúc phù hợp với thói quen của bạn là được.
Một số cách kết hợp thực tế:
Sau buổi tập: Sữa cung cấp đạm và một ít carbohydrate, hỗ trợ phục hồi cơ.
Bữa phụ giữa buổi: Thay cho bánh ngọt hoặc trà sữa, giảm đáng kể lượng đường nạp vào.
Cùng bữa sáng: Bổ sung đạm cho bữa ăn thường thiếu nhóm chất này.
Trước khi ngủ nếu bạn thấy dễ chịu: Không có bằng chứng mạnh về tác dụng giúp ngủ ngon, nhưng cũng không có hại.
Về việc uống sữa lúc đói, quan niệm rằng axit dạ dày làm casein kết tủa gây tiêu chảy không có cơ sở. Nếu bạn thấy cồn ruột hoặc đầy hơi khi uống sữa lúc bụng rỗng, nhiều khả năng đó là dấu hiệu không dung nạp lactose chứ không phải do thời điểm uống.
Ai cần lưu ý khi uống sữa tươi không đường
- Người không dung nạp lactose, có thể chọn sữa không lactose hoặc chia nhỏ lượng uống
- Người dị ứng đạm sữa bò, cần tránh hoàn toàn, khác với không dung nạp lactose
- Người có rối loạn mỡ máu, nên chọn loại ít béo hoặc tách béo
- Trẻ dưới 1 tuổi, không dùng sữa tươi thay sữa mẹ hoặc sữa công thức
- Người tiểu đường, sữa không đường vẫn có lactose nên cần tính vào khẩu phần carbohydrate
So sánh calo – lượng đạm có trong sữa tươi không đường và các loại sữa hạt
Nhiều người chuyển sang sữa hạt vì nghĩ lành mạnh hơn. Đây là so sánh nhanh cho 100ml:
| Loại | Calo ước tính | Đạm ước tính |
| Sữa bò tách béo | Khoảng 35 | Khoảng 3,4 gram |
| Sữa bò nguyên kem | Khoảng 62 | Khoảng 3,3 gram |
| Sữa đậu nành không đường | Khoảng 33 | Khoảng 3,3 gram |
| Sữa hạnh nhân không đường | Khoảng 15 | Dưới 1 gram |
| Sữa yến mạch không đường | Khoảng 45 | Khoảng 1 gram |
Sữa đậu nành là loại duy nhất trong nhóm sữa hạt có lượng đạm gần bằng sữa bò. Sữa hạnh nhân và yến mạch rất ít đạm, nên nếu bạn dùng thay sữa bò thì cần bù đạm từ nguồn khác.
Lưu ý khi bảo quản sữa tươi không đường
Sữa tiệt trùng chưa mở nắp giữ được ở nhiệt độ phòng đến hạn in trên bao bì. Sau khi mở, phải cho vào ngăn mát và dùng trong 2 đến 3 ngày.
Sữa thanh trùng luôn cần bảo quản lạnh kể cả khi chưa mở, và có hạn ngắn hơn nhiều.
Không cần đun sôi sữa đã tiệt trùng. Đun quá lửa làm mất một phần vitamin mà không mang lại lợi ích gì. Nếu muốn uống ấm, chỉ cần hâm nhẹ.
Nếu bạn đang tập luyện và cần bổ sung đạm tiện lợi, sữa tươi không đường là lựa chọn hợp lý cho bữa phụ.
Câu hỏi thường gặp
Sữa tách béo có kém dinh dưỡng hơn sữa nguyên kem không?
Lượng đạm và canxi gần như tương đương. Khác biệt chính là chất béo, và cùng với đó là một phần vitamin tan trong dầu. Nhiều sản phẩm tách béo đã được bổ sung lại vitamin A và D.
Uống sữa có tăng chiều cao không?
Ở trẻ em và thanh thiếu niên, sữa góp phần cung cấp canxi và đạm cho quá trình phát triển. Nhưng sau khi sụn tăng trưởng đóng lại ở tuổi trưởng thành, không có thực phẩm nào làm tăng chiều cao.
Người đau dạ dày uống sữa được không?
Được với phần lớn người. Quan niệm sữa làm nặng thêm bệnh dạ dày không có cơ sở chung. Nếu bạn thấy khó chịu sau khi uống, nhiều khả năng liên quan đến lactose.
Sữa tươi không đường thay được bữa sáng không?
Không nên. Một hộp sữa chỉ khoảng 6 gram đạm và không có chất xơ, thiếu so với một bữa chính. Nếu dùng làm bữa sáng, hãy thêm trứng, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám.
Kết luận
Sữa tươi không đường khoảng 60 đến 65 calo mỗi 100ml với loại nguyên kem, và chỉ khoảng 35 calo với loại tách béo. Điều quyết định con số không phải chữ “không đường” mà là lượng chất béo, nên hãy nhìn vào dòng chất béo trên nhãn khi chọn mua.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
