Người mới nên bắt đầu với 2 đến 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 đến 45 phút, ưu tiên học kỹ thuật đúng trước khi tăng mức tạ.
Nếu bạn chưa từng tập thể dục nhưng đã sẵn sàng bắt đầu, cảm giác choáng ngợp là hoàn toàn dễ hiểu. Bạn có động lực và biết lợi ích của việc tập luyện, nhưng lại không rõ nên bắt đầu từ đâu.
Lộ trình dưới đây đi từ tần suất phù hợp, cách chọn mức tạ, các khu trong phòng gym, lịch 3 buổi cho tuần đầu, cho tới lộ trình 8 tuần và cách xử lý đau cơ sau những buổi đầu.
1. Người Mới Tập Gym Nên Bắt Đầu Như Thế Nào?
Người mới nên bắt đầu chậm rãi với 2 đến 3 buổi nhẹ mỗi tuần, ưu tiên xây dựng thói quen và học kỹ thuật đúng, thay vì tập nặng ngay từ đầu.
Sai lầm phổ biến nhất của người mới là nôn nóng tập quá sức, dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương rồi bỏ cuộc. Cơ thể chưa quen vận động cần thời gian thích nghi, vì vậy mục tiêu tuần đầu của bạn không phải là tập nặng hay nhiều, mà là hình thành thói quen vận động đều đặn.
Khi cơ thể đã quen và bạn nắm được kỹ thuật cơ bản, việc tăng dần cường độ sẽ an toàn và bền vững hơn nhiều.
Nói cách khác, hãy bắt đầu ở nơi bạn thấy thoải mái nhất, có thể ngay tại nhà, rồi từng bước tiến đến phòng gym khi đã sẵn sàng.
2. 5 Nguyên Tắc Nền Tảng Khi Bắt Đầu Tập Luyện
Năm nguyên tắc gồm bắt đầu ở nơi thoải mái, đừng tập quá sức, vận động mỗi ngày, luôn khởi động và giãn cơ, và tìm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên.
Đây là những điều quyết định bạn có duy trì được thói quen qua 4 tuần đầu hay không.
Bắt đầu ở nơi bạn thấy thoải mái nhất: Người tốt nhất để lắng nghe lúc này chính là bản thân bạn. Hãy bắt đầu chậm rãi, thậm chí ngay tại nhà mà không cần thiết bị đắt tiền nào.
Đừng tập quá sức ngay từ đầu: Tập bảy ngày một tuần cho đến khi kiệt sức, hoặc bắt đầu với bài quá khó và tạ quá nặng, đều dẫn tới cùng một kết cục. Ngược lại, vài buổi mỗi tuần mà bạn cam kết được sẽ hiệu quả hơn nhiều.
Hướng tới việc vận động mỗi ngày: Thay vì thay đổi hoàn toàn thói quen hiện có, hãy tìm cách vận động ngay trong sinh hoạt hằng ngày. Chẳng hạn thêm một cuộc đi bộ sau bữa tối, hoặc một buổi giãn cơ nhẹ ngay khi ra khỏi giường.
Luôn khởi động và giãn cơ: Một buổi tập thành công gồm cả giai đoạn khởi động và hạ nhiệt. Bạn nên dành 5 đến 10 phút khởi động với cardio nhẹ, sau đó 5 phút giãn cơ khi kết thúc.
Tìm kiếm sự giúp đỡ từ huấn luyện viên: Thói quen tập luyện dễ hình thành hơn khi có người đồng hành chuyên nghiệp. Nếu chưa chắc bắt đầu từ đâu, hãy đến phòng gym nơi có huấn luyện viên sẵn sàng hỗ trợ bạn.
3. Tần Suất Và Cường Độ Cho Người Mới
Người mới nên tập tối đa 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 đến 60 phút, và không tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.
Đây là điểm nhiều người hiểu sai. Cơ bắp không phát triển trong lúc bạn tập, mà trong lúc nghỉ giữa các buổi.
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên của Tanriverdi và cộng sự (2025) theo dõi 41 nam giới chưa từng tập tạ trong 8 tuần, chia thành ba nhóm tập 2, 3 và 4 buổi mỗi tuần với tổng khối lượng như nhau. Kết quả cho thấy cả ba nhóm đều tăng sức mạnh và cải thiện thành phần cơ thể ở mức tương đương. Nói cách khác, bạn không cần tập nhiều buổi hơn để tiến bộ nhanh hơn, miễn tổng khối lượng trong tuần đủ.
Ngoài tần suất, một lịch tập phù hợp còn cần bốn yếu tố sau:
Cá nhân hóa theo mục tiêu: lịch giảm mỡ khác lịch tăng cơ, vì vậy mọi thứ phải xuất phát từ mục tiêu cụ thể của bạn.
Cân bằng nhóm cơ: thân trên, thân dưới và cơ lõi đều cần được tập, tránh tập lệch một vùng.
Đủ thời gian phục hồi: ít nhất 1 đến 2 ngày nghỉ mỗi tuần, và 48 giờ giữa hai buổi tập cùng nhóm cơ.
Quá tải tăng tiến: cứ mỗi 1 đến 2 tuần, bạn tăng nhẹ mức tạ, số rep hoặc số set để cơ thể liên tục thích nghi.
Lịch phổ biến nhất cho người mới là Thứ 2, 4, 6 hoặc Thứ 3, 5, 7. Sau 1 đến 2 tháng, khi cơ thể đã thích nghi, bạn mới nên cân nhắc tăng lên 4 hoặc 5 buổi.
Về thời lượng, 30 đến 60 phút mỗi buổi là đủ trong giai đoạn đầu. Ngược lại, tập 2 tiếng ngay từ tuần đầu thường dẫn tới đau nhức kéo dài rồi bỏ cuộc.
Cách Chọn Mức Tạ Cho Buổi Đầu
Người mới nên chọn mức tạ cho phép làm 12–15 rep đúng tư thế mà vẫn còn dư sức làm thêm 2–3 rep.
Nếu đến rep thứ 8 đã phải gồng người hoặc đổi tư thế để nâng lên, mức tạ đó quá nặng. Ngược lại, làm hết 15 rep mà không thấy mỏi thì tăng một nấc ở buổi sau.
Tuần đầu nên tập ở khoảng 50–60% sức, và rời phòng tập với cảm giác vẫn còn tập được nữa, không phải kiệt sức. Với các bài tự do như Squat và Lunge, tuần đầu tập tay không là đủ.
5. Phòng Gym Có Những Khu Nào?
Một phòng gym thường chia thành 5 khu gồm Cardio, Strength, Free Weight, Functional Training và phòng Studio.
Biết trước vị trí từng khu sẽ giúp bạn đỡ lúng túng ở buổi đầu, vốn là điều khiến nhiều người e ngại nhất khi lần đầu bước vào phòng tập.
Khu Cardio: máy chạy bộ, xe đạp tập, máy elliptical và máy leo cầu thang. Đây thường là nơi người mới bắt đầu, bởi máy dễ dùng và ít rủi ro.
Khu Strength: máy tập theo từng nhóm cơ với quỹ đạo cố định. Nhờ vậy bạn học được động tác an toàn trước khi chuyển sang tạ tự do.
Khu Free Weight: tạ đơn, tạ đòn, đĩa tạ, ghế tập và giá đỡ squat. Đây là khu đòi hỏi kỹ thuật nhiều nhất.
Khu Functional Training: không gian mở với tạ ấm, dây kháng lực, bục nhảy và thảm tập.
Phòng Studio: phòng riêng dành cho các lớp tập nhóm theo lịch cố định.
Khi lần đầu đến đăng ký, bạn sẽ được nhân viên hoặc huấn luyện viên dẫn đi tham quan. Đây chính là lúc tốt nhất để hỏi mọi thắc mắc về cách dùng thiết bị, vì vậy đừng ngại đặt câu hỏi.
6. 3 Mẹo Cho Buổi Tập Đầu Tiên Ở Phòng Gym
Ba mẹo cho buổi đầu là làm quen với máy chạy bộ, chủ động hỏi huấn luyện viên, và thử máy tập tạ ở mức tạ nhẹ nhất.
Buổi đầu chỉ nên có 3 đến 4 bài ở cường độ nhẹ, vì mục tiêu lúc này là làm quen chứ không phải tập nặng. Tập từ từ giúp cơ thể thích nghi và hạn chế đau nhức vào hôm sau, vốn là lý do khiến nhiều người bỏ luôn buổi thứ hai.
Làm quen với máy chạy bộ: Đi bộ trên máy chạy là cách bắt đầu dễ chịu nhất. Một điểm thú vị là bạn có thể vừa vận động vừa nghe podcast hay xem chương trình yêu thích. Sau khi đã quen, hãy thử máy elliptical hoặc xe đạp tại chỗ.
Đừng ngại tìm kiếm sự hướng dẫn: Huấn luyện viên là nguồn hỗ trợ tốt để bạn đặt câu hỏi và có thêm tự tin. Tại The New Gym, đội ngũ huấn luyện viên luôn sẵn lòng chỉ dẫn bạn trong những buổi đầu.
Làm quen dần với máy tập tạ: Cảm thấy choáng ngợp trước dàn máy là điều rất thường thấy. Vì vậy hãy bắt đầu với mức tạ thấp nhất trên mỗi thiết bị và thực hiện số rep thấp trong vài buổi đầu, để xem cơ thể phản ứng thế nào. Trong đó, máy đạp đùi và máy kéo xô là hai lựa chọn dễ tiếp cận nhất.
Nếu bạn muốn có người hướng dẫn ngay từ buổi đầu, lớp Class For Beginners tại The New Gym được thiết kế riêng cho người chưa từng dùng máy tập. Bên cạnh đó, hơn 11 lớp tập nhóm tại The New Gym khác đều miễn phí cho Hội viên, từ Yoga nhẹ nhàng tới New Combat cường độ cao.
Lịch Tập 3 Buổi Cho Tuần Đầu
Lịch tuần đầu gồm 3 buổi: 1 buổi cardio làm quen, 1 buổi thân dưới và 1 buổi thân trên kết hợp core.
| Buổi | Nội dung | Thời lượng |
|---|---|---|
| Buổi 1 | Cardio làm quen: máy chạy bộ, xe đạp hoặc máy leo cầu thang | 20–25 phút |
| Buổi 2 | Thân dưới: Box Squat, Lunge, Glute Bridge, Calf Raise | 40–50 phút |
| Buổi 3 | Thân trên và core: Lat Pulldown, Dumbbell Chest Press, Shoulder Press, High Plank | 40–50 phút |
Trước mỗi buổi, nên khởi động 5–10 phút với 10 bài tập giãn cơ động. Cuối buổi, đi bộ chậm 5 phút và giãn cơ nhẹ các nhóm vừa tập.
Buổi 1: Cardio Làm Quen
Chọn máy chạy bộ, xe đạp hoặc máy leo cầu thang, đi bộ nhanh hoặc đạp ở tốc độ chậm trong 20–25 phút. Giữ nhịp sao cho vẫn nói được thành câu, vì phải thở gấp giữa câu là đang quá sức. Buổi này để cơ thể quen với việc vận động liên tục và để bạn quen với không gian phòng tập.
(Chèn ảnh bai-tap-cardio.jpg từ bài phụ.)
Buổi 2: Thân Dưới
Box Squat
Đặt ghế hoặc bục phía sau, đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi mở ra ngoài. Hạ người chậm như ngồi xuống ghế, chạm nhẹ rồi đứng dậy. Chiếc ghế cho biết chính xác cần hạ đến đâu, nên đây là biến thể Squat an toàn cho người mới.
Lỗi hay gặp: đầu gối chụm vào trong khi đứng lên. Chủ động đẩy gối ra ngoài, cùng hướng với mũi chân.
3 set × 12 rep, tay không trong tuần đầu.
Lunge
Đứng thẳng, bước một chân lên trước, hạ người đến khi gối sau gần chạm sàn, rồi đẩy chân trước để trở về. Giữ thân người thẳng đứng, không đổ về trước. Hướng dẫn chi tiết có trong bài Lunges.
Lỗi hay gặp: bước quá ngắn khiến gối trước vượt quá mũi chân. Bước dài hơn một chút là sửa được.
3 set × 10 rep mỗi chân, vịn tường nếu chưa giữ được thăng bằng.
Glute Bridge
Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt phẳng cách mông khoảng một gang tay. Siết mông, nâng hông đến khi thân trên và đùi thành một đường thẳng, rồi hạ xuống chậm. Kỹ thuật chi tiết có trong bài hướng dẫn Glute Bridge.
Lỗi hay gặp: dùng lưng dưới để đẩy thay vì cơ mông. Nếu mỏi lưng thay vì mỏi mông, siết bụng trước khi nâng.
3 set × 15 rep.
Calf Raise
Đứng thẳng, vịn nhẹ tường, nhón gót lên cao nhất có thể, giữ 1 giây rồi hạ xuống chậm. Khi thấy dễ, chuyển sang nhón một chân.
Lỗi hay gặp: nhún nhanh lấy đà. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất để bắp chân làm việc.
3 set × 20 rep.
Buổi 3: Thân Trên Và Core
Lat Pulldown
Ngồi vào máy, chỉnh đệm đùi cho chặt, nắm thanh rộng hơn vai. Kéo thanh xuống ngang ngực, khuỷu tay hướng xuống, rồi thả lên chậm. Hướng dẫn chi tiết có trong bài Lat Pulldown.
Lỗi hay gặp: kéo bằng tay và ngả người ra sau lấy đà. Hãy nghĩ tới việc hạ khuỷu tay xuống, lực sẽ dồn về lưng.
3 set × 12 rep.
Dumbbell Chest Press
Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ đơn ngang ngực. Đẩy tạ lên đến khi tay gần thẳng, rồi hạ chậm đến khi khuỷu tay ngang thân. Nếu đang phân vân giữa tạ đơn và máy, có thể xem bài so sánh Bench Press và máy Chest Press.
Lỗi hay gặp: hạ quá sâu khiến vai bị kéo căng. Dừng khi khuỷu tay ngang thân là đủ.
3 set × 12 rep.
Shoulder Press
Ngồi thẳng lưng, hai tay cầm tạ đơn ngang tai, khuỷu tay gập 90 độ. Đẩy tạ lên cao rồi hạ chậm về vị trí ban đầu. Hướng dẫn chi tiết có trong bài Shoulder Press.
Lỗi hay gặp: ưỡn lưng khi đẩy. Siết bụng suốt động tác, và giảm tạ nếu vẫn ưỡn.
3 set × 10 rep.
High Plank
Chống hai tay thẳng dưới vai, hai chân duỗi ra sau, cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót. Siết bụng và mông, cổ thả lỏng nhìn xuống sàn.
Lỗi hay gặp: hông võng xuống hoặc chổng lên. Nếu không giữ được thẳng, hạ gối xuống sàn và giữ ngắn hơn.
Giữ 20–30 giây × 3 lần.
7. 4 Bài Tập Nền Tảng Tại Nhà
Bốn bài nền tảng tại nhà là Push Up cho ngực và vai, Squat cho đùi và mông, Pull Up cho lưng và tay trước, cùng Crunch cho cơ bụng.
Chúng được gọi là nền tảng vì mỗi bài tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc. Ngoài ra, một buổi tập toàn diện cần phủ đủ ba nhóm chuyển động đẩy, kéo và chân, mà bốn bài này phủ đủ cả ba, cộng thêm cơ lõi.
Nếu chưa sẵn sàng tập cả buổi, bạn có thể bắt đầu bằng vài thói quen vận động nhỏ: giãn cơ hoặc tập Squat, Lunge trong lúc xem TV, đứng dậy đi lại khi nghe điện thoại dài, và đi bộ quanh khu phố khi thời tiết đẹp. Những chuyển động nhỏ này cộng lại sẽ giúp cơ thể quen dần với việc vận động.
Trong lịch tuần đầu ở trên, Squat tay không, Lunge và Glute Bridge đều tập được tại nhà, còn Push Up chống gối thay được cho Chest Press. Riêng Lat Pulldown và Shoulder Press cần máy. Tại nhà có thể thay bằng dây kháng lực, nhưng cảm giác và mức tải sẽ khác khá nhiều.
1. Push Up
Bạn nằm sấp, hai chân khép lại, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn ngay dưới vai và cạnh ngực. Khi sẵn sàng, hãy gồng chặt cơ bụng và đẩy người lên bằng cánh tay, đồng thời giữ lưng thẳng.
Tránh gù vai hoặc cúi đầu quá thấp. Nếu thấy quá khó, bạn hoàn toàn có thể thực hiện trên đầu gối để giảm tải.
2. Squat
Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ ngực và đầu thẳng, sau đó từ từ hạ người xuống như thể đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình, cho đến khi đùi song song với sàn.
Lưu ý đầu gối phải di chuyển cùng hướng với mũi chân và không chụm vào trong.
3. Pull Up
Nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay có thể hướng về phía bạn hoặc hướng ra ngoài. Từ đây, kéo cơ thể lên cao nhất có thể và cố gắng đưa cằm qua thanh xà. Hãy bắt chéo chân và siết chặt cơ bụng để giữ ổn định.
Đây là bài khó nhất trong bốn bài, vì vậy đừng ngần ngại dùng ghế hoặc dây kháng lực hỗ trợ trong thời gian đầu.
4. Crunch
Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đặt hai tay ở hai bên đầu, không đan sau gáy.
Dùng cơ bụng nâng thân người lên chậm rãi và có kiểm soát, sau đó từ từ hạ xuống.
Lộ Trình 8 Tuần Đầu
Lộ trình 8 tuần chia thành 3 giai đoạn: làm quen ở tuần 1–2, tăng dần mức tạ ở tuần 3–4, và chia nhóm cơ ở tuần 5–8.
| Giai đoạn | Tần suất | Trọng tâm | Set × rep với 4 bài tập tại nhà |
|---|---|---|---|
| Tuần 1–2 | 3 buổi | Làm quen máy tập và tư thế theo lịch tuần đầu, tạ nhẹ hoặc tay không | Push Up 3 × 5–8 · Squat 3 × 10 · Pull Up 3 × 1–3 · Crunch 3 × 10–12 |
| Tuần 3–4 | 3 buổi | Giữ nguyên bài, tăng dần mức tạ khi tư thế đã ổn | Push Up 3 × 8–12 · Squat 3 × 12–15 · Pull Up 3 × 3–5 · Crunch 3 × 15–20 |
| Tuần 5–8 | 3–4 buổi | Chia nhóm cơ theo Upper và Lower hoặc Push, Pull, Legs. Thêm Bench Press, Deadlift khi đã làm chủ các bài trên | Tăng dần theo nguyên tắc quá tải tăng tiến |
Trọng tâm của tuần 1–2 là form chuẩn, không phải số rep cao. Sau 8 tuần, bạn có đủ nền tảng để xây lịch tập theo mục tiêu riêng.
Lộ Trình 4 Tuần Đầu
Bạn nên chia 4 tuần đầu thành hai giai đoạn để cơ thể có thời gian thích nghi:
- Tuần 1 và 2: Push Up, Squat, Pull Up 3, Crunch. Trọng tâm giai đoạn này là form chuẩn, không phải số rep cao.
- Tuần 3 và 4: Push Up, Squat, Pull Up, Crunch.
Sau 4 tuần, khi đã làm chủ bốn bài này, bạn có thể thêm các bài nâng cao như Bench Press, Deadlift và Lat Pulldown vào lộ trình.
Đau Cơ Sau Những Buổi Đầu
Đau cơ xuất hiện 24–48 giờ sau buổi tập là bình thường, gọi là DOMS, và thường giảm dần sau 3–4 ngày.
Đau nhẹ đến vừa thì vẫn tập tiếp được, chỉ cần giảm cường độ hoặc đổi sang nhóm cơ khác. Đau đến mức khó đi lại thì nghỉ 1–2 ngày, đi bộ nhẹ và giãn cơ, rồi quay lại tập. Điều cần tránh là nghỉ cả tuần, vì đó là lúc thói quen dễ bị bỏ dở. Cách giảm đau cơ được hướng dẫn chi tiết trong bài DOMS là gì.
8. 5 Lỗi Thường Gặp Của Người Mới
Năm lỗi gồm đặt mục tiêu quá tham vọng, bỏ qua form để chạy theo số rep, nín thở khi gắng sức, bỏ ngày nghỉ và không theo dõi tiến độ.
Đây là những nguyên nhân phổ biến nhất khiến người mới bỏ cuộc trong 4 đến 8 tuần đầu.
Đặt Mục Tiêu Quá Tham Vọng
Nhiều người lên lịch 5 đến 6 buổi mỗi tuần ngay từ đầu vì muốn nhanh có kết quả. Tuy nhiên cơ thể chưa quen nên dễ kiệt sức và bỏ cuộc sau 2 đến 3 tuần.
Cách khắc phục là bắt đầu với 3 buổi trong 4 đến 6 tuần đầu, rồi mới tăng dần.
Bỏ Qua Form Để Đạt Số Rep Cao Hơn
Đây là lỗi nghiêm trọng nhất, đặc biệt ở Squat và Push Up. Người mới thường hạ hông quá cao trong Squat hoặc võng lưng trong Push Up để đẩy được thêm vài rep.
Bạn nên tập trước gương hoặc quay video để tự kiểm tra tư thế của mình.
Nín Thở Khi Gắng Sức
Đây là phản xạ tự nhiên nhưng lại làm tăng huyết áp đột ngột, và đặc biệt nguy hiểm ở Squat và Pull Up.
Thay vào đó, hãy thở ra khi gắng sức, tức lúc đẩy người lên ở Push Up hoặc đứng lên ở Squat, và hít vào khi hạ người xuống.
Bỏ Qua Ngày Nghỉ
Một số người thấy lịch nhẹ nên tập thêm vào ngày nghỉ để tăng tốc. Tuy nhiên cơ bắp phát triển trong lúc nghỉ, vì vậy bỏ ngày nghỉ đồng nghĩa với chậm tiến bộ.
Ngày nghỉ không có nghĩa là nằm yên. Bạn vẫn có thể đi bộ nhẹ hoặc tập giãn cơ.
Không Theo Dõi Tiến Độ
Nếu tập mà không ghi chép, bạn sẽ không biết tuần này khác tuần trước ra sao, và rất dễ tập cùng một mức tạ suốt nhiều tháng.
Hãy ghi lại số set, số rep và mức tạ vào sổ tay hoặc ứng dụng, rồi cứ mỗi 2 tuần cố gắng tăng một trong ba chỉ số đó.
Khi Nào Cần Hỏi Bác Sĩ?
Nên được bác sĩ đánh giá trước khi bắt đầu tập nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp cao, chấn thương xương khớp chưa hồi phục, đang mang thai hoặc mới sinh, trên 60 tuổi và chưa từng tập, hoặc có bệnh nền như tiểu đường, hen suyễn.
Trong lúc tập, nên dừng lại và đi khám nếu gặp một trong các dấu hiệu sau:
- Đau ngực hoặc khó thở kéo dài.
- Đau khớp dữ dội, khác hẳn cảm giác mỏi cơ.
- Chóng mặt hoặc buồn nôn liên tục.
- Tê tay chân không phải do tư thế.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Người mới nên tập gym mấy buổi một tuần?
Nên bắt đầu với 2 đến 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 đến 60 phút. Điều này cho cơ thể đủ thời gian phục hồi và giúp hình thành thói quen bền vững. Khi đã quen sau vài tuần, bạn có thể tăng dần lên 3 đến 4 buổi.
2. Người mới nên tập gì trong buổi đầu tiên?
Buổi đầu nên nhẹ nhàng, bắt đầu với 10 đến 15 phút cardio như đi bộ trên máy chạy để làm quen, sau đó thử một vài máy tập với mức tạ nhẹ nhất. Hãy ưu tiên học form đúng thay vì tập nặng.
3. Người mới có cần thuê PT không?
Không bắt buộc, nhưng vài buổi PT ban đầu rất hữu ích để học kỹ thuật đúng và tránh chấn thương. Nếu ngân sách hạn chế, bạn có thể nhờ nhân viên phòng gym chỉ cách dùng máy.
6. Bao lâu thì thấy kết quả?
Cảm giác khỏe hơn, bớt hụt hơi và ngủ ngon hơn thường xuất hiện sau 2 đến 4 tuần tập đều 3 buổi mỗi tuần. Thay đổi rõ về hình thể cần 8 đến 12 tuần, và phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn đủ đạm.
Nguồn tham khảo
- Tanriverdi, C., et al. (2025). Comparison of resistance training frequencies (2, 3, and 4 days/week) on strength, body composition, and anthropometric measures in untrained young men: An equal-set, intensity-matched randomized controlled trial. Journal of Physical Education and Sport, 25(9). https://efsupit.ro/images/stories/september2025/Art%20213.pdf
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym với 15 chi nhánh trên toàn quốc, phần lớn mở cửa 24/7. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại bất kỳ cơ sở nào trong hệ thống. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện và phù hợp cho tất cả mọi người.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
