Tư thế ngồi đúng là tư thế giữ cột sống ở đường cong tự nhiên, với tai, vai và hông thẳng hàng khi nhìn nghiêng. Bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối ngang hoặc thấp hơn hông một chút, lưng dưới được ghế đỡ.
Nhưng có một điều quan trọng hơn tư thế: không tư thế nào đúng nếu bạn giữ nguyên nó suốt 8 tiếng. Cơ thể không được thiết kế để bất động, và ngồi thẳng lưng liên tục cũng gây mỏi như ngồi gù.
Điều này có nghĩa mục tiêu không phải tìm một tư thế hoàn hảo rồi cố giữ, mà là thiết lập một tư thế nền hợp lý, sau đó đổi tư thế và đứng dậy đều đặn.
The New Gym sẽ hướng dẫn cách chỉnh ghế và bàn theo 5 mốc trên cơ thể, các tư thế sai phổ biến, và cách xây thói quen vận động xen kẽ trong giờ làm nhé.
Vì sao tư thế ngồi đúng lại quan trọng?
Khi bạn ngồi đúng, trọng lượng phần thân trên được truyền xuống qua cột sống và hai xương ngồi, gần như không cần cơ nào gắng sức.
Khi bạn ngồi sai, cột sống lệch khỏi trục và các nhóm cơ phải làm việc liên tục để giữ tư thế. Cơ cổ, cơ vai và cơ lưng phải co nhẹ suốt nhiều giờ, dẫn đến căng cứng và đau mỏi.
Lặp lại nhiều năm, tư thế sai góp phần vào các vấn đề như hội chứng cổ rùa, vai cuộn về trước và đau thắt lưng mạn tính.
Ngồi sai tư thế không trực tiếp gây thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa cột sống. Đây là các bệnh lý có nhiều yếu tố, trong đó tư thế chỉ là một phần. Nhiều người ngồi sai cả đời mà không mắc bệnh, và ngược lại.
Cách chỉnh tư thế ngồi đúng theo 5 mốc cơ thể
Thay vì nhớ một danh sách dài, bạn chỉnh theo thứ tự từ dưới lên.
Mốc 1: Bàn chân
Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, không kiễng và không đung đưa.
Nếu ghế quá cao và chân không chạm sàn, hãy hạ ghế xuống. Nếu bàn cố định và hạ ghế làm bàn quá cao, hãy kê thêm bục để chân hoặc một chồng sách.
Mốc 2: Đầu gối và hông
Đầu gối tạo góc khoảng 90 độ hoặc hơn một chút.
Đầu gối nên ngang hoặc thấp hơn hông. Nếu đầu gối cao hơn hông, khung chậu bị xoay về sau và lưng dưới mất đường cong tự nhiên.
Giữ khoảng cách khoảng 2 đến 3 ngón tay giữa mặt sau đầu gối và mép ghế. Ghế quá sâu sẽ ép vào mặt sau đùi.
Mốc 3: Lưng dưới
Lưng dưới tựa vào ghế và giữ được đường cong nhẹ về phía trước.
Nếu ghế không có phần đỡ thắt lưng, dùng một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn đặt ngang thắt lưng. Đây là điều chỉnh rẻ nhất mà hiệu quả rõ nhất.
Mốc 4: Khuỷu tay và cổ tay
Khuỷu tay ép gần thân, tạo góc khoảng 90 độ khi tay đặt trên bàn phím.
Cổ tay giữ thẳng, không gập lên hay gập xuống. Nếu cổ tay phải nâng lên cao, bàn đang quá cao so với ghế.
Vai thả lỏng, không nhô lên phía tai.
Mốc 5: Màn hình và mắt
Cạnh trên của màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt. Bạn nhìn hơi xuống chứ không ngước lên.
Khoảng cách từ mắt đến màn hình khoảng một sải cánh tay, tức 50 đến 70 cm tùy kích thước màn hình.
Nếu bạn dùng laptop, đây là mốc khó đạt nhất vì màn hình và bàn phím gắn liền. Giải pháp là kê laptop lên cao rồi dùng bàn phím và chuột rời. Đây là khoản đầu tư nhỏ nhưng thay đổi được toàn bộ tư thế cổ.
Các tư thế ngồi sai phổ biến
Ngồi trượt xuống ghế: Lưng dưới rời khỏi tựa, khung chậu xoay về sau và cột sống thành hình chữ C. Đây là tư thế gây áp lực lên đĩa đệm thắt lưng nhiều nhất.
Cúi đầu nhìn màn hình thấp: Nguyên nhân phổ biến nhất của đau cổ vai gáy ở dân văn phòng. Thường gặp khi dùng laptop đặt trực tiếp trên bàn.
Vươn người về trước để nhìn màn hình: Xảy ra khi chữ quá nhỏ hoặc màn hình quá xa. Thay vì vươn người, hãy tăng cỡ chữ hoặc kéo màn hình lại gần.
Ngồi nghiêng hẳn một bên: Thường do tì khuỷu tay lên một bên tay ghế hoặc kẹp điện thoại giữa vai và tai.
Gập cổ tay lên khi gõ phím: Gây áp lực lên vùng ống cổ tay. Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
Ngồi bắt chéo chân lâu: Làm lệch khung chậu và cột sống. Ngồi bắt chéo vài phút không sao, vấn đề là giữ nguyên hàng giờ.
Vì sao đổi tư thế quan trọng hơn ngồi thẳng?
Bất kỳ tư thế nào giữ quá lâu cũng gây vấn đề. Khi bạn bất động, các mô không được thay đổi tải, máu lưu thông kém hơn và nhóm cơ giữ tư thế bị mỏi dần. Ngồi thẳng tuyệt đối suốt 3 tiếng vẫn khiến bạn đau lưng.
Nghiên cứu về công thái học hiện nay nhấn mạnh vào việc thay đổi tư thế thường xuyên hơn là vào một tư thế lý tưởng duy nhất.
Cách áp dụng thực tế:
- Đứng dậy mỗi 30 đến 45 phút: Chỉ cần 1 đến 2 phút đi lại, lấy nước hoặc vươn vai.
- Đổi tư thế ngồi trong lúc làm việc: Lúc tựa sâu, lúc ngồi thẳng hơn, lúc duỗi chân ra. Không cần giữ một tư thế cố định.
- Xen kẽ đứng nếu có thể: Bàn nâng hạ là lựa chọn tốt, nhưng đứng họp hoặc đứng khi gọi điện cũng có tác dụng.
- Đặt lời nhắc: Dùng hẹn giờ trên điện thoại trong vài tuần đầu cho đến khi thành thói quen.
Nói cách khác, tư thế tốt nhất là tư thế tiếp theo của bạn.
Bài tập giãn cơ tại bàn làm việc
Bốn bài dưới đây làm được ngay tại chỗ, mỗi lần khoảng 2 phút.
Chin Tuck
Ngồi thẳng, nhẹ nhàng đẩy cằm về phía sau như tạo cằm đôi. Đầu không cúi xuống hay ngửa lên, chỉ trượt ngang về sau. Giữ 5 giây, làm 10 lần.
Đây là bài quan trọng nhất với dân văn phòng vì nó chống lại tư thế cúi đầu.
Giãn cơ ngực ở khung cửa
Đứng ở khung cửa, đặt cẳng tay lên khung với khuỷu tay ngang vai. Bước một chân về trước cho đến khi thấy căng ở phía trước ngực. Giữ 30 giây, đổi bên.
Ép bả vai
Ngồi thẳng, kéo hai bả vai lại gần nhau và xuống dưới, như thể bạn đang kẹp một vật giữa hai bả vai. Giữ 5 giây, làm 10 lần.
Giãn cơ gấp hông khi đứng dậy
Đứng thẳng, bước một chân ra sau, siết nhẹ cơ mông bên chân sau rồi đẩy hông nhẹ về trước. Giữ 20 giây, đổi bên.
Bài này quan trọng vì ngồi nhiều khiến cơ gấp hông bị co ngắn, góp phần gây võng lưng và đau thắt lưng.
Tập gì ngoài giờ để bớt đau vì ngồi nhiều?
Giãn cơ tại bàn giúp giảm khó chịu tức thời nhưng không sửa được nguyên nhân. Vấn đề gốc là các nhóm cơ giữ tư thế bị yếu.
3 nhóm cần ưu tiên:
Cơ lưng trên và cơ trám: Các bài kéo như Barbell Row, Lat Pulldown và Face Pull giúp kéo vai về sau.
Cơ mông: Ngồi nhiều khiến nhóm này gần như không hoạt động. Glute Bridge và Squat là hai bài nền tảng.
Cơ lõi: Plank, Dead Bug và Bird Dog giúp giữ ổn định cột sống.
Tần suất 2 đến 3 buổi mỗi tuần là đủ để thấy khác biệt sau 6 đến 8 tuần.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Khi nào cần đi khám?
Bạn nên đi khám nếu đau cổ hoặc lưng kéo dài trên vài tuần không đỡ dù đã chỉnh tư thế, tê bì hoặc yếu ở tay chân, đau lan xuống cánh tay hoặc chân, hoặc đau tăng lên về đêm. Tê bì ở ngón tay kèm đau cổ tay có thể liên quan đến hội chứng ống cổ tay và cần được đánh giá riêng.
Có cần mua ghế công thái học không?
Không bắt buộc. Một chiếc ghế thường có tựa lưng, cộng thêm gối kê thắt lưng và bục để chân, đã đáp ứng được phần lớn yêu cầu. Nếu bạn ngồi trên 6 tiếng mỗi ngày thì ghế tốt là khoản đầu tư hợp lý, nhưng ghế đắt tiền không thay thế được việc đứng dậy thường xuyên.
Bàn đứng có tốt hơn bàn ngồi không?
Đứng cả ngày cũng gây vấn đề riêng như mỏi chân và giãn tĩnh mạch. Lợi ích thật của bàn nâng hạ nằm ở chỗ nó cho bạn đổi giữa ngồi và đứng, không phải ở việc đứng suốt. Tỷ lệ nhiều người áp dụng là khoảng 30 phút đứng xen kẽ với mỗi giờ ngồi.
Ngồi bắt chéo chân có thực sự có hại không?
Bắt chéo chân vài phút không gây hại. Vấn đề là giữ nguyên hàng giờ, vì tư thế này làm lệch khung chậu và tạo áp lực không đều lên cột sống. Nếu bạn hay bắt chéo chân, hãy đổi bên thường xuyên và duỗi thẳng mỗi khi nhớ ra.
Ngồi đúng bao lâu thì hết đau lưng?
Nếu đau đến từ tư thế, bạn thường thấy cải thiện trong 2 đến 4 tuần sau khi chỉnh chỗ ngồi và tăng vận động. Nhưng chỉnh tư thế một mình hiếm khi đủ, vì cơ yếu mới là nguyên nhân nền. Kết hợp tập luyện cho kết quả nhanh và bền hơn.
Người đau lưng sẵn nên ngồi thế nào?
Ưu tiên có phần đỡ thắt lưng chắc chắn và đứng dậy thường xuyên hơn, khoảng mỗi 20 đến 30 phút. Nếu ngồi tư thế nào cũng đau, hãy đi khám thay vì tự thử nhiều kiểu ghế.
Kết luận
Tư thế ngồi đúng là tai, vai và hông thẳng hàng, bàn chân đặt phẳng sàn và lưng dưới được đỡ. Nhưng điều quan trọng hơn là không giữ bất kỳ tư thế nào quá lâu. Hãy chỉnh chỗ ngồi theo 5 mốc cơ thể một lần cho chuẩn, rồi tập thói quen đứng dậy mỗi 30 đến 45 phút.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
