Back squat là bài squat với thanh tạ đòn đặt trên lưng trên, phía sau cổ. Đây là kiểu squat phổ biến nhất và là bài nền tảng để tăng sức mạnh thân dưới.
Back squat có hai cách đặt tạ: tạ cao và tạ thấp. Hai cách này thay đổi độ nghiêng thân người và nhóm cơ được nhấn mạnh.
Bài viết hướng dẫn cách chỉnh giá đỡ an toàn, kỹ thuật back squat từng bước, các lỗi hay gặp, và cách chọn giữa tạ cao với tạ thấp.
Back squat là gì?
Back squat là bài squat dùng thanh tạ đòn đặt trên lưng trên. Người tập lấy thanh từ giá đỡ, ngồi xuống rồi đứng lên với thanh trên vai.
Nhiều người dùng “barbell squat” và “back squat” như một. Thực tế, barbell squat là tên gọi chung cho mọi bài squat dùng tạ đòn, gồm cả front squat (tạ trước vai) và back squat (tạ sau lưng). Vì back squat phổ biến nhất, khi nói “barbell squat” mà không nói thêm, phần lớn mọi người đều ngầm hiểu là back squat.
Back squat tác động nhóm cơ nào?
Back squat tác động chính vào cơ đùi trước, cơ mông và cơ khép ở đùi trong. Đùi sau, cơ dựng cột sống và cơ bụng tham gia hỗ trợ để giữ thân thẳng và vững.
Tỉ lệ giữa các nhóm cơ thay đổi theo kiểu đặt tạ. Tạ cao nhấn vào đùi trước nhiều hơn, còn tạ thấp nhấn vào mông nhiều hơn.
Lợi ích khi tập back squat
Tăng sức mạnh thân dưới: Back squat cho phép tăng tạ đều đặn qua nhiều tháng, phù hợp cho mục tiêu sức mạnh lâu dài.
Tăng cơ đùi và mông: Đùi trước, mông và đùi trong cùng làm việc với mức tải lớn.
Xương chắc hơn: Tải trọng lên thân và chân giúp duy trì mật độ xương.
Hỗ trợ các môn thể thao: Sức mạnh chân và hông chuyển sang các động tác chạy, nhảy, đổi hướng.
Cách tập back squat đúng kỹ thuật
1. Chỉnh giá đỡ: Đặt móc giữ thanh ở độ cao ngang phần ngực trên. Chỉnh thanh chặn an toàn thấp hơn điểm sâu nhất bạn sẽ hạ xuống một chút.
2. Lấy tạ: Bước vào dưới thanh, đặt thanh lên lưng trên theo kiểu tạ cao hoặc tạ thấp. Nắm thanh rộng hơn vai, đứng thẳng để nhấc thanh khỏi móc, lùi lại 2–3 bước.
3. Vào thế: Chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi xoay ra ngoài. Hít sâu, gồng bụng.
4. Hạ xuống: Gập hông và gối cùng lúc, gối đi theo hướng mũi chân. Hạ đến mức bạn vẫn giữ được lưng thẳng, thường là ngang hoặc thấp hơn đầu gối một chút.
5. Đứng lên: Đạp cả bàn chân xuống sàn để đứng thẳng, thở ra ở cuối động tác. Xong set, bước về phía trước và gác thanh vào móc.
3 set × 6–10 rep, nghỉ 2–3 phút giữa các set.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Lỗi thường gặp khi tập back squat:
- Gối chụm vào trong khi đứng lên: Hãy đẩy gối theo hướng mũi chân và giảm tạ nếu chưa giữ được.
- Nhấc gót: Thường do cổ chân còn cứng hoặc đổ người về trước. Hãy dồn trọng tâm về giữa bàn chân.
- Cong lưng ở đáy: Chỉ hạ đến mức lưng vẫn thẳng. Đó là độ sâu phù hợp với bạn lúc này.
- Bật nảy ở đáy: Dùng đà thay vì cơ. Hãy hạ chậm và kiểm soát ở điểm thấp nhất.
Tạ cao và tạ thấp trong back squat khác nhau thế nào?
| Tiêu chí | Tạ cao (high bar) | Tạ thấp (low bar) |
|---|---|---|
| Vị trí đặt tạ | Trên đỉnh cơ thang, gần cổ | Thấp hơn vài cm, trên phần vai sau |
| Độ nghiêng thân | Gần thẳng đứng | Nghiêng về trước nhiều hơn |
| Nhóm cơ nhấn mạnh | Đùi trước nhiều hơn | Mông và đùi sau nhiều hơn |
| Mức tạ nâng được | Thường nhẹ hơn | Thường nặng hơn |
| Phù hợp với | Tập thể hình, cử tạ Olympic | Powerlifting, ưu tiên sức mạnh tối đa |
Không có kiểu nào đúng hơn tuyệt đối. Người mới nên bắt đầu với tạ cao, vì dễ giữ thân thẳng và không đòi hỏi vai phải xoay ra sau nhiều. Nếu muốn chuyển sang tạ thấp:
- Đứng chân rộng hơn một chút.
- Tập vài buổi với mức tạ nhẹ hơn để làm quen điểm cân bằng mới.
- Giữ một kiểu tạ ít nhất vài tuần, thay vì đổi qua lại liên tục.
Nếu vai thấy đau khi giữ tạ thấp, hãy quay lại tạ cao.
Nên tập back squat hay front squat?
Không cần chọn một trong hai. Back squat phù hợp làm bài chính cho sức mạnh tổng thể và cơ mông. Front squat nhấn vào đùi trước nhiều hơn, và giữ thân thẳng hơn.
So sánh chi tiết có trong bài front squat là gì và cách tập đúng.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Người mới có nên tập back squat ngay không?
Nên học động tác squat trước với Goblet Squat, rồi mới chuyển sang tạ đòn. Nếu muốn có chốt an toàn khi tập một mình, bạn có thể bắt đầu với squat trên máy Smith.
Back squat và barbell squat có phải cùng một bài không?
Không hoàn toàn. Barbell squat là tên gọi chung cho mọi bài squat dùng tạ đòn, còn back squat là kiểu đặt tạ sau lưng.
Squat sâu có hại gối không?
Không, nếu gối đi theo hướng mũi chân và gót vẫn chạm sàn. Gối vượt qua mũi chân cũng không có hại. Hãy hạ đến mức bạn vẫn giữ được lưng thẳng.
Có cần đai lưng khi back squat không?
Không cần ở mức tạ nhẹ và vừa. Đai chỉ hữu ích khi tập gần mức tối đa. Người mới nên học cách gồng bụng trước.
Tập back squat mấy buổi mỗi tuần?
1–2 buổi mỗi tuần là đủ cho phần lớn người tập. WHO khuyến nghị tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Kết luận
Back squat là bài nền tảng để tăng sức mạnh thân dưới, với hai kiểu đặt tạ phục vụ hai mục tiêu khác nhau. Người mới nên bắt đầu với tạ cao, luôn chỉnh giá đỡ và thanh chặn an toàn trước khi tập, và chỉ hạ đến mức lưng vẫn thẳng.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
