Đã 5 giờ chiều và bạn đang mệt mỏi sau một ngày “chạy deadline”, và viễn cảnh phải đối mặt với kẹt xe để đến phòng gym thật đáng nản. Bạn nghĩ rằng: “Nếu không tập được ít nhất một tiếng, thì thà ở nhà còn hơn.”
Đây chính là cái bẫy “Tất cả hoặc không có gì”, tư duy sai lầm lớn nhất khiến 90% chúng ta bỏ cuộc. Chúng ta bị ám ảnh bởi việc buổi tập phải “hoàn hảo”, phải “đủ lâu”.
Nhưng sự thật là: 30 phút tập luyện cường độ cao, có kế hoạch còn giá trị hơn một tiếng đi lang thang trong phòng gym. Đừng để 1 tiếng đồng hồ hoàn hảo trở thành kẻ thù của 30 phút vừa đủ tốt.
Nên Tập Gym Bao Nhiêu Phút Mỗi Ngày Là Đủ?
Thực tế, một buổi tập hiệu quả thường kéo dài từ 45 đến 60 phút. Nhưng nếu bạn đang trong giai đoạn cao điểm của công việc, việc tập gym 20 phút hoặc tập gym 30 phút với cường độ cao (HIIT hoặc Supersets) vẫn đủ để kích hoạt quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
Nhiều hội viên cũng thắc mắc nên tập gym 1 tuần mấy lần? Để duy trì sức khỏe và trí nhớ cơ bắp, tần suất lý tưởng là 3-5 buổi/tuần. Quan trọng là sự đều đặn thay vì tập dồn dập rồi nghỉ bẵng đi một thời gian dài.
Sức Mạnh Của 30 Phút
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ báo cáo rằng chỉ cần 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính ở người lớn, giảm mỡ, cải thiện giấc ngủ, tăng lòng tự trọng và thậm chí tăng cơ hội sống lâu hơn. Tất cả những điều đó chỉ với nửa giờ tập thể dục mỗi ngày! Đó là một món hời.
Và tại The New Gym, với không gian 24/7, việc tìm kiếm 30 phút đó trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Bạn có thể ghé qua vào giờ nghỉ trưa, hoặc nửa đêm sau khi đã hoàn thành mọi công việc.
Dưới đây là hai lựa chọn cho một buổi tập gym siêu nhanh sẽ giúp bạn “vào và ra” (và cảm thấy tuyệt vời) ngay lập tức.
Lộ Trình 1: Thử Thách 20 Phút
Thay vì nhấn nút “hoãn” báo thức, hãy cân nhắc việc đứng dậy ngay khi chuông báo thức reo và bắt đầu ngày mới của bạn với bài tập 20 phút nhanh, vui nhưng đầy thử thách này. Đây là một lộ trình tập luyện cường độ cao, tác động toàn thân.
Phần 1: Khởi Động (5 phút)
5 phút trên Máy đi bộ trên không (Elliptical) hoặc Máy chạy bộ (Treadmill).
(Thực hiện điều này như một bài khởi động nhẹ nhàng để “đánh thức” bạn và làm tăng nhịp tim!)
Phần 2: Vòng lặp Chính (12 phút) – Thực hiện 2 vòng
- Hít đất quỳ gối – 10 lần
- Burpees – 30 giây (Burpees có thể rất nặng! Bạn có thể tạm dừng để nghỉ ngơi bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần)
- Kéo xô (Lat Pulldowns) – 10 lần
- Nâng chân (Leg Raises) – 10 lần
- Plank – 30 giây (Trên khuỷu tay hoặc bàn tay, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn)
- Squat Nhảy (Squat Jumps) – 10 lần (Thử cầm tạ hoặc bóng tạ để tăng thêm thử thách)
- Leo núi (Mountain Climbers) – 30 giây
Phần 3: Bài Tập Kết Thúc (Nếu còn thời gian)
Chùng chân với tạ đơn (Dumbbell Lunges) – 15 lần mỗi chân (Chọn tạ dựa trên mức độ thể chất của bạn)
Phần 4: Hạ Nhiệt (3 phút)
Đã đến lúc giãn cơ!
Xem thêm: Giãn Cơ Đúng Cách Ngừa Chấn Thương Và Phục Hồi Nhanh Chóng
Lộ Trình 2: 30 Phút “Đẫm Mồ Hôi”
Nếu bạn có 30 phút để dành cho việc tập thể dục, chế độ sau đây sẽ giúp bạn vận động và cảm thấy siêu thành tựu. Lộ trình này cho phép bạn dành nhiều sự chú ý hơn một chút cho các cơ ở thân trên, thân dưới và cơ lõi của bạn.
Phần 1: Khởi Động (10 phút)
10 phút đi bộ/chạy bộ nhẹ trên Máy đi bộ trên không (Elliptical) hoặc Máy chạy bộ (Treadmill)
Phần 2: Vòng lặp Chính (Khoảng 15 phút) – Thực hiện 2 vòng
- Plank nghiêng – 30 giây mỗi bên
- Kéo xô (Lat Pulldowns) – 20 lần
- Burpees – 30 giây
- Nâng chân (Leg Raises) – 15 lần
- Leo núi (Mountain Climbers) – 30 giây
- Squat Nhảy – 10 lần (cầm tạ hoặc bóng tạ)
- Chùng chân với tạ đơn (Dumbbell Lunges) – 10 lần (mỗi chân)
- Xoay người kiểu Nga (Medicine Ball Russian Twists) – 20 lần
- Nâng hông (Hip Raises) – 20 lần (Lưu ý: Bài gốc chỉ liệt kê ở vòng 2, thêm vào vòng 1 để cân bằng)
Phần 3: Hạ Nhiệt (5 phút)
Giãn cơ (stretch) và dùng con lăn bọt (foam roll) bất kỳ khu vực nào bị căng cứng.
Xem thêm: Con Lăn Bọt: Công Cụ Tự Mát-xa Tối Ưu Cho Cơ Thể
Bí Quyết Để Buổi Tập Ngắn Vẫn Đạt Kết Quả Tối Đa
- Tập trung tuyệt đối: Khi chỉ có tập gym 20 phút, hãy cất điện thoại vào tủ đồ. Sự tập trung giúp bạn kiểm soát kỹ thuật và cảm nhận cơ bắp tốt hơn.
- Dinh dưỡng bổ trợ: Với lộ trình ngắn, hãy đảm bảo nạp một chút năng lượng socola đen hoặc một bữa nhẹ giàu protein trước tập để có thể bùng nổ.
- Tận dụng sự linh hoạt 24/7: Tại The New Gym, bạn không cần lo lắng về giờ đóng cửa. Bạn có thể ghé tập lúc 5 giờ sáng hoặc 11 giờ đêm – bất cứ khi nào bạn có “khe hở” thời gian, chúng tôi luôn sẵn sàng.
Xem thêm: Nguyên Tắc Cơ Bản Của Việc Ăn Nhẹ Lành Mạnh
Quan Trọng Là Sự “Có Mặt” Của Bạn
Nếu bạn không thể hoàn thành tất cả các bài tập này trong thời gian quy định, hãy thoải mái cắt giảm số lần lặp (reps) hoặc rút ngắn thời gian thực hiện (ví dụ: 15 giây Burpees vẫn sẽ làm tăng nhịp tim của bạn).
Bỏ qua những hạn chế về thời gian và số lần lặp, nếu bạn tập luyện chăm chỉ trong 20 phút, bạn sẽ có được một buổi tập tuyệt vời!
Bất kể bạn là ai hay lịch trình của bạn như thế nào, mọi người đều có thời gian cho một buổi tập gym nhanh. Lần tới khi bạn lên kế hoạch cho một buổi tập, hãy cân nhắc thử một trong hai lộ trình này.
Hoàn toàn ổn nếu bạn chỉ có thể đến phòng gym 20 phút mỗi lần bởi chỉ riêng việc “có mặt” đã là một thành tích. Điều quan trọng là bạn đang thực hiện các bước để trở nên năng động hơn và đạt được các mục tiêu fitness của mình.
Hãy để The New Gym là nơi bạn trút bỏ căng thẳng và tái tạo năng lượng, bất kể lịch trình của bạn có bận rộn đến đâu. Hãy đến và trải nghiệm sự tự do tập luyện ngay hôm nay nhé!
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
