Drop set là kỹ thuật tập trong đó bạn thực hiện một set đến khi không nâng thêm được nữa, giảm ngay mức tạ rồi tập tiếp mà gần như không nghỉ. Bạn lặp lại việc giảm tạ 2 đến 3 lần trong cùng một lượt.
Điểm khác biệt so với cách tập thông thường nằm ở chỗ nghỉ. Ở cách tập bình thường, bạn nghỉ 60 đến 90 giây giữa các set để cơ hồi phục. Ở drop set, bạn chỉ dừng đủ lâu để đổi tạ, thường dưới 15 giây, nên cơ bắp phải làm việc liên tục.
Mục đích của Drop set là kéo dài thời gian cơ chịu tải trong một lượt tập. Drop set thường được dùng ở bài cuối của một nhóm cơ, khi bạn muốn tăng khối lượng tập mà không kéo dài buổi tập.
The New Gym sẽ giúp bạn giải thích cách hoạt động của drop, kèm theo các bài nào phù hợp và tần suất hợp lý nhé.
Drop set hoạt động như thế nào?
Khi bạn tập đến mức không nâng thêm được, không phải toàn bộ cơ bắp đã hết sức. Các sợi cơ được huy động theo thứ tự, và ở mức tạ đó chỉ một phần trong số chúng đạt đến giới hạn.
Giảm tạ ngay lập tức cho phép bạn tiếp tục làm việc với phần còn lại. Cơ bắp vì thế chịu tải lâu hơn trong một lượt tập so với việc dừng lại và nghỉ.
Kết quả là bạn tích lũy được nhiều khối lượng tập hơn trong ít thời gian hơn. Đây là lý do drop set thường xuất hiện trong các buổi tập ngắn hoặc ở bài cuối khi bạn đã hết thời gian.
Cần hiểu đúng một điểm: drop set không phải cách tăng cơ nhanh hơn về bản chất. Đây là cách nén nhiều khối lượng tập vào ít thời gian, và khối lượng tập mới là yếu tố tạo ra kết quả.
Cách tập drop set
Bước 1: Chọn mức tạ mà bạn làm được khoảng 8 đến 10 rep với kỹ thuật đúng. Tập cho đến khi không thực hiện thêm được rep nào nữa với tư thế chuẩn.
Bước 2: Giảm ngay mức tạ khoảng 20 đến 30%. Không nghỉ, chỉ dừng đủ lâu để đổi tạ.
Bước 3: Tập tiếp cho đến khi lại hết sức, thường được thêm 6 đến 10 rep.
Bước 4: Giảm tạ thêm một lần nữa với mức tương tự và tập đến hết sức. Đây là điểm kết thúc với phần lớn người.
Ví dụ với bài Dumbbell Curl: bắt đầu ở 12 kg làm 10 rep, giảm xuống 9 kg làm thêm 7 rep, giảm xuống 6 kg làm thêm 6 rep. Toàn bộ ba phần này tính là một lượt drop set.
Cả lượt drop set tính như một set trong giáo án. Bạn không nên làm nhiều hơn 1 đến 2 lượt cho mỗi bài.
Nên giảm tạ bao nhiêu mỗi lần?
Mức giảm 20 đến 30% phù hợp với phần lớn trường hợp. Giảm ít quá thì bạn chỉ làm thêm được 2 đến 3 rep, giảm nhiều quá thì tải trở nên quá nhẹ để tạo kích thích.
Với máy tập có chốt điều chỉnh, việc giảm tạ nhanh và dễ nên bạn thực hiện được đúng nguyên tắc không nghỉ.
Với tạ đơn, hãy chuẩn bị sẵn 2 đến 3 cặp tạ đặt cạnh nhau trước khi bắt đầu. Nếu phải đi tìm tạ giữa chừng, thời gian nghỉ kéo dài và kỹ thuật mất tác dụng.
Với thanh tạ đòn, bạn cần người hỗ trợ tháo bánh tạ. Đây là lý do drop set ít được dùng với các bài tạ đòn.
Bài tập nào phù hợp với drop set?
Không phải bài nào cũng nên áp dụng kỹ thuật này. Nguyên tắc chọn: chỉ dùng cho bài mà khi bạn hết sức, việc dừng lại vẫn an toàn và việc đổi tạ mất dưới 15 giây.
Nhóm 1: Các bài máy
Đây là nhóm phù hợp nhất vì bạn chỉ cần rút chốt và cắm sang mức thấp hơn, mất khoảng 5 giây.
Bước 1: Cắm chốt ở mức bạn làm được 10 rep. Chỉnh lưng tựa sát đệm, đệm chân nằm ngay trên mắt cá.
Bước 2: Duỗi thẳng chân, dừng 1 giây ở trên, hạ chậm. Làm đến khi không duỗi thẳng được nữa.
Bước 3: Rút chốt, hạ xuống 2 đến 3 nấc, cắm lại. Tập tiếp ngay, thường được thêm 7 đến 8 rep.
Bước 4: Hạ thêm 2 đến 3 nấc nữa và tập đến hết sức. Kết thúc lượt.
Bước 1: Chỉnh đệm đùi cho chắc, cắm chốt ở mức làm được 10 rep. Nắm thanh rộng hơn vai.
Bước 2: Hạ vai xuống trước rồi kéo thanh về ngực trên. Làm đến khi không kéo hết biên độ được nữa.
Bước 3: Rút chốt hạ 2 đến 3 nấc, kéo tiếp ngay.
Bước 4: Hạ thêm một lần nữa và tập đến hết sức.
Chest Press và Leg Press áp dụng theo cùng cách. Ưu điểm chung của nhóm máy là bạn không phải giữ thăng bằng khi đã kiệt sức.
Nhóm 2: Các bài cô lập với tạ đơn
Nhóm này an toàn vì mức tạ nhẹ và bạn buông tạ được bất cứ lúc nào.
Bước 1: Chuẩn bị sẵn 3 cặp tạ đặt cạnh nhau dưới chân, ví dụ 8 kg, 6 kg và 4 kg.
Bước 2: Cầm cặp nặng nhất, nâng tạ sang hai bên đến ngang vai, hạ chậm. Làm đến khi không nâng lên ngang vai được nữa.
Bước 3: Đặt tạ xuống, cầm ngay cặp 6 kg và tập tiếp.
Bước 4: Đổi sang cặp 4 kg và tập đến hết sức. Kết thúc lượt.
Bước 1: Chuẩn bị 3 cặp tạ, ví dụ 12 kg, 9 kg và 6 kg.
Bước 2: Cầm cặp nặng nhất, ép khuỷu tay sát sườn, cuốn tạ lên rồi hạ chậm. Làm đến khi phải ngả người mới nâng nổi thì dừng.
Bước 3: Đổi ngay sang cặp 9 kg, tập tiếp.
Bước 4: Đổi sang cặp 6 kg và tập đến hết sức.
Tricep Extension và Front Raise áp dụng tương tự. Với các bài này, việc chuẩn bị sẵn tạ trước khi bắt đầu là bắt buộc, vì đi tìm tạ giữa chừng sẽ phá vỡ nguyên tắc không nghỉ.
Nhóm 3: Bài nên dùng với máy cáp
Máy cáp cho phép đổi mức nhanh như máy tập và biên độ tự nhiên hơn.
Cable Tricep Pushdown
Bước 1: Gắn thanh thẳng vào ròng rọc cao, cắm chốt ở mức làm được 10 rep.
Bước 2: Ép khuỷu tay sát sườn, đẩy thanh xuống đến khi tay thẳng, thả lên chậm. Làm đến hết sức.
Bước 3: Rút chốt hạ 2 nấc và tập tiếp ngay.
Bước 4: Hạ thêm 2 nấc và tập đến hết sức.
Nhóm 4: Các bài không nên dùng drop set
Squat, Deadlift và Barbell Row: Tập đến kiệt sức ở tư thế chịu tải cột sống khiến kỹ thuật hỏng, và đây là nguyên nhân chấn thương lưng phổ biến. Việc tháo bánh tạ giữa chừng cũng mất quá nhiều thời gian.
Bench Press không có người hỗ trợ: Khi hết sức, bạn không thể đặt thanh tạ xuống an toàn.
Các bài trọng lượng cơ thể như Pull-up và Chống đẩy: Không giảm được tải, trừ khi dùng máy hỗ trợ hoặc dây kháng lực.
Các bài đòi hỏi thăng bằng như Bulgarian Split Squat: Mất thăng bằng khi kiệt sức dễ dẫn đến ngã.
Nếu bạn muốn tăng cường độ cho nhóm cơ chân, hãy dùng drop set ở Leg Press hoặc Leg Extension thay vì Squat.
Tham khảo thêm: 5 dấu hiệu bạn cần thuê PT khi tập gym
Nên tập drop set bao nhiêu lần mỗi tuần?
Một đến hai lần mỗi tuần là mức phù hợp với phần lớn người tập.
Drop set tạo mức mỏi cơ cao hơn hẳn cách tập thông thường, nên cơ cần thời gian phục hồi dài hơn. Dùng kỹ thuật này cho mọi bài trong mọi buổi sẽ dẫn đến quá tải và kết quả đi xuống.
Cách áp dụng hợp lý là chọn 1 đến 2 bài trong buổi, thường là bài cuối cùng của nhóm cơ, rồi giữ các bài còn lại ở cách tập bình thường.
Người mới nên tập ít nhất 3 đến 6 tháng theo cách thông thường trước khi thử drop set. Kỹ thuật này chỉ có ý nghĩa khi bạn đã kiểm soát tốt động tác, vì bạn sẽ phải thực hiện những rep cuối trong tình trạng rất mỏi.
5 lỗi thường gặp khi tập drop set
Áp dụng cho mọi bài trong buổi: Dẫn đến mỏi tích lũy và ảnh hưởng đến các buổi sau. Chọn 1 đến 2 bài là đủ.
Nghỉ quá lâu khi đổi tạ: Nghỉ trên 15 đến 20 giây thì cơ đã hồi phục một phần và lượt tập trở thành hai set riêng biệt. Chuẩn bị sẵn tạ trước khi bắt đầu.
Hy sinh kỹ thuật ở những rep cuối: Vung người, giật tạ hoặc rút ngắn biên độ. Khi không giữ được tư thế nữa thì dừng lại, đó là điểm kết thúc thật sự.
Dùng với bài compound nặng: Squat hoặc Deadlift đến kiệt sức mà không có người hỗ trợ là tình huống nguy hiểm.
Tập drop set mọi tuần liên tục: Kỹ thuật này nên dùng theo giai đoạn, ví dụ vài tuần rồi quay lại cách tập thường một thời gian.
Ai không nên tập drop set?
Người mới tập dưới 6 tháng nên xây nền tảng kỹ thuật trước. Người đang có chấn thương ở khớp hoặc cơ cần chờ hồi phục hoàn toàn.
Người có huyết áp cao chưa kiểm soát và người mắc bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ, vì tập đến kiệt sức liên tục làm nhịp tim và huyết áp tăng mạnh.
Người đang trong giai đoạn ngủ ít, ăn thiếu hoặc căng thẳng kéo dài cũng nên tạm hoãn, vì khả năng phục hồi lúc này thấp hơn bình thường.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Drop set có giúp tăng cơ nhanh hơn không?
Drop set giúp bạn tích lũy khối lượng tập trong ít thời gian hơn, và khối lượng tập là yếu tố quan trọng cho phát triển cơ. Nhưng nó không tạo ra kết quả mà cách tập thường không đạt được nếu bạn có đủ thời gian. Ưu điểm chính là hiệu quả về mặt thời gian.
Drop set và superset khác nhau thế nào?
Drop set là làm cùng một bài với mức tạ giảm dần, không nghỉ. Superset là làm hai bài khác nhau liên tiếp, cũng gần như không nghỉ. Drop set nhắm vào việc vắt kiệt một nhóm cơ, còn superset thường ghép hai nhóm cơ đối lập để tiết kiệm thời gian.
Drop set có phù hợp cho người giảm cân không?
Kỹ thuật này giúp buổi tập ngắn hơn và nhịp tim cao hơn, nên phù hợp với người bận rộn. Nhưng giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao trong ngày, không phải vào một kỹ thuật tập cụ thể.
Tập drop set xong đau cơ nhiều hơn bình thường có sao không?
Đau cơ khởi phát muộn nhiều hơn là bình thường với kỹ thuật này. Nhưng nếu bạn đau đến mức không tập được buổi tiếp theo hoặc đau kéo dài trên 4 ngày, đó là dấu hiệu bạn đang dùng drop set quá thường xuyên.
Nữ có tập drop set được không?
Được, kỹ thuật này không phân biệt giới. Nguyên tắc chọn bài, mức giảm tạ và tần suất đều giống nhau.
Kết luận
Drop set là cách kéo dài thời gian chịu tải bằng việc giảm tạ và tập tiếp không nghỉ, phù hợp nhất với các bài máy và bài cô lập ở cuối buổi. Dùng 1 đến 2 lần mỗi tuần và chỉ cho 1 đến 2 bài, vì đây là kỹ thuật làm cơ mỏi nhiều nên cần thời gian phục hồi tương ứng.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
