TEF là viết tắt của Thermic Effect of Food, hay còn gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Đây là lượng calo cơ thể tiêu tốn để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa chính thức ăn bạn vừa nạp vào.
Nói cách khác, mỗi bữa ăn đều có chi phí năng lượng. Bạn ăn 500 calo nhưng cơ thể không giữ lại đủ 500, một phần bị đốt ngay trong quá trình xử lý thức ăn đó.
TEF chiếm khoảng 10% tổng năng lượng bạn tiêu hao mỗi ngày với chế độ ăn thông thường. Trong ba nhóm chất chính, đạm có TEF cao nhất, tinh bột ở mức trung bình và chất béo thấp nhất.
The New Gym sẽ giúp bạn giải thích cơ chế hoạt động của TEF nhé.
TEF chiếm bao nhiêu trong tổng năng lượng mỗi ngày?
Tổng năng lượng bạn tiêu hao mỗi ngày chia thành 3 phần chính:
Trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm 60 đến 75%: Đây là năng lượng để thở, bơm máu, giữ thân nhiệt và nuôi não. Chi tiết có trong bài RMR là gì.
Vận động chiếm 15 đến 30%: Gồm cả tập luyện có chủ đích lẫn các hoạt động hằng ngày như đi lại, làm việc nhà. Phần hoạt động không phải tập luyện được gọi là NEAT.
TEF chiếm khoảng 10%: Phần nhỏ nhất trong ba phần.
Ví dụ với người tiêu hao 2.000 calo mỗi ngày, khoảng 200 calo trong số đó bị đốt chỉ để xử lý thức ăn.
Con số 10% là mức trung bình cho chế độ ăn cân đối. Tỷ lệ thực tế thay đổi tùy vào bạn ăn nhiều nhóm chất nào.
TEF của từng nhóm chất dinh dưỡng
3 nhóm chất chính đòi hỏi mức năng lượng xử lý rất khác nhau.
| Nhóm chất | Năng lượng mỗi gram | TEF | Ý nghĩa |
|---|---|---|---|
| Chất đạm | 4 calo | 20 đến 30% | Ăn 100 calo đạm, cơ thể đốt 20 đến 30 calo để xử lý |
| Tinh bột | 4 calo | 5 đến 10% | Ăn 100 calo tinh bột, cơ thể đốt 5 đến 10 calo |
| Chất béo | 9 calo | 0 đến 3% | Ăn 100 calo chất béo, cơ thể gần như không tốn gì |
Lý do đạm có TEF cao nhất là vì cơ thể phải làm nhiều bước hơn để xử lý. Đạm cần được phân giải thành axit amin, sau đó tái tổ hợp thành protein mới hoặc chuyển hóa thành dạng khác. Mỗi bước đều tốn năng lượng.
Chất béo thì ngược lại. Cấu trúc của chất béo trong thức ăn gần giống với dạng cơ thể lưu trữ, nên chi phí xử lý rất thấp.
Cần đọc đúng bảng này: tỷ lệ phần trăm tính trên calo đến từ chính nhóm chất đó, không phải trên tổng bữa ăn.
Ăn nhiều đạm giúp đốt thêm bao nhiêu calo?
Đây là câu hỏi thực tế nhất và cũng ít bài viết trả lời bằng con số cụ thể.
Lấy ví dụ hai người cùng ăn 2.000 calo mỗi ngày nhưng tỷ lệ nhóm chất khác nhau.
Người thứ nhất ăn theo tỷ lệ thông thường: 15% đạm, 55% tinh bột, 30% chất béo. TEF rơi vào khoảng 170 calo.
Người thứ hai ăn nhiều đạm: 30% đạm, 45% tinh bột, 25% chất béo. TEF rơi vào khoảng 228 calo.
Chênh lệch là khoảng 58 calo mỗi ngày, tương đương nửa quả chuối hoặc một thìa canh dầu ăn.
Con số này có ý nghĩa khi cộng dồn qua nhiều tháng, nhưng không phải yếu tố tạo ra khác biệt lớn. Lợi ích thật của việc ăn đủ đạm nằm ở chỗ khác: đạm giúp bạn no lâu hơn nên tự nhiên ăn ít hơn, và đạm giúp giữ khối cơ trong giai đoạn giảm cân. Hai điều này quan trọng hơn nhiều so với 58 calo.
Yếu tố nào ảnh hưởng đến TEF?
Thành phần bữa ăn: Đây là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất. Bữa nhiều đạm cho TEF cao hơn rõ so với bữa nhiều chất béo.
Mức độ chế biến của thực phẩm: Thực phẩm nguyên bản và nhiều chất xơ tốn nhiều năng lượng để phân giải hơn thực phẩm đã qua chế biến kỹ. Bánh mì nguyên cám có TEF cao hơn bánh mì trắng.
Kích thước bữa ăn: Bữa lớn cho TEF tuyệt đối cao hơn, nhưng tỷ lệ phần trăm thì gần như không đổi.
Tuổi: TEF giảm dần theo tuổi, tương tự các chỉ số chuyển hóa khác.
Mức độ vận động: Người vận động thường xuyên có TEF cao hơn người ít vận động.
Tình trạng kháng insulin: Người mắc tiểu đường type 2 và người béo phì thường có TEF thấp hơn.
Tốc độ ăn: Ăn chậm và nhai kỹ làm tăng TEF nhẹ, dù mức tăng không lớn.
Những thông tin chưa được kiểm chứng của TEF
Thực phẩm calo âm: Cần tây và bưởi hay được cho là tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn lượng calo chúng cung cấp. Chưa có nghiên cứu nào xác nhận điều này. Kể cả với thực phẩm ít calo nhất, TEF cũng không vượt quá tổng năng lượng của chính nó.
Ớt và một số chất béo giúp giảm cân: Một số nghiên cứu nhỏ ghi nhận việc thêm ớt hoặc chất béo chuỗi trung bình làm tăng TEF. Nhưng đây là mức tăng phần trăm trên một con số vốn đã nhỏ, nên tác động thực tế đến cân nặng gần như không đáng kể.
Danh sách thực phẩm đốt nhiều calo: Nhiều bài liệt kê bơ, sô cô la đen, các loại hạt vào nhóm thực phẩm có TEF cao. Ba món này đều nhiều chất béo, mà chất béo lại là nhóm có TEF thấp nhất. Đây là mâu thuẫn ngay trong chính các danh sách đó.
Chia nhỏ bữa ăn làm tăng trao đổi chất: Bằng chứng hiện nay không nhất quán. Nếu tổng lượng ăn cả ngày như nhau, việc ăn 3 bữa hay 6 bữa cho tổng TEF gần tương đương.
Ăn sáng nhiều giúp đốt nhiều calo hơn cả ngày: Các nghiên cứu về khẩu phần bữa sáng và cân nặng chưa cho kết luận rõ ràng.
Cách dùng TEF trong thực tế
TEF không phải công cụ để giảm cân, mà là một phần bạn nên hiểu để không kỳ vọng sai.
Đừng chọn thực phẩm chỉ vì TEF cao: Tổng lượng calo nạp vào vẫn quan trọng hơn nhiều. Một bữa nhiều đạm nhưng vượt khẩu phần vẫn khiến bạn tăng cân.
Ăn đủ đạm vì lý do khác: Giữ cơ và tạo cảm giác no là hai lợi ích lớn hơn hẳn phần calo được đốt thêm. Danh sách nguồn đạm có trong bài top 15 thực phẩm giàu đạm.
Ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến: Không phải vì TEF cao hơn mà vì chúng nhiều chất xơ và vi chất hơn.
Tập trung vào phần lớn hơn: Nếu muốn tăng năng lượng tiêu hao, tăng khối cơ và tăng vận động hằng ngày cho tác động lớn hơn TEF rất nhiều.
Với người đang tính khẩu phần, TEF đã được tính sẵn trong các công thức TDEE thông dụng. Bạn không cần cộng thêm. Chi tiết có trong bài TDEE là gì.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Có thể tự đo TEF tại nhà không?
Không. TEF chỉ đo được trong điều kiện kiểm soát bằng thiết bị đo trao đổi khí, thường là mặt nạ hoặc buồng đo. Phương pháp chuẩn là so sánh lượng calo đốt lúc đói với lúc sau khi ăn, kéo dài vài giờ. Với người bình thường, mốc 10% là ước tính đủ dùng.
TEF có tính vào TDEE không?
Có. Các công thức tính TDEE phổ biến đã bao gồm TEF trong hệ số vận động, nên bạn không cần cộng thêm phần này. Nếu tự cộng, bạn sẽ tính dư khoảng 200 calo mỗi ngày.
Ăn cay có giúp đốt nhiều calo hơn không?
Capsaicin trong ớt có làm tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng trong thời gian ngắn, nhưng mức tăng quá nhỏ để tạo khác biệt về cân nặng. Nếu bạn thích ăn cay thì cứ ăn, nhưng đừng xem đó là chiến lược giảm cân.
Người tập gym có cần quan tâm đến TEF không?
Ở mức hiểu biết chung là đủ. Điều đáng làm là ăn đủ đạm để giữ cơ, còn phần calo được đốt thêm từ TEF không phải yếu tố cần tối ưu. Cách tính tỷ lệ nhóm chất có trong bài macro là gì.
Vì sao ăn xong thấy nóng người?
Đây chính là biểu hiện của TEF. Một phần năng lượng từ quá trình tiêu hóa được giải phóng dưới dạng nhiệt, nên bạn thấy ấm lên sau bữa ăn, rõ nhất là sau bữa nhiều đạm.
Kết luận
TEF là lượng calo cơ thể tiêu tốn để xử lý thức ăn, chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Đạm có TEF cao nhất nên ăn nhiều đạm đúng là đốt thêm calo, nhưng chỉ khoảng 50 đến 60 calo mỗi ngày. Lợi ích thật của đạm nằm ở việc giữ cơ và tạo cảm giác no, không phải ở con số này.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
