Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhân viên công sở dành đến 75% thời gian thức để ngồi. Nếu không tích cực vận động, lối sống ít vận động này sẽ dẫn đến đau lưng, mỏi vai gáy và tăng cân. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập tại văn phòng ngay tại chỗ để cải thiện sức khỏe. Ngoài giờ làm, bạn có thể duy trì thói quen vận động bằng cách tập luyện tại nhà với các bài đơn giản.
Trong bài viết này, The New Gym sẽ chia sẻ những phương pháp tập luyện giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt mà không cần rời xa máy tính.
Phần 1: 5 Động Tác Giãn Cơ Tại Chỗ
Sau nhiều giờ ngồi lì tại bàn làm việc, bạn có thể bắt đầu cảm thấy căng thẳng quanh vai, đau mỏi ở cổ tay và cứng ở hông. Những động tác giãn cơ sau đây là một cách tuyệt vời để giảm bớt một số cơn đau nhức đó.
1. Xoay Cổ (Neck Circles)
Vùng quanh cổ và đỉnh vai thường là nơi đầu tiên phải chịu đựng sau những ngày dài trước máy tính. Đây cũng là nơi chúng ta tích tụ rất nhiều căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, vai kéo ra sau.
- Thả đầu về phía vai phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên trái cổ. Giữ trong vài giây.
- Cuộn đầu về phía trước và xuống cho đến khi cằm chạm ngực. Giữ trong vài giây.
- Cuộn đầu sang trái. Giữ. Cuộn đầu ra sau. Giữ.
Lặp lại chu trình 3-5 lần.
2. Xoay Cánh Tay (Arm Circles)
Một chuyển động tuyệt vời khác để giảm bớt sự căng cứng ở vùng vai và cổ.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng.
- Duỗi cả hai tay sang hai bên, ngang vai theo hình chữ T.
- Giữ thân người ổn định và bắt đầu xoay cánh tay ra sau theo chuyển động tròn.
- Bắt đầu với các vòng tròn nhỏ và xây dựng thành các vòng lớn hơn. Sau 6-7 vòng, đảo ngược hướng.
3. Giãn Cơ Cổ Tay (Wrist Stretch)
Việc sử dụng chuột và bàn phím máy tính thường xuyên có thể dẫn đến đau mỏi ở cổ tay. Giữ cho cổ tay của bạn dẻo dai và linh hoạt là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa những vấn đề này.
Cách thực hiện:
- Đứng: Đặt lòng bàn tay của bạn lên bàn trước mặt, với các đầu ngón tay hướng vào cơ thể, giữ cánh tay thẳng. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Ngồi: Duỗi thẳng một tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng lên – dùng tay kia kéo các đầu ngón tay xuống.
4. Vặn Cột Sống Ngồi (Seated Spinal Twist)
Một cách tuyệt vời để khuyến khích sự linh hoạt của cột sống và mang lại lợi ích cho toàn bộ phần thân trên của bạn. Nếu tình trạng đau lưng kéo dài, bạn nên thực hiện thêm các bài tập giãn cơ hông giảm đau lưng sau giờ làm.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế.
- Giữ phần thân dưới ổn định, nhẹ nhàng xoay người sang trái, nắm lấy lưng ghế bằng tay phải nếu có thể. Giữ trong vài giây, hít thở sâu trước khi lặp lại ở phía bên kia.
5. Giãn Cơ Hình Số 4 Ngồi (Seated Figure 4)
“Cứu tinh” cho hông và mông – cả hai đều có thể trở nên cứng, yếu và đau khi bạn ngồi cả ngày.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế.
- Nhấc chân phải và đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, ngay trên đầu gối.
- Thư giãn đầu gối phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và mông.
- Nếu bạn muốn căng hơn, hãy giữ lưng thẳng và nghiêng người về phía trước.
Phần 2: 5 Bài Tập Tăng Cường Sức Mạnh Tại Bàn Làm Việc
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng sức mạnh và cơ bắp, hãy cân nhắc thêm các bài tập này vào trong ngày.
1. Nhún Tay Sau (Tricep Dips)
Tăng cường sức mạnh thân trên và cánh tay (đặc biệt là bắp tay sau). Bạn chỉ cần một chiếc ghế chắc chắn và không bị xoay!
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mép ghế và đặt hai tay lên mép ghế hai bên hông.
- Duỗi thẳng cánh tay, trượt chân về phía trước.
- Hạ thấp cơ thể trong khi giữ ngực cao và mở rộng.
- Giữ khuỷu tay khép vào ngay sau bả vai. Dừng lại trước khi duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
2. Squat Trên Ghế (Chair Squats)
Đứng lên ngồi xuống chạm nhẹ mép ghế giúp săn chắc vùng mông đùi. Đây là bước đệm tuyệt vời trước khi bạn thực hiện các bài Goblet Squat cứu tinh vùng lưng tại phòng tập.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trước ghế.
- Gập đầu gối và hạ hông ra sau trong khi hạ hông về phía sàn.
- Hạ xuống cho đến khi mông của bạn vừa chạm vào ghế, trước khi duỗi thẳng chân và bùng nổ trở lại vị trí đứng.
3. Nhón Gót (Calf Raises)
Giữ cho mắt cá chân và bắp chân của bạn dẻo dai và linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng.
- Đẩy người qua các ngón chân và nhấc gót chân lên, sao cho bạn đứng trên đầu ngón chân.
- Từ từ hạ xuống một cách có kiểm soát. Lặp lại 10-12 lần.
4. Gập Bụng Đạp Xe Ngồi (Seated Bicycle Crunches)
Chỉ vì bạn đang ngồi, không có nghĩa là bạn không thể rèn luyện và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng!
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mép ghế, ngả người ra sau một chút và nâng cả hai chân duỗi thẳng ra trước mặt.
- Kéo đầu gối trái vào và xoay thân người, nhắm đến việc chạm khuỷu tay phải vào đầu gối, trước khi duỗi thẳng lại và lặp lại với đầu gối phải và khuỷu tay trái.
5. Cuốn Tạ Tay Trước (Bicep Curls)
Bạn có thể giữ một bộ tạ đơn nhỏ trong ngăn kéo, hoặc bất cứ thứ gì có thêm một chút trọng lượng, như một vài chai nước lớn.
Cách thực hiện:
- Hai chân đặt phẳng trên sàn và cơ lõi gồng, cầm một quả tạ ở mỗi tay.
- Từ từ cuốn tạ lên về phía vai, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
- Từ từ hạ xuống.
Phần 3: Đốt Cháy Calo Với Các Chuyển Động NEAT
Ngoài các bài tập tại văn phòng, hãy chú ý đến NEAT (năng lượng đốt cháy từ hoạt động không phải tập luyện). Việc đứng dậy lấy nước, đi cầu thang bộ hay thậm chí là nhún nhảy theo nhạc đều giúp bạn hoạt động đốt calo giảm cân hiệu quả.
Mỗi cử động nhỏ đều cộng dồn vào mục tiêu sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để thực sự thay đổi vóc dáng, bạn cần một lộ trình bài bản. Việc dành ra ít nhất 10 phút tập cardio buổi sáng trước khi đi làm sẽ tạo đà cho một ngày làm việc tràn đầy năng lượng.
Mặc dù các bài tập tại bàn làm việc là một sự bổ sung tuyệt vời, không gì có thể thay thế được một buổi tập luyện đúng nghĩa để xây dựng sức mạnh và thể lực. Tại The New Gym, với không gian 24/7 và môi trường thân thiện, chúng tôi luôn ở đây để giúp bạn biến những nỗ lực nhỏ hàng ngày thành một phần của một hành trình fitness toàn diện.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
