Khi tập bụng, phái đẹp thường chỉ chú trọng cơ bụng trước. Nhưng để sở hữu vòng eo thon và sự ổn định toàn diện, cơ liên sườn mới là mảnh ghép quan trọng nhất.
The New Gym sẽ giải thích cơ liên sườn là gì và giới thiệu lộ trình 6 bài tập giúp bạn tự tin hơn mỗi ngày nhé.
Cơ liên sườn là gì và nằm ở đâu?
Cơ liên sườn của bạn là một nhóm cơ quan trọng chạy dọc hai bên thân người, cạnh các cơ “6 múi” ở bụng. Cơ liên sườn (obliques) là nhóm cơ chạy dọc hai bên thân người, cạnh nhóm cơ bụng trước. Chúng chịu trách nhiệm cho các chuyển động xoay và gập người sang hai bên.
- Cơ liên sườn ngoài: chạy chéo xuống từ các xương sườn dưới đến xương chậu.
- Cơ liên sườn trong: nằm bên dưới cơ liên sườn ngoài, các sợi cơ chạy theo hướng ngược lại.
Khi co lại, hai cơ này phối hợp để xoay thân, gập người sang bên và gập cột sống về trước. Hiểu cơ liên sườn là gì rồi, hãy xem vì sao phụ nữ nên tập nhóm cơ này.
Vì sao phụ nữ nên tập cơ liên sườn?
Tập cơ liên sườn có rất nhiều tác dụng tích cực cho mọi người, nhưng với phụ nữ, các lợi ích nổi bật gồm:
- Tăng sức mạnh và ổn định lõi: hỗ trợ nâng, xách đồ, giữ tư thế và giảm nguy cơ đau lưng dưới.
- Định hình vóc dáng: làm săn chắc cơ liên sườn giúp cải thiện đường nét vòng eo.
- Hỗ trợ phục hồi sau sinh: tăng cường cơ liên sườn giúp phục hồi chức năng lõi (cần đúng thời điểm, xem lưu ý bên dưới).
- Cải thiện hiệu suất thể thao: rất hữu ích cho các môn cần xoay người như tennis, golf, khiêu vũ.
6 bài tập cơ liên sườn tốt nhất cho nữ
Hãy thêm 1 đến 2 bài trong số này vào cuối mỗi buổi tập trong tuần nhé!
1. Plank nghiêng:
Đây là bài tập tĩnh (isometric) giúp thắt chặt vùng eo mà không làm to ngang cơ bụng.
Bài tập tĩnh (isometric) giúp thắt chặt vùng eo mà không làm to ngang cơ bụng.
- Nằm nghiêng, chống khuỷu ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau.
- Siết bụng, nâng hông lên tạo đường thẳng từ đầu đến gót.
- Giữ 30 đến 60 giây rồi đổi bên. Nếu khó, gập gối dưới để hỗ trợ.
2. Leo Núi (Mountain Climbers):
Biến thể xoay người tác động sâu cơ liên sườn và đốt calo.
- Vào tư thế Plank cao, hai tay thẳng dưới vai.
- Siết bụng, kéo gối trái chéo về phía khuỷu phải, rồi đổi bên liên tục.
- Thực hiện nhanh dần trong 45 đến 60 giây. Giữ mông thấp, lưng không võng.
3. Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches):
Một trong những bài kích hoạt cơ bụng và cơ liên sườn mạnh nhất.
- Nằm ngửa, tay đặt nhẹ sau đầu, nâng chân gối gập 90 độ.
- Nâng vai khỏi sàn, đưa khuỷu phải về gối trái đồng thời duỗi chân phải.
- Đổi bên nhịp nhàng, 15 đến 20 lần mỗi bên. Không dùng tay kéo cổ.
4. Xoay người kiểu Nga (Russian Twists):
Tập trung vào khả năng xoay cột sống, giúp định hình đường cong eo.
- Ngồi, gối gập, gót nhấc nhẹ, ngả người ra sau 45 độ, lưng thẳng.
- Hai tay nắm trước ngực (có thể cầm tạ nhẹ), xoay thân sang phải rồi sang trái.
- Thực hiện 20 lần có kiểm soát. Chuyển động xuất phát từ cơ bụng.
5. Chém gỗ (Woodchoppers):
Mô phỏng động tác bổ củi, cải thiện phối hợp toàn thân và làm thon eo.
- Đứng rộng bằng vai, hai tay cầm một tạ đơn, hơi squat đưa tạ xuống ngoài gối trái.
- Dùng lực cơ liên sườn và hông xoay người, vung tạ chéo lên vai phải.
- Hạ về theo đường cũ, 12 lần mỗi bên. Xoay cả bàn chân sau để bảo vệ gối.
6. Gập lườn với tạ đơn (Dumbbell Side Bends):
Nhắm trực tiếp vào các sợi cơ dọc hai bên sườn.
- Đứng thẳng, tay phải cầm tạ đơn, tay trái sau đầu.
- Giữ lưng thẳng, gập người sang phải cho tạ trượt dọc đùi, rồi dùng cơ liên sườn trái kéo người về.
- Thực hiện 15 lần rồi đổi bên. Chỉ di chuyển ở vùng eo, giữ hông cố định.
Bảng set rep cho người mới khi tập cơ liên sườn
Bạn đã biết 6 bài tập cơ liên sườn rồi, nhưng có lẽ vẫn đang băn khoăn: tập mỗi bài bao nhiêu hiệp, bao nhiêu lần thì mới hiệu quả? Đây chính là yếu tố quyết định bạn có sớm sở hữu vòng eo đồng hồ cát hay không. Cùng xem bảng set/reps chi tiết cho từng bài tập cơ liên sườn dưới đây nhé.
Bảng Set/Reps Cho Người Mới
| Bài tập | Set x Rep | Tạ đề xuất (nữ) | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Side Plank | 3 x 20 đến 40 giây mỗi bên | Không tạ | 30 giây |
| Mountain Climbers | 3 x 30 đến 45 giây | Không tạ | 45 giây |
| Bicycle Crunches | 3 x 15 đến 20 mỗi bên | Không tạ | 45 giây |
| Russian Twist | 3 x 15 đến 20 mỗi bên | 2 đến 4kg | 45 giây |
| Woodchopper | 3 x 12 đến 15 mỗi bên | 3 đến 5kg | 60 giây |
| Dumbbell Side Bend | 3 x 15 đến 20 mỗi bên | 3 đến 6kg | 45 giây |
Xem thêm: những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ.
Tập cơ liên sườn bao nhiêu buổi một tuần?
Cơ liên sườn cũng như mọi nhóm cơ khác, cần thời gian phục hồi để phát triển:
- Người mới: 2 đến 3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ, mỗi buổi 3 đến 4 bài.
- Trung cấp: 3 đến 4 buổi mỗi tuần, có thể tập đủ 6 bài và tăng tạ dần.
Lưu ý: tập cơ liên sườn với tạ nặng và số lần thấp có thể làm eo to ngang hơn do cơ phì đại. Nếu muốn eo thon, hãy ưu tiên tạ nhẹ và số lần cao. Cơ liên sườn là một phần của core, bạn có thẻ kết hợp thêm các bài core nền tảng như Plank để phát triển toàn diện nhé.
Ai nên và cần thận trọng khi tập cơ liên sườn?
Nhóm phù hợp: phụ nữ muốn vòng eo thon gọn, dân văn phòng đau lưng dưới, người chơi thể thao cần xoay người, và người muốn cải thiện tư thế.
Nhóm cần thận trọng, nên tham khảo bác sĩ trước:
- Phụ nữ sau sinh có xa cơ bụng (diastasis recti): Theo Cleveland Clinic, tình trạng này xảy ra ở khoảng 6 trên 10 phụ nữ sau sinh. Bạn nên tránh Russian Twist và các bài xoay mạnh trong giai đoạn đầu, và tham khảo bác sĩ phục hồi chức năng.
- Phụ nữ mang thai: tránh các bài nằm ngửa và xoay người từ tam cá nguyệt thứ hai, cần ý kiến bác sĩ sản khoa.
- Người thoát vị đĩa đệm thắt lưng: các bài xoay tạo áp lực xoắn lên cột sống, cần được bác sĩ cho phép.
- Người đau lưng dưới cấp tính: nghỉ đến khi hết đau, không tập trong giai đoạn này.
Dấu hiệu cần dừng ngay: đau nhói vùng lưng dưới khi xoay, cảm giác phồng dọc giữa bụng (có thể là dấu hiệu xa cơ bụng, cần khám bác sĩ), hoặc đau vùng xương sườn.
Bí quyết để có vòng eo săn chắc
Cơ liên sườn chỉ lộ rõ khi tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, nên hãy kết hợp:
- Cardio đều đặn: dành 15 đến 20 phút cuối buổi cho máy chạy hoặc leo cầu thang.
- Hít thở đúng: thở ra khi co cơ (lúc xoay hoặc gập người) để kích hoạt lõi sâu nhất.
- Dinh dưỡng cân bằng: ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất béo tốt, hạn chế đường tinh luyện.
Xem thêm: Thực Phẩm Giàu Đạm Tăng Cơ: Top 15 Nguồn Protein Tốt Nhất Cho Gymer
Câu hỏi thường gặp
Tập cơ liên sườn có làm eo to ngang ra không?
Có thể, nếu bạn tập với tạ nặng và số lần thấp trong thời gian dài, vì cơ liên sườn phì đại có thể làm eo dày hơn. Nếu mục tiêu là vòng eo thon, hãy ưu tiên tạ nhẹ và số lần cao từ 15 đến 20, kết hợp cardio và dinh dưỡng để giảm mỡ. Khi đó cơ liên sườn săn chắc sẽ giúp eo gọn và rõ đường cong hơn.
Phụ nữ sau sinh bao lâu thì tập cơ liên sườn được?
Điều này tùy thể trạng và việc bạn có bị xa cơ bụng hay không. Nhiều người cần chờ ít nhất vài tháng và nên được bác sĩ kiểm tra trước, đặc biệt tránh các bài xoay mạnh như Russian Twist trong giai đoạn đầu. Hãy ưu tiên phục hồi lõi nhẹ nhàng trước, và chỉ tăng cường độ khi cơ thể đã sẵn sàng và được bác sĩ cho phép.
Tập cơ liên sườn mấy buổi một tuần là đủ?
Người mới nên tập 2 đến 3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ để cơ phục hồi, mỗi buổi chọn 3 đến 4 bài. Khi đã quen, bạn có thể tăng lên 3 đến 4 buổi và tập đủ 6 bài. Tập quá nhiều không giúp eo thon nhanh hơn, vì cơ cần thời gian nghỉ để phát triển, nên sự đều đặn quan trọng hơn số lượng.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
