Bạn từng nhìn một vũ công ba lê hay vận động viên thể dục dụng cụ và tự hỏi vì sao họ dẻo dai đến vậy? Tin tốt là dẻo dai không phải tài năng bẩm sinh, mà là kỹ năng có thể rèn luyện. Có khớp và cơ linh hoạt là một trong những cách tốt nhất để giữ tư thế đẹp và sống không đau nhức.
The New Gym sẽ chỉ bạn cách làm dẻo người an toàn, hiệu quả trong bài viết này nhé. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập giãn cơ để kết hợp vào buổi tập.
Dẻo dai là gì và vì sao quan trọng?
Dẻo dai (flexibility) là khả năng di chuyển một khớp hiệu quả qua một phạm vi chuyển động nhất định. Việc cải thiện dẻo dai phụ thuộc vào kéo dài chính cơ bắp và lớp màng liên kết fascia bao quanh cơ.
Theo Harvard Health, giãn cơ giúp cơ luôn linh hoạt và khỏe mạnh, duy trì phạm vi chuyển động ở khớp. Nếu thiếu, cơ sẽ ngắn lại và căng cứng, làm tăng nguy cơ đau khớp, căng và rách cơ. Đặc biệt với người tập gym, nếu một số nhóm cơ căng cứng kéo khớp khỏi cân bằng, bạn dễ đau và giảm hiệu suất.
5 bí quyết giúp bạn dẻo dai hơn
Đây là 5 cách tăng độ dẻo dai mà bạn nên áp dụng:
Đừng bỏ qua phục hồi: Dẻo dai cải thiện khi cơ thể nghỉ ngơi và đủ nước. Lăn bọt, massage và ngủ đủ giấc đều hỗ trợ phạm vi chuyển động.
Giãn cơ thường xuyên, không gắng sức quá mức: Giãn nhẹ mỗi ngày hiệu quả và an toàn hơn các buổi cường độ cao thất thường. Hãy bắt đầu với 10 đến 15 phút mỗi ngày, giữ mỗi động tác ít nhất 30 giây.
Kết hợp giãn cơ tĩnh và động: Giãn cơ động (xoay tay, vung chân) thực hiện trước khi tập để làm nóng; giãn cơ tĩnh (giữ yên tư thế) thực hiện sau khi tập, khi cơ đã ấm, để tăng chiều dài cơ.
Năng động suốt cả ngày: Ngồi lâu khiến cơ gập hông và đùi sau co rút. Hãy đặt nhắc nhở để mỗi giờ đứng dậy đi lại, đi thang bộ hoặc vươn vai.
Thở qua động tác giãn cơ: Hít sâu, và khi thở ra hãy đi sâu hơn một chút vào tư thế. Hơi thở giúp hệ thần kinh thư giãn và cơ giải tỏa căng thẳng.
Bài tập và lộ trình cải thiện dẻo dai
Một lộ trình tập dẻo người tốt có thể rất ngắn gọn mà vẫn hiệu quả. Cấu trúc cơ bản mỗi buổi gồm khởi động động 5 phút (vung chân, xoay tay, mở hông), giãn cơ mục tiêu 10 đến 15 phút (chọn 3 đến 5 động tác giữ tĩnh) và hạ nhiệt bằng hơi thở 2 đến 3 phút. Nhớ khởi động bằng giãn cơ động trước mỗi buổi tập nhé.
Dưới đây là gợi ý lịch tập dẻo dai 5 ngày, mỗi buổi chỉ 15 đến 20 phút:
| Ngày | Vùng tập trung | Bài tập chính |
|---|---|---|
| Thứ Hai | Thân dưới (đùi sau, hông, bắp chân) | Standing Hamstring Stretch, Reclining Pigeon Pose |
| Thứ Ba | Thân trên (ngực, vai, lưng) | Doorframe Chest Stretch, Thread the Needle |
| Thứ Tư | Lõi và hơi thở | Cat-Cow Stretch, Supine Twist |
| Thứ Năm | Dòng chảy toàn thân | World’s Greatest Stretch, Downward Dog, Low Lunge, Forward Fold, Child’s Pose |
| Thứ Sáu | Phục hồi và lăn bọt | Legs-Up-the-Wall Pose, lăn bọt foam roller, giãn cơ cổ vai |
Hãy luân phiên các vùng tập trung, ví dụ gân kheo một ngày, vai ngày hôm sau, để tránh kéo giãn quá mức một nhóm cơ.
Thứ Hai: thân dưới
Standing Hamstring Stretch: Đứng thẳng, gối hơi chùng, từ từ gập người ở eo, thả lỏng thân trên hướng về phía ngón chân, giữ lưng thư giãn. Giữ tối đa 2 phút.
Reclining Pigeon Pose: Nằm ngửa, bắt chéo mắt cá chân này qua đùi đối diện tạo hình số 4, luồn tay kéo chân hỗ trợ về phía ngực đến khi căng ở mông và hông. Giữ tối đa 2 phút mỗi bên.
Thứ Ba: thân trên
Doorframe Chest Stretch: Đứng trong khung cửa, khuỷu gập 90 độ, cẳng tay áp vào khung, bước một chân lên trước và nghiêng người đến khi căng nhẹ phía trước ngực. Giữ 1 đến 2 phút.
Thread the Needle: Vào tư thế bốn điểm, trượt một cánh tay qua dưới cơ thể, hạ vai và đầu xuống sàn. Giữ 1 phút mỗi bên.
Thứ Tư: lõi và hơi thở
Cat-Cow Stretch: Di chuyển luân phiên giữa võng lưng khi hít vào và gù lưng khi thở ra, hít thở sâu suốt động tác. Lặp lại trong 1 đến 2 phút.
Supine Twist: Nằm ngửa, hai tay dang rộng hình chữ T, thả hai gối sang một bên trong khi mắt nhìn về hướng ngược lại, hít thở sâu. Giữ 1 đến 2 phút mỗi bên.
Thứ Năm: dòng chảy toàn thân
World’s Greatest Stretch: Vào tư thế lunge sâu kết hợp vặn người về phía chân trước. Giữ 30 giây mỗi bên.
Downward Dog: Chống tay và chân tạo hình chữ V ngược, đẩy hông lên cao để kéo dài bắp chân, đùi sau và vai. Giữ 1 phút.
Low Lunge with Side Reach: Ở tư thế lunge thấp, vươn một tay qua đầu và nghiêng lườn để mở cơ gập hông. Giữ 1 phút mỗi bên.
Standing Forward Fold: Đứng thẳng, gập người về trước thả lỏng thân trên xuống, giãn đùi sau. Giữ 1 đến 2 phút.
Child’s Pose: Quỳ gối, ngồi gót, vươn tay ra trước và hạ trán xuống sàn để nghỉ và hít thở. Giữ 1 đến 2 phút.
Thứ Sáu: phục hồi và lăn bọt
Legs-Up-the-Wall Pose: Nằm ngửa, gác hai chân lên tường, giữ vững 3 đến 5 phút và hít thở chậm. Tốt cho lưng dưới và đùi sau.
Foam Rolling: Lăn từ từ 30 đến 60 giây cho mỗi nhóm cơ căng, thở đều và tránh vội vàng.
Seated Neck Stretch: Ngồi thẳng, thả một bên tai về phía vai và nhẹ nhàng dùng tay dẫn dắt động tác giãn cổ, vai.
Xem thêm: Lớp tập Yoga tại The New Gym bao gồm những gì?
Dẻo dai (flexibility) và linh hoạt (mobility) có giống nhau không?
Hai khái niệm này liên quan chặt chẽ nhưng không giống nhau. Flexibility là khả năng cơ bắp kéo dài thụ động, tức cơ thể bạn có thể di chuyển xa đến đâu. Mobility kết hợp dẻo dai với sức mạnh và sự ổn định, tức cơ thể bạn di chuyển tốt đến đâu qua toàn bộ phạm vi.
Cả hai đều quan trọng: flexibility cho bạn phạm vi, còn mobility cho bạn khả năng sử dụng phạm vi đó hiệu quả. Để hiểu sâu hơn, bạn có thể đọc thêm tập luyện mobility là gì.
Câu hỏi thường gặp
Nên giãn cơ bao nhiêu lâu mỗi ngày để dẻo dai hơn?
Bạn nên dành 10 đến 15 phút giãn cơ mỗi ngày, giữ mỗi động tác ít nhất 30 giây. Sự nhất quána quan trọng hơn cường độ, nên giãn nhẹ đều đặn hằng ngày sẽ hiệu quả và an toàn hơn các buổi cường độ cao thất thường. Sau vài tuần kiên trì, bạn sẽ thấy phạm vi chuyển động cải thiện, giảm đau nhức và tư thế tốt hơn.
Nên giãn cơ trước hay sau khi tập?
Bạn nên giãn cơ động trước khi tập để làm nóng cơ và khớp, còn giãn cơ tĩnh thì thực hiện sau khi tập khi cơ đã ấm. Theo Harvard Health, giãn cơ tĩnh trên cơ còn lạnh dễ gây chấn thương, nên hãy luôn khởi động trước. Đây là điểm nhiều người mới hay nhầm lẫn, dẫn đến giãn cơ sai thời điểm và kém hiệu quả.
Người lớn tuổi hay người cứng người có cải thiện được dẻo dai không?
Hoàn toàn có thể. Dẻo dai là kỹ năng rèn luyện được, không phụ thuộc tuổi tác. Dù dẻo dai có xu hướng giảm theo tuổi do cơ và gân mất độ đàn hồi, một lộ trình giãn cơ đều đặn vẫn giúp bạn cải thiện ở bất kỳ độ tuổi nào. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng, kiên trì và tăng dần biên độ theo thời gian.
Sự dẻo dai không phải là một tài năng bẩm sinh, mà là một kỹ năng có thể được rèn luyện thông qua sự kiên trì và một phương pháp thông minh. Tại The New Gym, với các khu vực giãn cơ rộng rãi, dụng cụ hỗ trợ và các lớp Yoga miễn phí, chúng tôi có mọi công cụ cần thiết để bạn bắt đầu hành trình xây dựng một cơ thể linh hoạt, không đau nhức và tràn đầy năng lượng.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
