Cập nhật lần cuối: 16/06/2026
⚕️ LƯU Ý QUAN TRỌNG: Việc đưa tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức thấp (nam dưới 10%, nữ dưới 18%) cần được thực hiện CÓ KIỂM SOÁT. Phụ nữ duy trì tỷ lệ mỡ dưới 15-16% có thể gặp rối loạn kinh nguyệt, mất xương và suy giảm nội tiết. The New Gym khuyên bạn tham khảo huấn luyện viên có chứng chỉ hoặc bác sĩ dinh dưỡng trước khi cắt giảm calo mạnh để có lộ trình giảm mỡ an toàn và bền vững. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo thêm bài tập cơ bụng cho người mới để xây dựng nền tảng trước.
Sở hữu một cơ bụng săn chắc, lộ rõ 6 múi luôn là mục tiêu hàng đầu của các tín đồ thể hình. Tuy nhiên, cách để có cơ bụng 6 múi không chỉ nằm ở việc tập luyện miệt mài mà còn là sự kết hợp tinh tế giữa dinh dưỡng và cường độ.
The New Gym sẽ giúp bạn hiểu rõ cách để có cơ bụng 6 múi qua giải thích khoa học về tỷ lệ mỡ cần đạt, 5 bài tập chuyên sâu kèm hướng dẫn kỹ thuật chi tiết, chế độ dinh dưỡng kỷ luật và đối tượng cần thận trọng. Nhờ vậy, bạn sẽ có lộ trình khoa học và an toàn để chinh phục vòng eo săn chắc mà vẫn duy trì sức khỏe lâu dài.
Hiểu Đúng Về Cách Để Có Cơ Bụng 6 Múi
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tập các bài gập bụng mỗi ngày là sẽ có 6 múi. Thực tế, cơ bụng của ai cũng có sẵn, nhưng chúng thường bị che lấp bởi một lớp mỡ dưới da. Theo Healthline về tỷ lệ mỡ cơ thể cho cơ bụng, trang sức khỏe uy tín tại Hoa Kỳ, để cơ bụng lộ diện rõ ràng, nam giới cần đưa tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat) xuống mức 10-14% (lý tưởng dưới 12%) và nữ giới là 15-19% (lý tưởng dưới 20%). Mức mỡ cực thấp dưới 9% (nam) hoặc dưới 14% (nữ) chỉ phù hợp ngắn hạn cho VĐV thi đấu và có thể gây nguy hiểm sức khỏe.
Vì vậy, lộ trình cách để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất bao gồm:
- Giảm mỡ toàn thân: Thông qua các bài tập Cardio và HIIT.
- Xây dựng khối cơ bụng: Thông qua các bài tập cơ bụng chuyên sâu.
- Dinh dưỡng kỷ luật: Kiểm soát calo nạp vào và ưu tiên Protein.
Xem thêm: Hiểu Về Calo Và Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
Bảng So Sánh Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể Để Có 6 Múi (Nam Và Nữ)
The New Gym tổng hợp bảng tham chiếu giúp bạn xác định mục tiêu phù hợp với giới tính và mức độ rõ nét mong muốn.
| Mức Độ Lộ Múi | Nam Giới (Body Fat %) | Nữ Giới (Body Fat %) | Tính Bền Vững |
|---|---|---|---|
| Mỡ thiết yếu (nguy hiểm dài hạn) | 3-5% | 8-12% | ⚠️ Không khuyến nghị |
| 6 múi cực rõ + đường gân nổi | 6-9% | 13-15% | ⚠️ Ngắn hạn (VĐV thi đấu) |
| 6 múi rõ nét | 10-12% | 16-18% | ✅ Đẹp + an toàn ngắn hạn |
| Bụng phẳng + thấy múi trên | 13-15% | 19-22% | ✅ Bền vững dài hạn |
| Bụng săn chắc nhưng chưa thấy múi | 16-19% | 23-26% | ✅ Khỏe mạnh tự nhiên |
| Bình thường (không thấy múi) | 20-24% | 27-31% | ✅ Trung bình |
| Cần giảm mỡ | 25%+ | 32%+ | ⚠️ Béo phì |
→ Khuyến nghị của The New Gym: Mục tiêu lý tưởng cho nam là 10-12%, cho nữ là 16-18% — vừa có múi rõ vừa duy trì sức khỏe lâu dài. Tránh ép xuống mức “mỡ thiết yếu” vì dễ gặp tác dụng phụ về nội tiết.
Tại Sao Lại Là 5 Bài Tập Này?
Một cơ lõi khỏe mạnh không chỉ có “6 múi” (cơ bụng thẳng). Nó còn bao gồm cơ liên sườn (hai bên), lưng dưới, và cơ mông. Lộ trình này được thiết kế để tác động vào tất cả các khía cạnh đó, giúp bạn xây dựng một “chiếc đai” vững chắc từ bên trong, không chỉ để đẹp mà còn để khỏe.
Chi Tiết Các Bài Tập: Hướng Dẫn Kỹ Thuật và Mẹo Tập
1. Gồng Bụng Tĩnh (Static Hold)
Bài tập “vàng” để “đánh thức” và dạy cho não bộ của bạn cách kích hoạt cơ lõi một cách đúng đắn. Nó dạy bạn cách gồng và ổn định toàn bộ vùng trung tâm, một kỹ năng cực kỳ quan trọng khi thực hiện các bài tập khác như Squat hay Deadlift.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại tạo thành một góc 90 độ, hai tay đặt hai bên.
- Gồng chặt cơ bụng như thể bạn đang thực hiện một động tác gập bụng và giữ nguyên tư thế.
- Quan trọng nhất: Dùng cơ bụng ép sát phần lưng dưới của bạn xuống sàn. Tuyệt đối không để có khoảng trống giữa lưng và sàn.
- Giữ từ 30-60 giây tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Lưu ý điều chỉnh tư thế tránh bị võng lưng, nín thở. Hãy thở đều và sâu trong suốt quá trình giữ nhé!
2. Gập Bụng Với Bánh Tạ (Weighted Plate Sit Up)
Tác động: Cơ bụng trên.
Thêm trọng lượng từ bánh tạ sẽ tạo ra một thử thách lớn hơn, áp dụng nguyên tắc quá tải tăng tiến để giúp cơ bụng của bạn phát triển mạnh mẽ và rõ nét hơn so với gập bụng thông thường.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm trên thảm, đầu gối hơi gập và bàn chân đặt trên sàn.
- Cầm một bánh tạ với hai tay duỗi thẳng, nâng đĩa tạ về phía trần nhà.
- Siết chặt cơ bụng, cuộn từng đốt sống lưng lên để thực hiện một động tác gập bụng.
- Từ từ hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Thực hiện khoảng 10-20 reps.
3. Nâng Chân Giữ Tạ (Plate Holding Leg Raise)
Tác động: Cơ bụng dưới.
Phần bụng dưới là một trong những khu vực khó tác động nhất. Bài tập này cô lập và thử thách nó một cách hiệu quả, đồng thời việc giữ tạ ở trên cũng buộc phần bụng trên của bạn phải làm việc để giữ ổn định.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm ngửa, cầm một bánh tạ bằng cả hai tay và duỗi thẳng cánh tay về phía trần nhà.
- Gồng chặt cơ bụng, ép sát lưng dưới xuống sàn.
- Giữ cả hai chân càng thẳng càng tốt, từ từ nâng chúng lên về phía trần nhà và từ từ hạ xuống.
- Thực hiện khoảng 10-20 reps.
4. Chạm Mũi Chân Xen Kẽ (Alternating Toe Touches)
Tác động: Cơ liên sườn (Obliques).
Bài tập này không chỉ tác động vào cơ bụng thẳng mà còn buộc bạn phải xoay người, kích hoạt mạnh mẽ cơ liên sườn ở hai bên, giúp bạn có một vòng eo săn chắc và “khắc” rõ nét hai đường rãnh bụng.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm ngửa trên thảm. Gập bụng lên, đồng thời nâng chân trái và tay phải lên.
- Xoay nhẹ người để tay phải chạm vào mũi chân trái.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia (tay trái và chân phải).
- Hoàn thành tổng cộng 10-20 reps (mỗi bên 5-10 reps).
5. Tư thế Con Bọ Chết (Deadbugs)
Tác động: Toàn bộ cơ lõi, đặc biệt là các cơ ổn định sâu.
Đây được xem là một trong những bài tập an toàn và hiệu quả nhất để xây dựng sự ổn định cho lõi, cải thiện sự phối hợp mà không gây áp lực lên lưng dưới. Nó cực kỳ phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc những ai bị đau lưng.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm thẳng lưng, hai tay giơ ra trước mặt, chỉ lên trần nhà. Đưa chân lên tư thế “cái bàn” (đầu gối gập 90 độ).
- Ép lưng xuống sàn bằng cách sử dụng cơ lõi.
- Từ từ hạ tay phải ra sau đầu và duỗi thẳng chân trái về phía trước cùng một lúc. Chỉ hạ thấp đến mức bạn vẫn có thể giữ cho lưng dưới không bị võng.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với tay và chân đối diện.
- Nhắm đến 3 sets, mỗi set từ 5 đến 10 lần lặp ở mỗi bên.
Sự Thật Về Việc Có 6 Múi
Việc thực hiện các bài tập bụng này có thể giúp cơ bụng của bạn khỏe hơn, nhưng nó không đảm bảo bạn sẽ có cơ bụng 6 múi. Để đạt được “6 múi”, bạn sẽ cần phải ở một tỷ lệ mỡ cơ thể đủ thấp (thường là dưới 15% đối với nam và dưới 20% đối với nữ) để chúng lộ ra.
Điều này có nghĩa là, dù bạn có tập bụng chăm chỉ đến đâu, nếu chế độ ăn uống của bạn vẫn còn nhiều đồ ngọt, trà sữa, đồ chiên rán, lớp mỡ bụng sẽ vẫn che khuất thành quả của bạn. “Cơ bụng được xây dựng trong phòng tập, nhưng được hé lộ trong nhà bếp.”
Mục tiêu sở hữu “6 múi” là hoàn toàn bình thường, nhưng đó không nhất thiết là một dấu hiệu rõ ràng của sức khỏe hay trình độ thể chất. Một cơ lõi khỏe mạnh từ bên trong mới là điều quan trọng nhất.
Chế Độ Dinh Dưỡng Chiếm 70% Thành Công
Dù bạn thực hiện các bài tập cơ bụng hoàn hảo đến đâu, nếu không có chế độ ăn đúng cách, 6 múi vẫn sẽ “ẩn mình”.
- Tăng cường Protein: Giúp xây dựng và phục hồi mô cơ sau các buổi tập cường độ cao.
- Cắt giảm đường và tinh bột nhanh: Ngăn ngừa việc tích tụ mỡ bụng.
- Bổ sung chất béo tốt: Từ các loại hạt và cá béo để duy trì hệ nội tiết ổn định.
- Kiểm soát Natri: Ăn quá mặn sẽ khiến cơ thể tích nước, làm mờ đi các múi bụng vừa tập được.
Theo nghiên cứu trên PMC NCBI về Body Recomposition (tái cấu trúc cơ thể), việc kết hợp chế độ ăn giàu Protein (1.6-2.2g/kg) với tập kháng lực là cách hiệu quả nhất để duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm mỡ. Đây chính là nền tảng khoa học giúp lộ trình 6 múi vừa nhanh vừa an toàn.
Xem thêm: 15 Món Ăn Từ Thực Phẩm Giàu Protein Cho Người Tập Gym Siêu Rẻ
Đối Tượng Cần Thận Trọng Khi Theo Đuổi Mục Tiêu 6 Múi
The New Gym khuyên một số đối tượng cần tham khảo bác sĩ chuyên khoa trước khi đặt mục tiêu giảm mỡ cực thấp để có 6 múi.
- Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản: Duy trì tỷ lệ mỡ dưới 15-16% có thể gây rối loạn kinh nguyệt, vô kinh, suy giảm khả năng sinh sản. Tham khảo bác sĩ phụ sản trước khi đặt mục tiêu dưới 18%
- Vận động viên nữ chuyên nghiệp: Cần được giám sát y tế chặt chẽ về Triad nữ vận động viên (rối loạn ăn uống + vô kinh + loãng xương). Tỷ lệ mỡ dưới 14% tuyệt đối không khuyến nghị dài hạn
- Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Việc theo đuổi 6 múi có thể kích hoạt lại các hành vi như nhịn ăn, ám ảnh hình thể. Tham khảo bác sĩ tâm thần trước khi bắt đầu
- Người dưới 18 tuổi: Cơ thể đang trong giai đoạn phát triển, cần ưu tiên dinh dưỡng đầy đủ thay vì giảm calo mạnh. Tập trung vào tập luyện + ăn đủ thay vì giảm mỡ cực thấp
- Người trên 60 tuổi: Cần duy trì tỷ lệ mỡ cao hơn (15-22% nam, 22-28% nữ) để bảo vệ xương và hormone. Mục tiêu 6 múi không phù hợp với độ tuổi này
⚠️ Trong mọi trường hợp xuất hiện mất kinh, suy nhược, rụng tóc, mất tập trung kéo dài, bạn cần dừng chế độ giảm mỡ ngay và tham khảo bác sĩ chuyên khoa. The New Gym không thay thế tư vấn y tế chuyên môn.
FAQ — Câu Hỏi Thường Gặp Về Cách Có 6 Múi
1. Mất Bao Lâu Để Có 6 Múi Rõ Nét?
The New Gym thấy thời gian có 6 múi tùy thuộc tỷ lệ mỡ hiện tại. Nam giới từ 20% mỡ giảm xuống 10-12% mất khoảng 6-9 tháng với lộ trình giảm 0.5-1% mỗi tuần. Nữ giới từ 28% giảm xuống 17-19% mất 8-12 tháng. Tốc độ giảm mỡ an toàn là 0.5-1 kg mỗi tuần, tránh giảm quá nhanh dễ mất cơ và rebound (tăng lại).
2. Có Nên Tập Bụng Mỗi Ngày Để Có 6 Múi Nhanh Hơn?
Không. The New Gym khuyên tập cơ bụng 2-4 buổi mỗi tuần là tối ưu, mỗi buổi 15-20 phút với 3-4 bài tập. Cơ bụng cũng cần thời gian phục hồi 24-48 giờ như các nhóm cơ khác. Tập mỗi ngày dễ dẫn đến quá tải, đau lưng dưới và không cho cơ bắp phát triển. Quan trọng hơn là kết hợp với Cardio và HIIT để giảm mỡ tổng thể.
3. Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể Bao Nhiêu Thì Bắt Đầu Thấy 6 Múi?
Theo các nghiên cứu khoa học, nam giới bắt đầu thấy múi trên ở mức 14-15% mỡ cơ thể, thấy 6 múi rõ ở 10-12% và rất rõ ở 6-9%. Nữ giới do có lớp mỡ thiết yếu cao hơn (8-12%), nên bắt đầu thấy múi ở 18-20% và rõ ở 15-17%. Cách đo chính xác nhất là máy DEXA tại bệnh viện hoặc máy InBody tại phòng gym.
4. Có Thể Có 6 Múi Mà Không Cần Tập Tạ Không?
Có thể nhưng khó hơn nhiều. The New Gym thấy phương pháp Bodyweight (Plank, Sit-up, Leg Raise) + Cardio + Dinh dưỡng có thể giúp đạt 6 múi, nhưng cơ bụng sẽ kém dày và rõ nét hơn so với tập tạ. Tập tạ kích thích cơ bụng phát triển độ dày + nâng cao tốc độ trao đổi chất qua khối cơ nạc, vì vậy giúp duy trì 6 múi dài hạn dễ hơn. Khuyến nghị: kết hợp 3 buổi tạ + 2 buổi Bodyweight Core mỗi tuần.
Hy vọng hướng dẫn cách để có cơ bụng 6 múi trên đây giúp bạn có lộ trình khoa học và an toàn để chinh phục vòng eo săn chắc. The New Gym với hệ thống 16 chi nhánh 24/7, khu vực tạ tự do hiện đại, máy compound chuyên dụng và đội ngũ huấn luyện viên có chứng chỉ luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong hành trình điêu khắc cơ bụng.
Để có lộ trình tập 6 múi cá nhân hóa và đo InBody chính xác tỷ lệ mỡ cơ thể, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trên toàn quốc. Bạn sẽ được sử dụng đầy đủ máy compound, khu Cardio và HIIT, nhận tư vấn lộ trình giảm mỡ cá nhân hóa và đo InBody miễn phí, vì vậy bạn có cơ sở khoa học để bắt đầu hành trình 6 múi an toàn.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
