Nếu bạn đang cảm thấy choáng ngợp khi tạo một lộ trình tập luyện, bạn không đơn độc. Nhiều người gặp khó khăn trong việc tìm kiếm một kế hoạch tập luyện phù hợp với lịch trình và mục tiêu của họ. Đã đến lúc khám phá thế giới rộng lớn của Tập Luyện Toàn Thân (Full Body Workouts)!
Tập Luyện Toàn Thân Là Gì?
Đó là việc tác động vào toàn bộ cơ thể, tích hợp các bài tập giữ cho mọi nhóm cơ chính được tham gia trong một buổi tập duy nhất. Loại hình này tối đa hóa thời gian ở phòng tập và cung cấp một lộ trình toàn diện mà bạn có thể thực hiện 2-3 lần một tuần để đạt hiệu quả tối đa.
3 Lợi Ích Hàng Đầu Của Tập Luyện Toàn Thân
Các bài tập toàn thân không chỉ mang lại sự tiện lợi. Chúng còn cung cấp các lợi thế quan trọng khác:
Phục Hồi Tối Ưu: Bằng cách phân bổ các buổi tập một cách chiến lược, lộ trình toàn thân cho phép cơ bắp của bạn có đủ thời gian để sửa chữa và tái tạo, dẫn đến tăng trưởng cơ bắp tối ưu.
Thúc Đẩy Giảm Cân: Bạn đã bao giờ nghe nói về EPOC (Tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện)? Việc vận động toàn thân giúp tăng cường trao đổi chất (metabolism) của bạn, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả ngay cả sau khi bạn rời phòng tập.
Hiệu Quả Về Thời Gian: Tập luyện toàn thân có thể cô đọng mọi thứ bạn cần chỉ trong khoảng 30 phút. Điều này giúp bạn dễ dàng đưa việc tập thể dục vào cuộc sống của mình, ngay cả với một lịch trình bận rộn.
Xem thêm: Tập gym cho người mới bắt đầu: Lịch tuần đầu và lộ trình 8 tuần
Cấu Trúc Lộ Trình Mẫu Cho Người Mới
Lộ trình mẫu này tác động đến tất cả các nhóm cơ chính và có thể được hoàn thành chỉ trong khoảng nửa giờ.
Phần 1: Khởi Động – 5-10 phút
Tập tim mạch nhẹ: 5-10 phút hoạt động tim mạch đơn giản (chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh) để máu lưu thông.
Giãn cơ động: Thực hiện Chùng chân bước (Walking Lunges) với xoay người, Xoay cánh tay (Arm Circles) và Vung chân (Leg Swings) để cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Phần 2: Bài Tập Chính (2-3 sets x 8-12 reps)
Thực hiện 2-3 sets, mỗi sets 8-12 reps cho mỗi bài tập. Nghỉ 30-60 giây giữa các sets để duy trì cường độ và thúc đẩy phục hồi cơ bắp.
1. Squats:
Chuyển động Đẩy/Chân. Bắt đầu với tạ đơn (dumbbells) nhẹ. Giữ cơ lõi gồng cứng và lưng thẳng. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu bằng gót chân.
Mẹo: Đầu gối phải đi theo đường thẳng phía trên các ngón chân.
2. Chùng chân luân phiên (Alternating Lunges):
Chuyển động Đẩy/Chân. Bước tới bằng một chân và gập cả hai đầu gối 90 độ. Đẩy qua gót chân trước để trở lại vị trí đứng, sau đó lặp lại với chân kia.
3. Cuốn Tay Trước (Biceps Curls):
Chuyển động Kéo/Tay. Giữ tạ đơn hoặc tạ đòn, cuốn tạ lên vai. Siết cơ nhị đầu (bắp tay trước) ở trên cùng và từ từ hạ tạ xuống.
4. Nhún Tay Sau (Triceps Dips):
Chuyển động Đẩy/Tay. Sử dụng một chiếc ghế hoặc bục. Gập khuỷu tay để hạ người xuống 90 độ. Dùng cơ tam đầu (tay sau) để đẩy người trở lại.
Chuyển động Kéo/Lưng. Sử dụng Máy Kéo Xô (Lat Pulldowns). Tập trung vào việc kéo bằng cơ lưng, không phải tay.
6. Chèo Cáp (Cable Rows):
Chuyển động Kéo/Lưng. Sử dụng máy cáp, siết chặt bả vai khi kéo tay cầm về phía ngực.
Lộ trình Tập luyện Toàn thân là phương pháp hiệu quả nhất để người mới bắt đầu đạt được sức mạnh, tận dụng EPOC (đốt calo sau tập) và tối ưu hóa thời gian. Bằng cách kết hợp các động tác kéo, đẩy và chùng chân, bạn đảm bảo cơ thể có đủ thời gian phục hồi.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
