Người mới bắt đầu tập gym nên tập 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 45 đến 60 phút, với mức tạ nhẹ đủ để hoàn thành 12 đến 15 rep mà vẫn giữ được tư thế đúng. Tuần đầu không nhằm đốt mỡ hay tăng cơ, mà để cơ thể làm quen với cường độ và học kỹ thuật.
Sai lầm phổ biến nhất không phải là tập sai bài, mà là tập quá nặng quá sớm. Hệ quả là đau cơ nặng, bỏ buổi tiếp theo, rồi nghỉ luôn. Bài này đưa ra lịch 3 buổi cho tuần đầu, hướng dẫn từng bài kèm set và rep, cách chọn mức tạ, và lộ trình 8 tuần tiếp theo.
Người mới nên tập mấy buổi mỗi tuần?
3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất 1 ngày. Ví dụ thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc thứ 3, thứ 5, thứ 7.
Lý do không phải vì 3 là con số đặc biệt, mà vì cơ bắp phục hồi và phát triển trong lúc nghỉ chứ không phải lúc tập. Tập 5 buổi tuần đầu rồi nghỉ hẳn tuần thứ hai cho kết quả kém hơn nhiều so với 3 buổi duy trì đều.
Mỗi buổi kéo dài 45 đến 60 phút, đã tính cả khởi động và giãn cơ. Nếu chỉ có 30 phút, vẫn tập được, chỉ cần giảm số bài.
Cách chọn mức tạ cho buổi đầu
Đây là chỗ người mới lúng túng nhất khi đứng trước giá tạ.
Nguyên tắc: chọn mức tạ mà bạn hoàn thành được 12 đến 15 rep, rep cuối vẫn giữ được tư thế đúng và vẫn còn dư sức làm thêm 2 đến 3 rep.
Nếu rep thứ 8 đã phải gồng người hoặc đổi tư thế để nâng lên, mức tạ đó quá nặng. Nếu làm hết 15 rep mà không thấy gì, tăng lên một nấc ở buổi sau.
Tuần đầu nên tập ở khoảng 50 đến 60% sức. Bạn nên rời phòng gym với cảm giác còn tập được nữa, không phải cảm giác kiệt sức. Với các bài tự do như Squat và Lunge, tuần đầu tập tay không là đủ.
Lịch tập 3 buổi cho tuần đầu
| Buổi | Nội dung | Thời lượng |
|---|---|---|
| Buổi 1 | Cardio làm quen: máy chạy, xe đạp hoặc máy leo cầu thang | 20 đến 25 phút |
| Buổi 2 | Thân dưới: Box Squat, Lunge, Glute Bridge, Calf Raise | 40 đến 50 phút |
| Buổi 3 | Thân trên và core: Lat Pulldown, Chest Press, Shoulder Press, Plank | 40 đến 50 phút |
Trước mỗi buổi, khởi động 5 đến 10 phút theo 10 bài tập giãn cơ động. Kết thúc buổi, đi bộ chậm 5 phút và giãn cơ nhẹ các nhóm vừa tập.
Buổi 1: Cardio làm quen
Chọn máy chạy bộ, xe đạp hoặc máy leo cầu thang. Đi bộ nhanh hoặc đạp ở tốc độ chậm trong 20 đến 25 phút.
Cách đo cường độ đơn giản nhất: giữ nhịp sao cho bạn vẫn nói chuyện thành câu được. Nếu phải thở gấp giữa câu là đang quá sức.
Buổi này không nhằm đốt calo. Mục đích là để cơ thể quen với việc vận động liên tục và để bạn quen với không gian phòng tập.
Buổi 2: Thân dưới
Box Squat
Đặt một chiếc ghế hoặc bục phía sau. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hạ người xuống chậm như đang ngồi xuống ghế, chạm nhẹ rồi đứng dậy.
Chiếc ghế giúp bạn biết chính xác cần hạ đến đâu, nên đây là biến thể squat an toàn nhất cho người mới.
Lỗi hay gặp: đầu gối chụm vào trong khi đứng lên. Hãy chủ động đẩy đầu gối ra ngoài, cùng hướng với mũi chân.
3 set × 12 rep. Tay không trong tuần đầu.
Lunge tại chỗ
Đứng thẳng, bước một chân lên trước, hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn. Đẩy chân trước để trở về vị trí ban đầu.
Giữ thân người thẳng đứng, không đổ về trước.
Lỗi hay gặp: bước quá ngắn khiến đầu gối trước vượt quá mũi chân. Bước dài hơn một chút là hết.
3 set × 10 rep mỗi chân. Vịn tường nếu chưa giữ được thăng bằng.
Glute Bridge
Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn cách mông khoảng một gang tay. Siết cơ mông và nâng hông lên cho đến khi thân trên và đùi thành một đường thẳng. Hạ xuống chậm.
Lỗi hay gặp: dùng lưng dưới để đẩy thay vì cơ mông. Nếu thấy mỏi lưng thay vì mỏi mông, hãy siết bụng trước khi nâng.
3 set × 15 rep.
Calf Raise
Đứng thẳng, nhón gót lên cao nhất có thể, giữ 1 giây rồi hạ xuống chậm. Vịn nhẹ vào tường để giữ thăng bằng.
3 set × 20 rep. Khi thấy dễ, chuyển sang nhón 1 chân.
Buổi 3: Thân trên và core
Lat Pulldown
Ngồi vào máy, chỉnh đệm đùi sao cho đùi được giữ chặt. Nắm thanh rộng hơn vai. Kéo thanh xuống ngang ngực, khuỷu tay hướng xuống dưới. Thả lên chậm.
Lỗi hay gặp: kéo bằng tay và ngả người ra sau lấy đà. Hãy nghĩ tới việc hạ khuỷu tay xuống thay vì kéo thanh xuống, cảm giác lực sẽ dồn về lưng.
3 set × 12 rep.
Dumbbell Chest Press
Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ đơn đưa lên ngang ngực. Đẩy tạ lên cho đến khi tay gần thẳng, rồi hạ xuống chậm đến khi khuỷu tay ngang thân.
Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy.
Lỗi hay gặp: hạ quá sâu khiến vai bị kéo căng. Dừng khi khuỷu tay ngang với thân là đủ.
3 set × 12 rep. Tập tại nhà thì thay bằng Push Up chống trên đầu gối.
Shoulder Press
Ngồi thẳng lưng, hai tay cầm tạ đơn ngang tai, khuỷu tay gập 90 độ. Đẩy tạ lên cao, hạ xuống chậm về vị trí ban đầu.
Lỗi hay gặp: ưỡn lưng khi đẩy. Siết bụng trong suốt động tác, và giảm tạ nếu vẫn ưỡn.
3 set × 10 rep.
High Plank
Chống hai tay thẳng dưới vai, hai chân duỗi ra sau, cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót. Siết bụng và mông, cổ thả lỏng nhìn xuống sàn.
Lỗi hay gặp: hông võng xuống hoặc chổng lên. Nếu không giữ được thẳng, hạ đầu gối xuống sàn và giữ ngắn hơn.
Giữ 20 đến 30 giây × 3 lần.
Nếu tập tại nhà
3 bài không cần thiết bị: Squat tay không, Lunge, Glute Bridge. Push Up thay cho Chest Press, chống trên đầu gối nếu chưa đủ sức.
2 bài cần máy là Lat Pulldown và Shoulder Press. Tại nhà có thể thay bằng dây kháng lực, nhưng cảm giác và mức tải sẽ khác đáng kể.
Lộ trình 8 tuần đầu tập gym cho người mới bắt đầu
| Giai đoạn | Tần suất | Trọng tâm |
|---|---|---|
| Tuần 1 | 3 buổi | Làm quen máy tập và tư thế, tạ nhẹ hoặc tay không |
| Tuần 2 đến 4 | 3 buổi | Giữ nguyên bài, tăng dần mức tạ khi tư thế đã ổn |
| Tuần 5 đến 8 | 3 đến 4 buổi | Chia nhóm cơ theo Upper và Lower hoặc Push, Pull, Legs |
Sau 8 tuần, bạn có đủ nền tảng để xây lịch theo mục tiêu riêng.
Tham khảo thêm Trang phục phù hợp cho người mới bắt đầu tập gym.
Đau cơ sau những buổi đầu
Đau cơ xuất hiện 24 đến 48 giờ sau buổi tập là bình thường, gọi là DOMS, và thường giảm dần sau 3 đến 4 ngày.
Đau nhẹ đến vừa thì vẫn tập tiếp được, chỉ cần giảm cường độ hoặc đổi sang nhóm cơ khác. Đau đến mức khó đi lại thì nghỉ 1 đến 2 ngày, đi bộ nhẹ và giãn cơ, sau đó quay lại. Điều cần tránh là nghỉ cả tuần, vì đó là lúc thói quen bị phá vỡ.
Chi tiết trong bài DOMS là gì và cách giảm hiệu quả.
Khi nào cần hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập?
Nên được bác sĩ đánh giá trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao, từng chấn thương xương khớp chưa hồi phục hoàn toàn, đang mang thai hoặc mới sinh, trên 60 tuổi và chưa từng tập luyện, hoặc có bệnh nền như tiểu đường và hen suyễn.
Dừng tập và đi khám nếu gặp: đau ngực hoặc khó thở kéo dài, đau khớp dữ dội khác hẳn cảm giác mỏi cơ, chóng mặt hoặc buồn nôn liên tục, tê tay chân không phải do tư thế.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Người mới có nên tập tạ ngay không?
Có, nhưng tạ nhẹ. Tập tạ nhẹ với tư thế đúng tốt hơn chỉ tập cardio. Điều cần tránh là tạ nặng, không phải tạ.
Nữ có tập được những bài này không?
Được, và nên tập. Không cần lo cơ bắp to lên nhanh, vì điều đó đòi hỏi nhiều năm tập nặng kèm ăn dư năng lượng.
Hít xà có phải bài dành cho người mới không?
Không. Phần lớn người mới chưa kéo nổi 1 rep, nên Lat Pulldown là bài phù hợp hơn để tập cùng nhóm cơ. Chuyển sang hít xà sau khi đã kéo được khoảng 40 đến 50% trọng lượng cơ thể ở Lat Pulldown.
Bao lâu thì thấy kết quả?
Cảm giác khỏe hơn và ngủ ngon hơn thường đến trong 2 đến 3 tuần. Thay đổi nhìn thấy được cần 8 đến 12 tuần tập đều, kết hợp ăn đủ đạm.
Tập một mình hay theo lớp thì tốt hơn?
Lớp tập nhóm có lợi thế là được hướng dẫn tư thế trực tiếp. So sánh cụ thể trong bài người mới nên tự tập hay tham gia lớp tập nhóm.
Cần chuẩn bị gì trước buổi đầu tiên?
Trang phục, giày, đồ mang theo và văn hóa phòng gym được hướng dẫn trong bài đi gym cần chuẩn bị gì (chèn slug thật).
Kết luận
3 buổi mỗi tuần, tạ nhẹ, tư thế đúng, và đừng tập đến kiệt sức trong tuần đầu. Hội viên mới tại The New Gym có 7 ngày tập miễn phí, đủ để đi hết lịch trong bài này và được huấn luyện viên chỉnh tư thế trực tiếp.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
