Nếu cuộc sống quá bận rộn, hãy tận dụng tối đa thời gian bạn có bằng phương pháp Hiit 10 phút. Chỉ cần 75 phút tập cường độ cao mỗi tuần là đủ để giảm thiểu rủi ro từ lối sống ít vận động!
Dưới đây là 7 lộ trình Hiit 10 phút mà The New Gym giới thiệu giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym như một bài kết thúc. Nếu chưa quen với HIIT, bạn nên tìm hiểu nguyên tắc cơ bản trước khi áp dụng các bài tập dưới đây.
Loại Hình Tập Luyện Hiit 10 Phút Nào Tốt Nhất?
Nếu bạn eo hẹp về thời gian, việc tăng cường độ là cách tốt nhất để tận dụng tối đa buổi tập của bạn. Tập luyện Cường độ cao Ngắt quãng (HIIT), bao gồm việc xen kẽ các giai đoạn cường độ cao (nỗ lực 90-100%) với các giai đoạn phục hồi, là một phương pháp tuyệt vời. Chỉ cần 10 phút HIIT sẽ giúp đốt mỡ (ngay cả sau khi buổi tập kết thúc), tăng VO2 max, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường thể lực, sức bền chung của bạn.
Để đảm bảo an toàn, bạn nên thực hiện các bài khởi động đúng cách giúp ngừa chấn thương trước khi bắt đầu.
7 Lộ Trình Tập Luyện Hiit 10 Phút
Tùy thuộc vào thời gian bạn có, bạn có thể chỉ thực hiện một trong những buổi tập này mỗi ngày, thực hiện một vài buổi cách nhau trong ngày, hoặc bạn có thể kết hợp một vài buổi lại với nhau để tạo thành một buổi tập 20-30 phút.
1. Lộ trình 10 Phút Tập Bụng và Lõi (Abs And Core)
Cấu trúc: Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây ở nỗ lực tối đa, nghỉ 20 giây, sau đó lặp lại một lần nữa trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Bài tập:
- Gập bụng (Ab Crunches): Nằm ngửa, gót chân trên sàn và hai tay trên đùi. Tập trung vào việc co cơ bụng trên khi bạn cuộn vai khỏi sàn và trượt tay về phía đầu gối.
- Đá chân cắt kéo (Scissor Kicks): Nằm trên sàn, lõi gồng chặt. Nâng hai chân lên khoảng 45 độ. Di chuyển chân trái hơi lên trên và chân phải hơi xuống dưới, sau đó nhanh chóng luân phiên.
- Xoay người kiểu Nga (Russian Twists): Ngồi trên sàn, nhấc chân khỏi sàn. Giữ cột sống thẳng, ngả thân người ra sau. Dùng cơ bụng để xoay phần thân trên sang hai bên.
- Nâng chân (Leg Raises): Nằm ngửa, ép lưng dưới xuống sàn, sau đó từ từ nâng cả hai chân lên đồng thời.
- Plank: Giữ tư thế plank trên khuỷu tay. Cơ thể bạn phải ở một đường thẳng từ chân đến đầu.
2. Lộ trình Hiit 10 Phút Tập Tay và Ngực (Arm And Chest)
Cấu trúc: Thực hiện mỗi bài trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại chu trình này hai lần.
Bài tập:
- Hít đất: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Từ từ hạ ngực xuống về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay.
- Đấm tay: Đứng hai chân rộng bằng hông, một chân trước một chân sau. Đấm thẳng một nắm đấm ra phía trước với càng nhiều tốc độ và sức mạnh càng tốt.
- Cuốn tạ tay trước (Bicep Curls): Đứng thẳng, cầm một quả tạ ở mỗi tay. Giữ phần bắp tay càng yên càng tốt, cuốn tạ về phía vai.
- Burpees: Squat xuống, bật hai chân ra sau vào tư thế plank cao, hạ ngực xuống sàn, sau đó đẩy người lên, nhảy hai chân vào và bật nhảy lên cao.
- Đẩy ngực (Chest Press): Cầm một quả tạ ở mỗi tay, nằm thẳng trên mặt đất. Đẩy tạ lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi cánh tay thẳng.
3. Lộ trình Hiit 10 Phút Tập Chân và Mông (Legs And Glutes)
Cấu trúc: Hoàn thành mỗi động tác trong 40 giây, sau đó là 20 giây nghỉ. Khi bạn đã hoàn thành cả năm bài, hãy bắt đầu lại và thực hiện chúng thêm một lần nữa. Nếu bạn chưa quen với tạ, hãy thử bài tập chân mông 20 phút tại nhà trước khi nâng cấp lên Hiit 10 phút.
Bài tập:
- Squat Sumo: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Hạ hông xuống về phía sàn.
- Lunge Chéo (Curtsy Lunges): Đứng thẳng. Dồn trọng lượng vào chân phải, sau đó bước chân trái ra sau và phía sau chân phải. Gập cả hai đầu gối để hạ người xuống tư thế lunge.
- Squat nhảy (Squat Jumps): Squat xuống cho đến khi hông của bạn ngay dưới đầu gối, sau đó đẩy gót chân khỏi sàn và nhảy lên không trung.
- Nâng hông (Glute Bridges): Nằm thẳng lưng, gập đầu gối. Gồng lõi và mông khi bạn nhấc hông lên về phía trần nhà.
- Vung Kettlebell (Kettlebell Swing): Hạ nửa squat, dùng lực từ hông để vung Kettlebell lên ngang ngực.
4. Lộ trình 10 Phút Toàn Thân (Không Dụng Cụ)
Cấu trúc: Đặt hẹn giờ 10 phút và thực hiện các bài tập này càng nhiều vòng càng tốt (AMRAP). Bạn có thể áp dụng kỹ thuật này trên 30 phút đi bộ trên máy chạy treadmill để tăng độ khó và hiệu quả đốt cháy calo.
Bài tập:
- Burpees – 10 reps
- Bật nhảy sao (Jumping Jacks) – 20 reps
- Leo núi (Mountain Climbers) – 15 reps
- Squat – 12 reps
- Hít đất – 5 reps
Nghỉ 30 giây giữa các vòng.
5. Lộ trình Hiit 10 Phút Chạy Bộ / Máy Chạy Bộ
Đối với một buổi chạy 10 phút, bạn có thể chọn một trong các tùy chọn này, tùy thuộc vào trình độ thể chất hiện tại của bạn:
- 10 giây nhanh nhất có thể + 50 giây nghỉ x 10 lần
- 20 giây nhanh nhất có thể + 40 giây nghỉ x 10 lần
- 30 giây nhanh nhất có thể + 30 giây nghỉ x 10 lần
6. Lộ trình 10 Phút Trên Xe Đạp Tại Chỗ
Tương tự như chạy bộ, bạn có thể áp dụng các cấu trúc HIIT sau:
- 10 giây nhanh nhất có thể + 50 giây ở tốc độ chậm-trung bình x 10 lần
- 20 giây nhanh nhất có thể + 10 giây nghỉ x 20 lần
- 30 giây nhanh nhất có thể + 30 giây nghỉ x 10 lần
7. Lộ trình Hiit 10 Phút Trên Máy Chèo Thuyền
Máy chèo thuyền cung cấp một buổi tập toàn thân, ít tác động. “Nghỉ” không có nghĩa là dừng lại, nó chỉ có nghĩa là giảm tốc độ xuống một nhịp độ dễ quản lý hơn.
- 10 giây nhanh nhất có thể + 50 giây nghỉ x 10 lần
- 20 giây nhanh nhất có thể + 40 giây nghỉ x 10 lần
- 30 giây nhanh nhất có thể + 30 giây nghỉ x 10 lần
Các bài tập hiit 10 phút có thể là một cách tuyệt vời để tăng cường hoạt động của bạn khi bạn không có thời gian. Tại The New Gym, với không gian 24/7 và triết lý “Gym cho mọi người”, chúng tôi luôn ở đây để hỗ trợ bạn tận dụng tối đa từng phút giây quý giá, dù đó là một buổi tập dài hay chỉ là một “cú hích” năng lượng 10 phút.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
